20 Ċaqliq biex Tissaħħaħ f'2 Ġimgħat

Kontenut

• Hawn ir-rutina tal-workout tiegħek:
  
• Ġurnata ta 'eżerċizzju 1
• Squats
• Inklina l-istampa dumbbell
• Qbiż bil-manubri
• Ġbid tal-wiċċ
• Plank jilħaq-taħt
• It-2 jum tal-workout
• Timbru modifikat
• Żid
• Cable crossover
• Ħarba laterali
• Superman
• Ġurnata ta 'eżerċizzju 3
• Pass laterali
• Ringiela
• Lunge
• Kickbacks tar-riġlejn
• Plank
• Workout day 4
• Ġakkijiet tal-qbiż
• Crunch tar-roti
• Qbiż squat
• Pont tal-glute bil-faxxa
• Xabbatur tal-muntanji
• Kemm-il darba għandek tistrieħ?

Jekk ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek teħtieġ kick-start jew int Bidu mhux ċert dwar x'għandek tagħmel l-ewwel, li jkollok pjan huwa essenzjali.

Aħna qegħdin hawn biex ngħinu. Ir-rutina tagħna ta 'eżerċizzju ta' ġimagħtejn tista 'tipprovdi struttura lill-workouts tiegħek bil-għan li żżid is-saħħa, il-bilanċ u l-mobilità.

Agħmel dan il-workout erbat ijiem fil-ġimgħa b'waqfa ta 'ġurnata bejniethom, jekk possibbli.

Hawn ir-rutina tal-workout tiegħek:

• It-tisħin: Qabel kull eżerċizzju, qatta '10 minuti tagħmel mixja mgħaġġla, jog, jew rikba bir-rota biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Imbagħad għal 5-6 minuti agħmel ftit tiġbid dinamiku.
• Workout 1–3: Avviċinament tal-ġisem sħiħ b'taħlita ta 'eżerċizzji ta' saħħa ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem timmassimizza l-ħin tiegħek u tiffaċilita lilek. Imla 3 settijiet ta' kull eżerċizzju, 10-15 reps kull wieħed (kif innutat hawn taħt). Strieħ 30-60 sekonda bejn settijiet u 1-2 minuti bejn kull eżerċizzju.
• Workout 4: Kombinazzjoni ta 'eżerċizzji bbażati fuq il-kardjo u movimenti speċifiċi għall-qalba tikkontesta r-reżistenza tiegħek. Ittratta din ir-rutina bħala ċirkwit: Imla sett wieħed ta 'kull eżerċizzju dahar ma' dahar, strieħ għal minuta, imbagħad irrepeti 2 darbiet oħra.

Fl-aħħar tal-ġimagħtejn għandek tħossok b'saħħtu, qawwi, u mwettaq - - definittivament poġġejt l-ekwità ta 'l-għaraq. Lest, issettja, mur!

Ġurnata ta 'eżerċizzju 1

Imla 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju qabel ma tgħaddi għall-ieħor.

Squats

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 15-il reps

M'hemm xejn ħafna iktar fundamentali minn squat, allura l-bidu tal-affarijiet b'din il-verżjoni tal-piż tal-ġisem huwa post tajjeb fejn tibda. Matul il-moviment, kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma lura, il-ħarsa tiegħek hija 'l quddiem, u l-irkopptejn tiegħek jaqgħu barra, mhux ġewwa.

Inklina l-istampa dumbbell

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 reps

Ikollok bżonn bank u ftit dumbbells biex twettaq dan l-eżerċizzju. Jekk int Bidu, ibda b'dumbbells ta '10 jew 12-il lira sakemm tkun komdu bil-moviment. Poġġi l-bank f'angolu ta '30 grad. Uża l-muskoli tas-sider tiegħek biex tmexxi l-estensjoni tad-driegħ.

