Għalfejn il-Plejers tal-Futbol tat-Tazza tad-Dinja Kollha Jaqirdu x-Xorb Sportiv tagħhom?

Kontenut

• Kif Jaħdem it-Tlaħliħ tal-Carb?
• Għandek Tipprova Carb Tlaħliħ?
• Reviżjoni għal

Jekk kont qed tirfina t-Tazza tad-Dinja, jista 'jkun li rajt ħafna mill-aqwa plejers tal-futbol fid-dinja jegħrqu u jobżqu mal-grawnd kollu. X'jagħti ?!

Filwaqt li tista 'tidher bħala ħaġa ta' bro totali, fil-fatt hija trick ta 'prestazzjoni leġittimu, appoġġjat mix-xjenza msejjaħ "karbonat li jitlaħlaħ" li jinvolvi xorb ta' soluzzjoni ta 'karboidrati (bħal xarba sportiva) imma li tispiċċa aktar milli tibla'. Jirriżulta, it-tlaħliħ ta 'xarba b'ħafna karboidrati jista' jqarraq b'ġismek biex jaħseb li fil-fatt ikkonsmajt karboidrati. (Relatat: X'inhu l-Carb Cycling u Jekk Tipprova?)

Huwa veru: Studju tal-2009 mill-Università ta’ Birmingham sab li t-tlaħliħ tal-karboidrati attiva l-muskoli bħallikieku l-atleti kienu fil-fatt ikkunsmaw karboidrati; atleti li laħlaħ għamlu eżatt kif ukoll dawk li taw ikel fuq xi ikel jew xarba sportiva. Reviżjoni tal-2014 ta 'studji dwar it-tlaħliħ tal-karboidrati sabet ukoll li t-tlaħliħ tal-karboidrati jidher li għandu effett pożittiv fuq il-prestazzjoni atletika waqt eżerċizzju ta' intensità moderata għal għolja ta 'mill-inqas siegħa jew aktar.

Kif Jaħdem it-Tlaħliħ tal-Carb?

Studju tal-2016 ippubblikat fi Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju imur aktar fil-fond dwar kif u għaliex it-tlaħliħ tal-karboidrati fil-fatt jaħdem: Riċerkaturi ttestjaw ċiklisti rġiel f'varjetà ta 'stati (mitmugħa, sawm, u eżawriti), u sabu li t-tlaħliħ tal-karboidrati kien l-aktar effettiv meta l-ħażniet tal-enerġija tagħhom tnaqqsu drastikament. Ir-riċerkaturi jemmnu li t-tlaħliħ tal-karboidrati iqarraq lil moħħok biex jaħseb li aktar fjuwil sejjer lejn il-muskoli tiegħek, u jew jikkonvinċihom jaħdmu aktar jew jittrasmettulhom sinjali b'mod aktar effiċjenti. (Hawnhekk huma strateġiji oħra appoġġjati mix-xjenza biex timbotta l-għeja tal-workout.)

Hawn huma d-deets: Ir-riċerkaturi ttestjaw tmien ċiklisti maskili taħt kundizzjonijiet sperimentali differenti: Saret rawnd wieħed ta 'ttestjar maċ-ċiklisti fi stat "fed" (kienu ħadu l-kolazzjon fis-6 a.m. imbagħad bdew l-esperiment fit-8 a.m.). Rawnd ieħor ta 'ttestjar sar maċ-ċiklisti fi stat "sawm" (kellhom pranzu tat-8 p.m. u sawm ta' 12-il siegħa qabel l-esperiment tat-8 a.m.). L-aħħar rawnd ta’ ttestjar poġġa liċ-ċiklisti fi stat ta’ “battut” (għamlu workout fis-6 pm li jikkonsisti f’90 minuta ta’ ċikliżmu ta’ intensità għolja u sitt intervalli ta’ minuta ta’ riding iebes b’minuta ta’ mistrieħ, segwiti minn ċikliżmu ta’ intensità għolja ħafna u sitt intervalli ta’ minuta ta’ riding iebes b’minuta ta’ mistrieħ. ikla baxxa fil-karboidrati fit-8 pm, u mbagħad sawm ta '12-il siegħa sal-esperiment fit-8 am). (Relatat: Dan l-ikel jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tal-workout tiegħek.)

Għall-prova sperimentali, iċ-ċiklisti f'kull kundizzjoni (mitmugħa, sawm u mdgħajfa) temmew 30 minuta ta 'ċikliżmu iebes u prova ta' ħin ta 'ċikliżmu ta' 20km bi tlaħliħ perjodiku tal-karboidrati jew tlaħliħ bi plaċebo.

