Ghandek 10 Minuti? Ibda Nimxu!

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ix-xiri, it-tgeżwir tar-rigali, il-partijiet kollha li tista 'tiekol: Jekk int mintix kif ser iżżomm il-programm tal-fitness tiegħek - u l-fiżika tiegħek - f'dan l-istaġun tal-vaganzi li jmiss, għandna soluzzjoni malajr. L-eżerċizzji ta 'kardjo u saħħa tagħna li jiffissaw malajr, maħluqa esklussivament għal SHAPE minn Cheré Schoffstall, maniġer tal-kontenut edukattiv għall-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sportiva f'Calabasas, Calif., Huma ddisinjati biex iwaqqfu kaloriji u jaħdmu muskoli multipli f'daqqa, sabiex tkun tista' idħol u toħroġ mill-gym f'daqqa.

Dawn it-tliet workouts ta 'intervall aerobiku ta' 10 minuti jagħtu spinta lis-sistema kardjovaskulari, ir-reżistenza u s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek -- u jaħarqu l-kaloriji żejda li x'aktarx li tikkonsma f'dan iż-żmien tas-sena -- filwaqt li l-erba' mossi ta' saħħa jippakkjaw korp qawwi u qawwi. punch tal-iskultura. Uża l-iskeda tagħna ta 'ħamest ijiem "Week-at-a-Glance" għal suġġerimenti sempliċi dwar kif tgħaqqadha kollha u niggarantixxu li int tkun dgħif, b'saħħtu u enerġizzat, tkun kemm tkun il-ħajja mgħaġġla.

Il-Pjan ta 'Workout tal-Veloċità

Agħmel 1-3 minn dawn il-programmi kardjo ta '10 minuti mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa u l-qawwa 4 jiċċaqlaq mill-inqas 2-3 darbiet fil-ġimgħa, wara l-"Workout Week at-a-Glance" għal linji gwida aktar speċifiċi. Għamilna suġġerimenti li jinvolvu l-użu tal-magni, imma jekk m'għandekx aċċess għall-magni, tista 'tissostitwixxi kwalunkwe attività aerobika ta' l-għażla tiegħek. Uża t-tabella tar-Rata ta 'Eżerċizzju Perċepit (RPE) (lemin) biex tkejjel il-livell ta' eżerċizzju tiegħek.

Warm-up Ibda kull workout bi tisħin ta '5 minuti fuq kwalunkwe biċċa tagħmir kardjo, ipprogrammat f'intensità aktar baxxa (RPE ta' 3).

Iksaħ Ittemm kull workout b'5 minuti ta' mixi fuq jew barra treadmill, imbagħad iġġebbed il-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli tiegħek, filwaqt li żżomm kull stretch għal 30 sekonda mingħajr ma tirbotta.

Programm tal-Bidu Jekk int ġdid biex teżerċita, ibda billi tagħmel il-ġranet 1, 2 u 3 kull ġimgħa għall-ewwel ġimagħtejn. Imbagħad, żid gradwalment il-ġranet 4 u 5.

Programm avvanzat Jekk ilek teżerċita għal mill-inqas 6 xhur u trid sfida, agħżel 1 mill-5 ijiem elenkati fl-iskeda u għamilha għat-tieni darba matul l-istess ġimgħa għal total ta '6 ijiem.

Reviżjoni għal