11 Frott B’saħħtu u b’Kaloriji Għolja biex Jgħinek Tiżdied fil-Piż

Kontenut

• Frott frisk
• 1. Banana
• 2. Avokado
• 3. Laħam tal-ġewż
• 4. Mango
• Frott imnixxef
• 5. Dati
• 6. Pruna
• 7. Berquq imnixxef
• 8. Tin imnixxef
• 9. Żbib
• 10. Sultana
• 11. Passolina
• L-aħħar linja

Għal xi nies, iż-żieda fil-piż jew il-bini tal-muskoli jista 'jkun ta' sfida.

Għalkemm il-frott normalment ma jkunux l-ewwel grupp ta ’ikel li jiġi f’moħħok meta tipprova tiġbor il-massa, bosta tipi ta’ frott jistgħu jipprovdu l-kaloriji żejda li ġismek għandu bżonn biex jiżdied.

Barra minn hekk, jippakkjaw vitamini u minerali importanti biex isostnu saħħtek.

Hawn huma 11-il frott b'saħħtu u b'kaloriji ogħla li jistgħu jgħinuk iżżid il-piż.

Frott frisk

Għalkemm ħafna frott huma baxxi f'kaloriji, ħafna jistgħu jgħinuk iżżid il-piż minħabba l-kontenut ogħla ta 'karboidrati jew xaħam tagħhom.

Hawn huma 4 frott frisk li jistgħu jgħinuk iżżid il-piż.

1. Banana

Il-banana hija għażla eċċellenti jekk qed tfittex li tiżdied.

Mhumiex biss nutrittivi iżda wkoll sors kbir ta ’karboidrati u kaloriji.

Banana waħda ta ’daqs medju (118-gramma) fiha n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 105
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 0.4 grammi
• Karboidrati: 27 gramma
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina B6: 26% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Manganiż: 13% tad-DV

Barra minn hekk, il-banana tippakkja ħafna mikronutrijenti oħra. Il-banana ħadra, b'mod partikolari, hija għolja fil-lamtu reżistenti, li jgħaddi mill-apparat diġestiv tiegħek mingħajr diġestjoni. Ir-riċerka rabtet lamtu reżistenti ma 'saħħa tal-musrana mtejba ().

Il-banana hija ikla ħafifa konvenjenti waqt il-go u tista ’tiżdied ma’ ħafur jew smoothies magħmula b’ingredjenti oħra ta ’kaloriji għoljin, bħal butir tal-ġewż jew jogurt mimli xaħam biex jgħinek iżżid il-piż.

2. Avokado

L-avokado jiftaħar bi profil nutrittiv impressjonanti. Barra minn hekk, huma għoljin f'kaloriji u xaħmijiet b'saħħithom, u jagħmluhom għażla eċċellenti għal nies li qed ifittxu li jiżdiedu.

Nofs avokado ta 'daqs medju (100 gramma) fih in-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 161
• Proteina: 2 grammi
• Xaħam: 15-il gramma
• Karboidrati: 8.6 grammi
• Fibra: 7 grammi
• Vitamina K: 17.5% tad-DV
• Folate: 21% tad-DV

L-avokado huwa rikk ukoll f'ħafna mikronutrijenti oħra, inkluż il-potassju u l-vitamini K, C, B5 (aċidu pantoteniku), u B6 (piridossina) ().

Aktar minn hekk, huma oerhört versatili u jistgħu jintużaw f'ħafna modi. Ipprova żidhom ma 'sopop u insalati jew tużahom bħala firxa flimkien ma' sors ta 'proteina bħall-bajd.

3. Laħam tal-ġewż

Il-ġewż tal-Indi huwa frott versatili li kiseb popolarità għall-ħafna benefiċċji għas-saħħa tiegħu. Huwa wkoll sors kbir ta 'kaloriji, peress li huwa għoli fix-xaħam u moderat fil-karboidrati.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ laħam tal-ġewż ta ’l-Indi tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 99
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 9.4 grammi
• Karboidrati: 4.3 grammi
• Fibra: 2.5 grammi
• Manganiż: 17% tad-DV
• Selenju: 5% tad-DV

Il-laħam tal-ġewż tal-Indi huwa wkoll għoli f'ħafna minerali importanti, inkluż il-fosfru u r-ram.

L-aqwa minn kollox, jista 'jitgawda b'ħafna modi. Ipprova roxx il-ġewż ta ’l-Indi mqatta’ fuq l-insalata tal-frott, billi żżidha fi ħawwad-patata, jew tħallatha f’sopop u smoothies biex iżżid il-kontenut ta ’kaloriji fl-ikliet u l-ikliet ħfief tiegħek.

4. Mango

Il-mango huwa frott delizzjuż u ħelu li għandu profil ta 'nutrijent impressjonanti.

Bħall-banana, il-mang huwa sors tajjeb ta 'kaloriji - l-aktar mill-karboidrati.

Tazza waħda (165 gramma) ta 'mango tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 99
• Proteina: 1.4 grammi
• Xaħam: 0.6 grammi
• Karboidrati: 25 gramma
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina Ċ: 67% tad-DV
• Folate: 18% tad-DV

Barra minn hekk, il-mango huwa sors tajjeb ta ’ram, diversi vitamini B, u vitamini A u E.

Il-Mango huwa delizzjuż waħdu imma wkoll żieda kbira ma 'smoothies, salsas, u insalati tas-sajf. Ipprova tqabbad mango frisk ma 'ingredjenti ta' kaloriji ogħla bħal ġewż jew ġewż tal-Indi jekk iż-żieda fil-piż hija l-mira tiegħek.

Xi frott frisk, bħall-avokado u l-ġewż tal-Indi, huma sorsi tajbin ta 'xaħmijiet b'saħħithom, li jistgħu jgħinuk iżżid il-piż. Il-banana u l-mang huma sinjuri f'karboidrati u kaloriji.

Frott imnixxef

Frott imnixxef huwa frott li tneħħew kważi l-kontenut kollu tal-ilma tagħhom permezz ta 'diversi metodi ta' tnixxif.

Dak li fadal huwa ikla ħafifa b'ħafna enerġija li, minkejja d-daqs żgħir tagħha, hija nutrittiva ħafna. Fil-fatt, studji jistmaw li frott imnixxef fih 3-5 darbiet aktar mikronutrijenti minn frott frisk ().

Minħabba li l-frott imnixxef huwa dens fl-enerġija, huma eċċellenti għal nies li jippruvaw iżidu l-piż. Madankollu, huma għoljin f'zokkor naturali, allura l-aħjar li tgħaqqadhom ma 'sors ta' xaħam jew proteina b'saħħithom biex tnaqqas l-effetti negattivi potenzjali fuq iz-zokkor fid-demm tiegħek ().

Hawn xi frott imnixxef b'ħafna kaloriji li jistgħu jgħinuk iżżid il-piż.

5. Dati

Id-dati huma l-frott żgħir u ċilindriku tal-palm tad-dati, li jikber f'żoni tropikali.

Tipikament jinbiegħu mnixxfa f'ħafna pajjiżi tal-Punent u mgħobbija bin-nutrijenti.

Data waħda (24 gramma) tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 66.5
• Proteina: 0.4 grammi
• Xaħam: 0.1 grammi
• Karboidrati: 18-il gramma
• Fibra: 1.6 grammi
• Potassju: 4% tad-DV
• Manjesju: 3% tad-DV

Dawn il-frott huma wkoll sors tajjeb ta 'ram, manganiż, ħadid, u vitamina B6.

Minħabba li d-dati huma tipikament mibjugħa mnixxfa, għandhom ħajja tajba fuq l-ixkaffa, u jagħmluhom mod versatili biex iżidu l-konsum tal-kaloriji tiegħek. Huma jagħmlu legatur kbir fl-oġġetti moħmija jew jistgħu jitgawdew minnhom infushom.

Ipprova timla d-dati bil-butir tal-lewż u biċċiet tal-ġewż tal-Indi għal ikla ħafifa b'saħħitha u b'kaloriji għoljin.

6. Pruna

Il-pruna hija għanbaqar imnixxef li jippakkja punch nutrizzjonali.

Servitura ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ pruna tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 67
• Proteina: 0.6 grammi
• Xaħam: 0.1 grammi
• Karboidrati: 18-il gramma
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 14% tad-DV
• Potassju: 4.4% tad-DV

Il-pruna hija magħrufa wkoll għall-abbiltà tagħhom li jtaffu l-istitikezza. Il-kontenut tal-fibra tagħhom jista 'jgħin biex iżid massa mal-ippurgar tiegħek u jħaffef it-transitu tiegħu mill-imsaren tiegħek ().

Il-pruna għandha ħajja tajba fuq l-ixkaffa u faċli biex iżżidha mad-dieta tiegħek, u tagħmilhom mod sempliċi biex iżżid il-konsum ta 'kaloriji tiegħek u tassisti żieda fil-piż b'saħħitha. Huma għandhom togħma kbira waħedhom, imma int tista 'tgawdihom ukoll fl-insalati favoriti tiegħek, fl-smoothies, u fil-prodotti moħmija.

7. Berquq imnixxef

Il-berquq huwa frott tal-ġebel isfar popolari li jista 'jitgawda kemm frisk kif ukoll imnixxef.

Servizz ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ berquq imnixxef jipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 67
• Proteina: 0.8 grammi
• Xaħam: 0.1 grammi
• Karboidrati: 18-il gramma
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina A: 6% tad-DV
• Vitamina E: 8% tad-DV

Minbarra li huma sors eċċellenti ta 'kaloriji, il-berquq imnixxef huwa sors tajjeb ta' beta-karotên, lutein, u zeaxanthin - tliet pigmenti tal-pjanti li jappoġġjaw is-saħħa tal-għajnejn ().