Ir-riżultati ġenerali kienu konsistenti ma 'studji preċedenti li wrew li t-tlaħliħ tal-karboidrati kien l-iktar effettiv meta l-ħażniet tal-enerġija huma baxxi ħafna. Meta ċ-ċiklisti kienu fi stat mitmugħa, it-tlaħliħ tal-karboidrati ma kellux effett sinifikanti fuq il-ħinijiet tal-prova tal-ħin (kemm il-ħinijiet tat-traċċa tal-plaċebo kif ukoll tat-tlaħliħ tal-karboidrati kienu madwar 41 minuta). Meta kienu fi stat sajjem, kellu benefiċċju żgħir (il-ħinijiet tat-tlaħliħ tal-plaċebo kellhom medja ta 'madwar 43 minuta, filwaqt li l-ħinijiet tat-tlaħliħ tal-karboidrati kienu medja ta' 41 minuta). U meta ċ-ċiklisti kienu fi stat eżawrit, kien hemm benefiċċju sinifikanti (il-ħinijiet tal-laħlaħ tal-plaċebo kellhom medja ta ’48 minuta, filwaqt li l-ħinijiet tat-tlaħliħ tal-karboidrati kellhom medja ta’ 44 minuta). L-istudju sab ukoll, billi mmonitorja l-quads taċ-ċiklisti b'sensor EMG, li l-attività tal-muskoli hija mnaqqsa meta kienu fil-kundizzjoni mdgħajfa, iżda ġiet ikkumpensata bit-tlaħliħ tal-karboidrati.

Għandek Tipprova Carb Tlaħliħ?

Ta 'min jinnota li anke bit-tlaħliħ tal-karboidrati, il-ħinijiet tal-prova tal-ħin kienu agħar fi stat eżawrit u sawm milli fi stat mitmugħ, u dan juri li jekk għandek l-opportunità li taħdem sewwa, għandek. (Studji wrew li l-ikel tal-karboidrati qabel it-taħriġ itejjeb ir-reżistenza għax il-karboidrati huma l-fjuwil li jippermetti li moħħ, muskoli, u n-nervituri tiegħek jagħmlu xogħolhom. Mingħajr biżżejjed inti "tolqot il-ħajt" bħal karozza tispiċċa mingħajr gass.) Dawn l-effetti pożittivi mit-tlaħliħ tal-karboidrati jidhru biss meta ġismek jonqos serjament. Iċ-ċansijiet huma li int ma tidħolx fi workout mingħajr ma tkun kilt fi 12-il siegħa. U, jekk tkun disponibbli għalik, huwa daqstant faċli (u aħjar għalik!) Li fil-fatt tibla 'x-xorb sportiv jekk ġismek jeħtieġ hekk b'mod iddisprat.

Madankollu, it-tlaħliħ tal-karboidrati jista 'jkun utli. Studji oħra juru li l-konsum tal-karboidrati waqt eżerċizzju intens jista’ jikkawża kull xorta ta’ tbatija GI, li jfisser li t-tħawwir u l-bżiq jistgħu jkunu alternattiva tajba meta tkun qed tmexxi avveniment twil (bħal maratona, triathlon, tellieqa twila taċ-ċikliżmu... jew Dinjija). Logħba tat-Tazza) iżda ma jistgħux jieklu l-istonku carbs mill-ikel, tomgħod, jew goos.

Inkella, huwa importanti li l-atleti (jew nies li jitħarrġu bħal atleti) jieklu karboidrati f'kull ikla. Konsum għoli ta 'karboidrati ġenerali jippermetti lill-atleti biex jaħżnu karboidrati fil-muskoli tagħhom. Dak il- "piggy bank" ta 'carbs, imsejjaħ glycogen, jista' mbagħad jiġi aċċessat immedjatament biex iżomm il-muskoli tiegħek jaħdmu. Il-ħwienet tal-glycogen huma importanti speċjalment għall-atleti tar-reżistenza, biex iżommuk għaddej waqt attivitajiet twal meta ma tkunx tista 'tieqaf u tiekol. (Ara: Għaliex Karboidrati B’saħħithom Jappartjenu fid-Dieta Tiegħek.)

B'mod ġenerali l-atleti għandhom bżonn madwar 50-60% tal-kaloriji tagħhom ta 'kuljum mill-karboidrati. Għal atleta li għandu bżonn 2,500 kaloriji kuljum, jiġifieri xi mkien bejn 300 u 400 gramma ta 'karboidrati. U ovvjament l-aħjar għażliet huma dawk maħluqa minn Omm Natura - frott, ħaxix, u żrieragħ sħaħ, li huma karboidrati miġbura b'mod naturali ma 'vitamini, minerali u antiossidanti.

Jekk m'intix atleta tista 'twaħħal b'persentaġġ kemmxejn aktar baxx ta' kaloriji mill-karboidrati, ngħidu aħna 45 sa 50 fil-mija u, ovvjament, dawk li mhumiex atleti ġeneralment jeħtieġu inqas kaloriji totali (għal xogħol ta 'uffiċjal ta' 150 libbra jinħaraq madwar 100 kalorija fis-siegħa). Allura għal persuna li teħtieġ biss 1,600 kalorija kuljum jiġifieri madwar 200 gramma ta 'karboidrati kuljum.

Reviżjoni għal