L-Eżerċizzji Essenzjali biex Ittaffi l-Uġigħ tal-Bursite tal-Ġenbejn

Kontenut

• Pontijiet tal-ġenbejn
• Ħuha għal-livell li jmiss
• Tqajjem tar-riġel laterali mimdud
• Ċrieki tar-riġlejn mimdudin
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Il-borżite tal-ġenbejn hija kundizzjoni relattivament komuni li fiha l-boroż mimlijin fluwidu fil-ġogi tal-ġenbejn tiegħek isiru infjammati.

Din hija r-reazzjoni intrinsika tal-ġisem tiegħek biex tneħħi piżijiet itqal, teżerċita aktar, jew sempliċement twettaq movimenti li jeħtieġu aktar mill-ġenbejn tiegħek. Il-borżite tal-ġenbejn tista 'ssir sfida speċjali għar-runners.

Il-moviment ta 'tħabbat frekwenti u ripetittiv tal-mixi tat-tħaddim għandu t-tendenza li jilbes fuq il-ġogi tal-ġenbejn maż-żmien, speċjalment jekk m'intix tipprattika forma tajba. Fortunatament, hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tiġġieled dan ix-xedd u kedd.

Li żżomm il-pedament muskolari tal-koxox u l-qalba tiegħek huwa ta 'importanza kbira. Li jkollok bażi muskolari b'saħħitha li ssostni l-ġenbejn tgħinek twettaq l-istess movimenti b'inqas trawmi kkawżati fil-ġog innifsu. Minflok, il-muskoli tiegħek jassorbu l-impatt.

L-idea hi li tirrekluta muskoli biex tistabbilizza l-ġenbejn tiegħek, aktar milli tħalli lill-ġenbejn tiegħek jesperjenzaw kwalunkwe moviment li jarging. Meta tiġi biex ittaffi l-uġigħ tal-borżite, it-taħriġ tas-saħħa huwa r-rimedju.

Il-ġenbejn huwa wieħed mill-iktar tliet ġogi komuni li jistgħu jiġu affettwati mill-bursite, bl-ispalla u l-minkeb ikunu t-tnejn l-oħra.

Pontijiet tal-ġenbejn

Pontijiet tal-ġenbejn jimpenjaw il-flexors tal-ġenbejn, il-glutes, il-hamstrings, u l-quadriceps. Dawn il-muskoli kollha għandhom rwol fl-appoġġ tal-ġogi tal-ġenbejn, u jagħmlu dan l-eżerċizzju perfett għas-saħħa tal-ġenbejn.

Tagħmir meħtieġ: xejn, tapit tal-yoga mhux obbligatorju

Muskoli maħduma: flexors tal-ġenbejn, quadriceps, hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar

1. Ibda billi timtedd ċatt fuq dahrek bis-saqajn ċatti fl-art viċin il-qiegħ tiegħek u saqajk mgħawweġ.
2. F'moviment ikkontrollat, aqbad il-piż tiegħek 'l isfel permezz ta' l-għarqbejn biex tgħolli l-ġenbejn 'il fuq sabiex ikunu konformi ma' l-ispallejn u l-irkopptejn tiegħek.
3. Għandek tħoss din il-mozzjoni ta 'sewqan' il fuq primarjament fil-glutes u l-hamstrings tiegħek.
4. Għarraq il-ġenbejn lura lejn l-art bil-mod.
5. Wettaq 5 settijiet ta '20 repetizzjoni.

Ħuha għal-livell li jmiss

Tista 'żżid l-isfida tal-pontijiet tal-ġenbejn billi timla 5 settijiet "sakemm tfalli".

1. Wettaq il-pont tal-ġenbejn kif deskritt hawn fuq.
2. Kun żgur li ma tikkompromettix il-forma tiegħek hekk kif ir-repetizzjonijiet isiru aktar ta 'sfida.
3. Imla 5 settijiet. F'kull sett, mur sakemm tilħaq falliment tal-muskoli. Fi kliem ieħor, mur sakemm ma tistax tagħmel rappreżentant ieħor. Tista 'żżid piż u tpoġġiha fuq il-pelvi tiegħek biex iżżid id-diffikultà.

