4 Kolazzjon Saħħet il-Qalb Li Jieħdu 20 Minuta jew Inqas

Kontenut

• Ċereali Saħħan għall-Kolazzjon tal-Papaja
• Ingredjenti
• Direzzjonijiet
• Pudina taċ-Chiaseed tal-Blueberry u tal-Kakaw
• Ingredjenti
• Direzzjonijiet
• Porċina tal-Kinwa tal-Indi u tal-Berry
• Ingredjenti
• Direzzjonijiet
• Toast tal-Patata Ħelwa tas-Salamun affumikat
• Ingredjenti
• Direzzjonijiet
• Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum

Xi wħud jistgħu jsiru anke l-lejl ta 'qabel.

Aħna lkoll għandna dawk il-għodod mgħaġġlin meta tħoss li qed taħdem madwar tipprova tagħmel affarijiet multipli f'daqqa. U f’dawn il-għodu, tiekol kolazzjon tajjeb għas-saħħa spiss jaqa ’fit-triq. Jew tispiċċa biex taqbad kolazzjon li tħallik tħossok bil-ġuħ siegħa wara jew taqbeż il-kolazzjon għal kollox.

Li tibda l-ġurnata tiegħek b'ikla b'ħafna nutrijenti hija drawwa kbira għas-saħħa fit-tul. Dan hu veru speċjalment meta filgħodu tiegħek jinkludi riċetti b'saħħithom għall-qalb li jinkorporaw fibra, antiossidanti u omega-3s.

Filwaqt li l-mard tal-qalb huwa l-kawża tal-mewt fost l-irġiel u n-nisa Amerikani, id-dieta tiegħek tista 'taġixxi bħala għażla waħda ta' stil ta 'ħajja biex tgħin tnaqqas ir-riskju tiegħek.

Allura, kif tiżgura li qed tieħu ħsieb qalbek waqt li tgħaddi minn dawk il-għodod kaotiċi? Biex nagħtikom xi ideat, tlaqqajt erba 'riċetti ta' malajr, b'saħħithom għall-qalb, li wħud minnhom tista 'tippreparahom qabel iż-żmien.

Ċereali Saħħan għall-Kolazzjon tal-Papaja

Din ir-riċetta hija għażla mili! Il-papajja u l-ħafur irrumblat fihom fibra b'saħħitha għall-qalb, minerali, u ammont żgħir ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Biex ma nsemmux il-papaja hija rikka f'vitamina C. Tista 'wkoll tagħmel lottijiet multipli ta' dan biex il-kolazzjon ikun lest biex imur għall-ġimgħa kollha.

Daqs tal-porzjon: 1

Ħin tat-tisjir: 10 minuti

Ingredjenti

• 1/2 kikkra ħafur irrumblat
• 1/2 tazza ilma sħun (skont kemm tkun ħoxna li tkun iċ-ċereali tiegħek)
• sing tal-kannella
• 1/2 kikkra jogurt coconut
• 1/2 tazza papaya friska
• 1/4 tazza granola
• 1 sassla ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti tal-vanilla (mhux obbligatorja)

Direzzjonijiet

1. Għaqqad ħafur irrumblat, kannella, u ilma sħun fil-kazzola.
2. Sajjar fuq il-fuklar għal 5-10 minuti, jew sakemm tħaxxen.
3. Fi skutella li sservi, żid il-jogurt tal-ġewż tal-Indi, il-papaja friska u l-granola.

Pudina taċ-Chiaseed tal-Blueberry u tal-Kakaw

Il-pudini taċ-Chiaseed huma għażla ta ’kolazzjon mill-aqwa minħabba li huma faċli biex jitfgħu flimkien il-lejl ta’ qabel u jżommuhom fil-friġġ għal ikla grab-and-go malajr filgħodu.

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma sors kbir ta 'fibra li tinħall u omega-3s u fihom ammont żgħir ta' proteina bbażata fuq il-pjanti. Il-pinen tal-kawkaw huma sinjuri fil-manjesju, minerali importanti li għandu rwol f'aktar minn 300 enzima użata fi proċessi importanti bħas-sintetizzazzjoni tad-DNA, l-RNA u l-proteini.

Bħala nota tal-ġenb, il-pudina taċ-chiaseed tista 'tinżamm f'kontenitur tal-ħġieġ mitbuq fil-friġġ sa ġimgħa.

Iservi: 2

Ħin tat-tisjir: 20 minuta

Ingredjenti

• 1 kikkra żerriegħa tal-chia
• 2 kikkri ħalib mhux tal-ħalib (ipprova ħalib tal-lewż, tal-anakardju jew tal-ġewż tal-Indi)
• 1/2 tazza blueberries friski
• 1/4 tazza pinen tal-kawkaw nej
• ħlewwa għat-togħma, bħal ġulepp tal-aġġru jew għasel lokali (mhux obbligatorju)

Direzzjonijiet

1. Ħallat flimkien iż-żrieragħ tal-chia, ħalib mhux tal-ħalib, u ħlewwa mhux obbligatorja u ħalli joqgħod fil-friġġ għal mill-inqas 20 minuta sakemm jifforma ġell. Ħawwad kultant matul dan iż-żmien.
2. Nota: Tista 'tagħmel il-pudina taċ-chiaseed tiegħek eħxen billi tnaqqas il-likwidu. Żid inqas likwidu biex tagħmlu irqaq. Jekk qed tuża ħalib tal-ġewż tax-xaħam sħiħ, il-pudina tkun ħoxna ħafna.
3. Fuq bil-blueberries friski u l-pinen tal-kawkaw.

Porċina tal-Kinwa tal-Indi u tal-Berry

Taħseb li l-quinoa hija biss għal platti mdewba? Aħseb mill-ġdid! Il-Quinoa hija teknikament żerriegħa, iżda taġixxi bħal qamħ. Huwa rikk f'fibra, proteini u minerali. Il-benefiċċju li tagħmel porridge ta 'filgħodu billi tuża l-quinoa huwa li jista' jsir il-lejl ta 'qabel, u allura tista' sempliċement terġa 'saħħnu l-għada filgħodu.

Iservi: 1

Ħin tat-tisjir: 10 minuti

Ingredjenti

• 1/2 tazza qxur tal-quinoa
• 1 tazza ilma
• 1/2 kikkra ħalib tal-ġewż tax-xaħam sħiħ
• 1 tbsp. ġulepp tal-aġġru
• 2 tbsp. żerriegħa tal-qanneb
• meraq ta '1/2 lumi
• niskata kannella mitħuna
• 1/2 kikkra lampun frisk
• 1/4 tazza biċċiet tal-ġewż imqattgħin

Direzzjonijiet

1. Ħallat l-ilma u l-qxur tal-quinoa ġo kazzola. Sajjar fuq nar medju sakemm il-laqx jirtab. Żid il-ħalib tal-ġewż tal-Indi u sajjar sakemm il-poriġ jeħxien.
2. Ħawwad ġulepp tal-aġġru, żrieragħ tal-qanneb, u meraq tal-lumi.
3. Għal darb'oħra, skont liema tip qed tuża, il-ħin tat-tisjir jista 'jieħu kullimkien minn 90 sekonda sa 5 minuti.
4. Agħmel kannella mitħuna, lampun frisk, u biċċiet tal-ġewż imqattgħin.

Toast tal-Patata Ħelwa tas-Salamun affumikat

Is-salamun affumikat huwa sors kbir ta 'proteina u omega-3s. Tiekol ikel rikk fl-aċidi grassi omega-3 jista 'jnaqqas it-trigliċeridi u l-pressjoni tad-demm, li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb. L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu wkoll inaqqsu l-infjammazzjoni u jtejbu s-saħħa kardjovaskulari ġenerali u s-saħħa tal-moħħ.

Iservi: 4

Ħin tat-tisjir: 15–20 minuta

Ingredjenti

• 1 patata ħelwa kbira
• 1 tbsp. hummus sempliċi
• 4 oz. salamun affumikat
• Mustarda Dijon biex togħma
• tursin frisk biex iżżejjen

Direzzjonijiet

1. Qatta ’l-patata ħelwa fit-tul fi flieli ħoxnin ta’ 1/4 pulzier.
2. Poġġi l-flieli tal-patata ħelwa ġo toaster fuq għoli għal madwar 5 minuti jew sakemm imsajjar. Jista 'jkollok bżonn toast bosta drabi skont it-tul tas-settings tat-toaster tiegħek.
3. Fuq bil-hummus u l-mustarda ta 'Dijon. Saffi s-salamun affumikat fil-wiċċ u lesti bi tursin frisk.

Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum

McKel Hill, MS, RD, hija l-fundatriċi ta 'Nutrizzjoni Imqaxxar, websajt ta 'ħajja sana ddedikata għall-ottimizzazzjoni tal-benesseri tan-nisa mad-dinja kollha permezz ta' riċetti, pariri dwar in-nutrizzjoni, fitness, u aktar. Il-ktieb tat-tisjir tagħha, "Nutrition Stripped", kien best-seller nazzjonali, u kienet tidher fil-Fitness Magazine u n-Women’s Health Magazine.