Tissaħħaħ u Iġġebbed: Eżerċizzji tal-Flessur tal-Ġenbejn

Kontenut

• Meded tal-flexor tal-ġenbejn
• Stretch farfett bilqiegħda
• Pigeon pose
• Pontijiet
• Eżerċizzji li jsaħħu l-ġenbejn
• Pulmuni
• Muntanji li jiżżerżqu fuq l-art
• Skater squats
• Saqajn dritti jgħollu
• Ħajt psoas istiva
• Flessjoni tal-ġenbejn
• It-takeaway
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Eżerċizzji tal-flexor tal-ġenbejn

Filwaqt li mhux kulħadd jista 'jkollu ġenbejn b'aġilità daqs Shakira, ilkoll nistgħu nibbenefikaw mit-tisħiħ tal-muskoli li jsostnu din il-boċċa u socket joint. Il-ġenbejn tagħna mhumiex responsabbli biss għall-movimenti tat-tbandil taż-żfin li niftħu kultant, iżda huma wkoll qasam vitali għal runners, bikers, u nonathletes bl-istess mod.

Bilqiegħda għal ħafna mill-ġurnata - xi ħaġa li kważi lkoll aħna ħatja tagħha - tikkontribwixxi għal flexors tal-ġenbejn issikkati. Flexors issikkati tal-ġenbejn jistgħu jikkawżaw uġigħ fid-dahar t'isfel, uġigħ fil-ġenbejn, u korriment.

U l-problemi tal-ġenbejn ma jiqfux hemm. Skond l-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi, is-sostituzzjonijiet tal-ġenbejn qegħdin jiżdiedu fl-Istati Uniti. Huma jilħqu l-quċċata fost l-adulti fl-età tan-nofs bikrija.

Biex tiżgura li ma ssibx lilek innifsek tfarrak ġismek waqt li tfarrak pass - jew sempliċement timxi fit-triq - hawn huma disa 'eżerċizzji kbar ta' flexor tal-ġenbejn biex iżommu ż-żona tal-ġenbejn tiegħek b'saħħitha u flessibbli.

Meded tal-flexor tal-ġenbejn

Ipprova dawn il-meded biex ittaffi l-flexors tal-ġenbejn u l-ġogi tiegħek.

Stretch farfett bilqiegħda

Din il-mossa sempliċi se tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa, il-ġenbejn, u d-dahar t'isfel. U tista 'tagħmel dan bilqiegħda!

1. Poġġi fuq l-art b'dahrek dritta u l-abs imqabbad.
2. Imbotta s-saqajn ta 'saqajk flimkien quddiemek. Ħalli l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu mal-ġnub.
3. Hekk kif tiġbed l-għarqbejn lejk, tirrilassa l-irkopptejn tiegħek u ħallihom jersqu eqreb lejn l-art.
4. Ħu nifs profond, u żomm din il-poża għal 10 sa 30 sekonda.

Pigeon pose

Din il-pożizzjoni popolari tal-yoga hija pass avvanzat. Eżegwixxiha biss jekk tħossok komdu tagħmel hekk. Ħossok liberu li timmodifika l-pożizzjoni.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank.
2. Neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek mill-art u żżerżaq 'il quddiem sabiex l-irkoppa tiegħek tkun fuq l-art ħdejn ix-xellugija tiegħek, u s-sieq tiegħek tkun viċin l-lemin tiegħek. Eżattament fejn jaqgħu l-irkoppa u s-saqajn tiegħek jiddependi fuq il-flessibilità tiegħek.
3. Żerżaq riġlek il-lemin lura kemm tista 'waqt li żżomm il-ġenbejn kwadri u baxxi lilek innifsek għall-art u fuq l-minkbejn, billi ġġib il-parti ta' fuq ta 'ġismek' l isfel kemm jista 'jkun.
4. Żomm il-medda mingħajr ma tħalli sidirek jaqa '. Ladarba tħoss li ħadt medda tajba, aqleb il-ġnub.

Pontijiet

Huwa tal-għaġeb x'tista 'tagħmel waqt li tkun mimdud. Bħal din il-Bridge toħloq!

1. Imtedd fuq dahrek b'idejk fil-ġnub tiegħek, saqajn mal-art, u rkopptejk mgħawweġ. Ipprova poġġi saqajk sabiex is-swaba 'tiegħek tista' tmiss l-għarqbejn tiegħek.
2. Agħfas fit-takkuna tiegħek, u neħħi l-ġenbejn mill-art lejn il-limitu waqt li tagħfas il-glutes tiegħek. Ipprova aqta 'spallejk kemm jista' jkun qrib xulxin taħt ġismek.
3. Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali, imbagħad irrepeti diversi drabi. Tinsiex tieħu n-nifs!