Tqajjem tar-riġel laterali mimdud

Żidiet tar-riġlejn laterali mimdudin jgħinu biex isaħħu u jiżviluppaw it-tensor fasciae latae (TFL) u l-medda iliotibjali (ITB) tiegħek, li tifrex il-porzjon ta 'barra tar-riġel ta' fuq tiegħek.

Din il-faxxa vaskulari hija parzjalment responsabbli għall-moviment tar-riġel minn naħa għall-oħra. Ħafna drabi tiġi traskurata f'rutina ta 'ġiri, peress li l-pass ta' ġiri huwa 'l quddiem u lura. Għalhekk, huwa pertinenti li tqatta 'ftit ħin ittejjeb l-istabbiltà u s-saħħa li tipprovdi.

Tagħmir meħtieġ: xejn, tapit tal-yoga mhux obbligatorju

Muskoli maħduma: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL u ITB

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek bid-driegħ tal-lemin tiegħek estiż għall-bilanċ.
2. Erfa 'riġlek' il fuq kemm tista 'testendiha, u tipprova tikseb l-akbar firxa ta' moviment possibbli.
3. F'moviment ikkontrollat, ġib riġlek ix-xellugija lura 'l isfel sabiex tkun konformi ma' riġlek il-lemin.
4. Imla 15-il repetizzjoni b'dik is-sieq, imbagħad aqleb fuq in-naħa tax-xellug tiegħek u wettaq 15.
5. Spiċċa 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni fuq kull sieq.

Tinsab fuq in-naħa tiegħek jista 'jirrita l-bursite tal-ġenbejn. Jekk din il-pożizzjoni tirritak, ipprova tpoġġi pillow jew tapit tal-fowm bejn l-art u l-ġog tal-ġenbejn tiegħek. Jekk dan għadu irritanti, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju wieqaf.

Ċrieki tar-riġlejn mimdudin

It-twettiq ta 'ċrieki tar-riġlejn mimduda jgħin biex jippromwovi l-firxa tal-moviment, il-flessibilità u s-saħħa fil-muskoli żgħar kollha li jagħmlu r-rotazzjoni tal-ġenbejn u tar-riġel possibbli.

Tagħmir meħtieġ: xejn, tapit tal-yoga mhux obbligatorju

Muskoli maħduma: flexors tal-ġenbejn, quadriceps, u muskoli gluteali

1. Ibda billi timtedd ċatt fuq dahrek b'riġlejk estiżi.
2. Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek għal madwar 3 pulzieri 'l barra mill-art, u mbagħad għamel ċrieki żgħar, billi żżomm sieqek kollha dritta u f'linja.
3. Aqleb għal riġlek il-lemin u wettaq l-istess moviment.
4. Wettaq 3 settijiet ta '5 rotazzjonijiet fuq kull sieq għal 30 reps totali fuq kull sieq.

It-takeaway

Għall-aħjar riżultati, fittex li tinkorpora dawn l-eżerċizzji erba 'sa ħames darbiet fil-ġimgħa. It-tisħiħ tas-saħħa tal-muskoli tal-ġenbejn u tas-saqajn bla dubju jimminimizza r-riskju li tiżviluppa bursite u jista 'jgħin fl-uġigħ assoċjat mal-bursite tal-ġenbejn.

Flimkien mal-prattika ta 'kors effettiv ta' taħriġ ta 'saħħa, huwa importanti li tiġġebbed, silġ, u mistrieħ. Il-mistrieħ huwa kruċjali, għax wasal iż-żmien ta ’ġismek li tiffoka fuq il-bini mill-ġdid, it-tiġdid, u t-tiswija tal-partijiet li intaxxat waqt il-workouts.

Jesica Salyer gradwat mill-Midwestern State University bi BS fil-kinesjoloġija. Għandha 10 snin esperjenza fil-kowċing u mentoring tal-volleyball, 7 snin taħdem fit-taħriġ u l-koordinazzjoni tal-fitness, u esperjenza fil-logħob tal-volleyball kolleġġjali għar-Rutgers University. Hija ħolqot ukoll RunOnOrganic.com u ko-waqqfet Ulterjuri Faster Għal Dejjem, komunità biex tħeġġeġ individwi attivi biex jisfidaw lilhom infushom.<