14 Ikel b'Fibra Għolja B'saħħitha, Ikel Baxx f'Karboidrati

Kontenut

• 1. Żerriegħa tal-kittien
• 2. Żerriegħa taċ-Chia
• 3. Avokado
• 4. Lewż
• 5. Laħam tal-ġewż mhux ħelu
• 6. Tut
• 7. Lampun
• 8. Pistaċċi
• 9. Nuħħala tal-qamħ
• 10. Pastard
• 11. Brokkoli
• 12. Asparagu
• 13. Brunġiel
• 14. Kaboċċa vjola
• L-aħħar linja

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ġew marbuta ma' bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Ir-riċerka wriet li huma partikolarment effettivi biex inaqqsu l-ġuħ u jgħinu fit-telf tal-piż (,).

Ġew ukoll assoċjati ma ’pressjoni tad-demm mnaqqsa u livelli ta’ kolesterol LDL (ħażin), kif ukoll ma ’żieda fil-kolesterol HDL (tajjeb) (,).

Barra minn hekk, instab li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jtejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm f'dawk bid-dijabete tat-tip 2 (,).

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati tipikament jipprovdu inqas minn 130 gramma ta' karboidrati kuljum, filwaqt li dieti b'karboidrati baxxi tipikament jipprovdu 20-50 gramma ta 'karboidrati kuljum ().

Madankollu, xi dieti b'karboidrati baxxi ħafna jistgħu jkunu baxxi f'fibra, nutrijent li huwa importanti għas-saħħa diġestiva, tal-qalb u tal-musrana (,).

Fil-fatt, studji jistmaw li 5% biss tal-adulti Amerikani - indipendentement minn jekk jieklux karboidrati baxxi jew le - jissodisfaw il-25–38 gramma rakkomandata ta 'fibra kuljum ().

Fortunatament, jekk issegwi dieta b'livell baxx ta 'karboidrati u tkun inkwetat dwar it-teħid ta' fibra tiegħek, bosta ikel fit-togħma għandhom kemm karboidrati kif ukoll b'ħafna fibra.

Hawnhekk hawn 14-il ikel b'saħħithom u b'ħafna karboidrati.

1. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien huma żrieragħ żgħar taż-żejt li huma ppakkjati bin-nutrijenti.

B’mod partikolari, huma sorsi tajbin ta ’aċidi grassi omega-3, fibra u antiossidanti. Huma wkoll baxxi f’karboidrati netti diġestibbli - il-grammi totali ta ’karboidrati nieqes il-grammi ta’ fibra ().

Notevolment, iż-żrieragħ tal-kittien għandhom proporzjon aktar baxx ta 'omega-6 għal omega-3 minn ħafna żrieragħ oħra taż-żejt. Dan huwa importanti, billi proporzjon aktar baxx ta 'omega-6 għal omega-3 ġie assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'bosta mard kroniku ().

Iż-żrieragħ tal-kittien huma inkorporati faċilment fid-dieta tiegħek u għandhom ikunu mitħuna biex jaħsdu l-benefiċċji potenzjali kollha tagħhom għas-saħħa ().

Żewġ imgħaref (14-il gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien mitħuna jipprovdu 4 grammi ta' fibra u 0 grammi ta 'karboidrati netti ().

2. Żerriegħa taċ-Chia

Għalkemm żgħar fid-daqs, iż-żrieragħ tal-chia huma sinjuri f'diversi nutrijenti.

Minbarra li għandhom ħafna fibra, proteini, u diversi vitamini u minerali, iż-żrieragħ tal-chia huma wieħed mis-sorsi tal-pjanti l-aktar magħrufa ta 'aċidi grassi omega-3 ().

Iż-żrieragħ taċ-Chia jistgħu jiġu mbexxa fuq insalati u jogurt jew miżjuda mal-smoothies.

Huma jassorbu wkoll il-likwidi sew, u jibdlu ġel li jista 'jintuża bħala sostitut tal-bajd vegan jew sustanza li tħaxxen għal zlazi u ġeli.

Żewġ imgħaref (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia jipprovdu 11-il gramma ta' fibra u 2 grammi ta 'karboidrati netti ().

3. Avokado

Għoli f'xaħmijiet b'saħħithom, l-avokado għandu tessut uniku tal-butir.

Teknikament frott, l-avokado tipikament jiġi kkunsmat bħala ħaxix u jista 'jiżdied ma' varjetà ta 'platti.

Minbarra li huma sinjuri f'xaħmijiet monoinsaturi, l-avokado huwa sors tajjeb ta 'fibra, folate, potassju, u vitamini K u Ċ ().

Avokado żgħir (136 gramma) jipprovdi 9 grammi ta 'fibra u 3 grammi ta' karboidrati netti ().

4. Lewż

Il-lewż huwa fost l-iktar ġewż tas-siġar popolari fid-dinja.

Kbira għall-ikla ħafifa, huma nutrittivi ħafna u rikki f'xaħmijiet b'saħħithom, antiossidanti, u vitamini u minerali essenzjali, inkluża vitamina E, manganiż, u manjesju ().

Peress li huma wkoll sors tajjeb ta ’fibra u proteina, il-lewż jista’ jgħin biex iżid is-sentimenti ta ’milja u jgħin fit-telf tal-piż ().

Uqija waħda (28 gramma) ta 'lewż nej tipprovdi 4 grammi ta' fibra u 3 grammi ta 'karboidrati netti ().

5. Laħam tal-ġewż mhux ħelu

Laħam tal-ġewż tal-Indi huwa l-laħam abjad ġewwa ġewż tal-Indi.

Ħafna drabi jinbiegħ imqatta 'u jista' jiżdied ma 'deżerti, vireg tal-granola, u ikel tal-kolazzjon għal nisġa miżjuda.

Il-laħam tal-ġewż għandu ħafna xaħmijiet u fibra b'saħħithom, filwaqt li huwa moderat f'karboidrati u proteini ().

Huwa wkoll rikk f’diversi minerali importanti, partikolarment ram u manganiż. Ir-ram jgħin fil-formazzjoni tal-għadam u s-saħħa tal-qalb, filwaqt li l-manganiż huwa essenzjali għall-metaboliżmu tax-xaħam u l-funzjoni tal-enżimi (,,).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'laħam tal-ġewż imqatta' mhux ħelu jagħti 5 grammi ta 'fibra u 2 grammi ta' karboidrati netti ().

6. Tut

Ħelu u tart, it-tut huwa frott Delicious tas-sajf.

Huma wkoll inkredibilment nutrittivi, b’kikkra waħda biss (140 gramma) tiftaħar b’aktar minn 30% tal-Valur ta ’Kuljum (DV) għall-vitamina Ċ ().

Il-berries huma fost l-aktar frott b'ħafna antiossidanti. Konsum regolari ġie assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' infjammazzjoni kronika, mard tal-qalb, u ċerti forom ta 'kanċer ().

Barra minn hekk, studju ta 'ġimgħa f'27 raġel b'piż żejjed jew obeżità fuq dieta b'ħafna xaħam sab li l-ikel ta' tut kuljum żied il-ħruq tax-xaħam u s-sensittività għall-insulina ().

Tazza waħda (140 gramma) ta 'tut tipprovdi 7 grammi ta' fibra u 6 grammi ta 'karboidrati netti ().

7. Lampun

Frott tas-sajf ieħor ħelu iżda tart, il-lampun jitgawda l-aħjar ftit wara li jinxtara.

Baxx f’kaloriji, huma wkoll sorprendentement għoljin f’diversi vitamini u minerali essenzjali. Fil-fatt, tazza waħda biss (140 gramma) tipprovdi aktar minn 50% tad-DV għall-vitamina Ċ u 41% tad-DV għall-manganiż ().

Bl-istess mod għat-tut, il-lampun huwa rikk f'antiossidanti li jipproteġu l-mard. Jistgħu jittieklu bħala ikla ħafifa, moħmija f'deżerti, u miżjuda ma 'parfaits tal-jogurt jew ħafur matul il-lejl ().

Tazza waħda (140 gramma) ta 'lampun tipprovdi 9 grammi ta' fibra u 8 grammi ta 'karboidrati netti ().

8. Pistaċċi

Il-bnedmin ilhom jieklu pistaċċi mis-6000 QK ().

Filwaqt li teknikament frott, il-pistaċċi jintużaw kulinarjament bħala ġewż.

Bil-kulur aħdar vibranti u t-togħma distintiva tagħhom, il-pistaċċi huma popolari f’ħafna platti, inklużi deżerti, bħal ġelati u kejkijiet.

Nutrizzjonalment, huma għoljin f'xaħmijiet b'saħħithom u vitamina B6, vitamina essenzjali li tgħin fir-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm u l-formazzjoni ta 'emoglobina (,).

Uqija waħda (28 gramma) ta 'pistaċċi mqaxxra tipprovdi 3 grammi ta' fibra u 5 grammi ta 'karboidrati netti ().

9. Nuħħala tal-qamħ

In-nuħħala tal-qamħ hija l-kisja iebsa ta 'barra tal-qalba tal-qamħ.

Filwaqt li jinstab b’mod naturali fi ħbub sħaħ, jista ’jinxtara wkoll waħdu biex iżid nisġa u togħma ta’ ġewż ma ’ikel bħal oġġetti moħmija, smoothies, jogurt, sopop, u casseroles.

In-nuħħala tal-qamħ hija rikka f'diversi vitamini u minerali importanti, b'1 / 2 tazza (30 gramma) tipprovdi 41% tad-DV għas-selenju u aktar minn 140% tad-DV għall-manganiż ().

Għalkemm, forsi dak li huwa l-iktar magħruf għalih huwa l-ammont impressjonanti tiegħu ta 'fibra li ma tinħallx, nutrijent li jista' jgħin fit-trattament tal-istitikezza u jippromwovi movimenti tal-musrana regolari ().

Porzjon ta ’1/4 tazza (15-il gramma) ta’ nuħħala tal-qamħ jipprovdi 6 grammi ta ’fibra u 4 grammi ta’ karboidrati netti ().

10. Pastard

Il-pastard huwa oġġett popolari fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, peress li jista' jiġi rikkat għal sostitut tal-qamħ jew saħansitra jsir qoxra ta 'pizza b'livell baxx ta' karboidrati.

Parti mill - Brassica familja, il-pastard huwa ħaxix kruċiferi li huwa baxx f’kaloriji u karboidrati iżda li fih ħafna fibra, vitamini u minerali ().

Huwa wkoll sors tajjeb ta 'kolin, li huwa importanti għas-saħħa tal-moħħ u tal-fwied, kif ukoll għall-metaboliżmu u s-sinteżi tad-DNA ().

Tazza waħda (85 gramma) ta 'pastard imqatta' tipprovdi 2 grammi ta 'fibra u 2 grammi ta' karboidrati netti ().

11. Brokkoli

Il-Brokkoli huwa ħaxix kruċiferi popolari li fih ħafna nutrijenti importanti.

Minbarra li huwa baxx f'kaloriji, huwa għoli f'fibra u f'diversi vitamini u minerali essenzjali, inklużi folate, potassju, u vitamini Ċ u K ().

Għandha wkoll iktar proteini minn ħafna ħxejjex oħra.

Filwaqt li jista 'jitgawda msajjar jew nej, ir-riċerka turi li l-fwar jipprovdi l-akbar benefiċċji għas-saħħa ().

Tazza waħda (71 gramma) ta 'fjorituri tal-brokkoli nejjin tipprovdi 2 grammi ta' fibra u 3 grammi ta 'karboidrati netti ().

12. Asparagu

Ħaxix popolari tar-rebbiegħa, l-asparagu jiġi f'diversi kuluri, inkluż aħdar, vjola u abjad.

Huwa baxx ta ’kaloriji iżda għoli ta’ vitamina K, u jipprovdi 46% tad-DV f’kikkra waħda (134 gramma). L-istess porzjon jippakkja wkoll 17% tad-DV għall-folate, li huwa vitali waqt it-tqala u jgħin fit-tkabbir taċ-ċelloli u l-formazzjoni tad-DNA (,).

Filwaqt li ġeneralment ikun imsajjar, l-ispraġ nej jista 'jżid kriżi pjaċevoli ma' insalati u platti tal-ħaxix.

Tazza waħda (134 gramma) ta 'asparagu nej tipprovdi 3 grammi ta' fibra u 2 grammi ta 'karboidrati netti ().

13. Brunġiel

Magħruf ukoll bħala brunġiel, il-brunġiel jintużaw f’ħafna platti madwar id-dinja.

Huma jżidu nisġa unika mad-dixxijiet u fihom ftit kaloriji.

Huma wkoll sors tajjeb ta 'fibra u bosta vitamini u minerali, inkluż manganiż, folat, u potassju ().

Tazza waħda (82 gramma) ta 'brunġiel nej u kubu jipprovdi 3 grammi ta' fibra u 2 grammi ta 'karboidrati netti ().

14. Kaboċċa vjola

Magħruf ukoll bħala kaboċċa ħamra, kaboċċa vjola hija mod nutrittiv biex iżżid pop ta 'kulur mad-dixxijiet tiegħek.

Filwaqt li għandu togħma simili għall-kaboċċa ħadra, il-varjetà vjola hija ogħla f'komposti tal-pjanti li kienu marbuta ma 'benefiċċji għas-saħħa, bħal saħħa mtejba tal-qalb u tal-għadam, infjammazzjoni mnaqqsa, u protezzjoni kontra ċerti forom ta' kanċer (,)

Il-kaboċċa vjola hija wkoll baxxa f'karboidrati, b'ħafna fibra, u sors eċċellenti ta 'vitamini Ċ u K ().

Tazza waħda (89 gramma) ta 'kaboċċa ħamra mqatta' tipprovdi 2 grammi ta 'fibra u 5 grammi ta' karboidrati netti ().

L-aħħar linja

Kemm jekk inti interessat li titlef il-piż jew tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, li tiekol inqas karboidrati jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa.

U minkejja dak li tista 'taħseb, tista' tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati tiegħek waqt li jkollok biżżejjed fibra.

Fil-fatt, ħafna ikel b'livell baxx ta 'karboidrati u b'ħafna fibra huma b'saħħithom u oerhört Delicious.