Kemm idum biex tieħu l-massa tal-muskoli

Kontenut

• Bidliet fil-ġisem
• Kif tiffaċilita l-kisba tal-massa tal-muskoli

Il-ħin li persuna tieħu biex tikseb massa tal-muskoli billi tagħmel attività fiżika anerobika, bħat-taħriġ tal-piż, huwa madwar 6 xhur. Madankollu, l-ipertrofija tal-muskoli tista 'tibda tkun innutata wara ftit ġimgħat jew xhur skont il-karatteristiċi fiżiċi u ġenetiċi ta' kull persuna.

Madankollu, jekk il-persuna ma tagħmilx attività fiżika regolarment, m'għandhiex dieta tajba għas-saħħa jew ma tħallix il-muskolu jistrieħ twil biżżejjed, il-ħin biex tikseb massa tal-muskolu jista 'jkun itwal.

Bidliet fil-ġisem

Meta jsiru eżerċizzji anerobiċi jew ta ’reżistenza, bħal taħriġ ta’ piż u eżerċizzji addominali, per eżempju, jiġi stimulat it-tqassim tal-fibra tal-muskoli u l-infjammazzjoni taċ-ċelloli tal-muskoli, li jattiva mekkaniżmu ggwidat mill-ormoni li għandu l-għan li jsewwi l-fibri u jnaqqas l-infjammazzjoni. ċelloli. Meta jiġri dan il-proċess, il-fibra tal-muskolu tiżdied, u twassal għal żieda fil-massa tal-muskoli.

L-ewwel bidliet fil-ġisem huma ġeneralment:

• Fl-ewwel u t-tieni xhur ta 'eżerċizzju hemm adattament tal-ġisem għall-attività. Huwa matul dan il-perjodu li l-individwu jħoss aktar uġigħ wara l-eżerċizzju u s-sistema kardjovaskulari tiegħu tadatta għall-isforz, hekk kif jikseb aktar saħħa, reżistenza u flessibilità.
• Wara 3 xhur ta 'eżerċizzju regolari, il-ġisem jibda jinħaraq aktar ix-xaħam akkumulat u, f'dan il-perjodu, għalkemm m'hemm l-ebda qligħ kbir fil-muskoli, jista 'jiġi osservat tnaqqis tajjeb tas-saff tax-xaħam taħt il-ġilda. Minn hemm isir dejjem aktar faċli biex jitilfu l-piż.
• Bejn 4 u 5 xhur wara l-bidu ta 'attività fiżika, hemm tnaqqis konsiderevoli fix-xaħam u rilaxx akbar ta' endorfini fil-ġisem, li jħalli lill-individwu f'burdata aħjar u b'aktar dispożizzjoni fiżika. U, biss wara 6 xhur mill-bidu tal-attività fiżika, huwa possibbli li jiġi osservat qligħ konsiderevoli fil-massa tal-muskoli.

Il-muskoli li jieħdu l-itwal żmien biex jiżviluppaw huma t-triceps, il-koxox ta ’ġewwa u l-għoġġiela. Dawn qatt ma "jikbru" malajr daqs gruppi oħra ta 'muskoli, minħabba t-tip ta' fibri li għandhom.

Huwa importanti wkoll li nsemmu li fil-każ tan-nisa, il-ġisem jirrispondi ħafna iktar bil-mod għat-tkabbir tal-muskoli minħabba livelli aktar baxxi ta ’testosterone, billi dan l-ormon huwa relatat direttament mal-proċess li jikseb il-massa tal-muskoli. Iċċekkja pariri oħra biex tikseb massa tal-muskoli.

Kif tiffaċilita l-kisba tal-massa tal-muskoli

Xi strateġiji li jistgħu jiġu adottati biex jiffaċilitaw l-ipertrofija tal-muskoli huma:

• Inkludi ikel b'ħafna proteini f'kull ikla u eżatt wara t-taħriġ, li jfisser li għandek biżżejjed proteina f'ġismek biex tgħin tibni l-muskolu. Iċċekkja lista ta 'ikel b'ħafna proteini;
• Inkludi ikel b'ħafna karboidrati wara l-eżerċizzju flimkien mal-proteini, peress li huwa meħtieġ li timla r-riżerva taz-zokkor fil-muskolu u tissewwa l-ħsara kkawżata waqt l-eżerċizzju;
• Teħid ta 'supplimenti ta' proteina u xi supplimenti nutrizzjonali biex jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli, madankollu huwa importanti li jkun irrakkomandat min-nutrizzjonist, peress li jiddependi fuq l-għan individwali ta 'kull persuna;
• Strieħ il-grupp tal-muskoli li kien stimulat fit-taħriġ għal 24 sa 48 siegħa, u għandhom iħarrġu grupp ieħor ta 'muskoli l-għada. Pereżempju, jekk it-taħriġ tal-ġurnata kien għar-riġel, għandek tagħti mistrieħ ta '48 siegħa lill-muskolu sabiex l-ipertrofija tkun tiffavorixxi, u l-membri ta' fuq jew addominali, per eżempju, għandhom jaħdmu l-għada;
• Irqad u strieħ għal mill-inqas 8 sigħat huwa wkoll importanti li tħalli ħin biex il-ġisem jirkupra u jiffavorixxi l-kisba tal-massa tal-muskoli.

Biex ittejjeb l-eżerċizzji u tagħmel il-massa tal-muskoli tikseb aktar malajr, jistgħu jiġu adottati xi strateġiji, li għandhom ikunu ggwidati minn nutrizzjonist u professjonist tal-edukazzjoni fiżika, sabiex pjan individwalizzat ikun jista 'jiġi elaborat kemm f'termini ta' ikel kif ukoll ta 'attività fiżika.

Ara l-filmat hawn taħt biex tara aktar pariri dwar kif tiekol biex tikseb il-muskolu aktar malajr: