Kif Ittejjeb is-Saħħa tal-Aqbad Tiegħek

Kontenut

• L-aħjar eżerċizzji biex titjieb is-saħħa tal-qabda
• Tidwir tax-xugamani
• Kif isir:
• Clench tal-idejn
• Kif isir:
• Mejjet hang
• Kif isir:
• Ġarr tal-bidwi
• Kif isir:
• Pinch grip transfer
• Kif isir:
• Niskata l-pjanċa
• Kif isir:
• Kif tkejjel is-saħħa tal-qabda?
• X'inhi l-qawwa medja tal-qabda għall-irġiel u n-nisa?
• Għaliex hija importanti s-saħħa tal-qabda?
• Takeaways ewlenin

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

It-titjib tas-saħħa tal-qabda huwa importanti daqs it-tisħiħ ta 'gruppi kbar ta' muskoli bħal biceps u glutes.

Il-qawwa tal-qabda hija kemm tista 'żżomm l-affarijiet b'mod sod u sikur, u kemm huma tqal l-affarijiet li tista' taqbad.

Ejja nidħlu fl-aqwa eżerċizzji biex ittejjeb is-saħħa tal-qabda tiegħek, kif tkejjilha, u dak li tgħid ix-xjenza dwar għaliex hija importanti.

L-aħjar eżerċizzji biex titjieb is-saħħa tal-qabda

Hemm tliet tipi ewlenin ta 'saħħa tal-qabda li tista' ttejjeb:

• Għaffeġ: Dan jirreferi għal kemm il-qabda tiegħek qed tuża b’saħħtek is-swaba ’u l-pala ta’ idejk.
• Appoġġ: L-appoġġ jirreferi għal kemm tista 'żżomm xi ħaġa jew tistrieħ minn xi ħaġa.
• Oqros: Dan jirreferi għal kemm tista 'toqros sewwa xi ħaġa bejn subgħajk u s-saba' l-kbir.

Tidwir tax-xugamani

• Tip ta 'qabda: tfarrak
• Għodda meħtieġa: xugaman, ilma

Kif isir:

1. Mexxi xugaman taħt l-ilma sakemm ikun imxarrab.
2. Żomm kull tarf tax-xugaman sabiex ikun orizzontali quddiemek.
3. Aqbad it-truf u mċaqlaq kull idejn f'direzzjonijiet opposti sabiex tibda toħroġ l-ilma mix-xugaman.
4. Agħmel ix-xugaman sakemm ma tkunx tista 'tieħu iktar ilma minnha.
5. Xarrab ix-xugaman mill-ġdid u mexxi idejk fid-direzzjoni l-oħra sabiex taħdem iż-żewġ tipi ta 'qabda tat-tgħaffiġ.
6. Irrepeti l-passi 1 sa 5 mill-inqas 3 darbiet.

Clench tal-idejn

• Tip ta 'qabda: tfarrak
• Għodda meħtieġa: ballun tal-istress jew ballun tat-tennis, trainer tal-qabda

Kif isir:

1. Poġġi ballun tat-tennis jew stress fil-pala ta 'idejk.
2. Agħfas il-ballun billi tuża subgħajk imma mhux is-saba 'l-kbir.
3. Agħlaq sew kemm tista ', imbagħad erħi l-qabda tiegħek.
4. Irrepeti dan madwar 50–100 darba kuljum biex tara riżultati notevoli.

Mejjet hang

• Tip ta 'qabda: appoġġ
• Għodda meħtieġa: pull-up bar jew oġġett orizzontali qawwi li jista 'jżomm il-piż tiegħek

Kif isir:

1. Aqbad fuq bar pull-up bil-pali u s-swaba '' l quddiem fuq il-bar (qabda doppja overhand).
2. Erfa 'lilek innifsek (jew erfa' riġlejk) sabiex tkun mdendel mal-bar b'idejk kompletament dritti.
3. Żomm sakemm tista '. Ibda b'10 sekondi jekk int Bidu assolut u żid il-ħin tiegħek b'żidiet ta '10 sekondi sa 60 sekonda hekk kif tkun iktar komdu bl-eżerċizzju.
4. Ladarba tkun komdu li żżomm dan wieħed, sfida lilek innifsek billi tgħawweġ idejk f'angolu ta '90 grad u żomm sa 2 minuti.

Ġarr tal-bidwi

• Tip ta 'qabda: appoġġ
• Għodda meħtieġa: dumbbells (20-50 libbra skont il-livell ta 'kumdità tiegħek)

Kif isir:

1. Żomm dumbbell fuq iż-żewġ naħat ta 'ġismek b'kull id, bil-pali tiegħek iħarsu' l ġewwa lejn ġismek.
2. Meta tħares dritt 'il quddiem u żżomm pożizzjoni wieqfa, imxi madwar 50 sa 100 pied f'direzzjoni waħda.
3. Dawwar lura u rritorna fejn bdejt.
4. Irrepeti 3 darbiet.