Il-berquq imnixxef jagħmel snack pick-me-up eċċellenti tard wara nofsinhar u jgħaqqad sew mal-ġewż u l-ġobon, li jistgħu jgħinuk ukoll iżżid il-piż, peress li huma sorsi tajbin ta 'kaloriji u xaħam.

8. Tin imnixxef

Igawdu kemm frisk kif ukoll imnixxef, it-tin huwa frott popolari b'togħma ħelwa iżda ħafifa.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ tin imqadded tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 70
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 0.3 gramma
• Karboidrati: 18-il gramma
• Fibra: 3 grammi
• Potassju: 4% tad-DV
• Kalċju: 3.5% tad-DV

It-tin imqadded huwa fit-togħma waħdu jew jista 'jitgawda mqatta' biex iżejjen il-ħafur, il-jogurt, jew l-insalati. Jitqabbdu tajjeb ukoll ma 'ġobon u crackers.

Xi nies jippreferu li jrattbu t-tin imqadded tagħhom billi jagħlihom fl-ilma sa 10 minuti.

9. Żbib

Żbib huwa għeneb imnixxef li jiġi f'diversi daqsijiet u kuluri.

Fl-Istati Uniti u l-Kanada, l-isem ġeneralment jirreferi għat-tipi kollha ta 'għeneb imnixxef, filwaqt li fl-Awstralja, New Zealand, l-Irlanda, u r-Renju Unit, jiddeskrivi biss varjetajiet kbar ta' kulur skur.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żbib tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 85
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 0.1 grammi
• Karboidrati: 22 gramma
• Fibra: 1 gramma
• Potassju: 4.5% tad-DV
• Ħadid: 3% tad-DV

Iż-żbib huwa wkoll sors tajjeb ta 'ram, manganiż, manjesju, u ħafna vitamini B.

Iż-żieda ta 'żbib mad-dieta tiegħek huwa mod faċli biex iżżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek. Huma għandhom togħma tajba minn barra l-kaxxa u jmorru tajjeb ma 'ġewż, jogurts, ġobnijiet, insalati, u ħafur.

10. Sultana

Bħall-żbib, is-sultana hija tip ieħor ta 'għeneb imnixxef.

Madankollu, huma magħmula minn għeneb aħdar mingħajr żerriegħa, prinċipalment it-tip Thompson Seedless. Fl-Istati Uniti, is-sultana spiss jissejħu "żbib tad-deheb" minħabba l-kulur ċar tagħhom.

Servizzjoni ta '1 uqija (28 gramma) ta' sultana tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 91
• Proteina: 0.7 grammi
• Xaħam: 0 grammi
• Karboidrati: 22 gramma
• Fibra: 0.7 grammi
• Ħadid: 4.2% tad-DV

Is-sultana tista 'tittiekel b'mod simili għal żbib, u tagħmilhom mod konvenjenti biex iżżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek. Kulhom waħedhom jew għaqqadhom ma 'ġewż, jogurts, ġobnijiet, jew insalati.

11. Passolina

Il-passolina hija għeneb żgħir, ħelu u mnixxef ta 'varjetà msejħa "Korintu Iswed."

Minkejja d-daqs żgħir tagħhom, jippakkjaw togħma qawwija, ħelwa-ħamra, u jagħmluhom pjuttost versatili.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ passolina tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 79
• Proteina: 1.14 grammi
• Xaħam: 0.1 grammi
• Karboidrati: 21 gramma
• Fibra: 2 grammi
• Ram: 15% tad-DV
• Ħadid: 5% tad-DV

Il-passolina hija wkoll sors tajjeb ta 'żingu, potassju, manjesju, u mikronutrijenti oħra.

Ipprova żid il-passolina mal-jogurts, mili, u platti moħmija biex iżżid il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom. Jistgħu jitgawdew ukoll bil-ġewż u ż-żrieragħ bħala snack fit-togħma ta 'nofs filgħodu jew wara nofsinhar.

Frott imnixxef, bħal dati, pruna, berquq, tin, sultana, passolina, u żbib, fihom aktar kaloriji mill-kontropartijiet friski tagħhom, u jagħmluhom għażliet kbar għal żieda fil-piż b'saħħitha. Barra minn hekk, għandhom it-tendenza li jippakkjaw 3-5 darbiet aktar mikronutrijenti.

L-aħħar linja

Hemm ħafna frott b'kaloriji ogħla, b'ħafna nutrijenti li jistgħu jsostnu l-aħjar saħħa u jgħinuk tiżdied fil-piż.

L-inkorporazzjoni ta 'ftit mill-frott ta' hawn fuq fl-ikliet jew snacks tiegħek tista 'tgħin biex iżżid il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek u tgħin biex iżżid il-piż b'saħħtu.

Barra minn hekk, il-kombinazzjoni ta 'dawn il-frott ma' sors ta 'proteina jew xaħam tista' żżid kaloriji żejda filwaqt li tiżgura li l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jibqgħu stabbli.