Qbiż bil-manubri

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il repetizzjoni kull sieq

Iż-żieda ta 'curl tal-bicep ma' lunge żżid saff ta 'diffikultà, u tisfida l-muskoli tiegħek, u tibbilanċja, b'mod addizzjonali. Għal darb'oħra, jekk int Bidu, ibda b'dumbells ta 'piż eħfef, bħal 8 jew 10 liri, sakemm tħossok stabbli fil-moviment.

Ġbid tal-wiċċ

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 reps

Meta timmira l-ispallejn u n-naħa ta ’fuq tad-dahar, il-ġibdiet tal-wiċċ jistgħu jidhru skomdi għall-ewwel, imma tħoss il-ħruq fl-ebda ħin. Uża strixxa ta 'reżistenza ankrata sa punt' il fuq minn rasek biex tlesti.

Plank jilħaq-taħt

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12 viti

It-tmiem tal-workout b'eżerċizzju speċifiku għall-qalba huwa mod tajjeb ħafna biex imorru. Ħwawar plank regolari billi żżid dan il-vit li jintlaħaq. Oqgħod attent ħafna għan-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, u aċċerta ruħek li ma tbatix, u li l-ġenbejn jibqgħu kwadri ma 'l-art.

It-2 jum tal-workout

Imla 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju qabel ma tgħaddi għall-ieħor.

Timbru modifikat

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il reps

Il-kombinazzjoni ta 'squat ma' pressa ta 'dumbbell overhead toħloq moviment kompost, li jaħdem bosta muskoli u ġogi għal ħruq ta' kaloriji żejda. Dumbbells ta 'ħames jew 8 liri għandhom jaħdmu tajjeb għal min jibda.

Żid

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il repetizzjoni kull sieq

Isfida l-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek waqt li ssaħħaħ il-muskoli tar-riġlejk bi step-ups. Żomm dumbbell f'kull idejn għal sfida miżjuda. Imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek biex tiffoka fuq il-glutes tiegħek matul il-moviment kollu.

Cable crossover

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 reps

Mira lejn siderek permezz ta 'cable crossover. Uża magna bil-kejbil fil-gym jew żewġ strixxi ta 'reżistenza. Kun żgur li qed tiġbed bil-pettorali tiegħek, mhux bl-armi tiegħek.

Ħarba laterali

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 reps kull sieq

Il-moviment tal-pjan tal-ġenb huwa importanti f'rutina ta 'eżerċizzju tond sewwa. Iffoka fuq li toqgħod lura fil-glutes tiegħek fil-qiegħ tal-moviment biex tikseb l-aħjar minnu, mil-lat ta 'saħħa u mobilità.

Superman

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 reps

Sempliċement qarrieqi, l-eżerċizzju ta 'superman huwa speċifiku għall-qalba, u jaħdem kemm il-muskoli tal-abs kif ukoll tal-parti t'isfel tad-dahar. Mur bil-mod u kkontrollat ​​kemm tista 'matul dan il-moviment. Jimmiraw għal pawża żgħira fil-parti ta 'fuq.

Ġurnata ta 'eżerċizzju 3

Imla 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju qabel ma tgħaddi għall-ieħor.

Pass laterali

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 10 passi kull mod

Passaġġ tal-ġenb imqaxxar huwa tajjeb ħafna biex issaħħan il-ġenbejn qabel workout, iżda sservi wkoll biex issaħħaħ dawk il-muskoli wkoll. Iktar ma tkun baxxa, aktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju.

Ringiela

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il reps

It-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar huwa vitali biex tinżamm pożizzjoni tajba u l-faċilità tal-ħajja ta 'kuljum. Uża faxxa ta 'reżistenza kif muri hawn. Dumbbells jistgħu jaħdmu wkoll.

Lunge

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il repetizzjoni kull sieq

Agħmel it-triq tiegħek lejn saqajn aktar b'saħħithom. Huwa meħtieġ biss il-piż tal-ġisem. Pass 'il quddiem sabiex saqajk jiffurmaw trijanglu ma' l-art u baxxi 'l isfel għal ġo stazzjonarju.

Kickbacks tar-riġlejn

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

3 settijiet, 12-il repetizzjoni kull sieq

Issaħħaħ il-ġenbejn u l-glutes tiegħek b'kickbacks. Mur bil-mod, għolli sieqek 'il bogħod mill-art kif tmur waqt li żżomm il-pelvi kwadra tiegħek mal-art.

Plank

permezz ta 'Gfycat

3 settijiet sa falliment

Il-plank jirrekluta ħafna muskoli f'ġismek, mhux biss l-abs tiegħek, li jagħmilha eżerċizzju tassew effettiv biex tinkludi fir-rutina tiegħek. Il-qalba tiegħek trid tkun b'saħħitha u stabbli f'din il-pożizzjoni. Oqgħod attent li l-ispallejn tiegħek huma wkoll 'l isfel u lura u għonqok newtrali.

Workout day 4

Imla dan il-workout bħala ċirkwit: Imla sett wieħed ta 'jumping jacks, imbagħad mur għall-kriżi tar-roti, eċċ., Sakemm tkun lestejt il-5 eżerċizzji kollha. Imbagħad strieħ u rrepeti ċ-ċirkwit darbtejn oħra.

Ġakkijiet tal-qbiż

permezz ta 'Gfycat

1 minuta

Ġakki tal-qbiż klassiċi imma effettivi jġiegħlek tiċċaqlaq. Jekk il-qabża hija wisq, taptap saqajk barra waħda waħda minflok.

Crunch tar-roti

minn Eżerċizzju GIFs permezz ta 'Gfycat

20 reps

Billi żżomm rasek, għonqek u n-naħa ta 'fuq tad-dahar imneħħija mill-art matul dan il-moviment, l-abs tiegħek tibqa' involut il-ħin kollu. Kun żgur li l-geddum tiegħek jibqa 'mitluq. Iffoka fuq it-tidwir tat-torso biex timmira lejn l-oblikwi tiegħek.

Qbiż squat

permezz ta 'Gfycat

10-12 reps

Qbiż ta 'squat huma ta' intensità għolja, iżda għandhom ħlas għoli. Iffoka fuq li tisplodi 'l fuq mill-blalen ta' saqajk, taqbeż kemm jista 'jkun għoli, u mbagħad inżul bil-mod fuq il-blalen ta' saqajk. Oqgħod attent b'dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti fil-parti ta 'isfel tal-ġisem jew problemi fil-ġogi.

Pont tal-glute bil-faxxa

permezz ta 'Gfycat

15-il reps

It-tlestija ta 'pont tal-glute bi strixxa eżatt fuq irkopptejk iżżid saff ieħor ta' tensjoni, u teħtieġ aktar attivazzjoni tal-muskoli mill-glutes u l-ġenbejn tiegħek. Agħfas il-glutes tiegħek u aqbad l-art pelvika tiegħek fin-naħa ta 'fuq.

Xabbatur tal-muntanji

permezz ta 'Gfycat

20 reps

Qalba u kardjo f'wieħed, dawk li jitilgħu fuq il-muntanji jeħtieġu saħħa u reżistenza. Aqbad il-veloċità ladarba l-formola tiegħek tkun stabbli.

Kemm-il darba għandek tistrieħ?

Għal Bidu, ġurnata ta 'mistrieħ sħiħ tkun ideali għall-irkupru. Il-jumejn l-oħra tista 'tieħu stroll jew tagħmel tlugħ faċli.

Agħtiha ġimagħtejn u ħareġ aktar b'saħħtu b'din ir-rutina. Għal nies fuq vaganza jew 'il bogħod minn ġinnasju għal xi żmien, din ir-rutina tista' ssir faċilment b'tagħmir li tista 'tippakkja fil-borża tiegħek. (Għal sostituzzjonijiet ta 'dumbbell, ikkunsidra fliexken tal-ilma bir-ramel.)

Iffoka fuq li tagħmel kull moviment jgħodd, tistabbilixxi l-konnessjoni muskolu-moħħ. Ġismek żgur li se jirringrazzjak talli għażilt li timxi!

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.