Pinch grip transfer

• Tip ta 'qabda: oqros
• Għodda meħtieġa: 2 pjanċi tal-piż (mill-inqas 10 liri kull waħda)

Kif isir:

1. Qiegħed dritt u żomm waħda mill-pjanċi tal-piż f'idejk, oqros it-tarf b'subgħajk u s-saba 'l-kbir.
2. Mexxi l-pjanċa tal-piż quddiem siderek, billi żżomm il-qabda tal-pinch.
3. Aqbad il-pjanċa tal-piż bl-idejn l-oħra tiegħek billi tuża l-istess pinch grip u neħħi l-id l-oħra minnha, ittrasferiha minn idejn għall-oħra.
4. Niżżel l-idejn bil-pjanċa tal-piż 'l isfel għal ġenbek.
5. Għolli l-id bil-pjanċa tal-piż lura sa siderek u ttrasferixxi l-pjanċa tal-piż lura għall-naħa l-oħra bl-istess qabda tal-pinch.
6. Irrepeti dan it-trasferiment 10 darbiet, 3 darbiet kuljum, biex tara r-riżultati.

Niskata l-pjanċa

• Tip ta 'qabda: oqros
• Għodda meħtieġa: 2 pjanċi tal-piż (mill-inqas 10 liri kull waħda)

Kif isir:

1. Poġġi żewġ pjanċi tal-piż fuq l-art ċatta. Ikollok bank mgħolli jew wiċċ handy.
2. Idlef u aqbad il-pjanċi b’idek il-lemin bejn swaba ’u s-saba’ l-kbir, sabiex is-swaba ’tiegħek ikunu fuq naħa waħda u s-saba’ l-kbir fuq in-naħa l-oħra.
3. Qiegħed lura u żomm il-pjanċi f'idejk għal 5 sekondi.
4. Niżżel il-pjanċi 'l isfel sal-bank jew il-wiċċ mgħolli, imbagħad erfa'hom' il fuq wara ftit sekondi.
5. Irrepeti 5 sa 10 darbiet, mill-inqas 3 darbiet kuljum, biex tibda tara r-riżultati.

Kif tkejjel is-saħħa tal-qabda?

Hemm ftit modi differenti aċċettati biex titkejjel is-saħħa tal-qabda:

• Dinamometru tal-manku: Żomm id-dinamometru 'l fuq b'dirgħek f'angolu ta' 90 grad, imbagħad għafas il-mekkaniżmu tal-kejl tal-qabda kemm tista '. Ara dan il-filmat għal dimostrazzjoni.
• Skala tal-piż: Imbotta 'l isfel fuq l-iskala b'id waħda kemm tista', bl-għarqub ta 'idejk fuq in-naħa ta' fuq ta 'l-iskala u subgħajk imdawwar mal-qiegħ. Ara dan il-filmat għal dimostrazzjoni.

• dinamometru tal-manku
• skala tal-piż

X'inhi l-qawwa medja tal-qabda għall-irġiel u n-nisa?

Awstraljan innota n-numri medji li ġejjin ta 'saħħa tal-qabda għall-irġiel u n-nisa fi gruppi ta' etajiet differenti:

Ipprova kejjel iż-żewġ idejn sabiex tkun tista 'tara d-differenza bejn l-idejn dominanti u mhux dominanti tiegħek.

Il-kejl tas-saħħa tal-qabda tiegħek jista 'jvarja skont:

• il-livell tal-enerġija tiegħek
• kemm użajt idejk matul il-ġurnata
• is-saħħa ġenerali tiegħek (kemm jekk int tajjeb jew marid)
• jekk għandekx kundizzjoni sottostanti li tista 'taffettwa s-saħħa tiegħek

Għaliex hija importanti s-saħħa tal-qabda?

Is-saħħa tal-qabda hija utli għal varjetà ta 'kompiti ta' kuljum, inklużi:

• ġarr ta 'basktijiet tal-merċa
• irfigħ u ġarr ta 'tfal
• irfigħ u ġarr ta 'basktijiet tal-ħasil u xiri tal-ħwejjeġ
• ħafif jew borra
• tixbit ta 'blat jew ħitan
• jolqot BAT fil-baseball jew softball
• jitbandal rakketta fit-tennis
• jitbandal klabb fil-golf
• tiċċaqlaq u tuża stick fil-hockey
• lotta jew ġlieda kontra avversarju f'attività tal-arti marzjali
• tgħaddi minn korsa medja ta 'ostakli, li teħtieġ tiela' u tiġbed lilek innifsek 'il fuq
• irfigħ ta 'piżijiet tqal, speċjalment fil-powerlifting
• billi tuża idejk f'eżerċizzji CrossFit

Studju tal-2011 sab li s-saħħa tal-qabda hija waħda mill-iktar tbassir qawwi tas-saħħa u tar-reżistenza ġenerali tal-muskoli.

Studju tal-2018 sab li s-saħħa tal-qabda kienet tbassir preċiż tal-funzjoni konjittiva kemm fin-nies fil-popolazzjoni ġenerali kif ukoll f'dawk dijanjostikati bl-iskiżofrenija.

Takeaways ewlenin

Is-saħħa tal-qabda hija parti importanti mis-saħħa ġenerali tiegħek u tista 'tgħin biex iżżomm kemm ġismek kif ukoll moħħok f'kundizzjoni tajba.

Ipprova dawn l-eżerċizzji u żid ftit tiegħek, ukoll, għal sett ta 'eżerċizzji tal-qabda mdawwar sew li jista' jtejjeb saħħtek.