L-Aqwa Eżerċizzji biex Timmira lejn il-Gluteus Medius

Kontenut

• Lift mejta mwieżna
• Applikah għall-ħajja ta 'kuljum
  
• Għażla avvanzata
• Estensjoni tal-ġenbejn peżata
• Għażla avvanzata
• Lunge
• Għażla avvanzata
• Pont
• Għażla avvanzata
• Squats peżati
• Għażla avvanzata
• It-takeaway
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Il-gluteus medius

Il-gluteus, magħruf ukoll bħala l-butin tiegħek, huwa l-akbar grupp ta 'muskoli fil-ġisem. Hemm tliet muskoli tal-glute li jinkludu wara tiegħek, inkluż il-gluteus medius.

Ħadd ma jżomm ħsieb tarf ta ’wara li jidher tajjeb, iżda butin qawwi jiswa ħafna iktar għas-saħħa ġenerali tiegħek milli sempliċement l-estetika: Il-glutes tiegħek huma l-iktar muskoli qawwija f’ġismek u responsabbli għal kwalunkwe moviment tal-ġenbejn u l-koxox. Dawn jinkludu bilqiegħda, mixi, ġiri, u aktar.

Sfortunatament, kultant tista 'tinsa tuża l-glutes tiegħek sewwa u minflok tistrieħ fuq dahrek.

Int jew xi ħadd li taf qatt weġġgħu dahru milli jerfgħu xi ħaġa tqila? Ċansijiet huma, il-korriment kien ikkawżat minħabba li l-glutes ma kinux involuti. Il-glutes tiegħek għandhom ikunu qed jagħmlu l-irfigħ tqil, mhux is-sinsla tiegħek!

It-tisħiħ ta 'din iż-żona jeħtieġ forma u konċentrazzjoni tajba. Int trid "tgħid" il-glutes tiegħek biex jaħdmu - jistgħu jkunu għażżienin.

Lift mejta mwieżna

1. Oqgħod bis-saqajn paralleli u wesgħin il-ġenbejn. Jekk tħossok komdu, tista 'żżomm dumbbells ħfief.
2. Żomm is-sinsla tiegħek twila u l-ħarsa tiegħek 'il quddiem. Spallejk għandhom ikunu lura u 'l isfel.
3. Agħfas il-glutes hekk kif tintewa mill-ġenbejn, billi tgħawweġ l-irkopptejn sabiex is-sedil tiegħek jilħaq lura wara l-għarqbejn tiegħek. Irreżisti t-tħeġġeġ biex iddawwar is-sinsla tad-dahar sabiex "iċedi għall-piż."
4. Ħalli l-glutes u ż-żaqq jikkontrollaw id-dixxendenza u t-tlugħ tiegħek.

Tista 'żżid il-piż gradwalment hekk kif tibda tħossok aktar b'saħħtu u komdu.

Ħjiel: Biex tgħin biex iżżomm is-sinsla tiegħek milli titgħawweġ, immaġina li għandek arblu strapped madwar it-torso tiegħek.

Applikah għall-ħajja ta 'kuljum

1. Il-mejta lift hija oerhört funzjonali u għandha tiġi applikata għall-ħajja ta 'kuljum. Dan huwa kif tiġbor xi ħaġa tqila mill-art. Ipprattika bl-użu tal-glutes, qalba, u quads tiegħek kuljum biex tiżgura sinsla b'saħħitha.

Għażla avvanzata

Ipprova verżjoni bi sieq waħda:

1. Erġa 'lura b'riġel waħda, aqleb is-sieq tiegħek, u uża l-glutes tiegħek biex ittella' riġlek hekk kif tintewa 'l quddiem mill-ġenbejn.
2. Ara l-ġenbejn tiegħek. Żommhom livell u evita li tħalli l-piż tal-ġisem tiegħek joqgħod fuq il-ġenbejn bil-wieqfa.

Estensjoni tal-ġenbejn peżata

1. Ibda fuq il-fours kollha bl-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn u idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
2. Żomm żaqqek miġbud 'il ġewwa, l-ispallejn' il quddiem u 'l isfel, u s-sinsla tiegħek f'linja twila. Poġġi dumbbell ħafif (3- sa 8-lira) fil-crook ta 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
3. Uża l-qawwa tal-glute tal-lemin tiegħek biex tibbilanċja u l-qawwa tal-glute tax-xellug tiegħek biex terfa 'sieqek.
4. Flex il-marda tiegħek u għolli l-irkoppa tiegħek ftit ogħla mill-ġenbejn. Żomm il-bilanċ tiegħek billi tqassam il-piż tal-ġisem tiegħek b'mod ugwali fuq iż-żewġ idejn u l-irkoppa baxxa tiegħek.
5. Irrepeti 10 darbiet u aqleb il-ġnub. Irrepeti 2 sa 3 settijiet.

Ħjiel: Neħħi l-arja waqt li terfa 'riġlejk. Żomm għonqok twil. Biex iżomm il-kustilji tiegħek milli jegħrqu lejn l-art, immaġina li qed tibbilanċja tazza tat-te fuq dahrek.

Għażla avvanzata

Żid 10 sa 15-il impuls fuq il-lift tar-riġel. Ukoll, tista 'tuża faxxa ta' reżistenza. Ankraha b'idejk u għaqqadha madwar l-arkata ta 'sieqek. Irrepeti l-istess movimenti b'din ir-reżistenza miżjuda.

