Il-Gwida Tlesti Tiegħek għall-Bulking

Kontenut

• X'inhu Bulking?
• Kif Jaħdem il-Bulking
• Kemm idum biex tieħu l-massa?
• Kif Taf Jekk Ghandek Tipprova Bulking?
• Kif tidher Dieta Bulking?
• Supplimenti
• Għandek bżonn tara nutrizzjonista meta tgħolli?
• Kif Jidher Rutina ta 'Workout Bulking?
• Traċċar tal-Progress Waqt Bulking
• X'jiġri Wara li Tispiċċa l-Bulking?
• Reviżjoni għal

L-idea tas-soċjetà li dumbbells u magni tat-taħriġ tas-saħħa għandhom ikunu riżervati biss għall-gym bros u l-intourages tagħhom hija mejta u midfuna daqs il-ħrafa li l-ġranet ta 'mistrieħ huma għad-dgħajfa. Iżda minkejja li l-kamra tal-piż saret kenn għaraq għal kulħadd, l-idea ta 'bulking up u ssir AF muskolari għadha meqjusa bħala prattika għal Arnolds wannabe u bodybuilders tal-bikini mqatta'.

Fir-realtà, il-bulking jista 'jkun strateġija utli fil-vjaġġ tal-fitness tiegħek, kemm jekk int newbie tal-ġinnasju jew laqtet ħajt mal-PRs tiegħek. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar il-bulking, inkluż kif timla l-mod tajjeb għas-saħħa, flimkien ma 'pariri dwar id-dieta u rakkomandazzjonijiet ta' workout li jgħinuk tagħmel qligħ kbir fid-dipartiment tal-muskoli.

X'inhu Bulking?

Fi kliem sempliċi, il-bulking jinvolvi li żżid il-piż tal-ġisem u l-massa tal-muskoli billi żżid il-konsum kaloriku tiegħek u tagħmel taħriġ ta 'saħħa frekwenti fuq perjodu speċifiku ta' żmien, jgħid Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutrizzjonist ewlieni għal Nutrizzjoni ta 'Preċiżjoni.

Ir-raġunijiet għalfejn persuna tista 'tkun trid tiżdied bil-massa tvarja, iżda huwa komuni li tieħu l-prattika biex tilħaq piż speċifiku għal sport, bħal CrossFit, weightlifting, jew bodybuilding, jew - fil-każ ta' xi nisa - biex tibni butin, tgħid Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundatur ta 'Athleats Nutrition. "Jekk trid tibni butt, ser ikollok tiekol — trid titma '," tgħid hi. "U butt ma jiġix biss milli tagħmel workouts banded."

Kif Jaħdem il-Bulking

Li wieħed jifhem kif jitla 'bl-ingrossa jeħtieġ li wieħed jifhem ix-xjenza tat-tkabbir tal-muskoli. It-tkabbir tal-muskoli huwa attività qawwija fuq ġismek, u l-kaloriji jipprovdu l-enerġija essenzjali biex il-proċess iseħħ. Biex toħloq muskolu, trid tkun fi stat anaboliku, li jfisser li l-ġisem għandu biżżejjed fjuwil u enerġija biex jibni u jsewwi t-tessuti, inkluż il-muskolu. Meta ma jkollokx bilanċ pożittiv kaloriku, għandek ir-riskju li tidħol fi stat kataboliku (meta ġismek qed ikisser ix-xaħam u l-muskoli) u glukoneoġenesi (meta ġismek juża sorsi mhux karboidrati, bħal proteini mill-muskoli tiegħek, għal karburant), jispjega Sklaver. "Iktar ma tiekol kaloriji, iktar ikollok fjuwil u inqas ċans li ssir kataboliku," tgħid hi.

