10 Raġunijiet Il-Workouts Tiegħek Mhumiex Jaħdmu

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-ħin tiegħek huwa ta 'valur, u għal kull mument prezzjuż li tpoġġi fil-workouts tiegħek, trid tiżgura li tikseb l-aħjar qligħ possibbli fuq l-investiment tiegħek. Allura, qed tirċievi r-riżultati li trid? Jekk ġismek mhuwiex dgħif jew attenwat kif tixtieq, jista 'jkun li tkun qed tikkommetti xi żbalji ewlenin fit-taħriġ, li jistgħu jissabotaw l-isforzi ta' eżerċizzji veterani anke.

Of course, inti probabilment taf l-iżbalji l-aktar ovvji li tevita. Pereżempju, jekk taqbeż it-tisħin tiegħek jista 'jikkawża għeja bikrija, u ma jħallikx tirrealizza l-potenzjal tiegħek. Barra minn hekk, li tegħleb fuq it-turġien tat-turġien jew it-trejner ellittiku jista 'jippermettilek tibqa' fuq itwal, iżda tnaqqas drastikament l-isfida għal ġismek aktar baxx kif ukoll in-numru ta 'kaloriji li taħraq. Imma xi ngħidu għall-iżbalji inqas ovvji li tista’ tkun qed tagħmel? Hawnhekk, ser niddiskutu wħud mill-aktar sottili - iżda mhux inqas serji - faux pas ta 'saħħa u l-eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa l-aktar spiss imnaddfin, u nuruk kif jistgħu jiġu ffissati b'korrezzjonijiet kważi mingħajr sforz.

L-GĦAXAR PAS FAUX TA 'FITNESS

In-nies jagħmlu żbalji żgħar iżda għaljin meta jeżerċitaw kuljum, u bidla ċkejkna waħda jista 'jkollha impatt enormi fuq ir-riżultati tagħhom, jgħid il-kowċ Ken Alan, ibbażat f'Los Angeles, kelliem għall-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Grazzi għal Alan u l-bord ta 'esperti fit-taħriġ li wieġbu għal dawn il-faux pas u soluzzjonijiet, int ser tagħmel prova tal-iżbalji tal-eżerċizzju tiegħek u tara ħlasijiet tremendi, u l-ħin li tinvesti fil-workouts tiegħek ikun intelliġenti u użat tajjeb. Nibdew b'ħames żbalji li ħafna drabi jsiru fl-approċċ tiegħek għall-eżerċizzju, allura nagħtu ħarsa lejn ħames mossi ta 'spiss flubbed.

L-APPROĊĊ

1. Il-faux pas Tiżżewweġ mar-rutina tas-saħħa tiegħek

Il-fatti Jekk tagħmel l-istess rutina aktar u aktar, il-muskoli tiegħek sempliċement jadattaw; x'aktarx li tolqot plateau għax kull eżerċizzju jistimula biss numru limitat ta 'fibri tal-muskoli. Madankollu, jekk tisfida l-muskoli tiegħek minn varjetà ta 'angoli billi żżid jew talterna movimenti perjodikament, ikollok aktar fibri sinifikanti fl-att u tiżviluppa aktar ton u saħħa.

Is-soluzzjoni Għal kull grupp ta 'muskoli, titgħallem 2 jew 3 eżerċizzji addizzjonali, tipprova angoli u tagħmir ġodda. (Jekk ma tistax tikseb struzzjoni minn trainer, hemm bosta kotba u vidjows organizzati bir-rutina għal kull parti tal-ġisem.) Pereżempju, jekk ġeneralment tagħmel l-istampa tas-sider dumbbell fuq bank ċatt, ipprovaha b'inklinazzjoni. Jekk normalment tuża l-magna tal-istampa tas-sider, ipprova l-istampa tas-sider dumbbell jew l-istampa tal-bank bil-barbell. Espandi r-repertorju tiegħek biżżejjed sabiex tkun tista' tibdel ir-rutina kollha tiegħek kull 6–8 ġimgħat.

2. Il-faux pas Li twettaq ir-reps tiegħek malajr wisq

Il-fatti Jekk tagħmel zoom permezz tar-repetizzjonijiet tiegħek waqt it-taħriġ tas-saħħa, tkun qed tuża l-momentum minflok il-qawwa tal-muskoli. Ma jkollokx l-istess stimolu għall-bini tal-muskoli, u ma taħraqx ħafna kaloriji.Int tkun ukoll aktar suxxettibbli għal korrimenti ta 'taħriġ bħal muskoli mqatta' jew tessut konnettiv.

Is-soluzzjoni Ħu 6 sekondi biex twettaq kull ripetizzjoni: 2 sekondi biex tgħolli l-piż u 4 sekondi biex tbaxxih. (Peress li għandek il-gravità biex tgħinek tnaqqas il-piż, għandek bżonn tnaqqas ir-ritmu saħansitra aktar f'din il-fażi sabiex tagħti sfida suffiċjenti lill-muskoli tiegħek.) L-esperti tagħna jaqblu li t-tnaqqis huwa l-unika bidla l-iktar sinifikanti li tista 'tagħmel biex tikseb riżultati aħjar minn taħriġ ta 'saħħa.

3. Il-faux pas Eżerċizzju iebes wisq, spiss wisq

Il-fatti Jekk ma tistrieħx biżżejjed bejn kardjo iebes jew workouts ta 'saħħa, int tieqaf tagħmel progress u tista' saħansitra titlef ftit mill-kundizzjoni tajba li ksibt. X'aktarx li tinħaraq waqt l-eżerċizzju.

Is-soluzzjoni Biex iżżomm il-muskoli tiegħek friski u l-motivazzjoni tiegħek għolja, alterna workouts kardjo iqsar u aktar iebsa (pereżempju, 20 minuta) ma' ġranet itwal u aktar faċli (40-60 minuta). M'għandekx tmur kollox aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Żomm f'moħħok li aktar ma titħarreġ b'mod intens, iktar ikun hemm bżonn ta' ħin ġismek biex jirkupra. Hija idea tajba li tagħmel ftit workouts iebsa u tieħu ġurnata kompletament off kull ġimgħa. Fuq il-faċċata tat-taħriġ tas-saħħa, ħu mill-inqas ġurnata ta' mistrieħ bejn is-sessjonijiet li jaħdmu l-istess grupp tal-muskoli.

4. Il-faux pas Kosta fuq il-kardjo tiegħek

Il-fatti Li twaħħal bl-istess workout aerobiku jista 'jissabota r-riżultati tiegħek daqs li timbotta wisq. Biex tassew tagħti spinta lill-kundizzjoni tajba tiegħek (li tippermettilek taħraq iktar kaloriji b'inqas sforz), għandek bżonn tidħol barra ż-żona ta 'kumdità tiegħek darbtejn fil-ġimgħa, sal-punt fejn tkun kemmxejn stralċjat u tista' tħoss qalbek tħabbat.

Is-soluzzjoni Minflok ma tqassam f'żoni jew tagħmel kardjo ta 'intensità moderata l-ħin kollu, ħallat xi intervalli ta' intensità għolja darbtejn fil-ġimgħa. Pereżempju, wara li ssaħħan għal 10 minuti fuq it-treadmill, żid il-veloċità jew inklina għal 30 sekonda għal minuta, imbagħad irkupra b'1-3 minuti ta 'eżerċizzju faċli għal moderat. Żomm alterna għal 10-20 minuta, imbagħad kessaħ. Inti tista 'wkoll trid tagħmel intervalli itwal ta' intensità għolja -- ngħidu aħna, 5 minuti -- fejn ma timbottax daqshekk iebes daqs kemm tagħmel fuq dawk iqsar.

5. Il-faux pas Tneħħi l-ammont ħażin ta 'piż

Il-fatti Jekk tgħolli piżijiet li huma ħfief wisq, ma tarax titjib fis-saħħa, it-ton jew id-densità tal-għadam. Jekk tneħħi piżijiet li huma tqal wisq, int tkun qed tikkomprometti l-forma xierqa, u żżid ir-riskju ta 'korriment tiegħek. Int tkun sfurzat ukoll tirrekluta muskoli addizzjonali, pereżempju, billi tuża ġismek kollu biex tlesti biceps curl, u b'hekk tqarraq bil-muskoli mmirati ta 'workout tajjeb.

Is-soluzzjoni Għall-aktar bini ta 'saħħa sinifikanti, wettaq 4-6 repetizzjonijiet għal kull sett; għal bini ta 'saħħa iktar moderat, wettaq 8-12 repetizzjonijiet għal kull sett, u tagħżel piżijiet tqal biżżejjed li tissielet permezz tal-aħħar ftit reps tiegħek, imma mhux daqshekk tqil li l-forma tiegħek tinqasam. Jekk tasal għar-rappreżentant finali tiegħek u tħoss li tista 'twettaq ieħor, żid il-piż b'5-10 fil-mija. Tista 'ssib li meta żiedet b'mod konsiderevoli l-ammont ta' piż li qed tuża, inti tinżel għal inqas reps, li huwa tajjeb, sakemm il-muskoli fil-mira tiegħek ikunu mħaddma mir-rep finali. Tinkwetax: L-irfigħ għall-għeja ma jħallikx b'muskoli mostrużi.

L-EŻERĊIZZJI

6. Squat

Il-faux pas Li tħalli l-irkopptejn tiegħek jisparaw quddiem saqajk, jerfgħu l-għarqbejn, iniżżlu l-irkopptejn 'il ġewwa Il-fatti Dawn l-iżbalji jpoġġu pressjoni żejda fuq l-għeruq u l-ligamenti ta' l-irkoppa.

Is-soluzzjoni Żomm dumbbell f'kull id, wieqfa b'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn, saqajn dritti iżda mhux imsakkra, sider imneħħi, abs kuntrattati. Żomm il-piż tal-ġisem lejn l-għarqbejn u tgħawweġ l-irkopptejn biex toqgħod lura u 'l isfel, tbaxxi l-koxox għal pożizzjoni parallela mal-art kemm jista' jkun, it-torso wieqfa u l-irkopptejn allinjati mal-għekiesi (muri). Iddritta s-saqajn biex toqgħod lura. Tissaħħaħ il-warrani, il-kwadriceps u l-hamstrings

7. Ringiela lat milwija

Il-faux pas Iddawwar is-sinsla tad-dahar tiegħek u ma tgħawweġx mill-ġenbejn, tiġbed il-piżijiet 'il fuq wisq warajk Il-fatti Dawn l-iżbalji jpoġġu l-istress fuq is-sinsla tad-dahar u jnaqqsu d-domanda fuq il-muskoli ta' dahrek, u jagħmlu l-moviment inqas effettiv.

Is-soluzzjoni Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u żomm dumbbell f'kull id, dirgħajn ma' ġnub. Ilwi l-irkopptejn u aqleb 'il quddiem mill-ġenbejn f'madwar 90 grad. Ħalli l-armi hang f'linja mal-ispallejn, il-pali iħarsu pulzieri. Kuntratt abs biex isostni d-dahar. Iġbed l-ispallejn 'l isfel u flimkien; billi żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem, għawweġ l-minkbejn 'il fuq u' l ġewwa lejn il-qadd sakemm id-dirgħajn ta 'fuq ikunu konformi mat-torso u d-dirgħajn huma perpendikulari għall-art, l-għekiesi jippuntaw' l isfel (muri). Iddritta bil-mod l-armi għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tat-torso. Issaħħaħ id-dahar tan-nofs, l-ispallejn ta’ wara u l-biceps

8. kickback tat-triceps

Il-faux pas Tbandil in-naħa ta 'fuq tad-driegħ tiegħek, twaqqa' l-ispalla opposta tiegħek, tipprova terfa 'driegħek u l-piż għoli wisq warajk Il-fatti Meta tagħmel xi wieħed minn dawn l-iżbalji, it-triceps tiegħek mhumiex ikkontestati biżżejjed, u tista' wkoll tpoġġi stress fuq l-ispalla tiegħek u ġonot tal-minkeb.

Is-soluzzjoni Żomm dumbbell f'idejk il-lemin u oqgħod fuq il-lemin tal-ġenb twil ta 'bank, saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin jew f'pożizzjoni mqassma. (Tista 'wkoll tinkina fuq il-bank bl-irkoppa tax-xellug tiegħek.) Ifflewja' l quddiem fil-ġenbejn f'madwar 90 grad, u poġġi l-id ix-xellugija fuq il-bank għall-appoġġ. Billi żżomm it-torso wieqaf, għawwiġ il-minkeb tal-lemin sabiex id-driegħ ta 'fuq ikun parallel ma' l-art u d-driegħ ikun perpendikulari ma 'l-art, il-palma tħares' il ġewwa. Poġġi l-minkeb viċin il-qadd u ikkuntratta l-abs. Waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tad-driegħ xorta, uża t-triceps biex iddritta driegħ warajk sat-tmiem tal-punti ta' dumbbell 'l isfel (muri). Ilwi bil-mod il-minkeb biex terġa 'lura għall-pożizzjoni perpendikulari. Issaħħaħ triceps

9. Crunch

Il-faux pas Ħawwad għonqok, ma terfax l-ispallejn, tonqos milli tidħol fl-abs Il-fatti Dawn l-iżbalji jirriżultaw f'għonq uġigħ, u l-abs tiegħek ma jsibux iktar sodi.

Is-soluzzjoni Imtedd fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fuq il-paljett, il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Poġġi l-idejn wara r-ras, is-swaba 'wara l-widnejn, is-swaba' maqtugħin. Żomm il-minkbejn 'il barra mal-ġnub. Ikkuntattja l-abs, iġbed il-ġenbejn u l-kustilji t'isfel flimkien, u żżomm il-warrani rilassati. Mingħajr ma tiġbed l-għonq jew tiġbed l-minkbejn 'l ġewwa, imdawwar 'il fuq u 'l quddiem, iżżomm ir-ras u l-għonq rilassati hekk kif ix-xfafar ta' l-ispallejn jerfgħu t-tapit (muri). Żomm, imbagħad inżel bil-mod 'l isfel. Issaħħaħ l-addominali

10. Dumbbell bank fly

Il-faux pas Tbaxxi dirgħajk wisq Il-fatti Dan l-iżball ipoġġi tensjoni kbira fuq l-ispallejn u l-manikin tar-rotator, il-muskoli delikati li joqogħdu taħt l-ispallejn. Barra minn hekk, isir diffiċli li tagħfas id-dirgħajn 'il fuq u tuża l-muskoli tas-sider b'mod effettiv.

Is-soluzzjoni Imtedd wiċċu 'l fuq fuq il-bank, irkopptejn mgħawweġ u saqajn fuq it-tarf. Żomm dumbbell f'kull idejn, armi estiżi 'l fuq mill-midchest, f'ark żgħir, il-pali ta' ġewwa. Kuntratt l-abs u żomm il-livell tal-geddum. Żomm l-ark tal-minkeb, baxxi l-minkbejn 'l isfel u' l barra lejn il-ġenb sakemm ikunu saħansitra bi jew ftit taħt l-ispallejn (muri). Agħfas dumbbells 'il fuq u' l ġewwa għall-pożizzjoni tal-bidu, mingħajr ma tħalli dumbbells imissu jew tħalli l-ispallejn jitilgħu mill-bank. Issaħħaħ is-sider u l-ispallejn ta’ quddiem

Ħsieb il-prova ta 'żbalji f'moħħok

L-attitudni tiegħek tista' tkun l-aġġustament finali wieħed li għandek bżonn biex timmassimizza r-riżultati tiegħek. Evita dawn it-tliet passi żbaljati mentali:

Enfasi fuq in-numri

Minflok ma tinkwieta dwar kemm kaloriji taħraq jew passi li titla ', iffoka fuq l-enerġija u s-saħħa li tħoss u kemm int qed tittratta ġismek ta' l-għaġeb. Filwaqt li tissorvelja l-intensità tiegħek u tapplika n-numri biex tiżgura li qed tħallat l-affarijiet biżżejjed huwa kritiku għall-aħjar progress, inti għandek sempliċement tkun konxju, mhux tiffissa.

Ossessjoni fuq parti waħda tal-ġisem

Li tiffoka wisq fuq "iż-żona problematika" tiegħek jista 'jaqbad, u jikkawżak li tittraskura gruppi ta' muskoli oħra li huma importanti għad-dehra tiegħek daqskemm huma għall-kundizzjoni tajba tiegħek. Pereżempju, jekk is-sezzjoni tan-nofs tiegħek hija t-tħassib ewlieni tiegħek, li tagħmel mijiet ta 'crunches mhijiex ir-risposta; żgur, agħmel eżerċizzji ab għat-ton, imma tinsiex li l-iżvilupp tas-sider, id-dahar u l-ispallejn tiegħek jista 'jieħu l-attenzjoni fuq in-nofs tiegħek. Dejjem istinka għal workout bilanċjat.

Tbegħid minn dak li mhux familjari

Huwa naturali li tkun intimidat minn tagħmir li qatt ma użajt jew minn klassijiet li qatt ma ħadt. Iżda li wieħed jidħol f'territorju ġdid jista 'jkun biss il-biljett għal riżultati aħjar. Jekk kont qed tevita piżijiet b'xejn, staqsi lil trejner biex jgħallmek ftit eżerċizzji ta 'dumbbell; jekk inti ħadthom shied bogħod mill Spinning, hop fuq rota. Li tgħaddi mill-biżgħat tiegħek ukoll jagħtik sens ta 'twettiq u kunfidenza - u x'jista' jħoss aħjar milli tirbaħ dak li mhux magħruf?

Reviżjoni għal