Lunge

Din hija mossa kbira li ttellgħek saqajk u l-glutes. Kultant sempliċement timxi sewwa hija ta 'sfida, allura qabel ma żżid piżijiet, ipprattika ftit pulmuni l-ewwel.

1. Ibda bis-saqajn paralleli u sieq waħda madwar 2 sa 3 saqajn quddiem l-oħra. Kwadru l-ġenbejn dritt 'il quddiem.
2. Ipprova żomm il-qasba ta 'quddiem vertikali u eżatt' il fuq mill-għaksa tiegħek.
3. Niżżel madwar nofs l-art billi tgħawweġ iż-żewġ saqajn indaqs u żżomm it-torso wieqaf. Irreżisti t-tħeġġeġ għall-poter permezz ta 'dawn. Il-mod huwa aħjar għall-forma tiegħek u jeħtieġ aktar stamina.
4. Agħmel 5 sa 10 pulmuni fuq kull naħa.

Ħjiel: Immaġina li dahrek qiegħed jiżżerżaq ma 'ħajt u żomm ħarsa tiegħek iffokata fuq xi ħaġa dritta' l quddiem biex tgħinek iżżomm bilanċ.

Għażla avvanzata

Ipprova jalterna l-pulmuni u jżid ir-repetizzjonijiet tiegħek. Kun konxju mill-allinjament tiegħek ta 'l-irkoppa sa l-ġenbejn u l-irkoppa sa sieq. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem wara sieqek, u ssegwi dritt' il barra mis-sokit tal-ġenbejn.

Pont

Din il-mossa hija staple ta 'kwalunkwe workout tal-glute. Tuża l-qalba, is-saqajn u l-armi tiegħek. Jipprovdi wkoll id-dahar ta 'fuq b'xi estensjoni tant meħtieġa.

1. Ibda fuq dahrek b'idejk dritti tul il-ġnub tiegħek u l-irkopptejn mgħawweġ. Saqajk għandhom ikunu bejn wieħed u ieħor fist wisa '.
2. Qaxxar is-sinsla tad-dahar minn fuq il-paljett, billi tibda mid-denb ta 'l-għata tiegħek, u erfa' l-ġenbejn sakemm tħoss il-parti l-kbira tal-piż tiegħek fuq ix-xafra ta 'l-ispalla. Żomm il-qalba tiegħek involuta.
3. Agħfas il-glutes tiegħek u żomm il-koxox ta 'ġewwa tiegħek involuti. Hekk kif ġismek jibqa 'merfugħ u l-ġenbejn jibqgħu l-istess, tilħaq riġel wieħed lejn il-limitu.
4. Ibda bil-liftijiet tas-saqajn li jalternaw, 4 fuq kull naħa. Baxx ġismek u mbagħad issettja mill-ġdid fil-pont tiegħek. Irrepeti 3 sa 6 darbiet.

Għażla avvanzata

Żomm riġlejk merfugħ u l-glutes attenwati billi tħabbat saqajk lejn il-limitu 10 darbiet. Irrepeti 3 sa 5 settijiet.

Squats peżati

Din il-mossa hija booty blaster maġġuri. Għandha wkoll il-bonus li tkun dinamika, li jfisser li tista 'taħraq kaloriji kbar.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Żomm kettlebell jew dumbbell fiċ-ċentru tat-torso tiegħek, bil-minkbejn jilħqu mal-ġnub. Żomm spallejk 'l isfel u aqbad il-qalba tiegħek. Żomm siderek wieqaf.
2. Hekk kif tinżel, aħseb biex tilħaq b'irkopptejk. Ħalli s-sit tiegħek jilħaq kemmxejn lura hekk kif il-ġenbejn jitgħawġu daqs li kieku wasalt biex toqgħod bilqiegħda.
3. Ibda bi 3 settijiet ta '8 sa 10. Hekk kif isir aktar faċli, żid il-piż.

Għażla avvanzata

L-isquats laterali huma l-istess squat bażiku, imma wara li toqgħod bil-wieqfa, aqla 'lejn ix-xellug u mbagħad erġa' squat. Erġa 'lura għaċ-ċentru, ħassar il-ġenb lejn il-lemin, u squat. Kun konxju tal-allinjament tar-riġel, l-irkoppa u s-saqajn tiegħek. Kun żgur li żżomm irkopptejn u sieqek traċċati fl-istess direzzjoni.

It-takeaway

Huwa importanti li tibda bil-mod bi kwalunkwe rutina ta 'eżerċizzju li tkun ġdida għalik. Ħalli ġismek jibni s-saħħa u r-reżistenza xierqa qabel ma żżid piż u reps addizzjonali.

Aħna lkoll inħeġġu biex nibdew programm ġdid, u xi kultant huwa diffiċli li ma mmorrux "all-out" meta rridu riżultati immedjati. Kun paċenzjuż u aħdem.

Ftakar li l-korrimenti jseħħu meta l-ġisem ikun imdejjen. Ukoll, li tippermetti ġurnata jew jumejn għall-irkupru qabel ma tirrepeti dan il-workout jagħtik l-aħjar ċans għal riżultati.

Ħallat fil-workouts tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u workouts tal-qalba bejn il-workouts tal-glute tiegħek biex tkun b'saħħtu u bilanċjat.

L-iktar importanti, ħobb ġismek u ftakar biex tistrieħ, tiekol tajjeb, u tiġġebbed. Ħu ħsieb ġismek, u jieħu ħsiebek.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes