Il-Core Workout Ispirat minn Gwen Stefani għal Abs That Rock

Kontenut

• Hollow Body Żomm
• Plank tal-Ġenb
• Plank lil Superman
• Rotazzjoni ta 'l-irkopptejn
• Inchworm tad-Dniefel
• Woodchop għarkupptejh
• Wipers tal-Windshield tad-driegħ
• Twist Russu
• Twist tar-roti
• Irrombla biex Taqbeż
• Reviżjoni għal

Trid tbandil abs bħal Gwen Stefani? Qbadna lil Rebecca Kennedy trainer Nike Master (li mhix ċeleb imma huwa stilla fid-dinja tal-fitness) biex toħloq workout li jgħallem eżatt kif tikseb l-abs bħal Gwen. (Jekk trid iktar minn Rebecca, qbadna wkoll xi mossi tal-ġisem totali biex ngħinuk tħossok (u tħares!) Kbira mikxufa, rutina għal dahar b'saħħtu u sexy, u eżerċizzju ta 'fuq tal-ġisem perfett biex tbandal barra -qomos fuq l-ispallejn.)

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għal AMRAP (kemm jista 'jkun reps) fl-ammont ta' ħin mogħti. Strieħ għal 20-30 sekonda bejn kull mossa. Ipprova rrepeti ċ-ċirkwit darbtejn.

Ikollok bżonn: tapit, ballun tal-mediċina, u bank (mhux obbligatorju)

Hollow Body Żomm

A. Poġġi fuq l-art fil-pożizzjoni tal-mejda (irkopptejn direttament fuq il-ġenbejn, shins paralleli għall-art), bid-dahar t'isfel tagħfas fl-art. Żomm il-ballun tal-mediċina f'żewġ idejn direttament fuq is-sider b'idejh mifruxa.

B. Estendi s-saqajn u baxxihom bil-mod lejn l-art. Waqqaf meta l-parti t'isfel tad-dahar tibda toħroġ mill-art. Agħfas l-abs biex iżżomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

Plank tal-Ġenb

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-minkeb b'dirgħajn imqassma sabiex wieħed ikun quddiem l-ieħor u jkunu paralleli mal-quddiem tat-tapit. Żomm saqajn flimkien.

B. Dawwar sa plank tal-ġenb fuq il-minkeb tal-lemin tiegħek, billi testendi d-driegħ tax-xellug lejn il-limitu. Iżomm il-ġenbejn mgħollija. Żomm għal 4 sekondi, imbagħad dawwar lura 'l isfel għal plank tal-minkeb b'dirgħajn maqsbu.​

Ċ. Mingħajr ma tieqaf fil-plank tal-minkeb, dawwar sal-plank tax-xellug, ibbilanċja fuq il-minkeb tax-xellug. Estendi d-driegħ tal-lemin lejn il-limitu. Żomm għal 4 sekondi. Żomm alternattiv 4 sekondi fuq kull naħa għal 45 sekonda totali.

Plank lil Superman

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bi spallejn fuq il-polz u l-qalba mqabbda. Naqqas is-sider bil-mod, u tieħu 4 sekondi biex tilħaq l-art.

B. Strieħ il-ġisem fuq l-art, u estendi l-armi dritt 'il quddiem u s-saqajn dritt lura. Neħħihom kemm jista 'jkun' il fuq mill-art biex tidħol f'superman. Żomm għal 4 sekondi.​

Ċ. Poġġi l-pali fuq l-art taħt l-ispallejn u imbotta lura biex tibda l-pożizzjoni. Irrepeti għal 45 sekonda.

Rotazzjoni ta 'l-irkopptejn

A. Ibda għarkupptejk mal-art bis-swaba 'tas-sieq ippuntati lura (lazzijiet taż-żraben li jmissu mal-art). Poġġi idejk wara r-ras bil-minkbejn tipponta.

B. Ċappetta 'l quddiem u ibgħat il-ġenbejn lura fuq l-għarqbejn, billi żżomm il-qalba stretta u lura dritta. Imbagħad għafas il-glutes biex terġa 'lura għall-irkopptejn għoljin, neħħi s-sider u neħħi l-arja waqt li ddur lejn ix-xellug. Immedjatament iniżżel is-sider mill-ġdid, imbagħad għolli u dawwar lejn il-lemin. Irrepeti għal 45 sekonda.

Inchworm tad-Dniefel

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-plank tal-minkeb bl-ispallejn fuq il-minkbejn. Minflok ma tgħaqqad l-idejn fiċ-ċentru, ipponta l-dirgħajn u s-swaba '' l quddiem bil-pali jħarsu 'l isfel.

B. Imxi saqajn lejn l-idejn bil-mod sakemm il-ġenbejn ikunu overhead. Neħħi sieq waħda dritta 'l fuq, imbagħad l-oħra, imbagħad imxi saqajn lura fil-plank. Irrepeti għal 45 sekonda.

Woodchop għarkupptejh

A. Ibda għarkupptejk bl-irkoppa tax-xellug fuq l-art direttament taħt il-ġenb tax-xellug u l-irkoppa tal-lemin f'angolu ta '90 grad direttament quddiem il-ġenb tal-lemin. Tuck sieqek tax-xellug taħt biex tissikka l-glute.

B. Żomm il-ballun tal-mediċina b'żewġ idejn 'il fuq ħdejn il-widna tax-xellug u nifs. F'moviment wieħed veloċi, tbandal il-ballun tal-mediċina madwar ġismek, 'l isfel lejn in-naħa ta' barra tal-ġenbejn tal-lemin u exhale. Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa, billi żżomm il-qalba ssikkata u tieħu n-nifs matul il-moviment kollu.

Wipers tal-Windshield tad-driegħ

A. Ibda fil-plank tal-minkeb bis-saqajn flimkien.

B. Dawwar il-ġenbejn lejn in-naħa tal-lemin, u jidħlu fuq barra tas-sieq tal-lemin. Mingħajr waqfien, dawwar il-ġenbejn lejn in-naħa tax-xellug, u dieħel fuq in-naħa ta 'barra tas-sieq tax-xellug. Irrepeti għal 30 sekonda, filwaqt li żżomm il-qalba stretta u l-glutes ingaġġati.

Twist Russu

A. Poġġi fuq bank (jekk disponibbli). Poġġi bil-qiegħda bis-swaba 'tas-swaba' fuq l-art (għall-Bidu) jew iddur mill-art (aktar avvanzat), billi żżomm ballun tal-mediċina quddiem il-buttuna taż-żaqq.

B. Dawwar il-ballun tal-mediċina barra mill-ġenbejn tax-xellug, billi żżomm saqajn wieqfa. Dawwar malajr lejn il-ġenbejn tal-lemin. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Twist tar-roti

A. Ibda tpoġġi fuq il-bank (jekk disponibbli), b'riġlejn estiżi u mneħħija mill-art. Poġġi l-idejn wara l-widnejn bil-minkbejn jindikaw.​

B. Iġbed l-irkoppa tal-lemin sabiex is-sieq tkun konformi ma 'l-irkoppa tax-xellug. Agħfas l-abs u dawwar biex iġbed il-minkeb tax-xellug għall-irkoppa tal-lemin.

Ċ. Ibdel is-saqajn sabiex l-irkoppa tax-xellug tinġibed lejn is-sider, u dawwar biex tipprova tmiss minkeb tal-lemin ma 'l-irkoppa tax-xellug. Kun żgur li testendi s-saqajn għal dritti għal kull rep. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Irrombla biex Taqbeż

A. Ibda tpoġġi fuq bank (jekk disponibbli) b'dirgħajn mifxula 'l fuq. Iġbed l-irkopptejn lejn is-sider biex iddur ftit lura.

B. Imbagħad aqla 'malajr il-ġisem' il quddiem biex tpoġġi bilqiegħda, qiegħed saqajn mal-art, u wasal wieqaf. Ladarba s-saqajn ikunu laqtu l-art, aqbeż dritt 'il fuq bl-armi fuq ras.​

Ċ. Żomm l-armi fuq rasek, poġġi bilqiegħda lura fuq il-bank, iġbed l-irkopptejn mas-sider u rrombla fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar biex tibda r-rep li jmiss. Kompli għal 30 sekonda.

Trid tinħaraq iktar fil-qalba? Hawnhekk hawn 20 tips u tricks dwar kif tikseb l-abs.

Reviżjoni għal