Il-Fix-3-Day għall-Enerġija

Kontenut

• Il-gwida li tħallik torqod fih
• L-ewwel jum: is-Sibt
• Meta tqum: 10 a.m.
• X'għandek tiekol illum
• X'għandek tagħmel illum
• Irqad nadif
  
• Meta torqod illum: 11 p.m.
• Jum 2: Il-Ħadd
• Meta tqum: 8 a.m.
• X'għandek tiekol illum
• X'għandek tagħmel illum
• Meta torqod illum: 11 p.m.
• Jum 3: it-Tnejn
• Meta tqum: 6 a.m.
• X'għandek tiekol illum
• X'għandek tagħmel illum
• Meta torqod: 11 p.m.
• Il-kumplament tal-ġimgħa
• Għall-kumplament tal-ġimgħa
  
• Irqad qed iċċarġja lilek innifsek bl-enerġija

Il-gwida li tħallik torqod fih

Illum, jidher li l-produttività ġiet imsemmija ħażin bħala virtù, u kemm torqod ftit li xejn huwa kważi badge ta 'unur. Imma m'hemm l-ebda ħabi kemm aħna lkoll għajjenin.

torqod inqas mis-seba 'sa disa' sigħat rakkomandati bil-lejl, jgħid iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard, u qed ikollu konsegwenzi reali.

L-aħbar it-tajba hija li tista 'tpatti għall-ħin mitluf - malajr. Studji riċenti wrew li biss (iva, torqod fi) jistgħu jagħmlu tajjeb għal u jnaqqsu l-ispirti għajjenin tagħna.

Qatt kellek gwida dwar l-enerġija li tirrakkomandalek torqod, tiekol, u teżerċita mingħajr ma tikkomprometti t-tmiem il-ġimgħa tiegħek? Well, tagħna ma. Segwi din il-gwida flessibbli ta 'tlett ijiem biex tirrisettja l-enerġija tiegħek.

L-ewwel jum: is-Sibt

Tant jista 'jkun, evita li toqgħod barra nhar il-Ġimgħa u laqat is-sodda fil-11 p.m. Qabel ma torqod, issettja tajmer biex jitlaq f'10 sa 11-il siegħa.

Meta tqum: 10 a.m.

Anki jekk qed tqum fl-10 a.m., li tieħu 10 sa 11-il siegħa ta ’għeluq xorta għadu rqad! Instab li siegħa ta 'dejn ta' rqad teħtieġ kważi erba 'sigħat ta' rqad għall-irkupru. Allura, torqod ġewwa - imma mhux twil wisq. Int għandek ikel biex tiekol u ġisem biex jiċċaqlaq!

X'għandek tiekol illum

• Żid ħaxix ma 'l-ikliet tiegħek. Ibda tmiem il-ġimgħa b’ikla mimlija ħaxix. Wieħed mill-aħjar modi biex ittejjeb id-dieta tiegħek huwa li żżid ħxejjex ma 'kull ikla, skond Leah Groppo, dietista klinika fi Stanford Health Care. Groppo jirrakkomanda wkoll li tħalli xi dieti stretti. "Huwa importanti li tagħti karburant lil ġismek. Kull tip ta 'dieta li tirrestrinġi l-kaloriji b'mod aggressiv mhix pjan sostenibbli, u mhix tajba għall-enerġija, "tgħid hi.
• Ħu miegħek flixkun tal-ilma. Jew żomm tazza ilma ħdejk il-ġurnata kollha. Idratazzjoni xierqa tgħin biex ittejjeb l-enerġija u l-metaboliżmu tiegħek. Anke deidrazzjoni ħafifa u.
• Waħħal ma 'tazza waħda. Tista 'torqod aktar faċli bi ftit xorb. Madankollu, l-alkoħol ifixkel il-mod ta 'rqad tiegħek u jista' jħallik titħabat biex torqod lura f'nofs il-lejl. Ħġieġ (jew tnejn għall-irġiel) huwa tajjeb. Kun żgur li tleqqha ftit sigħat qabel torqod.

X'għandek tagħmel illum

• Tiċċekkjax l-email tiegħek. Ħu l-weekend kompletament off biex tgħin tnaqqas l-istress u tirkupra mill-eżawriment fiżiku u emozzjonali. Ir-riċerka wriet li int se tlaħħaq aktar malajr u terġa 'tirkupra aħjar jekk tiskonnettja kompletament mix-xogħol.
• Laqat il-gym. Ipprova mixi, rikba ġentili bir-rota, jew yoga għal eżerċizzju ta 'intensità baxxa. Jekk qed tfittex xi ħaġa li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek ftit iktar, kardjo b’pass konversattiv (fejn tista ’tagħmel konversazzjoni waqt li tkun qed teżerċita) jew taħriġ ta’ saħħa huwa post tajjeb fejn tibda. Ftit eżerċizzju biss jgħinek tħossok aktar enerġizzat matul il-ġurnata, torqod aktar malajr, u torqod itwal.
• Naddaf is-sodda tiegħek. L-ispazju ta 'l-irqad tiegħek huwa importanti. Kamra mħawda tista 'tħallik tħossok stressat u anzjuż, li mhuwiex ideali għal irqad serħan. Imma huwa iktar minn dak li tista 'tara. It-trab jista 'jnaqqas il-kwalità ta' l-irqad tiegħek u jikkawża uġigħ ta 'ras, konġestjoni, u ħakk fl-għajnejn jew fil-griżmejn jiġu filgħodu. Agħti l-kamra tiegħek imbarazz malajr.

Irqad nadif

• Aħsel il-lożor tiegħek darba kull ġimagħtejn biex tnaqqas id-dud tat-trab u allerġeni oħra.
• Aspirat id-drappijiet u t-tapit tiegħek biex tneħħi l-ħmieġ u t-trab mibni.
• Naddaf l-imħaded u s-saqqijiet tiegħek.

Meta torqod illum: 11 p.m.

Issettja tajmer biex tqumek f'9 sa 10 sigħat. Xorta tkun qed torqod il-Ħadd. Huwa biss ftit inqas sabiex tkun tista 'tidra tqum b'seba' sigħat ta 'rqad biss wara.

Jum 2: Il-Ħadd

Meta tqum: 8 a.m.

Bi kważi 10 sigħat ta 'rqad għal jumejn, diġà għandek tħossok aktar enerġetiku, imma teħodhiex bħala sinjal ta' rkupru sħiħ. turi li tieħu mill-inqas tlett ijiem biex terġa 'lura għan-normal. Żomm mal-gwida tagħna għal jumejn oħra!

X'għandek tiekol illum

Agħżel veggies u ikel sħiħ illum. Tiffoka wkoll tassew fuq il-limitazzjoni ta 'ikel b'zokkor miżjud u ingredjenti artifiċjali.

• Mur faċli fuq il-kaffeina. M'għandekx għalfejn tmur dundjan kiesaħ. Limita ruħek għal 1 sa 2 tazzi u aqleb għal te tal-ħxejjex mingħajr kaffeina wara s-2 p.m. biex tevita li tinterrompi l-irqad illejla.
• Kul biex tħabbat l-għeja. Erġa 'ħu l-ikel ma' ikel li jegħleb l-għeja, bħal frott sħiħ, ġewż u żrieragħ, u patata ħelwa. Snacks b'ħafna proteini bħal jerky, trail mix, u hummus huma wkoll post tajjeb fejn tibda.
• Pjan ta 'ikla għall-kumplament tal-ġimgħa. Iffranka l-ħin u l-qawwa tal-moħħ lilek innifsek billi tfassal dak li se tiekol din il-ġimgħa biex tevita li taqbeż l-ikel jew taqbad. Jista 'jkun ta' għajnuna li tixtri dak kollu li għandek bżonn għall-ewwel ftit jiem u tippakkja l-ikel tiegħek il-ġurnata ta 'qabel. Billi tagħmel dan, int lest li tmur.

X'għandek tagħmel illum

• Evita t-tentazzjoni li tagħmel nap. In-nappijiet jistgħu jfixklu r-ritmu ċirkadjani tiegħek, jew l-arloġġ intern tiegħek. Jekk sempliċement ma tistax iżżomm għajnejk miftuħa aktar, Rachel Salas, MD, professur assoċjat tan-newroloġija li tispeċjalizza fil-mediċina ta 'l-irqad fil-Mediċina Johns Hopkins qasmet xi pariri. Hija tirrakkomanda li żżomm in-nap tiegħek sa massimu ta '20 sa 30 minuta u li tieħu pjaċir biss qabel it-3 p.m.
• Iġġebbed jew mur għal mixja. Eżerċizzji ġentili, bħal tiġbid jew mixi, jistgħu jgħinuk torqod aħjar u tirrilassa għal kollox. Il-yoga b’mod partikolari jista ’jgħinek tneħħi l-istress, ittaffi l-ansjetà, ittejjeb il-burdata tiegħek, u tħossok inqas għajjien. Tista 'tagħmel yoga fil-kumdità ta' darek stess!

Meta torqod illum: 11 p.m.

• Agħmel ħin biex tinħall. Ipprepara għall-irqad b'attività ta 'serħan bħal tiġbid ġentili, taqra ktieb għal ftit minuti, jew tieħu banju jew doċċa. Int trid tgħarraf lil moħħok li wasal l-irqad, skond Salas. Rutina konsistenti ta 'l-irqad li tibda 15 sa 60 minuta qabel ma torqod tista' tqajjem moħħok qabel ma torqod.
• Ipprova magna tal-istorbju abjad jew plugs tal-widnejn. Jekk għadek ikollok problemi biex torqod, anke sempliċement tixgħel fan tista 'tgħin. (Ġenituri, ikollok toqgħod attent biex tiżgura li xorta tista 'tisma' lit-tfal tiegħek.) Purtieri li jdendlu jew maskra ta 'l-irqad jistgħu wkoll jagħmlu differenza kbira f'kemm torqod tajjeb u profondament.

Jum 3: it-Tnejn

Meta tqum: 6 a.m.

Jiddependi fuq meta jkollok bżonn tqum għax-xogħol, tqum fis-6 jew fis-7 a.m. xorta se jipprovdilek is-seba 'sa tmien sigħat ta' rqad tant meħtieġa. M'għandekx tolqot il-buttuna snooze! Jekk għandek bżonn ftit għajnuna, oħroġ mis-sodda u ibda ħu l-kafè ta 'filgħodu. Biss oqgħod attent li ma teċċedix. Il-kaffeina ma tistax issolvi rqad ħażin.

X'għandek tiekol illum

• Kolazzjon - taqbiżx l-ikel. Filwaqt li huwa importanti li tiekol biss meta jkollok il-ġuħ, li taqbeż l-ikel tista ’tħallik eżawrit (u forsi spjaċevoli li tkun madwar). Segwi l-pjan tal-ikel li ħdimt nhar is-Sibt. Kun żgur li żżomm ġismek imħaddem matul il-ġurnata, anke jekk int okkupat.
• Agħżel ikla eħfef. Nies li jieklu ħafna waqt l-ikel għandhom it-tendenza li jkollhom tnaqqis aktar notevoli fl-enerġija wara nofsinhar. Evita ikel xaħmi bħal patata friska, laqx, u ġelat. sabu li n-nies li jorqdu inqas għandhom it-tendenza li jieklu aktar kaloriji, speċjalment mix-xaħam, u wara nofsinhar iħossuhom inqas attenti.

X'għandek tagħmel illum

Minbarra x-xogħol, hemm ftit affarijiet li tgħallimt matul il-weekend li tista 'żżid mar-rutina ta' kuljum tiegħek, inklużi:

• Tmur għal mixja wara nofsinhar jew tieħu workout fiha. Eżerċizzju jista 'jnaqqas l-għeja minn moħħ maħdum iżżejjed, skond a. Jekk tista ', skeda l-workout tal-ġurnata madwar l-ikla ta' nofsinhar jew wara nofsinhar biex tikseb il-benefiċċji li jagħtu spinta lill-moħħ meta huma l-iktar importanti. Ma jimpurtax verament x’ħin teżerċita, sakemm tagħmel dan. Studji sabu li l-eżerċizzju ta ’filgħaxija mhux se jħassarlek irqad.
• Tipprijoritizza l-irqad milli tolqot il-gym. Ħafna riċerkaturi jaqblu wkoll li kemm torqod tajjeb huwa aktar b'saħħtu milli tagħmel il-ħin biex tagħmel eżerċizzju. Jekk m'għandekx ħin għall-gym, mistrieħ. (M'għandekx tħawwad Netflix wara l-irqad tiegħek, għalkemm.) Ittejjeb l-irqad tiegħek illejla.

Meta torqod: 11 p.m.

Ir-ritmu ċirkadjani tal-biċċa l-kbira tan-nies huwa stabbilit li jorqod għall-ħabta tal-11 p.m. u qajjem għall-ħabta tas-7 a.m. “Anke jekk torqod biżżejjed,” jgħid Salas, “jekk mhuwiex konformi mar-ritmu ċirkadjani tiegħek, int tista 'attwalment tiffunzjona bħal persuna li ma jkollokx irqad. Biex tgħin tissettja l-modi ta 'rqad tiegħek:

• Ħabbat il-ħuxlief ftit qabel. Jekk kellek diffikultà biex tqum illum, tista 'tkun trid torqod ftit qabel. Issettja l-allarm tiegħek biex tiżgura li qed torqod mill-inqas seba 'sigħat.
• Tużax skrins siegħa qabel torqod. Id-dwal jleqqu u lewn blu li jiġu minn smartphones, televiżjonijiet, u anke lampi jindikaw lill-moħħ li wasal il-ġurnata u l-ħin biex tqum. Jekk qed ikollok problemi biex torqod, ipprova jbaxxi d-dwal 15 jew 30 minuta qabel tmur torqod.

Il-kumplament tal-ġimgħa

Meta tqum, ftakar li qattajt l-aħħar tlett ijiem tirkupra. It-tielet darba hija CHARM. Issa wasal iż-żmien li tibda tgħix.

Għall-kumplament tal-ġimgħa

• Irqad mill-inqas seba 'sigħat kull lejl.
• Kul ikel bilanċjat matul il-ġurnata.
• Inkorpora eżerċizzju fir-rutina tiegħek.
• Limita xorb alkoħoliku u ikel biz-zokkor.

Irqad qed iċċarġja lilek innifsek bl-enerġija

Hemm ħafna drawwiet li tista 'tbiddel biex ikollok aktar enerġija matul il-ġurnata kollha. Ġeneralment, tkun taf jekk tkunx qed torqod biżżejjed meta:

• tqum faċilment mingħajr arloġġ ta 'l-allarm (jew xi ħadd li jaġixxi bħal wieħed)
• torqodx iktar fit-tmiem il-ġimgħa milli tagħmel fil-ġimgħa

Jekk għadek tħossok għajjien jew għandek diffikultà biex torqod tajjeb, wasal iż-żmien li tkellem lit-tabib tiegħek. Tqum għajjien wara bosta iljieli sħaħ ta 'rqad jista' jkun bandiera ħamra li jista 'jkollok disturb fl-irqad jew xi ħaġa oħra għaddejja, skond Salas.

L-ikel jew il-kaffeina ma jistgħux jagħmlu tajjeb għan-nuqqas ta ’mistrieħ tant meħtieġ. Jekk il-livelli baxxi ta 'enerġija tiegħek huma minħabba nuqqas ta' rqad, irqad ġewwa! Huwa aħjar li tlaħħaq ma ’Zzz’s tiegħek milli ġġiegħlek tgħajjek tieħu rutina ġdida mingħajr l-enerġija u l-motivazzjoni meħtieġa.