Drawwiet li jweġġgħu saħħtek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ikollok xi sparatura kontra l-influwenza kull ħarifa, tieħu multivitamini kuljum u tgħabbi ż-żingu hekk kif jibdew ix-xamm. Imma jekk taħseb li dan huwa biżżejjed biex iżommok f’saħħtek, int żbaljat. "Il-benessri fiżiku tiegħek huwa affettwat minn kważi kull aspett tal-istil tal-ħajja tiegħek," tgħid Roberta Lee, M.D., direttur mediku taċ-Ċentru Continuum għas-Saħħa u l-Fejqan f'Beth Israel Medical Center fi New York City. "Kemm torqod bil-lejl, kemm hu għoli l-livell ta 'tensjoni tiegħek, kif tittratta r-rabja, dak li tagħmel jew ma tiekolx - dawn kollha għandhom impatt profond fuq kemm hi effettiva s-sistema immuni tiegħek."

U hija s-sistema immuni tiegħek -- netwerk ikkomplikat tat-timu, il-milsa, l-lymph nodes, iċ-ċelluli bojod tad-demm u l-antikorpi -- li tbiegħed il-batterji u l-viruses u tgħin lil ġismek ilaħħaq ma 'kwalunkwe invażjoni ta' mard. Meta dik is-sistema tiddgħajjef, int mhux biss tkun aktar suxxettibbli għall-mard u l-mard, iżda wkoll inqas kapaċi tiġġieledhom ladarba jsibu rwieħhom, jgħid Lee.

Huwa għalhekk li huwa daqshekk importanti li jiġu ttrattati drawwiet ħżiena u emozzjonijiet negattivi issa li jkissru l-immunità. Biex tibda, poġġejna lista ta 'sitt drawwiet li jissabotaw il-ħila tiegħek li tibqa' tajjeb, flimkien ma 'pariri dwar kif tirranġahom u tpoġġi lilek innifsek fit-triq għal saħħa dejjiema.

"Jien nagħmel dik l-appuntament dentali l-ġimgħa d-dieħla."

Sabotur tas-sistema immuni: Proklassifikazzjoni

Studju fl-Università ta’ Carleton f’Ottawa, Ontario, il-Kanada, sab li n-nies li pprocrastinaw fil-ħajja tagħhom ta’ kuljum ukoll iwarrbu t-trattament mediku u kellhom saħħa agħar minn dawk li ma kinux procrastinators. "Iktar ma tittratta malajr problema tas-saħħa, aħjar ir-riżultat għandu tendenza li jkun," jgħid il-ko-awtur tal-istudju Timothy A. Pychyl, Ph.D. Li tittardja jew tittraskura għal kollox it-trattament, bħalma jagħmlu spiss il-procrastinators, jista 'jtawwal il-marda tiegħek - u dan jista' jdgħajjef is-sistema immuni tiegħek, u tagħmlek aktar suxxettibbli għal mard ieħor.

Booster tal-immunità: Il-prokrastinaturi għandhom it-tendenza li jevitaw kompiti li jidhru kbar ħafna; l-għan tagħhom huwa li jevitaw l-istress li jittrattaw xi ħaġa f'dak il-mument, jgħid Pychyl. Biex tagħmel ix-xogħol li trid tagħmel aktar maniġġabbli, huwa jissuġġerixxi li taqleb minn intenzjonijiet orjentati lejn l-għan għal dawk orjentati lejn l-implimentazzjoni - fi kliem ieħor, minflok ma naħseb stampa kbira ("Ma nistax inkun marid - għandi bżonn inkun l-aqwa forma għat-tellieqa tiegħi l-ġimgħa d-dieħla!"), sempliċement tiffoka fuq il-pass li jmiss tiegħek ("Jien se nagħmel appuntament tat-tabib illum wara nofsinhar").

"Irrid nitlef 10 liri malajr, allura qed nillimita ruħi għal tliet mini-ikliet kuljum."

Sabotur tas-sistema immuni: Dieta b'kaloriji baxxi wisq

Dieta li hija baxxa ħafna f'kaloriji ma jipprovdix lill-ġisem in-nutriment li teħtieġ, u mingħajr nutrijenti adegwati, il-funzjonament taċ-ċelloli huwa mfixkel, u jikkomprometti s-sistema immunitarja, tispjega Cindy Moore, MS, RD, kelliema għall-Amerika bbażata fi Cleveland Assoċjazzjoni Dietetika u direttur tat-terapija tan-nutrizzjoni fil-Fondazzjoni Cleveland Clinic. "It-tnaqqis drastiku tal-kaloriji mhuwiex mod effettiv biex jitilfu l-piż. Dieta u eżerċizzju sensibbli biss jistgħu jagħmlu dan," żżid Margaret Altemus, MD, professur assoċjat tal-psikjatrija fil-Kulleġġ Mediku ta 'Weill ta' Cornell University fi New York City, li tispeċjalizza fil- rispons tal-ġisem għall-istress. Barra minn hekk, li ma jkollokx biżżejjed vitamini (speċjalment xi vitamini B) jista 'jikkawża sintomi ta' depressjoni, li kienu marbuta ma 'mard tal-qalb u problemi fiżiċi oħra.

Booster tal-immunità: Agħmel l-almu tiegħek biex tieħu ħarsa aktar realistika tal-ġisem tiegħek. "Wisq nisa jridu jkunu 10 jew 15-il libbra irqaq minn dak li hu naturali għalihom, u ħafna drabi jissagrifikaw saħħithom bħala riżultat," jgħid Altemus. Kemm jekk qed tipprova titlef il-piż jew le, dejjem istinka biex tiekol ikliet bilanċjati u snacks li jipprovdu kaloriji biżżejjed biex iżommuk enerġizzat.

Biex insemmu l-minimu ta 'kaloriji ta' kuljum li għandek bżonn (l-ammont li qatt m'għandek tinżel hawn taħt), Moore jissuġġerixxi li tuża din il-formula mgħaġġla: Aqsam il-piż tiegħek f'liri b'2.2, imbagħad immultiplika dak in-numru b'0.9; immultiplika n-numru li jirriżulta b'24. Jekk int sedentarju, immultiplika n-numru li sibt hawn fuq b'1,25; jekk int kemmxejn attiv, immultiplikah b'1.4; u jekk int attiva moderatament, immoltiplika b'1.55. Għal mara li tiżen 145 libbra, il-kalkolu jkun: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1.423. Jekk wieħed jassumi li hija kemmxejn attiva, hija timmultiplika 1,423 b'1,4, li jissarraf f'minimu ta '1,992 kaloriji kuljum.

Nuqqas ta’ enerġija u perjodi mestrwali irregolari jew ħfief huma indikazzjonijiet li tista’ ma tkunx qed tiekol biżżejjed. Nutrizzjonist jista 'jgħinek tippjana l-ikliet tiegħek bil-għaqal sabiex ikollok biżżejjed kaloriji u nutrijenti waqt li tkun għadek tieħu liri żejda; għal riferiment, ċempel lill-American Dietetic Association fi (800) 366-1655 jew żur eatright.org.

"Jien naħdem ġranet 10 sigħat, nieħu klassijiet ta' filgħaxija u qed nirranġa d-dar tiegħi -- inħossni rasi qed tisplodi!"

Sabotatur tas-sistema immuni: Stress kroniku

Ftit stress jista 'effettivament itejjeb il-funzjoni immuni; ġismek iħoss l-istress, u jgħolli l-antikorp tiegħu (magħruf ukoll bħala immunoglobulina: proteini li jiġġieldu kontra batterji, viruses u invażuri oħra) jgħoddu biex jikkumpensaw -- għall-inqas temporanjament.

Iżda l-istress kroniku jwassal għal tnaqqis fl-antikorpi, li jdgħajjef ir-reżistenza tiegħek għall-infezzjoni, jgħid Lee, li jżid li sa tliet ijiem jew aktar ta 'stress estrem jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'indeboliment tal-memorja, irregolaritajiet mestrwali, osteoporożi u dijabete.

Booster tal-immunità: Kulħadd jirrispondi b'mod differenti għall-istress; dak li jħossu bħal tagħbija kbira għal mara waħda jista 'jidher bħala patata żgħira għal oħra. Jekk tħossok megħlub, eżawrit jew sempliċiment telqa 'l isfel, inti probabilment qed tittratta ma' ammonti ħżiena għas-saħħa ta 'stress. It-tfaqqigħ ta 'kundizzjoni kronika bħall-psorjasi jew l-ażżma jista' jkun ukoll relatat mal-istress. Għalhekk huwa imperattiv li tieħu passi biex teħles ħajtek minn sitwazzjonijiet -- xogħol ħażin, relazzjoni ħażina -- li jikkawżawlek ammonti mhux raġonevoli ta ' ansjetà jew tħassib.

"Jiena nagħmel ħames sigħat ta 'rqad matul il-ġimgħa - imma npattiha fi tmiem il-ġimgħa."

Sabotur tas-sistema immuni: Mhux qed jistrieħ biżżejjed

Matul l-irqad, is-sistema immuni tiegħek terġa 'tiżdied u tissewwa lilha nnifisha. Imma meta tiskimp fuq iż-z tiegħek, inti ċċaħħad lill-ġisem tiegħek minn dan it-tiġdid tant meħtieġ, jgħid Lee. Fil-fatt, studju tal-2003 fil-ġurnal Psychosomatic Medicine sab li individwi li tilfu lejl ta 'rqad wara li rċevew vaċċin tal-epatite A pproduċew inqas antikorpi milli għamlu individwi mistrieħa sew li ħadu wkoll il-vaċċin, imbagħad marru jorqdu fil-ħin tas-soltu tagħhom.

Booster tal-immunità: Immira għal tmien sigħat ta 'rqad bil-lejl, tgħid Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., direttur taċ-Ċentru ta' Disturbi fl-Irqad fi New York University School of Medicine f'Manhattan. "Xi nisa jeħtieġu aktar jew inqas minn hekk; esperiment sakemm issib l-ammont li jħallik tħossok mistrieħ tajjeb matul il-ġurnata," tissuġġerixxi. Waqqaf ix-xorb tal-kaffeina għal nofsinhar, u timmira biex tevita l-alkoħol mill-inqas tlieta sa erba 'sigħat qabel torqod, għax it-tnejn jistgħu jinterferixxu mal-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

Jekk qed torqod biżżejjed u xorta tħossok eżawrit matul il-ġurnata, kellem lit-tabib tiegħek; jista’ jkun li qed tbati minn disturb fl-irqad – bħal apnea fl-irqad (ostruzzjoni tal-passaġġi tan-nifs waqt l-irqad) jew sindromu tar-riġlejn bla kwiet – li tikkawża wakefulness.

"Inħobb neżerċita -- nolqot il-ġinnasju seba' darbiet fil-ġimgħa, sagħtejn kull darba."

Sabotatur tas-sistema immuni: Taħdem wisq

Eżerċizzju għal 30 minuta kuljum intwera li jtejjeb l-attività fiċ-ċelloli bojod tad-demm, li jneħħu l-batterji u l-viruses. Imma xogħol twil wisq -- u iebes wisq -- jista 'jkollu effett oppost: Ġismek jibda jipperċepixxi l-attività estrema bħala stat ta' stress, u l-għadd tal-immunoglobulini tiegħek jonqos. "Disgħin minuta jew aktar ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja jirriżulta fi tnaqqis fil-funzjoni immuni li jista 'jdum sa tlett ijiem," tgħid Roberta Lee. "Dak jista' jkun għaliex tant maratoni jispiċċaw morda wara t-tiġrijiet tagħhom" -- għalkemm l-istess jgħodd għal dawk minna li mhumiex atleti professjonali. Barra minn hekk, perjodi twal ta 'eżerċizzju jistgħu jikkontribwixxu għat-tnaqqis tal-vitamina, li jista' jwassal għal mard ukoll.

Booster tal-immunità: Jekk qed tippjana li tmur b’saħħtek il-ħin kollu li taħdem, illimita s-sessjonijiet tiegħek għal inqas minn siegħa u nofs. "Kun raġonevoli," jgħid Lee. "Ipprova toqgħod f'nofs siegħa sa siegħa ta 'kardjo ta' intensità moderata, u allura jekk trid tibqa 'għaddej, 20 minuta ta' piżijiet." Jekk tieħu pjaċir bil-ħin estiż ta 'tmiem il-ġimgħa fil-gym, kun żgur li l-workout tiegħek jinkludi attività li għandha impatt baxx u intensità baxxa - bħal yoga, Pilates jew għawm faċli.

"Oħti verament għamlitni ġenn meta staqsiet jekk inżilx il-piż. Jien ma tkellimtx magħha f'xahrejn."

Sabotur tas-sistema immuni: Li jkollok ħeġġa

Studju ppubblikat fi Xjenza Psikoloġika sabet li meta l-parteċipanti reġgħu mentalment sitwazzjoni fejn persuna oħra kienet weġġgħethom, u ħarġu r-rakk tagħhom kontra dik il-persuna, esperjenzaw żieda qawwija fil-pressjoni tad-demm u żieda fir-rata tal-qalb u sentimenti negattivi -- sintomi klassiċi ta’ stress, li huma marbuta ma’ problemi tas-sistema immuni. Filwaqt li l-effetti fit-tul ta 'dawn is-sintomi għadhom ma ġewx studjati, "jistgħu [eventwalment] iwasslu għal tqassim fiżiku," jispekula l-awtur tal-istudju Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., professur assoċjat tal-psikoloġija fil-Hope College fl-Olanda , Mich.

Booster tal-immunità: Aħfer, aħfer, aħfer! Meta l-parteċipanti fl-istudju Hope College iffokaw fuq li jaħfru lill-persuna li kienet tweġġgħilhom, il-benefiċċji kienu ċari u immedjati: Huma saru aktar kalmi u ħassew aktar emozzjonijiet pożittivi u aktar fil-kontroll.

Witvliet jenfasizza li taħfer lil ħaddieħor jinvolvi li tiftakar l-avveniment mingħajr ma tħossok irrabjat dwaru - imma mhux neċessarjament jinsa dak li qallebk. "Mhijiex kwistjoni ta 'tolleranza, skuża jew skużar ta' l-imġieba ta 'xi ħadd. U r-rikonċiljazzjoni tista' ma tkunx xierqa jekk l-individwu li għamlilek il-ħsara wera li huwa abbużiv jew li ma jafdahx," jispjega Witvliet. "Iċ-ċavetta hija li tagħraf onestament is-sentimenti mweġġgħin tiegħek, imbagħad itlaq kull imrar jew vendetta lejn dik il-persuna."

Reviżjoni għal