10 Ikel B 'Saħħithom Li Imlewk u Jtemmu l-Ħangar

Kontenut

• Avokado
• Bajd
• Ħafur
• Banana
• Għads
• Ġewż
• Soppa
• Ħut xaħmi
• Popcorn
• Jogurt Grieg
• Reviżjoni għal

Mhuwiex sigriet li tkun hangry huwa l-agħar attwali. L-istonku tiegħek qed igergru, rasek tħabbat, u qed tħossok imdejjaq. Fortunatament, madankollu, huwa possibbli li żżomm il-ġuħ li jikkawża rabja taħt kontroll billi tiekol l-ikel it-tajjeb. Kompli aqra biex titgħallem dwar l-aqwa ikel bnin li jimlik, flimkien ma 'modi kif tiekol approvati mid-dietista.

Avokado

Żgur, il-guac jista 'jkun żejjed - iżda l-effett tal-avokado li jrażżan il-ġuħ jagħmel tajjeb għal kollox. Din il-frotta favorita mill-fan (iva, frott!) Hija għolja f'xaħmijiet b'saħħithom - jiġifieri xaħmijiet monosaturati - u f'fibra, li jiddiġerixxu bil-mod f'ġismek, skond Megan Wong, R.D., dietista rreġistrata f'AlgaeCal. Dan iżid ix-xaba ', tgħid hi, u żżommok mimli għal żmien itwal. Bonus: Jekk għandek pressjoni tad-demm għolja, tkun ferħan li tkun taf li "l-avokado huwa ppakkjat bil-ġamm bil-potassju, li jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm billi jirrilassa l-vini u jlaħlaħ is-sodju żejjed", taqsam Wong.

Bħala ikel mimli b'saħħtu, l-avokado huwa utli speċjalment meta tkun qed tipprova tqabbad ikla mingħajr ma tbiddel kompletament ir-riċetta. Pereżempju, Wong jissuġġerixxi li tuża 1/4 sa 1/2 avokado minflok mayo fis-sandwiches, krema tqila fis-soppa, u ġelat fi smoothies "kull meta tkun qed tixraq tessut krema." Fil-ħanut tal-grocer, fittex frott sod b'ġilda ħadra qawwija jekk tkun qed tixtri bil-quddiem, jgħid Wong. Huma ser jimmaturaw fi tlieta sa ħamest ijiem, imma jekk għandek bżonn tuża avokado ASAP, tista 'malajr timmatura avokado iebes billi taħżen f'borża tal-karti ma' tuffieħ. (Relatat: Holy Sh * t, Apparentement Aħna Kollha Għandna Nkunu Naħslu l-Avokado tagħna)

Bajd

Tipprova tevita stonku mkemmex? Ħu xquq fil-bajd, li "jipprovdulek proteina u xaħam, it-tnejn li jgħinuk [tibqa 'mimli itwal", tispjega d-dietista reġistrata Colleen Christensen, RD Huma fihom "aċidi grassi omega-3, li huma nutrijent essenzjali li rridu nieħdu mingħandhom ikel billi ġisimna ma jistax jagħmilha. "

Sadanittant, il-proteina fil-bajd hija bijodisponibbli, jiġifieri ġismek jista 'jużaha faċilment, tgħid. Fi studju tal-2017 parteċipanti li kielu żewġ bajd kuljum (vs. pakkett wieħed ta 'ħafur kuljum) matul erba' ġimgħat esperjenzaw livelli aktar baxxi ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin - effett li r-riċerkaturi rabtu mal-kontenut għoli ta' proteina fil-bajd. FYI- bajda kbira iebsa (50 gramma) għandha aktar minn 6 grammi ta 'proteina, skond id-Dipartiment ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti (USDA).

Oh, u kuntrarju għat-twemmin popolari, bajd mhux se neċessarjament jgħollu l-kolesterol fid-demm tiegħek. Dan għaliex il-kolesterol tad-dieta (il-kolesterol li jinsab fl-ikel) ma jaffettwax b'mod sinifikanti l-livelli fid-demm tiegħek, tgħid Christensen. Ibbażat fuq riċerka attwali, ix-xjentisti jemmnu li tiekol ikel b'ħafna xaħmijiet saturati u trans - liema bajd mhumiex - jikkawża li ġismek jipproduċi saħansitra aktar kolesterol, u jżid il-livelli tiegħek ta 'kolesterol LDL ("ħażin"), skont l-American Heart Association ( AHA).

Għal dixx imdawwar sew magħmul bl-ikel tal-mili, par bajd bi karboidrati b'saħħithom, bħal bajda moqlija u skutella tal-quinoa. Tiekol "proteina, xaħam, u il-karboidrati se jagħtu l-enerġija tal-ġisem tiegħek għall-qawwa matul il-ġurnata, "jispjega Christensen. Inkella, tista 'tagħmel lott ta' muffins tal-bajd u tgawdihom bħala kolazzjon satiating matul il-ġimgħa.

Ħafur

"Il-fibra fil-ħafur tagħmilha kemm nutrittiva kif ukoll mili," jgħid Wong. Hawn għaliex: Beta-glucan, il-fibra solubbli fil-ħafur, hija viskuża ħafna (aqra: gooey). Dan inaqqas id-diġestjoni, li tqajjem sinjali ta 'xaba' u ġġiegħlek tħossok mimli, skond riċerka ppubblikata fi Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni. Wong iżid li l-ħafur jikkontribwixxi wkoll għas-saħħa tal-għadam, peress li fihom il-kalċju u il-manjesju, li jappoġġja l-assorbiment tal-kalċju billi jattiva l-vitamina D. Folks ħielsa mill-ħalib, tiċċelebra! (Relatati: 9 Riċetti tal-Ħafur ta 'Proteina Għolja Li Mhux Se Jtik Kolazzjon FOMO)

Peress li huma meqjusa ħafna bħala ikel bnin li jimlik, "il-ħafur huwa l-kolazzjon perfett għal nies li għandhom waqfa twila qabel l-ikla li jmiss tagħhom," jgħid Wong. Madankollu, int tkun trid "tevita l-ħafur bit-togħma, peress li dawn għandhom it-tendenza li jkollhom ħafna zokkor miżjud," tgħid. "Maż-żmien, wisq zokkor miżjud jista 'jwassal għal żieda fil-piż [mhux mixtieqa] u nuqqasijiet nutrittivi." Minflok, ħu r-rotta tad-DIY, u aqleb tazza 1 ta 'ħafur imsajjar sempliċi - ipprova: Quaker Oats Old Olded Oats (Buy It, $ 4, target.com) - bi ħwawar, ġewż u frott frisk (li jżid saħansitra aktar fibra, BTW) . Qed tfittex għażla favur l-ivvjaġġar? Agħmel muffins tal-ħafur jew cookies tal-proteini tal-ħafur għal snack on-the-go b'protagonisti dan l-ikel tal-mili b'saħħtu.

Banana

Jekk għandek bżonn gidma malajr, aqbad banana. Wieħed mill-ikel l-iktar mimli, banana hija sors stellari ta 'fibra, li tista' "tnaqqas il-veloċità ta 'kemm l-ikel jgħaddi malajr mis-sistema diġestiva tiegħek, [jgħin] tħossok mimli aktar," tgħid Christensen. Hija wkoll tirdoppja bħala sors faċli ta 'karboidrati li jista' jinqabad u li jmur, li jipprovdi spinta fl-enerġija, hija żżid. Ħuha b'talja billi tqabbad banana ma 'proteina u xaħam, bħal kuċċarina butir tal-karawett, bħal Butir tal-Karawett Klassiku ta' Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). "Din il-combo tagħtik enerġija b'waqfa trab, mingħajr ma terġa' tħossok bil-ġuħ ftit wara," tgħid Christensen. (Ara wkoll: Riċetti Faċli, B’saħħithom u Butir tal-Banana tal-Karawett li Trid Tagħmel fuq Irrepeti)

Jekk il-banana tiegħek tikseb tikek skuri, ma tkunx daqshekk malajr biex titfagħhom. It-tikek huma dovuti għal "proċess imsejjaħ kannella enżimatiku, li jagħmel il-banana tiegħek aktar artab u ħelwa," hi tinnota. Il-banana kannella hija perfetta għall-muffins tal-banana, li huma ikel mili tajjeb għas-saħħa biex iżommok bejn laqgħat Zoom. Tista 'wkoll tiffriża banana mqatta' u żżidhom mal-smoothies ta 'filgħodu tiegħek għal tmiss ta' ħlewwa krema u fibra tal-mili, jissuġġerixxi Christensen.

Għads

Għal doża oħra ta 'fibra u proteina li tissodisfa, tilħaq l-għads. "Kikkra waħda ta 'għads fiha madwar 18-il gramma ta' proteina, li tnaqqas il-grelin," skond Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutrizzjonist tad-dieta rreġistrat. Hija wkoll "tagħti spinta lill-peptide YY, ormon li jġiegħlek tħossok mimli," tgħid hi. Imma ħu nota: Bħala ikel b'ħafna fibra, li tiekol wisq għads malajr wisq jista 'jikkawża gass u nefħa. Allura, żid il-konsum tiegħek ta 'dan l-ikel mimli b'saħħtu bil-mod u ixrob ħafna ilma biex tgħin lill-fibra tiċċaqlaq sewwa mis-sistema diġestiva tiegħek, jgħid Kenney.

Fis-supermarket, l-għads huwa disponibbli fil-laned u mnixxef, iżda l-għalf tal-bott huwa tipikament għoli fis-sodju, jgħid Kenney. Mur għal verżjonijiet b'livell baxx ta 'sodju jew issajjar għads imnixxef (Ixtrih, $ 14, amazon.com) biex tevita għal kollox is-sodju miżjud. (Kun żgur li tixxarrab l-għads imnixxef matul il-lejl qabel ma tissajjar biex tkisser l-aċidu fitiku, li jinibixxi l-kapaċità ta 'ġismek li jassorbi minerali bħall-manjesju u l-ħadid misjub f'dan l-ikel tal-mili, jispjega Kenney.) Minn hemm, ipprova sservi 1/2 għads kikkra bi zalza Bolognese magħmula mid-dar. "It-tqabbil tal-għads mal-vitamina Ċ miż-zalza tat-tadam jgħin biex itejjeb l-assorbiment tal-ħadid fil-għads," tinnota hi. Tista 'tużahom ukoll biex tiġbor insalata jew soppa jew bħala alternattiva għal-laħam f'tacos għal taħlita ta' ikel bnin li jimlik.

Ġewż

"Il-ġewż huwa għoli fix-xaħmijiet mhux saturati, li jikkawżaw ir-rilaxx ta 'cholecystokinin u peptide YY," jispjega Kenney. Dawn l-ormoni jinduċu xaba billi jnaqqsu l-moviment tal-ikel fl-imsaren tiegħek, skont reviżjoni xjentifika tal-2017. Il-ġewż fih ukoll fibra u proteini, li jkomplu jikkontribwixxu għas-sentiment ta 'milja.L-uniku żvantaġġ: Il-ġewż fih ħafna xaħmijiet (u għalhekk, kaloriji), allura kun af fid-daqs tas-servizz, tgħid Kenney. Porzjon wieħed ta 'ġewż huwa daqs numru żgħir jew żewġ imgħaref ta' butir tal-ġewż, tgħid l-AHA.

Mhux ċert liema tip ta 'ġewż li chomp fuq? Kenney jgħid li tagħżel il-fave tiegħek għax kull verżjoni ta 'dan l-ikel mimli b'saħħtu hija sors tajjeb ta' xaħmijiet monosaturati b'saħħithom, proteini u fibra. "Imma ċerti wħud jistgħu joffru benefiċċji superjuri li l-Amerikani ma jieħdux biżżejjed minnhom," żżid hi. Pereżempju, il-lewż fih manjesju - 382 mg għal kull tazza, biex ikunu eżatti - li huwa nutrijent li ħafna Amerikani huma defiċjenti fih, tispjega. (Relatat: L-10 Ġewż u Żrieragħ l-aktar b'saħħithom)

Iżda mhux il-ġewż kollu li jaħżen l-ixkafef tas-suq lokali tiegħek huwa ugwali. "Il-ġewż spiss inkaljat f'żjut ħżiena għas-saħħa bħall-canola, il-karawett u żjut veġetali," jinnota Kenney. Barra minn hekk, huma ġeneralment inkaljati f'temperaturi għoljin, li joħolqu radikali ħielsa ta 'ħsara (l-istess għalf li huwa marbut ma' mard kroniku bħall-kanċer). "Huwa aħjar li tixtri lewż nej u ixwihom ħafif int stess bi 284 grad Fahrenheit għal 15-il minuta," tgħid hi, "jew tixtri lewż mixwi niexef ħafif" bħal Nut Harvest Lightly Roasted Lewonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Minn hemm, itfagħhom ġo insalata, jogurt, jew taħlita tat-traċċa magħmula mill-homemade. Tista 'wkoll tiekol ġewż l-ewwel ħaġa filgħodu biex tikkontrolla l-aptit tiegħek matul il-ġurnata, iżżid.

Soppa

Jekk m'għandekx ħin biex tipprepara ikla, tazza soppa tista 'tkun is-salvatur tiegħek. Iċ-ċavetta hija li jintgħażlu sopop mimlija minn qabel u b'saħħithom li għandhom ħafna fibra, proteini u ilma u baxxi fis-sodju, jgħid Kenney. "Agħżel soppa li fiha mill-inqas 3 grammi ta 'fibra minn ħxejjex jew fażola," tissuġġerixxi. Madankollu, "il-biċċa l-kbira tas-sopop fil-laned ma jipprovdux il- 25 sa 30 gramma ta 'proteina rakkomandati biex tlesti ikla," għalhekk mur għal soppa magħmula bil-brodu tal-għadam, ingredjent b'ħafna proteini. Ipprova: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $ 24, amazon.com), jirrakkomanda Kenney.

