Il-Benefiċċji u l-Effikaċja ta 'Eżerċizzji ta' Ħtif tal-Ġenbejn

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Anatomija tal-ħtif tal-ġenbejn
• Benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' ħtif tal-ġenbejn
• Naqqas l-irkoppa valgus
• Attivazzjoni u prestazzjoni aħjar tal-muskoli
• Naqqas l-uġigħ
• L-effettività ta 'eżerċizzji ta' ħtif tal-ġenbejn
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Ħtif tal-ġenbejn huwa l-moviment tar-riġel 'il bogħod mil-linja tan-nofs tal-ġisem. Aħna nużaw din l-azzjoni kuljum meta nersqu lejn il-ġenb, noħorġu mis-sodda, u noħorġu mill-karozza.

Il-ħtif tal-ġenbejn huma muskoli importanti u spiss minsija li jikkontribwixxu għall-abbiltà tagħna li noqogħdu, nimxu, u ddawwar saqajna bil-faċilità.

Eżerċizzji ta 'ħtif tal-ġenbejn mhux biss jistgħu jgħinuk tikseb dahar issikkat u attenwat, jistgħu wkoll jgħinu biex jipprevjenu u jittrattaw uġigħ fil-ġenbejn u l-irkopptejn. Eżerċizzji ta 'ħtif tal-ġenbejn jistgħu jibbenefikaw irġiel u nisa ta' kull età, speċjalment atleti.

Anatomija tal-ħtif tal-ġenbejn

Il-muskoli tal-abductor tal-ġenbejn jinkludu l-gluteus medius, il-gluteus minimus, u t-tensor fasciae latae (TFL).

Huma mhux biss iċċaqalqu s-sieq 'il bogħod mill-ġisem, iżda jgħinu wkoll biex idawru s-sieq fil-ġog tal-ġenbejn. Il-ħtif tal-ġenbejn huma meħtieġa biex jibqgħu stabbli meta jimxu jew bilwieqfa fuq sieq waħda. Id-dgħjufija f'dawn il-muskoli tista 'tikkawża uġigħ u tfixkel il-moviment xieraq.

Benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' ħtif tal-ġenbejn

Naqqas l-irkoppa valgus

L-irkoppa valgus tirreferi għal meta l-irkopptejn jinżlu 'l ġewwa, u jagħtu dehra "knock-kneed". Dan jidher l-iktar komunement f'nisa żgħażagħ u adulti anzjani jew f'dawk li għandhom żbilanċi fil-muskoli jew forma mhux xierqa waqt l-eżerċizzju.

wera li l-irkoppa valgus hija assoċjata ma 'nuqqas ta' saħħa tal-ġenbejn u li eżerċizzji ta 'ħtif tal-ġenbejn jistgħu jtejbu l-kundizzjoni.

Attivazzjoni u prestazzjoni aħjar tal-muskoli

L-abductors tal-ġenbejn huma relatati mill-qrib mal-muskoli tal-qalba u huma kruċjali għall-bilanċ u l-attività atletika. Minħabba l-ħin estiż imqatta 'bilqiegħda matul il-ġurnata, ħafna nies jiżviluppaw muskoli dgħajfa tal-gluteus.

Li tkun inattiv għal żmien twil jista 'jwassal biex il-ġisem essenzjalment "jitfi" dawn il-muskoli, u jagħmilhom aktar diffiċli biex jintużaw waqt l-eżerċizzju. Dan jista 'jagħmel ġismek jirrikorri biex juża muskoli oħra mhux maħsuba għal dawk il-kompiti.

L-użu ta 'muskoli ħażin jista' jwassal għal uġigħ, prestazzjoni ħażina, u diffikultà b'ċerti movimenti. Tekniki li jgħinu biex tiżdied l-attivazzjoni tal-gluteus medius waqt squats, bħall-użu ta 'faxxa ta' reżistenza madwar l-irkopptejn, jistgħu jżidu l-prestazzjoni ġenerali.

Naqqas l-uġigħ

Id-dgħjufija fl-abductors tal-ġenbejn, partikolarment il-gluteus medius, tista 'twassal għal korrimenti ta' użu żejjed, sindromu ta 'uġigħ patellofemorali (PFPS), u sindromu tal-banda iliotibjali (IT). PFPS jista 'jikkawża uġigħ wara l-irkoppa meta toqgħod għal perjodi twal jew meta tinżel it-taraġ.

sabu li n-nies b’PFPS huma aktar probabbli li jkollhom dgħjufija fil-ġenbejn minn dawk li ma jsofrux minn uġigħ fl-irkoppa. Dan jappoġġja l-idea li s-saħħa tal-abductor tal-ġenbejn hija importanti fejn tidħol saħħa u stabbiltà tal-irkoppa.

Minbarra eżerċizzji li jsaħħu l-quadriceps, abductors tal-ġenbejn, u rotators tal-ġenbejn, it-trattament għal PFPS tipikament jinkludi mediċini anti-infjammatorji, mistrieħ, u tiġbid tal-muskoli madwar il-ġenbejn u l-irkoppa.

L-effettività ta 'eżerċizzji ta' ħtif tal-ġenbejn

Mhuwiex ċar jekk id-dgħjufija fil-ħtif tal-ġenbejn hijiex kawża jew riżultat ta 'problemi fl-irkoppa. Is-sejbiet dwar ir-relazzjoni bejn il-ħtif tal-ġenbejn u l-kwistjonijiet tal-irkoppa huma mħallta. B'mod ġenerali, għalkemm, it-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jagħti benefiċċji.

A wera riżultati pożittivi bi programm ta 'eżerċizzju ta' sitt ġimgħat li kien jinkludi t-tisħiħ tal-abductors tal-ġenbejn. Il-funzjoni fiżika kienet relatata b'mod sinifikanti mal-qawwa tal-abductor tal-ġenbejn f'ġimgħatejn, erba 'u sitt ġimgħat.

Studju tal-2011 ħares lejn l-effettività ta ’programm ta’ tisħiħ tal-abductor tal-ġenbejn fost 25 parteċipant, 15 minnhom kellhom PFPS. Huma sabu li wara tliet ġimgħat, il-parteċipanti b'PFPS raw żieda fil-qawwa u tnaqqis fl-uġigħ.

It-takeaway

Eżerċizzji ta 'ħtif tal-ġenbejn jistgħu joffru bosta benefiċċji. Spiss użati kemm fis-settings tat-terapija kif ukoll fost bodybuilders u weightlifters, dawn l-eżerċizzji jgħinu biex isaħħu l-muskoli importanti meħtieġa għall-istabbilizzazzjoni u l-prevenzjoni tal-korrimenti.

Eżerċizzji li tista 'tagħmel biex ittejjeb is-saħħa ta' l-abductor tal-ġenbejn jinkludu liftijiet tar-riġel tal-ġenb mimdudin, clamshells, u tarġiet tal-ġenb strixxi jew squats. Hawnhekk hawn erba 'eżerċizzji sempliċi ta' abductor tal-ġenbejn biex tibda.

Natasha hija terapista okkupazzjonali liċenzjata u kowċ tal-benessri u ilha taħdem ma 'klijenti ta' kull età u livelli ta 'saħħa għal dawn l-aħħar 10 snin. Għandha sfond fil-kinesjoloġija u r-riabilitazzjoni. Permezz ta 'taħriġ u edukazzjoni, il-klijenti tagħha jistgħu jgħixu stil ta' ħajja aktar b'saħħtu u jnaqqsu r-riskju tagħhom għal mard, korriment u diżabilità aktar tard fil-ħajja. Hija blogger avid u kittieb freelance u tieħu pjaċir tqatta 'ħin fuq il-bajja, taħdem, tieħu l-kelb tagħha fit-tlugħ, u tilgħab mal-familja tagħha.