5 Tipi ta 'Hamstring Curls għal Koxox Aktar B'saħħithom

Kontenut

• Hamstring curl benefiċċji
• Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok
• 1. Curl wieqaf tal-hamstring
• 2. Curl tal-hamstring bilqiegħda
• 3. Curl suxxettibbli tal-hamstring
• 4. Hamstring curl bil-ballun
• 5. Hamstring curl b'dumbbell
• L-aħħar linja
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings

Il-hamstrings huma grupp ta 'muskoli fuq wara tal-koxxa tiegħek. Dawn il-muskoli jinkludu:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Dawn il-muskoli jiffunzjonaw flimkien biex jgħawġu l-irkoppa tiegħek u jmexxu koxxtek lura. Dan jgħinek timxi, tiġri, u taqbeż.

Il-curl tal-hamstring, imsejjaħ ukoll curl tar-riġel, huwa eżerċizzju li jsaħħaħ il-hamstrings. Dan jinvolvi li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u tmexxi l-għarqbejn lejn il-warrani waqt li l-bqija ta 'ġismek jibqa' wieqaf.

Tipikament, l-eżerċizzju jsir fuq magna tal-curl tar-riġel. Imma jekk m'għandekx tagħmir tal-ġinnasju jew sħubija fil-ġinnasju, tista 'tagħmel tipi oħra ta' ħdejjed tal-hamstring id-dar.

Dawn il-varjazzjonijiet ma jeħtieġu xejn aktar mill-piż tal-ġisem tiegħek jew tagħmir sempliċi.

Hamstring curl benefiċċji

Matul curl tal-hamstring, il-muskoli tal-koxxa ta 'wara jaħdmu biex jerfgħu r-riġel t'isfel. Dan il-moviment jinvolvi l-hamstrings u l-glutes tiegħek, li jagħmluhom aktar b'saħħithom.

Meta jkollok hamstrings qawwija, tkun inqas suxxettibbli għal korriment u uġigħ. Dan għaliex il-hamstrings qawwija jistgħu jifilħu għall-impatt tal-eżerċizzju u jgħinu biex jistabbilizzaw irkopptejk.

Il-curls tal-hamstring jiġġebbdu wkoll il-kwadriċips tiegħek, li jista 'jgħin biex itaffi l-issikkar tal-quad u l-uġigħ fid-dahar.

Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok

Huwa importanti li żżomm dahrek newtrali waqt il-curls tal-hamstring. Jekk tiddependi fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, il-hamstrings tiegħek ma jaħdmux sewwa. Dahrek se jagħmel ix-xogħol minflok, li jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar u skumdità.

Biex tevita li tgħawweġ dahrek, ikkuntratta l-abs tiegħek waqt l-eżerċizzju. Li tikkuntratta l-abs tiegħek tgħin biex tistabbilizza s-sinsla tad-dahar tiegħek. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu l-unika ħaġa li tgħawweġ waqt il-curls tal-hamstring.

Huwa wkoll aħjar li timxi bil-mod. Movimenti f'daqqa u li jirtiraw jistgħu jwasslu għal korriment, għalhekk il-movimenti tiegħek għandhom jiġu kkontrollati.

Tieqafx tagħmel curls tal-hamstring jekk tħoss uġigħ fl-irkopptejn, ġenbejn, jew lura. Trainer personali jista 'jissuġġerixxi eżerċizzji alternattivi biex taħdem saqajk b'mod sikur.

1. Curl wieqaf tal-hamstring

Il-curl wieqaf tal-hamstring huwa eżerċizzju tal-piż tal-ġisem li jleqq il-muskoli tal-hamstring tiegħek. Huwa workout ideali biex ittejjeb il-bilanċ u s-saħħa tar-riġlejn.

Biex tagħmel curl wieqaf tal-hamstring:

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Poġġi idejk fuq qaddek jew fuq siġġu għall-bilanċ. Aqleb il-piż tiegħek fuq riġel ix-xellugija.
2. Bil-mod ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek, u ġġib l-għarqub tiegħek lejn il-butt. Żomm il-koxox paralleli.
3. Bil-mod ibaxxi sieqek.
4. Imla 12 sa 15-il reps.
5. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

2. Curl tal-hamstring bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jsir bi strixxa ta 'reżistenza madwar saqajk. Il-hamstrings tiegħek ikollhom jaħdmu iebes ħafna biex iċċaqilqu l-għarqbejn tiegħek kontra r-reżistenza.

Biex tagħmel curl tal-hamstring bilqiegħda:

1. Orbot it-truf ta 'faxxa ta' reżistenza ma 'oġġett b'saħħtu, bħal magna għall-eżerċizzju jew biċċa għamara. Poġġi quddiem il-banda. Poġġi l-linja madwar waħda mill-għarqbejn tiegħek u żomm saqajk flimkien.
2. Ilwi l-irkoppa tiegħek biex tiġbed l-għarqub lura, tieqaf meta ma tkunx tista 'tiġbed iktar.
3. Estendi l-irkoppa tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 12 sa 15-il reps. Imbagħad irrepeti fuq is-sieq l-oħra.

3. Curl suxxettibbli tal-hamstring

Bħall-curl tal-hamstring bilqiegħda, il-verżjoni suxxettibbli żżid reżistenza għan-naħa t'isfel tar-riġlejn. Dan jinvolvi l-hamstrings tiegħek meta tgħawweġ irkopptejk.

Biex tagħmel curl suxxettibbli tal-hamstring:

1. Ankra t-truf ta 'faxxa ta' reżistenza għal oġġett b'saħħtu. Imtedd fuq l-istonku b'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi l-faxxa madwar għarqub wieħed u aqleb l-għaksa tiegħek.
2. Ilwi l-irkoppa tiegħek biex tiġbed l-għarqub tiegħek lejn il-butt, billi żżomm il-koxox u l-ġenbejn fuq it-tapit.
3. Waqqaf meta ma tistax tiġbed iktar. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 12 sa 15-il reps.

Ipprova uża faxex ta 'reżistenza itqal hekk kif tissaħħaħ.

Alternattivament, tista 'tagħmel il-curl suxxettibbli tal-hamstring mingħajr faxxa ta' reżistenza.

4. Hamstring curl bil-ballun

Il-curl tal-hamstring b'ballun juża ballun ta 'stabbiltà biex jerfa' l-ġenbejn u s-saqajn tiegħek mill-art. Meta tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, il-hamstrings tiegħek jinvolvu ruħhom biex irrombla l-ballun lejn ġismek.

Biex tagħmel dan it-tip ta 'hamstring curl:

1. Imtedd fuq dahrek. Poġġi l-għoġġiela u l-għarqbejn tiegħek fuq ballun ta 'stabbiltà. Poġġi saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u għawweġ l-għekiesi. Poġġi idejk fuq l-art, il-pali 'l isfel.
2. Mexxi l-ġenbejn 'il fuq sakemm ġismek ikun dritta. Inqabbad il-glutes tiegħek.
3. Għolli bil-mod il-ġenbejn u għawweġ irkopptejk. Iġbed l-għarqbejn lejn il-warrani tiegħek, imxi l-ballun lejn ġismek sakemm il-qiegħ tas-saqajn tiegħek imiss il-ballun.
4. Estendi l-irkopptejn tiegħek u baxxi l-ġenbejn u lura lejn l-art.
5. Imla 12 sa 15-il reps.

Għal workout miżjud, żomm riġel wieħed mgħolli jew taqsam idejk fuq sidrek.

5. Hamstring curl b'dumbbell

Dan l-eżerċizzju juża dumbbell biex iżid ir-reżistenza bejn saqajk. Il-piż żejjed jisfida l-hamstrings tiegħek hekk kif ittella 'saqajk.

Ibda b'dumbbell ħafif. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'tuża piż itqal.

Biex tagħmel dan it-tip ta 'hamstring curl:

1. Imtedd fuq l-istonku u itwi idejk quddiemek. Poġġi dumbbell ħafif bejn saqajk.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek, imxi l-għarqbejn tiegħek lejn il-butt.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 12 sa 15-il reps.

Tista 'wkoll tuża piżijiet tal-għaksa minflok dumbbell.

L-aħħar linja

Il-curl tal-hamstring huwa eżerċizzju eċċellenti għat-tisħiħ tal-muskoli tal-koxxa ta 'wara, li jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korriment. Kun żgur li tevita li tgħawweġ dahrek fil-proċess.

Kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tipprova workout ġdid. Jekk għandek kundizzjoni konġunta, jew jekk qed tirkupra minn korriment, jistgħu jirrakkomandaw alternattivi aktar sikuri.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Hamstrings