Fid-dar, tista 'tagħmel soppa bażika tal-bott saħansitra aktar ta' ikel b'saħħtu billi żżid ħxejjex iffriżati, fażola tal-bott b'sodju baxx, u tiġieġ rotisserie imsajjar minn qabel. Id-daqs tipiku tas-servizz tas-soppa fil-laned huwa tazza 1, jgħid Kenney, għalhekk ipprova uża bejn wieħed u ieħor 1/4 tazza ta 'kull add-in. (Relatat: Din ir-Riċetta Sempliċi u B'saħħitha tas-Soppa tat-Tiġieġ Noodle Hija l-Ikla Serħan il-moħħ li għandek bżonn)

Ħut xaħmi

Iż-żieda ta 'ħut xaħmi, bħas-salamun jew it-tonn, mal-linja ta' preparazzjoni tal-ikel tiegħek tista 'trażżan il-ġuħ b'mod sinifikanti. Dan kollu grazzi għall-kontenut għoli ta 'xaħmijiet omega-3 u proteini fil-ħut, jgħid Christensen. Jekk int ġdid biex tixtri l-ħut, taħsibx iżżejjed, jgħid Christensen. "Ħafna nies ma jieklux biżżejjed ħut kif inhu, għalhekk ibda billi tixtri aktar minnu b'mod ġenerali." Il-ħut iffriżat huwa ġeneralment aktar affordabbli, għalhekk mur ma 'dak jekk jaqbel aħjar għall-baġit tiegħek. Meta wasal iż-żmien biex issajjar dan l-ikel mimli b'saħħtu, ipprova ħami biex toħroġ it-togħma tiegħu waqt li żżomm l-ingredjenti għal minimu, tinnota Christensen. Tista 'wkoll tipprova ħut li jaqli bl-arja, li "jagħtik il-kriżi li qed tfittex mingħajr ma tħossok daqshekk tqil fuq stonku," tgħid hi. Iservi l-flett tal-ħut tiegħek, ġeneralment madwar 4 uqija, bi qamħ sħiħ (jiġifieri ross ismar, quinoa) jew patata ħelwa moħmija, tgħid. Flimkien, il-proteini, ix-xaħam u l-karboidrati żgur li jżommok sħiħ.

Popcorn

Ix-xenqa ta' snack aktar simili? Jilħqu popcorn, ikel tal-qamħ sħiħ. "Huwa sors tajjeb ta 'vitamini, minerali, u fibra, li huwa dak li jagħmilha ikel bnin li jimlek," jispjega Wong. U f'każ li jkollok bżonn prova, studju tal-2012 fi Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni sabet li l-popcorn iżid ix-xaba aktar minn patata chips.

Għal ikla ħafifa b'saħħitha taħt il-100 kalorija, immira għal 3 tazzi ta 'popcorn, jgħid Wong. "Evita popcorn microwavable, speċjalment jekk ikun ġie pre-butir jew togħma," peress li dawn l-għażliet huma ħafna drabi għolja fix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa (jiġifieri xaħam saturat), melħ, zokkor, u ingredjenti artifiċjali. Minflok, mur għal popcorn sempliċi bl-arja (Ixtrih, $ 11, amazon.com) u żid ħwawar, ħxejjex aromatiċi, u ftit żejt taż-żebbuġa. "Il-paprika u t-trab tat-tewm huma għażliet delizzjużi, u jekk tkun qed tħobb xi ħaġa tal-ġobon, ipprova tbexxex ftit ħmira nutrizzjonali," tissuġġerixxi Wong. Popcorn fancy, FTW.

Jogurt Grieg

"Jogurt Grieg huwa ikel tajjeb għas-saħħa li jimlek grazzi għall-ammont għoli ta 'proteina tiegħu," jaqsam Wong. "Kontenitur ta '170 gramma (6 uqija) jipprovdi madwar 17-il gramma ta' proteina ... kważi daqs 3 bajd!" Studju tal-2015 saħansitra sab li l-jogurt jista 'jżid l-ormoni tas-sati bħal peptide YY u glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Il-jogurt Grieg huwa wkoll sors eċċellenti ta 'kalċju, li huwa vitali għall-għadam, ix-xagħar, il-muskolu u n-nervituri tiegħek, jgħid Wong.

Biex tikseb l-aħjar użu minn dan l-ikel tajjeb għall-mili, ħu par ftit ġewż —ikel ieħor li jimla! — b'kontenitur wieħed ta' jogurt Grieg, bħal Total Plain Greek Yogurt ta' Fage (Buy It, $2, freshdirect.com). Il-ġewż iżid xaħmijiet u fibra b'saħħithom mal-jogurt Grieg rikk fil-proteini, u joħloq kombo A + ta 'nutrijenti li jbatu, hija tispjega. Kun żgur li toqgħod attent għal zokkor miżjud, li x'aktarx issib f'verżjonijiet bit-togħma.

Reviżjoni għal