Forma Studio: Kira Stokes Circuit Workout għal Ġilda Glowing

Kontenut

• Squat Press b'Estensjoni tat-Triceps
• Aqbeż Wiesgħa għal Viti tal-Ispalla tal-Plank bi Triceps Push-Up
• Muntanji tal-Muntanji
• Reviżjoni għal

Aħseb f'kull workout li tagħmel bħala żieda ta' saħħa għaċ-ċelloli tal-ġilda tiegħek. Fil-fond taħt il-wiċċ, il-qalb li tippumpja tqanqal għaġla ta’ demm ossiġenat u exerkines—sustanzi rilaxxati mill-muskoli skeletriċi u organi oħra wara l-eżerċizzju—li jibda l-proċess ta’ tiswija, anke fil-livell tad-DNA.

Anke doża modesta ta 'eżerċizzju jista' jkollha impatt spettakolari fuq il-kundizzjoni taċ-ċelluli tal-ġilda tiegħek. "L-eżerċizzju jżid l-ossiġenazzjoni tagħhom, li twassal għal produzzjoni akbar ta 'collagen [il-proteina li tagħti lill-ġilda s-saħħa u l-elastiċità tagħha]," jgħid Ron Moy, M.D., dermatologu f'Kalifornja. "Dawn il-livelli ogħla ta 'ossiġenu jistgħu jwasslu wkoll għall-produzzjoni ta' enzimi għat-tiswija tad-DNA, li jgħinu biex tinżamm id-dehra żgħira tal-ġilda." (Ara: L-Aqwa Workout Kontra t-Tixjiħ li Tista 'Tagħmel)

Sadanittant, iż-żieda f'exerkine magħrufa bħala IL-15 qed tgħin biex terġa 'tagħti l-enerġija lill-mitokondrija, jew iċ-ċentru tal-enerġija, taċ-ċelloli tal-ġilda tiegħek. "Il-mitokondrija jsiru disfunzjonali hekk kif nixjieħu—bħal bozza tad-dawl li fading," jgħid Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., fiċ-Ċentru Mediku tal-Università McMaster f'Ontario. "Ir-restawr tal-mitokondrija bl-eżerċizzju jista 'jgħin biex tiġġedded il-ġilda u tessuti oħra, bħall-muskoli." Fir-riċerka ta 'Dr Tarnopolsky, nies sedentarji li bdew jagħmlu kardjo ta' intensità moderata għal 30 sa 45 minuta darbtejn fil-ġimgħa (il-parteċipanti tal-istudju l-aktar għamlu ċikliżmu, iżda xi wħud ukoll jimxu bil-qawwa) kellhom ħafna aktar kollaġen u mitokondrija fil-ġilda tagħhom wara 12-il ġimgħa— tant li ċ-ċelloli tal-ġilda tagħhom dehru għexieren ta’ snin iżgħar. Għalkemm kwalunkwe attività żżid il-fluss tad-demm u l-ossiġenazzjoni tal-ġilda, eżerċizzju aerobiku aktar vigoruż—fil-limitu tal-konversazzjoni, jew intensità li biha tistaʼ titkellem f’sentenzi mqawwi—jistaʼ jipprovdi żieda akbar, jgħid. (Hawn aktar dwar il-benefiċċji tal-eżerċizzju għall-ġilda tiegħek.)

Biex ngħinuk tqabbad il-kors tal-ġilda tiegħek, tlabna lil Kira Stokes, it-trejner taċ-ċelebritajiet, il-kreatur tal-Metodu Stoked, biex tfassal workout li jżommok sod fiż-żona qawwija waqt li ssaħħaħ il-muskoli kollha. (Ipprova din l-isfida tal-plank ta '30 jum biex tikseb sens għall-istil tagħha.)

Dan iċ-ċirkwit - dritta minn workout fl-app KiraStokesFit tagħha - "huwa pprogrammat li jisfida ġismek kollu f'termini ta 'saħħa u kundizzjonament kardjovaskulari," jgħid Stokes. Int ser tgħaddi minn eżerċizzju ta' saħħa komposta f'kombo plyometric, segwit minn cardio "Mossa waħda tidħol bla xkiel f'dik li jmiss," tgħid hi. "Hemm raġuni u skop għal kull mossa u t-tqegħid tagħha" - jiġifieri, biex ikollok riżultati sostnuti mix-xjenza. Irrepeti kull tlieta sa erba 'darbiet - bi Stokes. iż-żieda ta 'sfidi ta' bonus maċ-ċirkwit matul kull rawnd - biex tesperjenza l-ogħla trattament tal-ġilda.

Kif taħdem: Segwi flimkien ma 'Stokes fil-video ta' hawn fuq hekk kif tmexxik permezz ta 'tisħin u tliet rawnds taċ-ċirkwit (billi żżid movimenti bonus matul kull rawnd). Jew tista 'wkoll sempliċement issegwi ċ-ċirkwit bażi hawn taħt, tirrepeti tlieta sa erba' darbiet.

Ikollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' piż ħafif jew medju.

Biex tipprova l-bqija tal-workout (u ħafna aktar minn Stokes), niżżel l-app KiraStokesFit.

Squat Press b'Estensjoni tat-Triceps

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, u żomm il-piżijiet f'pożizzjoni ta 'xkaffa ta' quddiem fuq l-ispallejn.

B. Squat, bilqiegħda ġenbejn lura u żamma tas-sider up. Żomm għal 2 sekondi fil-qiegħ.

Ċ. Imbotta minn nofs is-sieq biex toqgħod, tagħfas il-piżijiet minn fuq.

D. Żomm il-dumbbells flimkien fuq l-irjus u għawweġ l-minkbejn biex tnaqqas il-piżijiet wara r-ras, u żżomm it-triceps ħdejn widnejn u minkbejn tipponta lejn il-limitu.

E. Agħfas it-triceps biex ittella 'l-piżijiet minn fuq, imbagħad poġġihom f'pożizzjoni ta' xkaffa biex terġa 'tibda.

Agħmel 10 reps.

Aqbeż Wiesgħa għal Viti tal-Ispalla tal-Plank bi Triceps Push-Up

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Poġġi ġo squat, u aqla 'l-armi biex taqbeż' il quddiem, inżul bil-mod fi squat.

B. Poġġi l-pali fuq l-art, u aqbeż is-saqajn lura għal plank. Agħmel 4 viti tal-ispalla li jalternaw, taptap id opposta għall-ispalla opposta.

Ċ. Erġa 'lura għal plank għoli, u għamel 1 triceps push-up, billi żżomm minkbejn issikkati mal-kustilji.

D. Imxi idejk saqajk u bil-mod bil-wieqfa biex terġa 'tibda.

Irrepeti għal minuta.

Muntanji tal-Muntanji

A. Ibda fi plank għoli.

B. Sostitwixxi s-sewqan ta 'kull irkoppa lejn is-sider, waqt li żżomm il-ġenbejn wieqfa u l-abs involuti.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal