Indiċi Glycemic: X'inhu u Kif Tużah

Kontenut

• X'inhu l-indiċi gliċemiku?
• Dieta gliċemika baxxa
• Benefiċċji
• Kif issegwi
• Indiċi gliċemiku ta 'ikel
• Frott
• Ħaxix
• Qmuħ
• Legumi
• Prodotti tal-ħalib u alternattivi tal-ħalib
• Ħlewwiet
• Effetti tat-tisjir u l-maturazzjoni
• L-aħħar linja

L-indiċi gliċemiku huwa għodda li spiss tintuża biex tippromwovi ġestjoni aħjar taz-zokkor fid-demm.

Diversi fatturi jinfluwenzaw l-indiċi gliċemiku ta 'ikel, inkluż il-kompożizzjoni tan-nutrijenti tiegħu, il-metodu tat-tisjir, il-maturità, u l-ammont ta' proċessar li jkun għadda minnu.

L-indiċi gliċemiku jista ’mhux biss jgħin biex iżid l-għarfien tiegħek ta’ dak li qed tpoġġi fuq il-pjanċa tiegħek iżda wkoll ittejjeb it-telf ta ’piż, tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, u tnaqqas il-kolesterol tiegħek.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn l-indiċi gliċemiku, inkluż x'inhu, kif jista 'jaffettwa saħħtek, u kif tużah.

X'inhu l-indiċi gliċemiku?

L-indiċi gliċemiku (GI) huwa valur użat biex ikejjel kemm ikel speċifiku jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm.

L-ikel huwa kklassifikat bħala ikel gliċemiku baxx, medju jew għoli u kklassifikati fuq skala ta '0-100.

Iktar ma tkun baxxa l-GI ta 'ikel speċifiku, inqas jista' jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek ().

Hawn huma t-tliet klassifikazzjonijiet tal-GI:

• Baxx: 55 jew inqas
• Medju: 56–69
• Għoli: 70 jew aktar

Ikel b'ħafna karboidrati raffinati u zokkor jiġu diġeriti aktar malajr u spiss ikollhom GI għoli, filwaqt li ikel b'ħafna proteini, xaħam jew fibra tipikament ikollhom GI baxx. Ikel li ma fihx karboidrati mhuwiex assenjat GI u jinkludi laħam, ħut, tjur, ġewż, żrieragħ, ħxejjex aromatiċi, ħwawar, u żjut.

Fatturi oħra li jaffettwaw l-GI ta 'ikel jinkludu l-maturità, il-metodu tat-tisjir, it-tip ta' zokkor li fih, u l-ammont ta 'proċessar li jkun għadda minnu ().

Żomm f'moħħok li l-indiċi gliċemiku huwa differenti mit-tagħbija gliċemika (GL).

B'differenza mill-GI, li ma jqisx l-ammont ta 'ikel li jittiekel, il-fatturi GL fin-numru ta' karboidrati f'porzjon ta 'ikel biex jiddeterminaw kif jista' jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Għal din ir-raġuni, huwa importanti li tieħu in kunsiderazzjoni kemm l-indiċi gliċemiku kif ukoll it-tagħbija gliċemika meta tagħżel ikel biex tgħin tappoġġja livelli ta ’zokkor fid-demm b’saħħithom ().

L-indiċi gliċemiku jintuża biex ikejjel kemm ikel speċifiku jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Iktar ma jkun għoli l-GI, iktar ikun kbir l-effett fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Dieta gliċemika baxxa

Id-dieta gliċemika baxxa tinvolvi l-iskambju ta 'ikel b'IĠ għoli għal dawk b'IĠ aktar baxx.

Benefiċċji

Wara dieta gliċemika baxxa jista 'joffri bosta benefiċċji għas-saħħa, inklużi:

• Regolamentazzjoni mtejba taz-zokkor fid-demm. Bosta studji sabu li wara dieta GI baxxa tista 'tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb il-ġestjoni taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete tat-tip 2 (,).
• Żieda fil-piż. Xi riċerka turi li wara dieta GI baxxa tista 'żżid it-telf ta' piż għal żmien qasir. Huma meħtieġa aktar studji biex jiddeterminaw kif taffettwa l-immaniġġjar tal-piż fit-tul (,,).
• Livelli mnaqqsa tal-kolesterol. Wara dieta GI baxxa jista 'jgħin livelli aktar baxxi ta' kolesterol totali u LDL (ħażin), it-tnejn li huma fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb (,).

Kif issegwi

Dieta b'saħħitha u gliċemika baxxa għandha tinkludi l-aktar ikel GI baxx, bħal:

• Frott: tuffieħ, frott żgħir, larinġ, lumi, ġir, grejpfrut
• Ħaxix mhux lamtu: brokkoli, pastard, karrotti, spinaċi, tadam
• Ħbub sħaħ: quinoa, kuskus, xgħir, qamħ saraċin, farro, ħafur
• Legumi: għads, fażola sewda, ċiċri, fażola

Ikel mingħajr valur GI jew b'GI baxx ħafna jista 'jitgawda wkoll bħala parti minn dieta bilanċjata ta' gliċemija baxxa. Dawn jinkludu:

• Laħam: ċanga, bison, ħaruf, majjal
• Frott tal-baħar: tonn, salamun, gambli, kavalli, inċova, sardin
• Tjur: tiġieġ, dundjan, papra, wiżż
• Żjut: żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż, żejt tal-avokado, żejt veġetali
• Ġewż: lewż, ġewż tal-makadamja, ġewż, pistaċċi
• Żrieragħ: żerriegħa tal-chia, żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-kittien
• Ħwawar u ħwawar: turmeric, bżar iswed, kemmun, xibt, ħabaq, klin, kannella

Għalkemm l-ebda ikel mhu strettament barra mill-limiti fuq id-dieta, ikel b'IĠ għoli għandu jkun limitat.

Ikel b'IĠ għoli jinkludi:

• Ħobż: ħobż abjad, bagels, naan, ħobż pita
• Ross: ross abjad, ross tal-ġiżimin, ross arborio
• Ċereali: Ħafur immedjat, ċereali għall-kolazzjon
• Għaġin u taljarini: lasagna, spagetti, ravjul, imqarrun, fettuccine
• Ħaxix bil-lamtu: patata maxx, patata, patata friska
• Oġġetti moħmija: kejk, doughnuts, cookies, croissants, muffins
• Snacks: ċikkulata, crackers, popcorn microwave, laqx, pretzels
• Xorb biz-zokkor biz-zokkor: soda, meraq tal-frott, xorb sportiv

Idealment, ipprova ibdel dan l-ikel ma 'ikel li għandu GI aktar baxx kull meta jkun possibbli.

Li ssegwi dieta gliċemika baxxa tinvolvi t-tpartit ta 'ikel li għandu GI għoli b'alternattivi GI baxxi. Dieta gliċemika baxxa tista 'tgħin biex timmaniġġja l-livelli taz-zokkor fid-demm, tnaqqas il-kolesterol tiegħek, u tagħti spinta lit-telf ta' piż għal żmien qasir.

Indiċi gliċemiku ta 'ikel

Li tiddetermina l-GI ta 'ikel li ħafna drabi tiekol jista' jkun utli jekk qed issegwi dieta gliċemika baxxa.

Hawn huma l-valuri GI għal ftit ingredjenti (, 11):

Frott

• Tuffieħ: 36
• Frawli: 41
• Dati: 42
• Larinġ: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Blueberries: 53
• Ananas: 59
• Dulliegħa: 76

Ħaxix

• Karrotti (mgħollija): 39
• Pjantaġġan (mgħolli): 66
• Patata ħelwa (mgħollija): 63
• Qara (mgħollija): 74
• Patata (mgħollija): 78

Qmuħ

• Xgħir: 28
• Quinoa: 53
• Ħafur irrumblat: 55
• Kuskus: 65
• Popcorn: 65
• Ross kannella: 68
• Ross abjad: 73
• Ħobż tal-qamħ sħiħ: 74
• Ħobż abjad: 75

Legumi

• Sojja: 16
• Fażola tal-kliewi: 24
• Ċiċri: 28
• Għads: 32

Prodotti tal-ħalib u alternattivi tal-ħalib

• Ħalib tas-sojja: 34
• Ħalib xkumat: 37
• Ħalib sħiħ: 39
• Ġelat: 51
• Ħalib tar-ross: 86

Ħlewwiet

• Fructose: 15
• Zokkor tal-ġewż tal-Indi: 54
• Ġulepp tal-aġġru: 54
• Għasel: 61
• Zokkor tal-mejda: 65

Li tkun taf fejn l-ikel favorit tiegħek jaqa 'fuq l-indiċi gliċemiku jista' jagħmilha ferm aktar faċli li ssegwi dieta gliċemika baxxa.

Effetti tat-tisjir u l-maturazzjoni

Għal ċertu ikel, il-metodu tat-tisjir użat jista 'jaffettwa l-indiċi gliċemiku.

Pereżempju, ikel moqli għandu t-tendenza li jkun fih ammont għoli ta 'xaħam, li jista' jnaqqas l-assorbiment taz-zokkor fid-demm u jnaqqas il-GI (,).

Sadanittant, ix-xiwi u l-ħami jistgħu jkissru lamtu reżistenti - tip ta 'lamtu li jirreżisti d-diġestjoni u li komunement jinstab f'ikel bħal legumi, patata u ħafur - u b'hekk iżżid l-GI (,).

Bil-maqlub, it-togħlija hija maħsuba biex tgħin iżżomm aktar mil-lamtu reżistenti u twassal għal GI aktar baxx, meta mqabbel ma 'metodi oħra tat-tisjir ().

Iktar ma tissajjar ikel bħall-għaġin jew ir-ross, iktar tkun kbira d-diġestibilità tal-kontenut tal-lamtu tagħhom, u għalhekk iktar ikun għoli l-GI tagħhom. Bħala tali, huwa aħjar li ssajjar dan l-ikel biss sakemm jilħqu tessut al dente, li jfisser li għadhom sodi meta jigdmu fihom (,).

Minbarra l-metodu tat-tisjir użat, il-grad ta 'sajran jista' jaffettwa wkoll l-GI ta 'xi frott, inkluż il-banana. Dan minħabba li l-ammont ta 'lamtu reżistenti jonqos matul il-proċess ta' maturazzjoni, li jwassal għal GI ogħla ().

Pereżempju, il-banana li tkun misjura għal kollox għandha GI ta '51, filwaqt li l-banana li mhix misjura għandha GI ta' 30 biss (11).

Il-grad ta 'maturità, kif ukoll il-mod li ċertu ikel huwa msajjar u ppreparat, jista' jaffettwa l-GI tal-prodott finali.

L-aħħar linja

L-indiċi gliċemiku, jew GI, huwa miżura użata biex tiddetermina kemm ikel jista 'jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Bosta fatturi jaffettwaw l-indiċi gliċemiku ta 'ikel, inkluż il-kompożizzjoni tan-nutrijenti, il-maturità, il-metodu tat-tisjir, u l-ammont ta' proċessar li jkun għadda minnu.

Wara dieta gliċemika baxxa tista 'toffri bosta benefiċċji għas-saħħa, għax tista' tgħin biex tibbilanċja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, tnaqqas il-kolesterol tiegħek, u żżid it-telf ta 'piż għal żmien qasir.