Barra minn hekk, meta tkun f’defiċit kaloriku (tiekol inqas kaloriji milli qed taħraq), tista ’tpoġġi stress fuq il-ġisem, li jista’ jikkawża lill-ġisem jipproduċi kortisol - ormon kataboliku li jbaxxi t-testosterone u jista ’jkun kawża ta’ it-tqassim tal-proteina tal-muskoli, iżid Sklaver. Meta tikkonsma aktar kaloriji, tkun qed tikkonsma wkoll aktar nutrijenti li għandhom rwol kritiku fil-proċess tal-bini tal-muskoli, jgħid Andrews. (Għalkemm dan huwa possibbli li tkabbar il-muskolu mingħajr ma jkollok bilanċ pożittiv kaloriku, Sklaver jinnota li ġeneralment iseħħ biss fil-lifters novizzi minħabba li l-istimulu tal-irfigħ huwa ġdid għal ġisimhom u jwassal għal rata ta 'tkabbir tal-muskoli ferm aktar bil-mod.)

Sabiex iddawwar dawk il-kaloriji żejda f'massa tal-muskoli li ddum, trid tkun taħriġ ta 'saħħa. FYI, meta tħarreġ is-saħħa, fil-fatt tikkawża ħsara lill-muskoli tiegħek; b'riżultat ta 'dan, ġismek jibda l-proċess ta' tiswija u tkabbir tal-muskolu magħruf bħala sintesi tal-proteini tal-muskoli, jgħid Skalver. Matul dan il-proċess metaboliku, l-ormoni testosterone u fattur ta ’tkabbir li jixbħu l-insulina-1 (IGF-1, ormon li jippromwovi t-tkabbir u l-iżvilupp ta’ l-għadam u t-tessut) jgħidu liċ-ċelloli satellitari (prekursuri għaċ-ċelloli tal-muskoli skeletriċi) biex imorru fil-muskolu danneġġat u biex tibda tibniha mill-ġdid bi proteina. "Mingħajr taħriġ ta 'saħħa, issibha diffiċli biex tibni jew iżżomm il-massa tal-muskoli," tgħid hi. (FYI, int jista ibni l-muskolu b'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, ukoll, jieħu ftit iktar xogħol u taħriġ bir-reqqa.)

Kemm idum biex tieħu l-massa?

L-istess bħar-raġunijiet għall-bulking, l-ammont ta 'ħin li ddum ħafna jiddependi fuq il-persuna. Jekk qabel din l-isforz, int qatt ma dħalt fil-kamra tal-piż u mdorrijin tiekol dieta moderata għal ġismek, tista 'tara r-riżultati aktar malajr minn pro għax dawn il-bidliet huma stimuli kompletament ġodda fuq ġismek, jispjega Andrews. "Meta tintroduċi taħriġ ta 'saħħa u tiekol aktar ikel b'ħafna nutrijenti u kaloriji, il-ġisem jista' sempliċement jibda jagħfas, u int tiżdied ftit aktar faċli minn xi ħadd li ilu jitħarreġ verament iebes għal żmien twil ħafna u ġisimhom diġà għamel ħafna mill-adattamenti, ”jgħid.

Ġeneralment, għalkemm, perjodu ta 'bulking tipikament idum madwar tliet xhur, li jippermettilek li gradwalment tiżdied il-piż (inkluża l-massa tal-muskoli) * u * titla' fil-piż fil-gym, jgħid Sklaver. Fil-fatt, studju ppubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenza tal-Eżerċizzju wera li tagħmel tliet sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa tal-ġisem kollu fil-ġimgħa għal tmien ġimgħat wassal għal żieda ta '2 lb biss ta' massa dgħif, żieda ta '11 fil-mija fis-saħħa tal-istampa tas-sider, u żieda ta' 21 fil-mija fis-saħħa tal-hack squat.Huwa għalhekk li huwa essenzjali li tiekol u tħarreġ b'mod konsistenti biex tikseb muskolu viżibbli u wkoll biex taħdem għal piżijiet akbar, hija tispjega.

Kif Taf Jekk Ghandek Tipprova Bulking?

Il-bulking mhux għal kulħadd. Qabel ma żżid il-kaloriji tiegħek u tolqot il-ġinnasju jum wara l-ieħor, jeħtieġ li jkollok xi drawwiet fundamentali fis-seħħ. Jekk id-dieta tiegħek hija super inkonsistenti u qed tgħix barra minn ikel mgħaġġel jew ipproċessat - mhux proteina ta 'kwalità, fibra, u varjetà ta' frott u ħaxix - tikkunsidra li taħdem biex toħloq dawk id-drawwiet b'saħħithom l-ewwel, jgħid Andrews.

"Il-bulking huwa xi ftit differenti, u trid tmur kontra xi sinjali ta 'ġismek xi kultant fejn tkun qed tiekol, bħal li tkompli tiekol meta tħossok mimli," jgħid Andrews. "Mela jekk xi ħadd ma jkunx fi stat tajjeb regolat u bilanċjat, jista 'jwassal biss għal xi tlugħ u nżul u tibdil selvaġġ fl-ikel."

U jekk għandek storja ta 'ikel diżordinat jew int suxxettibbli għalih, Andrews jirrakkomanda ħafna li taħdem ma' professjonist tas-saħħa li tafda biex tkun żgur li int bl-ingrossa mingħajr periklu u mingħajr bidliet aggressivi u f'daqqa fil-piż.

Kif tidher Dieta Bulking?

L-ewwel pass dwar kif tiġbor il-massa jinkludi li tħares lejn in-nutrizzjoni tiegħek. Sabiex tagħmel # qligħ enormi, trid tkun f'eċċess kaloriku, li jfisser li qed tikkonsma aktar kaloriji milli qed tonfoq kuljum. U biex tiżgura li l-enerġija addizzjonali tittrasforma f’muskolu, għandek teħel ma ’programm ta’ taħriġ ta ’saħħa, jispjega Sklaver (iżda aktar dwar workouts bulking ftit). Għan-nisa, dan ifisser li tiekol 250 sa 500 kalorija oħra kuljum fil-perjodu tal-bulking, iżda kollox jiddependi fuq il-metaboliżmu tiegħek. "Xi nisa jistgħu jieklu 2,800 kalorija kuljum, u xi kwantità ta '2,200 biss. Kollox jiddependi, imma żgur trid tkun fuq surplus,” tgħid hi. (Biex insemmu n-nefqa totali tiegħek ta 'enerġija kuljum - TDEE, jew in-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum ibbażati fuq l-għoli, l-piż, l-età, u l-livell ta 'attività tiegħek - qabel tibda l-bulking, ipprova kalkolatur onlajn.)

Biex tilħaq dawk l-għanijiet ġodda ta 'kaloriji, Andrews jirrakkomanda li tibda b'bidliet bil-mod u sempliċi minflok ma tirrevedi kompletament id-dieta tiegħek. "Ħafna nies għandhom it-tendenza li jagħmlu xi ftit aħjar meta jkollhom bżonn biss jinkwetaw dwar ħaġa waħda kontra l-ġurnata kollha tagħhom u l-ħajja kollha tagħhom differenti minn issa 'l quddiem," jispjega Andrews. L-ewwel pass: Tiekol sakemm tkun mimli f'kull ikla. Jekk lestejt l-ikla tiegħek imma xorta taħseb li tista 'tiekol ftit iktar, mur għaliha. Għal xi nies, dak jista 'jkun biżżejjed biex tibda tiġbor, huwa jgħid.

Jekk dan ma jagħmilx it-trick, madankollu, ibda żżid porzjoni waħda oħra mal-kolazzjon, ikla, pranzu jew ikla ħafifa tiegħek. Għandek patata ħelwa għall-pranzu? Waqqa ieħor fuq il-platt tiegħek. Qbad proteina ħawwad wara workout? Ixrob erba 'uqija żejda. Imbagħad, kejjel il-progress tiegħek u ddeċiedi jekk għandekx bżonn tieħu approċċ aktar aggressiv, jgħid.

Jekk tmur mal-fluss mhix il-ġamm tiegħek, tista 'tieħu approċċ aktar metodiku għall-bulking billi żżomm rekord tal-kaloriji u l-macros tiegħek. Segwi l-formuli sempliċi ta 'Sklaver (jew kalkolatur onlajn bħal din jew din) biex titgħallem il-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek waqt li tkun qed timla:

• Kaloriji: Piż tal-ġisem f'lbs x 14 jew 15
• Proteina (g): Piż tal-ġisem f'lbs x 1
• Karboidrati (g): Piż tal-ġisem f'lbs x 1.5-2.0
• Xaħmijiet (g): Il-kaloriji li jifdal

Imma timla lilek innifsek b'ħafna kaloriji jista 'jħoss bħal xogħol ta' qalb (biex ma nsemmux, jista 'jħossu spjaċevoli għalik). Huwa għalhekk li kemm Sklaver kif ukoll Andrews jirrakkomandaw li tiekol xaħmijiet tajbin għas-saħħa, bħal ġewż, krema tal-ġewż tal-Indi, butir mitmugħ bil-ħaxix, u avokado għax ix-xaħmijiet għandhom id-doppju tal-ammont ta ’kaloriji kull gramma bħala proteina u carbs. Traduzzjoni: Int ser tippakkja f'aktar kaloriji b'inqas ikel li jimla l-istonku tiegħek.

"Jekk xi ħadd jiekol insalata ta 'kaboċċi nejjin tassew kbira b'mazz ta' ħaxix nej mqatta' differenti, dak huwa ħafna ikel u jista 'jħossu tassew mimli, iżda jipprovdi ftit kaloriji u proteini b'mod ġenerali," tgħid Andrews. "Qabbel dan ma' skutella ta' taħlita ta' traċċi li hija mimlija ġewż u frott imnixxef—xi ħaġa li hija aktar densa ta' kaloriji u proteini—li tista' tkun aktar faċli biex tiekol għal xi nies." (Ffoka wkoll fuq dan l-ikel ieħor bnin iżda b'ħafna kaloriji.)

Min-naħa l-oħra, mhuwiex b’xejn għal kulħadd li tiekol l-ikel ipproċessat u moqli kollu li trid. Int xorta trid issegwi l-prinċipji ewlenin ta 'ikel tajjeb għas-saħħa - tolqot il-kwota tal-proteina tiegħek, tieħu pletora ta' mikronutrijenti, u tiżgura ruħek li jkollok biżżejjed aċidi grassi essenzjali, jgħid Sklaver. "Inti mhux qed issir rimi taż-żibel uman," tgħid hi. “Il-mard tal-qalb għadu ħaġa. Il-kolesterol għadu xi ħaġa jekk qed timla. " Allura meta tagħżel liema xaħmijiet jistħoqqilhom fuq il-platt tiegħek, agħżel qatgħat dgħif tal-laħam u xaħmijiet ibbażati fuq il-pjanti, iżid Sklaver. (Relatat: Il-Gwida tal-Bidu għat-Tħejjija u n-Nutrizzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding)

B'din it-taħlita kollha, probabbilment tinduna b'xi tibdil fis-sistema diġestiva tiegħek, inkluż li tħossok mimli aktar spiss u jkollok aktar movimenti tal-musrana, jgħid Andrews. Barra minn hekk, x'aktarx ikollok żmien aktar faċli biex tolqot il-kwota tal-fibra tiegħek u tikseb mikronutrijenti ewlenin li jista 'jkollok nieqes qabel, iżid Sklaver.

Supplimenti

Meta tkun qed tagħmel bulking, Sklaver dejjem jirrakkomanda li tieħu suppliment tal-proteini li għandu mill-inqas 25 gramma ta’ proteina sħiħa għal kull porzjon, li huwa l-ammont meħtieġ biex ġismek jibda juża l-proteina biex jibni u jsewwi l-muskoli, proċess magħruf bħala proteina tal-muskoli. sintesi (MPS). Jekk qed tuża suppliment tal-proteini bbażati fuq il-pjanti, Sklaver jissuġġerixxi li tissupplimenta bil-lewċina, aċidu amminiku essenzjali li jagħti bidu għall-MPS li jinstab fi kwantitajiet aktar baxxi f'sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti milli f'sorsi bbażati fuq l-annimali, skont studju fil-ġurnal. Nutrijenti.

M'għandekx tiffranka l-proteina tiegħek biss għar-rutina ta 'wara l-eżerċizzju, lanqas. Waqt il-bulking, trid li jkollok ammont biżżejjed ta 'proteina mifruxa matul il-ġurnata, jgħid Sklaver. Hija tirrakkomanda li tħawwad il-proteina tax-xorrox waqt il-kolazzjon, fi żmien 30 minuta minn meta tlesti workout, jew qabel ma torqod biex tevita l-kataboliżmu waqt l-irqad, proċess importanti ta ’tiswija għal ġismek (u għall-bini tal-muskoli) li jeħtieġ proteina u enerġija, jgħid Sklaver.

Imma jekk insejt tippakkja t-trab tiegħek u m'intix kapaċi tagħmel shake on-the-go, tħabbatx lilek innifsek fuqha. "Nippreferi nara lil xi ħadd jikkonsma ikliet spazjati b'mod uniformi matul il-ġurnata, kuljum, li huma sinjuri fil-proteina, aktar milli jipprijoritizzaw proteina ħawwad immedjatament qabel jew wara l-workouts," jgħid Andrews. U ftakar: Is-supplimentazzjoni bil-proteina mhix rekwiżit, iżda pjuttost mod rapidu u faċli biex taħdem mod kif tolqot il-kwota tiegħek, jgħid Andrews. (Ara: Hawn Kemm Għandek Tiekol Proteina kuljum)

Il-kreatina tista 'tgħinek tilħaq l-għanijiet ta' swole tiegħek ukoll. Is-suppliment jista 'jgħin lin-nies jitħarrġu aktar, u potenzjalment jgħinhom jiksbu aktar muskoli, u jista' jġorr l-ilma fiċ-ċelloli tal-muskoli, li jistgħu jippromwovu żieda fil-piż, jgħid Andrews. Biex taqbad dawk il-vantaġġi, ħu 3 grammi ta’ kreatina kuljum, jgħid Sklaver.

Għandek bżonn tara nutrizzjonista meta tgħolli?

It-tweġiba qasira u ħelwa hija żgur. Anke jekk tista 'ssib ħafna informazzjoni dwar il-bulking u n-nutrizzjoni (hi—proprju hawn!) Fuq l-internet, speċjalista jagħtik pjanijiet ta' dieta personalizzati u preċiżi—u ħafna aktar. "Huma ser jgħinuk tiddiversifika l-ikel tiegħek, iżommuk responsabbli kull ġimgħa, ikellmuk dwar sfidi li jista 'jkollok, jagħtuk riċetti ġodda, u jiffokawhom madwar il-workout tiegħek," jgħid Sklaver. "Xi nies sempliċement jidħlu u jagħmlu kwantità kbira u jaħsbu, 'Jien biss se niekol dak kollu li rrid inpoġġi l-piż,' u dan mhux biss il-mod kif tagħmlu."

Kif Jidher Rutina ta 'Workout Bulking?

Jiddispjacini, ma tistax sempliċement tiekol aktar ikel b'ħafna kaloriji u taqsam subgħajk biex issir buff daqs Jessie Graff - trid tkun qed taħdem u terfa 'regolarment ukoll, tgħid Sklaver. F'dan il-każ, il-kardjo jaħdem kontrik u l-għanijiet tiegħek waqt li tkun bl-ingrossa, billi iktar ma tagħmel kardjo li jaħarqu kaloriji, iktar ikollok tiekol ikel biex tpatti għaliha, tispjega. (Nota: Cardio jista 'ma jkunx tajjeb għall-bulking, iżda dan huwa parti kruċjali biex iżżomm qalbek f’saħħitha.) Filwaqt li, iva, tista ’tibni muskoli b’ħidmiet ta’ piż tal-ġisem biss, mhumiex l-aħjar mod biex tilħaq l-għanijiet ta ’bulking tiegħek. "M'intix se tkun trid tagħmel bl-ingrossa u [biss] tagħmel yoga," jgħid Sklaver. "Imbagħad [dawk il-kaloriji] jistgħu faċilment jinbidlu f'massa ta 'xaħam minflok massa ta' ġisem dgħif."

It-tipi ta 'workouts li tagħmel kuljum jiddependu fuq l-ammont ta' ħin li għandek liberu li tqatta 'tippumpja l-ħadid. Jekk tista 'tqatta' biss tlett ijiem fil-ġimgħa fl-iskeda tiegħek biex titħarreġ, int l-aħjar li tagħmel workout tal-ġisem kollu kull darba biex tolqot kull muskolu b'mod aktar frekwenti—pass ewlieni biex il-muskoli tiegħek jikbru, jgħid Sklaver. Jekk qed tippjana fuq erba 'workouts jew aktar fil-ġimgħa, huwa perfettament tajjeb li taqsamha u taħdem saqajk, spallejn, qalba, dahar, eċċ. Separatament - sakemm tħarreġ kull grupp ta' muskoli aktar minn darba fil-ġimgħa. (Iċċekkja din il-gwida kompleta għall-workouts tal-bodybuilding u gwida għall-ħolqien ta 'pjan ta' workout għall-bini tal-muskoli.)

U m'hemm l-ebda mod eħfef biex tara r-riżultati li qed timmira għalihom milli billi ssegwi programm personalizzat u magħmul professjonalment. Sklaver jirrakkomanda laqgħa ma 'trejner li għandu sfond fis-saħħa u l-ikkundizzjonar jew jeżerċita xjenza - individwi li jifhmu l-prinċipji xjentifiċi wara l-qligħ tal-muskoli u t-taħriġ tas-saħħa. "Sempliċement tidħol fil-ġinnasju u taħdem hija kbira u kollox, iżda ladarba ssegwi dak il-pjan [minn professjonist], dak huwa meta tara l-maġija," tgħid.

Il-maġija? Muskoli aktar b'saħħithom, lifts aktar faċli, u PRs ġodda, jgħid Sklaver. B'dawk il-bidliet fil-ġinnasju, tista 'tinnota xi bidliet fil-ġisem ukoll. In-numru fuq l-iskala x'aktarx se jiżdied, u l-qliezet tiegħek jista 'jkun aktar strett madwar il-quads tiegħek jew partijiet oħra ta' ġismek mill-massa tal-muskoli miżjuda. Iżda għal darb'oħra, ir-riżultati jvarjaw minn persuna għal oħra, u jekk int persuna dgħif b'mod naturali bulking, xorta tista 'tkun fuq in-naħa dgħif fl-aħħar ta' dan, tgħid.

Traċċar tal-Progress Waqt Bulking

Sklaver ma tridx li l-grossers iħarsu lejn l-iskala bħala l-progress kollu li għamilt, imma hi tirrakkomanda li tiżen lilek innifsek darbtejn fix-xahar biex tara jekk intix fit-triq it-tajba jekk qed tistinka għal piż partikolari. Imma l-għażla tagħha qed tieħu kejl: Kejjlek qaddek, siderek, ġenbejk, koxxtejk u dirgħajn biex tpoġġi numru eżatt għat-tkabbir tal-muskoli tiegħek. U biex tara l-bidliet tal-ġisem kollu tiegħek b'għajnejk stess, ħu ritratti darba jew darbtejn fix-xahar. Meta tħares lejhom ħdejn xulxin, ikollok rappreżentazzjoni viżiva tat-titjib li qed tagħmel, tgħid.

Fil-ġinnasju, kun żgur li tikteb kemm piż qed jerfgħu għal kull eżerċizzju kull darba li tħarreġ. Dan jgħinek issegwi l-progress tiegħek, u l-aktar importanti, jurik jekk qed tneħħi aktar piż, iżid Sklaver. (Relatati: In-nisa jaqsmu r-rebħiet mhux fuq skala tagħhom)

X'jiġri Wara li Tispiċċa l-Bulking?

Ladarba tkun laqtet l-għanijiet tiegħek - kemm jekk ikun butin aktar b'saħħtu jew figura bħal Dwayne "The Rock" bħal Johnson - wasal iż-żmien li tmur f'fażi ta 'manutenzjoni. Jekk ħadt l-approċċ ta 'Andrews għall-bulking u għamilt aġġustamenti żgħar fid-dieta tiegħek, ħu dawk il-bidliet mill-ekwazzjoni, jgħid. Kul meta tkun bil-ġuħ, ieqaf meta tkun mimli u ma żżidx aktar ikel fil-platt tiegħek milli għandek bżonn (magħruf ukoll bħala tiekol intuwittiv).

Jekk iffokajt fuq il-kaloriji u l-macros tiegħek, int tkun trid tnaqqas il-kaloriji għall-ammont li għandek bżonn biex iżżomm il-piż tiegħek kostanti, jgħid Sklaver. Jekk ksibt 10 liri, il-ħtiġijiet kaloriċi tiegħek ser ikunu differenti minn dak li kienu qabel il-massa, tispjega. F’dan il-punt, l-espert jew il-kowċ tan-nutrizzjoni tiegħek jista ’jgħinek issib kif jidher għalik dak il-konsum ġdid. Int tista 'tistenna li titlef ftit mill-piż li ksibt meta tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek, u jekk xorta tibqa 'l-istess piż, jista' jkun hemm problema aktar profonda fil-idejn bit-tirojde, il-livelli ta 'kortisol, jew l-ormoni sesswali tiegħek, jgħid Sklaver. (Relatat: Kif Tkun Taf Meta Lħaqt il-Piż tal-Għan Tiegħek)

Imma jekk int atleta elite, mudell fiżiku, jew bodybuilder, hemm għażla oħra li tista 'tieħu wara li tispiċċa bulking: it-tqattigħ. F'dan il-proċess, int tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek bi 15 sa 20 fil-mija tat-TDEE tiegħek, iżda jiddependi fuq il-persuna speċifika, l-istil ta' ħajja, l-għanijiet u l-metaboliżmu tagħha, jgħid Sklaver. Madankollu, li tagħmel qatgħa malajr wisq jew drastikament tirriskja li tkisser il-muskoli mill-glukoneoġenesi, kif ukoll żieda fil-kortisol u livelli ta 'testosterone potenzjalment aktar baxxi, jgħid Sklaver. “Huwa proċess delikat li jista’ jwassal għal riperkussjonijiet negattivi, kemm fiżiċi kif ukoll mentali,” iżid Andrews.

Huwa għalhekk li jirrakkomanda li tagħmel verżjoni aktar gradwali ta 'qatgħa bl-għajnuna ta' professjonist tas-saħħa jew dietista mħarreġ jekk int mejjet stabbilit biex tagħmel dan. U jekk m'għandekx għan speċifiku jew skadenza, Sklaver jirrakkomanda li tmur għal kaloriji ta 'manutenzjoni wara l-bulking biex tnaqqas dawn ir-riskji. Allura hekk kif tlesti dan l-aħħar pass, fl-aħħar tara r-riżultati definiti tax-xhur ta 'xogħol iebes tiegħek - korp aktar b'saħħtu u ħażin (mhux li ma kontx badass kull pass tar-rotta).

Reviżjoni għal