Xogħol tad-dar

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk ġejt mitlub tagħti reviżjoni ta 'ġismek stess, hemm ċans li tibda tħoss l-affarijiet kollha li ma tħobbx dwaru. L-armi jiggly tiegħek, ir-roll fuq qaddek, u mbagħad hemm dawk il-koxox. Lanqas tmur hemm, tgħid Vicki Dellaverson, Ph.D., president taċ-Ċentru għall-Istudju tal-Psikoloġija tan-Nisa u psikologu bbażat f'Los Angeles, li jemmen li l-kundizzjoni hija importanti biex tibni l-fiduċja tal-ġisem. Minflok tirrelata ma 'ġismek bħala dik ix-xbieha imperfetta fil-mera, tgħid, tgħix f'ġismek u tgħallem tapprezzaha.

Dik il-lezzjoni titwettaq l-aħjar permezz ta 'taħriġ ta' saħħa, li, turi r-riċerka, tgħin biex ittejjeb l-immaġni tal-ġisem ta 'mara aħjar mill-mixi. "Il-bini tas-saħħa qed jagħti s-setgħa," jispjega Dellaverson. "Jgħin lin-nisa jbiddlu l-mod kif iħarsu lejn ġisimhom." Ladarba mara tagħraf il-​kapaċitajiet taʼ ġisimha, tgħid Dellaverson, tistaʼ taraha bħala alleata qawwija aktar milli bħala ghadu. Li tilħaq dan il-punt ta 'aċċettazzjoni ma' ġismek "jiffranka ħafna enerġija."

Ir-rutina ta 'taħriġ ta' saħħa bbażata fuq id-dar li nippreżentaw hawn ġiet iddisinjata minn Cheryl Milson, fiżjoloġista ta 'eżerċizzju bbażata f'Los Angeles li tgħallem ħafna mill-klijenti ta' Dellaverson biex jinkorporaw taħriġ ta 'saħħa f'ħajjithom. "Din ir-rutina taħdem il-gruppi tal-muskoli tal-qalba b'mod effettiv u effiċjenti," jgħid Milson. "Se jgħin biex itejjeb il-qagħda u jżid il-kunfidenza u l-għarfien tal-ġisem kif ukoll il-bini tas-saħħa u l-qawwa."

Kull eżerċizzju jintemm b'punt ta 'fokus. "Billi tikkonċentra fuq il-forma int tkun aktar f'armonija ma 'ġismek," jispjega Milson, u dan jippermettilek ittella' piżijiet itqal u tikseb workout ta 'kwalità ogħla. Għal nisa li jaħsbu li t-taħriġ tal-piż iħallihom qishom Hulk Hogan, Milson jgħid, "Aħna sempliċement m'għandniex it-testosterone għal dan." Aħseb f'dan it-taħriġ iffukat bħala mod ġdid kif taħdem u l-bidu ta 'relazzjoni ġdida ma' ġismek: tapprezza dak li jista 'jagħmel għalik. Li tkun "ġo" ġismek u tiffoka fuq il-moviment huwa l-ewwel pass biex tapprezzah.

Il-pjan: Dan it-taħriġ huwa effettiv kemm jekk int novizzi għat-taħriġ tal-piż jew idejn qadim bid-dumbbells. Biex tikseb l-aħjar minn dan il-programm, uża 2 settijiet ta 'piż li jvarja, kullimkien minn 5-15 libbra. (Allura, per eżempju, jista 'jkollok sett ta' 5s u sett ta '10s.) Uża piż tqil kemm tista' filwaqt li xorta żżomm forma tajba biex tlesti r-repetizzjonijiet u s-settijiet kollha.

Kif tuża l-programm: Agħmel it-8 eżerċizzji kollha fl-ordni elenkat 3 darbiet fil-ġimgħa f'jiem li jalternaw. Biex tikseb l-aħjar mit-taħriġ tiegħek, ivarja l-mod kif tagħmel il-workout bil-mod li ġej: jumejn fil-ġimgħa, agħmel 2-3 settijiet ta '8-12 reps għal kull eżerċizzju, mistrieħ 1 minuta bejn settijiet. Ipprova uża piżijiet eħfef: Agħmel sett 1 mit-8 eżerċizzju kollha b'mod korrett. Immira għal 8-12 reps għal kull eżerċizzju u uża piż itqal. Imbagħad irrepeti ċ-ċirkwit 1 jew 2 darbiet aktar. Biex timxi 'l quddiem: (1) Żid l-ammont ta' piż li qed tuża, (2) tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ fil-jiem li tkun qed tagħmel settijiet multipli jew (3) żid it-tielet sett jekk tkun qed tagħmel biss 2 settijiet.

Tisħon: Ibda b'5 minuti ta 'attività ta' intensità baxxa. Pereżempju, tista 'taqbeż il-ħabel bl-użu ta' shuffle ta 'boxer, titla' u tinżel it-taraġ, tagħmel mixja mgħaġġla, timxi mad-dar, jew tpoġġi ftit mużika u żfin.

Iksaħ: Temm dan il-workout billi tiġġebbed il-gruppi tal-muskoli l-kbar kollha. Żomm kull stretch għal mill-inqas 20 sekonda mingħajr ma tirbotta.

Taħriġ kardjo: Tinsiex il-kardjo! Agħżel eżerċizzju li tħobb, u mexxi għal mill-inqas 30 minuta 3-5 ijiem fil-ġimgħa. Għall-aħjar riżultati, ivarja l-ħin,

Reviżjoni għal