Eżerċizzji li jsaħħu l-ġenbejn

Ipprova dawn l-eżerċizzji biex issaħħaħ il-flexors tal-ġenbejn tiegħek.

Pulmuni

1. Minn pożizzjoni wieqfa, ħares dritt 'il quddiem u ħu pass ġeneruż' il quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Ilwi l-irkoppa estiża tiegħek u ttrasferixxi l-piż tiegħek fuq dak is-sieq tal-lemin ta 'quddiem. Kompli ibaxxi lilek innifsek bil-mod għal ġol-irfigħ sakemm l-irkoppa tax-xellug tiegħek titlaq eżatt 'il fuq, jew tbews bil-mod, l-art. L-irkoppa tal-lemin tiegħek għandha tkun direttament fuq l-għaksa tal-lemin tiegħek.
3. Erġa 'lura f'pożizzjoni wieqfa. Irrepeti l-pożizzjoni bir-riġel tax-xellug tiegħek.

Muntanji li jiżżerżqu fuq l-art

Aqbad xi diski li jiżżerżqu, pjanċi tal-karti, jew saħansitra xugamani ta 'l-idejn - bażikament, kull ħaġa li tiżżerżaq. Lestu biex titilgħu!

1. Poġġi lilek innifsek fuq art tal-injam jew wiċċ lixx ieħor.
2. Poġġi s-sliders tiegħek taħt il-blalen ta 'saqajk waqt li tkun f'pożizzjoni pushup.
3. Iġbed riġlek il-lemin lejn siderek, alternat mar-riġel tax-xellug kif tagħmel għal dawk li jitilgħu fuq il-muntanji standard.
4. Mur bil-mod għall-ewwel, imbagħad aqbad il-pass.

Skater squats

Din il-mossa hija simili għal squats regolari, bi tweak li speċifikament jimmira l-ġenbejn tiegħek.

1. Ilwi mill-irkoppa u l-ġenbejn, baxxi l-warrani lejn l-art waqt li żżomm dahrek dritta u sider merfugħ.
2. Wara kull squat, aqleb il-piż tiegħek jew lejn is-sieq tal-lemin jew tax-xellug tiegħek waqt li tneħħi s-sieq opposta għall-ġenb bis-sieq tiegħek ippuntati 'l quddiem.
3. Saqajn alternattivi kull darba.
4. Imtedd fuq dahrek bil-pali fuq ġenbek. Agħmel dawriet li testendi kull sieq 'il fuq u' l barra mill-art għal madwar 2 sekondi.
5. Żomm riġlek f'angolu ta '45 grad. Ir-riġel oppost tiegħek għandu jkun mgħawweġ fuq l-irkoppa b’sieqek imħawla mal-art, filwaqt li s-sieq mgħollija tiegħek għandha żżomm is-sieq ippuntata lejn is-sema.
6. Ibdel saqajn, u mbagħad irrepeti 10 darbiet fuq kull sieq.

Saqajn dritti jgħollu

Ħajt psoas istiva

Din il-mossa ssaħħaħ il-muskolu tal-flexor tal-ġenbejn fil-fond magħruf bħala l-psoas, li jista 'jżid it-tul tal-pass u jnaqqas il-ħsara. Sitwazzjoni fejn jirbaħ kulħadd!

1. Minn pożizzjoni wieqfa, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u erfa 's-sieq ta' fuq sa s-sema.
2. Ibbilanċja fuq is-sieq tax-xellug tiegħek waqt li żżomm l-irkoppa u l-koxxa tal-lemin fil-livell tal-ġenbejn għal madwar 30 sekonda.
3. Baxx bil-mod, imbagħad irrepeti fuq riġel ix-xellugija.

Flessjoni tal-ġenbejn

1. Waqt li tkun mimdud fuq dahrek bir-riġlejn dritti 'l barra, ċatti fuq l-art, ħu bil-mod l-irkoppa (waħda kull darba) lejn siderek.
2. Iġbedha kemm jista 'jkun qrib sider tiegħek mingħajr ma tħossok skomdu.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti fuq sieq opposta tiegħek.

It-takeaway

Issa li int armat b’dawn il-movimenti ta ’tiġbid u tisħiħ, ipprattikahom fuq bażi regolari. Ftakar, iktar ma jkunu b'saħħithom il-flexors tal-ġenbejn tiegħek, iktar ikollok ċans li żżommhom ħielsa mill-ħsara u barra mit-tabella tal-operazzjoni!

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati