Agħmel Dan il-Workout tal-Lukanda biex Tibqa 'Waħħal Waqt li Tivvjaġġa

Kontenut

• Aqbeż Ħabel
• Commando Plank
• Lunge
• Suxxettibbli I-W-T
• Squat b'Overhead Reach
• Push-Up (Bidu)
• Push-up (Avvanzat)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Żomm vojt
• Burpee Tuck Qbiż
• Reviżjoni għal

Il-lukandi fl-aħħar qed iżidu l-offerti tal-ġinnasju tagħhom, li jfisser li int aktar probabbli li jkollok aċċess għal tagħmir ta 'workout indaqs mal-ġinnasju tad-dar tiegħek meta tkun 'il bogħod. (ICYMI, Hilton saħansitra ddebuttaw ġinnasji fil-kamra.) Imma mhux kull lukanda hija pjuttost hemm għadhom-ħafna għadhom maħżuna bi ftit dumbbells mhux imqabbla biss u biċċa waħda jew tnejn ta 'tagħmir kardjo. Ma jimpurtax f'liema sitch hu fejn toqgħod, tista 'tiġbed dan l-eżerċizzju tal-ivvjaġġar mill-Bootcamp ta' Barry u l-kap trainer Nike Rebecca Kennedy. Ma teħtieġx xi ħaġa fancy. Int ser ikollok bżonn biss tarġa jew bank u ħabel tal-qabża (li tista 'faċilment titfa' anke fl-iżgħar bagalja).

L-aktar importanti, inti tista 'bang out kif jistgħu rawnds tal-workout kif trid, sabiex ma taqtax fil-ħin prezzjuż vaganza tiegħek. (Relatat: Hawnhekk għandek tkun żgur li int * * fil-fatt * tirrilassa waqt vjaġġ.)

Kif taħdem: Agħmel il-11-il eżerċizzju li ġejjin għan-numru indikat ta 'reps. Irrepeti erba 'sa ħames darbiet għal workout ta' 30 minuta.

Ikollok bżonn: Ħabel tal-qbiż u tarġa jew bank.

Aqbeż Ħabel

A. Stand b'saqajn flimkien, aqbeż ħabel mistrieħ wara tkaken.

B. Ħabel ta 'swing fuq ras, quddiem il-ġisem, imbagħad lejn l-art. Aqbeż fuq il-ħabel waqt li tiknes il-ħabel lura mal-art. Irrepeti darbtejn oħra.

Ċ. Kompli aqbeż, ħabel jaqbeż jixxengel biex taptap l-art lejn il-lemin, imbagħad irrepeti, ħabel jaqbeż jixxengel biex taptap l-art lejn ix-xellug.

D. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, tirrepeti t-tliet qbiż regolari u l-bandli tal-ġenb.

Agħmel AMRAP għal 3 minuti.

* L-ebda ħabel tal-qbiż? Sempliċement għamel il-moviment waqt li taparsi għandek ħabel f'idejk.

Commando Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Niżżel fuq id-driegħ tal-lemin, imbagħad fuq id-driegħ tax-xellug, dieħel fil-plank baxx.

D. Ittrasferixxi l-piż fil-pala tal-lemin imbagħad il-pala tax-xellug biex terġa 'lura għal plank għoli.

Agħmel 10 sa 15-il reps, alternata liema driegħ iwassal.

Lunge

A. Agħmel pass kbir 'il quddiem bir-riġel tax-xellug biex tbaxxi ġo lunge waqt li tippompja driegħ il-lemin' il quddiem.

B. Imbotta r-riġel tax-xellug biex terġa' lura għall-wieqfa, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Suxxettibbli I-W-T

A. Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq tarġa jew bank (jew l-art, jekk meħtieġ), armi estiżi' l quddiem, biceps mill-widnejn.

B. Iġbed l-minkbejn 'l isfel ħdejn il-kustilji, imbagħad estendi l-armi dritt' il barra lejn il-ġnub, u żommhom merfugħa lejn il-limitu matul il-moviment kollu.

Ċ. Iddawwar id-dirgħajn madwar biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Squat b'Overhead Reach

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn. Niżżel fi squat, u tilħaq il-ponot tas-swaba 'fuq l-art bejn is-saqajn.

B. Iddritta s-saqajn biex toqgħod, u tilħaq id-dirgħajn lejn il-limitu

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Push-Up (Bidu)

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn fuq tarġa jew bank.

B. Liwja l-armi biex tbaxxi s-sider sakemm id-dirgħajn u t-triceps jiffurmaw angoli ta’ 90 grad.

Ċ. Agħfas is-sider 'il bogħod mill-pass biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Push-up (Avvanzat)

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn fuq tarġa jew bank.

B. Ilwi l-armi biex ibaxxi s-sider lejn l-art.

Ċ. Agħfas is-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Triceps Dips

A. Poġġi fuq tarġa jew bank bl-idejn fuq it-tarf, armi dritti bis-swaba 'tipponta lejn il-ġenbejn. Erfa 'l-ġenbejn biex tibda.

B. Korp t'isfel lejn l-art, liwi l-armi dritt lura biex jiffurmaw angoli ta '90 grad.

Ċ. Agħfas it-triceps u ddritta l-armi biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Crab Reach

A. Qiegħed fit-tarf ta 'tarġa jew bank, lemin wara l-ġenbejn fuq it-tarġa, is-swaba' tipponta lura.

B. Agħfas ġo driegħ dritt tal-lemin u ddritta l-irkopptejn biex tneħħi l-ġenbejn mill-pass waqt li testendi d-driegħ tax-xellug 'l fuq, il-biceps mill-widna.

Ċ. Naqqas il-ġenbejn lura għall-pass u aqleb l-idejn, u tirrepeti l-firxa fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Żomm vojt

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn u d-dirgħajn estiżi, il-biceps mill-widnejn.

B. Neħħi s-saqajn, l-armi u x-xfafar tal-ispalla biex titlaq mill-art. Żomm għal madwar 3 sekondi, imbagħad baxxi għal dirgħajn u saqajn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Burpee Tuck Qbiż

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien. Ċappetta fil-ġenbejn u liwja l-irkopptejn biex tpoġġi l-pali fuq l-art quddiem is-saqajn. Aqbeż is-saqajn lura għal plank għoli.

B. Baxx il-ġisem ma 'l-art, imbagħad ippressa' l bogħod mill-art u aqbeż saqajn sa l-idejn.

Ċ. Stand up dritta, imbagħad jaqbżu, issuq irkopptejn lejn is-sider.

D. Art bil-mod imbagħad immedjatament poġġi l-pali fuq l-art biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Reviżjoni għal