Ħut tal-Ħalibatt: Nutrizzjoni, Benefiċċji u Tħassib

Kontenut

• Għani f’Mikronutrijenti
• Sors Tajjeb ta 'Proteina ta' Kwalità Għolja
• Jista 'Jkun Tajjeb għal Qalbek
• Jgħin fil-Ġlieda kontra l-Infjammazzjoni
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Tħassib Possibbli
• Livelli tal-Merkurju
• Kontenut tal-Purina
• Sostenibbiltà
• Il-Bottom Line

Il-ħalibatt huwa speċi ta 'ħuta ċatta.

Fil-fatt, il-ħalibatt tal-Atlantiku huwa l-ikbar ħuta ċatta fid-dinja.

Meta tiġi biex tiekol il-ħut, hemm ħafna dibattitu dwar jekk il-benefiċċji għas-saħħa, bħall-aċidi grassi omega-3 u l-kontenut essenzjali ta ’nutrijenti, humiex akbar mir-riskji potenzjali, bħall-kontaminazzjoni tal-merkurju u s-sostenibbiltà.

Il-varjetà ta 'nutrijenti fil-ħalibatt tista' tbandilek.

Dan l-artikolu jevalwa l-benefiċċji nutrizzjonali u r-riskji potenzjali li tiekol il-ħalibatt.

Għani f’Mikronutrijenti

Il-ħalibatt huwa sors eċċellenti ta 'selenju, traċċa ta' minerali b'ħafna benefiċċji għas-saħħa li ġismek għandu bżonn f'ammonti żgħar.

Nofs filett imsajjar (160 gramma) ta 'ħalibatt, li huwa d-daqs rakkomandat li jservi, jipprovdi aktar minn 100% tal-bżonnijiet tad-dieta ta' kuljum tiegħek (1).

Is-selenju huwa antiossidant qawwi li jgħin lill-ġismek isewwi ċ-ċelloli danneġġati u jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni. Huwa għandu wkoll rwol importanti fis-saħħa tat-tirojde (,,, 5).

Barra minn hekk, il-ħalibatt huwa sors tajjeb ta 'varjetà ta' mikronutrijenti oħra li jikkontribwixxu għal saħħa tajba, inkluż (1):

• Niacin: In-Niacin għandha rwol pożittiv fis-saħħa tal-qalb u saħansitra tgħin biex tevita mard tal-qalb. Jista 'wkoll jipproteġi l-ġilda tiegħek mill-ħsara mix-xemx. Nofs filett (160 gramma) ta 'ħalibatt jipprovdi 57% tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek (,,).
• Fosfru: It-tieni l-iktar minerali abbundanti f'ġismek, il-fosfru jgħin biex jibni l-għadam, jirregola l-metaboliżmu, iżomm taħbit tal-qalb regolari u aktar. Porzjon ta 'ħalibatt jipprovdi 45% tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek (,,,).
• Manjesju: Il-manjesju huwa meħtieġ għal aktar minn 600 reazzjoni f'ġismek, inkluż il-formazzjoni tal-proteini, il-movimenti tal-muskoli u l-ħolqien tal-enerġija. Porzjon ta 'ħalibatt jipprovdi 42% tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek ().
• Vitamina B12: Il-Vitamina B12 għandha rwol essenzjali fil-formazzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm u l-funzjoni xierqa tas-sistema nervuża. Jinstab b’mod naturali fl-ikel tal-annimali. Nofs filett (160 gramma) ta 'ħalibatt jipprovdi 36% tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek (,).
• Vitamina B6: Magħruf ukoll bħala piridossina, il-vitamina B6 hija involuta f'aktar minn 100 reazzjoni f'ġismek. Huwa ta ’benefiċċju għas-sistema nervuża ċentrali u jista’ jagħti spinta lill-funzjoni tal-moħħ. Il-ħalibatt jipprovdi 32% tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek (,,).

Nofs filett (160 gramma) ta 'ħalibatt jista' jipprovdi aktar minn terz tal-bżonnijiet tad-dieta tiegħek għal vitamini u minerali multipli, inkluż selenju, niacin, fosfru, manjesju u vitamini B12 u B6.

Sors Tajjeb ta 'Proteina ta' Kwalità Għolja

Porzjon wieħed ta 'ħalibatt imsajjar jippakkja 42 gramma ta' proteina ta 'kwalità għolja u b'hekk jista' jgħin biex jintlaħqu l-bżonnijiet ta 'proteina tad-dieta tiegħek (1).

Il-Konsum tad-Dieta ta 'Referenza (DRI) għall-proteina huwa 0.36 grammi kull libbra jew 0.8 gramma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Dan huwa biżżejjed biex jissodisfa l-ħtiġijiet għal 97-98% ta 'nies b'saħħithom u sedentarji (19).

Huwa importanti li wieħed jinnota li dan l-ammont huwa meħtieġ biex tiġi evitata n-nuqqas. Il-livell ta 'attività tiegħek, il-massa tal-muskoli u l-istat attwali ta' saħħa jistgħu jżidu l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek.

Il-proteina hija magħmula minn amino acids, li huma involuti fi kważi kull proċess metaboliku f'ġismek.

Għalhekk, li jkollok biżżejjed proteina huwa importanti għal diversi raġunijiet. Jista 'jgħin biex jibni u jsewwi l-muskoli, ineħħi l-aptit, jgħin fit-telf tal-piż u aktar (20,,,).

Il-ħut u proteini oħra tal-annimali huma kkunsidrati proteini kompluti ta 'kwalità għolja. Dan ifisser li jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek ma jistax jagħmel waħdu.

Il-proteina għandha varjetà ta 'rwoli importanti f'ġismek, inkluż il-bini u t-tiswija tal-muskoli jew it-trażżin tal-aptit. Il-ħalibatt huwa sors ta 'proteina ta' kwalità għolja li jista 'jikkontribwixxi għall-bżonnijiet totali tal-proteina tiegħek.

Jista 'Jkun Tajjeb għal Qalbek

Il-mard tal-qalb huwa l-kawża ewlenija tal-mewt fl-irġiel u n-nisa mad-dinja kollha ().

Il-ħalibatt fih varjetà ta 'nutrijenti li huma tajbin għal qalbek, bħal aċidi grassi omega-3, niacin, selenju u manjesju.

Filwaqt li m'hemm l-ebda DRI għall-aċidi grassi omega-3, ir-rakkomandazzjoni tal-Konsum Adegwat għall-Adulti (AI) hija 1.1 u 1.6 grammi għan-nisa u l-irġiel rispettivament. Nofs filett ta 'ħalibatt jipprovdi madwar 1.1 grammi ta' aċidi grassi omega-3 (1,, 26).

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom bosta benefiċċji għas-saħħa tal-qalb (,, 29).

Jistgħu jgħinu jbaxxu t-trigliċeridi, iżidu l-kolesterol HDL "tajjeb", jgħinu jipprevjenu emboli tad-demm u jbaxxu l-pressjoni tad-demm f'dawk b'livelli għoljin (,,,).

Niacin, magħruf ukoll bħala vitamina B3, jista 'jgħin ukoll biex itejjeb il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi. (, 34,).

Barra minn hekk, il-kontenut għoli ta 'selenju fil-ħalibatt jgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb billi tnaqqas l-istress ossidattiv, l-infjammazzjoni u l-akkumulazzjoni ta 'kolesterol LDL "ħażin" fl-arterji tiegħek (,).

Fl-aħħarnett, studji juru li ż-żieda tal-manjesju fid-dieta tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm (,,).

Il-ħalibatt jipprovdi varjetà ta 'nutrijenti li jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalb tiegħek u jgħinu fil-ġlieda kontra l-mard tal-qalb.

Jgħin fil-Ġlieda kontra l-Infjammazzjoni

Filwaqt li l-infjammazzjoni kultant tista 'tkun ta' għajnuna għal ġismek, infjammazzjoni kronika ta 'grad baxx tista' tagħmel ħsara lil saħħtek.

Il-kontenuti tas-selenju, in-niacin u l-omega-3 ta ’Halibut jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-effetti negattivi ta’ infjammazzjoni kronika.

Porzjon wieħed ta 'ħalibatt fih 106% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum tas-selenju. Dan l-antiossidant qawwi jgħin biex ibaxxi l-istress ossidattiv f'ġismek (1,,).

Studji wrew li livelli miżjuda fid-demm tas-selenju jtejbu r-rispons immuni tiegħek, filwaqt li defiċjenza tista 'taffettwa b'mod negattiv iċ-ċelloli immuni u l-funzjoni tagħhom ().

L-aċidi grassi Omega-3 u niacin għandhom ukoll rwol fit-tnaqqis tal-infjammazzjoni.Niacin huwa involut fil-produzzjoni ta 'l-istamina, li tgħin iddilata l-vini u ttejjeb il-fluss tad-demm (,,).

Barra minn hekk, l-istudji wrew rabta konsistenti bejn il-konsum ta 'aċidi grassi omega-3 u livelli mnaqqsa ta' infjammazzjoni. L-aċidi grassi jistgħu jnaqqsu l-molekuli u s-sustanzi li jikkontribwixxu għall-infjammazzjoni, bħal ċitokini u eicosanoids (,,,).

Il-kontenuti tas-selenju, niacin u omega-3 fil-ħalibatt jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni kronika li tikkontribwixxi għal saħħa ħażina.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Minn nutrizzjoni għal sostenibbiltà għal kontaminazzjoni, hemm ħafna affarijiet li għandek tikkonsidra meta tqabbel ħut maqbud selvaġġ u mrobbi fir-razzett - kull wieħed għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu ().

Iktar minn 50% tal-frott tal-baħar prodott għall-konsum mill-bniedem huwa mrobbi mir-razzett, u l-Bank Dinji jistma li dan in-numru se jiżdied għal 62% sal-2030 (49).

Fi sforz biex il-popolazzjonijiet tal-ħut selvaġġ jinżammu milli jistadu żżejjed, il-ħalibatt tal-Atlantiku jitkabbar fil-Kanada, l-Islanda, in-Norveġja u r-Renju Unit. Dan ifisser li l-ħut jitkabbar kummerċjalment f'maqjel ikkontrollati f'għadajjar, xmajjar, oċeani jew tankijiet.

Benefiċċju wieħed tal-ħut imrobbi fl-irziezet huwa li huma tipikament inqas għaljin u aktar disponibbli għall-konsumaturi minn ħut maqbud salvaġġ (,,,).

Żvantaġġ huwa li ħafna drabi jitrabbew f'kundizzjonijiet iffullati u għalhekk jistgħu jkunu esposti għal aktar batterji, pestiċidi u parassiti. Madankollu, aktar irziezet issa jkabbru l-ħut b'modi li huma aħjar għall-ambjent u jirriżultaw fi prodott li huwa aktar sigur għan-nies biex jieklu.

Min-naħa l-oħra, il-ħalibatt tal-Paċifiku ġej minn sajd immexxi tajjeb fl-Oċean Paċifiku u jinqabad selvaġġ. Dan ifisser li l-ħut jinqabad fl-abitati naturali tiegħu fix-xbieki u fin-nases jew bil-linji tas-sajd.

Ħut maqbud selvaġġ huwa spiss maħsub li huwa aktar b'saħħtu b'inqas kontaminazzjoni minħabba d-dieta naturali tagħhom ta 'ħut iżgħar u alka u peress li jiġu f'kuntatt inqas ma' parassiti u batterji. Madankollu, xi wħud jistgħu jiġu kkontaminati mill-ikel naturali li jieklu.

Id-differenzi nutrizzjonali minuri bejn il-ħalibatt maqbud fis-selvaġġ u l-ħalibatt imrobbi fl-irziezet mhumiex biżżejjed biex jipproklamaw wieħed b'saħħtu mill-ieħor.

Hemm vantaġġi u żvantaġġi kemm għall-ħalibatt maqbud fis-selvaġġ kif ukoll għall-irziezet. Ir-raġunijiet ambjentali u s-sostenibbiltà, kif ukoll il-prezz u l-preferenza personali jinfluwenzaw l-għażla tal-konsumatur. Nutrizzjonalment, id-differenzi huma minimi.

Tħassib Possibbli

Bħal kull ikel, hemm tħassib potenzjali li għandek tikkunsidra qabel ma tiekol il-ħalibatt.

Livelli tal-Merkurju

Il-merkurju huwa metall tqil tossiku li jinstab b'mod naturali fl-ilma, fl-arja u fil-ħamrija.

Il-ħut jista 'jkun espost għal konċentrazzjonijiet baxxi ta' merkurju minħabba t-tniġġis ta 'l-ilma. Maż-żmien, il-metall jista ’jinbena fil-ġisem tal-ħut.

Ħut ikbar u dawk b'ħajja itwal ta 'spiss ikun fihom aktar merkurju ().

Sawrell, roughy oranġjo, klieb il-baħar, pixxispad, fishfish u tonn ahi jidher li għandhom l-ogħla riskju ta 'kontaminazzjoni bil-merkurju.

Għal ħafna nies, il-livelli ta 'merkurju kkunsmati meta jittieklu ammonti rakkomandati ta' ħut u frott tal-baħar mhuwiex ta 'tħassib ewlieni.

Barra minn hekk, il-benefiċċji li tiekol ammonti moderati ta ’ħut rikki fl-aċidi grassi omega-3, bħall-ħalibatt, jistgħu jegħlbu r-riskju.

Ommijiet tqal u li jreddgħu għandhom jevitaw ħut b'ħafna merkurju iżda mhux ħut għal kollox. L-aċidi grassi Omega-3 jgħinu l-iżvilupp tal-moħħ tal-feti u t-trabi (,,).

Il-ħut tal-ħalibatt għandu t-tendenza li jkun baxx minn moderat fil-kontenut tal-merkurju u huwa meqjus sikur biex jittiekel f'ammonti moderati (58).

Kontenut tal-Purina

Il-purini huma prodotti b'mod naturali f'ġismek u jinsabu f'ċertu ikel.

Dawn jinqasmu biex jiffurmaw l-aċidu uriku, li jista 'jikkontribwixxi għall-gotta u l-iżvilupp ta' ġebel fil-kliewi għal xi nies. Dawk f'riskju ta 'dawn il-kundizzjonijiet għandhom jillimitaw it-teħid ta' purina tagħhom minn ċertu ikel (,).

Għalkemm il-ħalibatt fih purini, il-livelli tiegħu huma baxxi sa moderati. Għalhekk, huwa meqjus sikur għal dawk li huma b'saħħithom u li mhumiex f'riskju ta 'ċertu mard tal-kliewi ().

Sostenibbiltà

Is-sostenibbiltà hija tħassib bid-domanda akbar għal ħut maqbud salvaġġ ().

Mod wieħed kif jiġu sostnuti l-popolazzjonijiet tal-ħut selvaġġ huwa li tiżdied id-disponibbiltà tal-ħut imrobbi. Dan għamel l-akkwakultura, jew it-trobbija tal-ħut, aktar popolari. Hija l-produzzjoni tal-ikel li qed tikber malajr fid-dinja (,,).

Skond Seafood Watch, il-ħalibatt selvaġġ ta 'l-Atlantiku jinsab fuq il-lista "tevita" minħabba l-popolazzjoni baxxa tiegħu. Ġie mistad iżżejjed u mhux mistenni li jerġa 'jkun hemm popolazzjoni mill-ġdid sal-2056 (66).

Il-ħalibatt tal-Paċifiku huwa maħsub li huwa sikur biex jikkunsmah minħabba prattiki tas-sajd sostenibbli infurzati fl-Oċean Paċifiku.

Hemm xi tħassib baxx sa moderat dwar il-konsum tal-ħalibatt, bħall-livelli ta 'merkurju u purina jew is-sostenibbiltà. Madankollu, il-benefiċċji jistgħu jegħlbu r-riskji. L-aħjar li tqabbel il-fatti, qabel ma tieħu deċiżjoni personali.

Il-Bottom Line

Għalkemm huwa baxx għal moderat fil-merkurju u l-purini, il-benefiċċji tan-nutrizzjoni tal-ħalibatt jegħlbu t-tħassib potenzjali dwar is-sigurtà.

Huwa rikk fi proteini, aċidi grassi omega-3, selenju u nutrijenti oħra li joffru diversi benefiċċji għas-saħħa.

L-għażla ta ’ħalibatt imrobbi fl-irziezet jew tal-Paċifiku minflok ħalibatt ta’ l-Atlantiku mistad iżżejjed jista ’saħansitra jgħin lill-ambjent.

Li tiekol il-ħalibatt jew le hija ovvjament għażla personali, iżda l-evidenza tissuġġerixxi li huwa ħut sikur biex jittiekel.