Kif tikseb in-nutrijenti xierqa

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ħadid

Għaliex huwa daqshekk importanti: Mingħajr biżżejjed ħadid, il-mudullun ma jistax jipproduċi biżżejjed ċelluli ħomor tad-demm u tista 'tiżviluppa anemija, li tħallik dgħajjef, qtugħ ta' nifs, irritabbli u suxxettibbli għall-infezzjoni. Bil-mod biex jiżviluppa, dan id-disturb spiss ma jiġix iddijanjostikat.

Ammont rakkomandat għal kuljum għan-nisa: 15 mg

Kemm tikseb il-mara tipika: 11 mg

Ħjiel biex tingħata spinta lill-konsum tiegħek: Il-ħadid mill-laħam jiġi assorbit aktar faċilment mill-ħadid minn sorsi tal-pjanti bħall-fażola, il-piżelli u l-ġewż. Biex iżżid l-assorbiment tal-ħadid ibbażat fuq il-pjanti, tikkonsma ikel u xorb b'ħafna vitamina C: Ixrob meraq tal-larinġ biċ-ċereali tal-kolazzjon jew poġġi tadam żejjed fuq il-burrito tal-fażola tiegħek. Jekk int iddijanjostikat b'anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid, it-tabib tiegħek x'aktarx jirrakkomanda suppliment.

Fibra

Għaliex huwa daqshekk importanti: Dieta b'ħafna fibri tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u tista' tgħin biex tikkontrolla l-piż tiegħek billi tħossok aktar sħiħ.

Ammont rakkomandat ta 'kuljum għan-nisa: 25-35 mg

Kemm tieħu l-mara tipika: 11 mg

Ħjiel biex tingħata spinta lill-konsum tiegħek: Iktar ma jkun anqas ipproċessat ikel, iktar ikun kbir il-kontenut tal-fibra tiegħu. Allura tiekol ħafna frott, ħaxix u ħbub sħaħ. Fittex "qamħ sħiħ" fuq it-tikketti tal-ħobż u qabbel il-kontenut tal-fibra. Xi marki fihom sa 5 grammi għal kull porzjon.

Kalċju

Għaliex huwa daqshekk importanti: Kalċju adegwat huwa vitali biex tiġi evitata l-osteoporożi, il-marda tal-għadam fraġli li twassal għal 1.5 miljun ksur fis-sena. (L-eżerċizzju li jġorr il-piż u l-vitamina D huma wkoll kruċjali.) In-nisa jibdew jitilfu l-massa tal-għadam fit-30 sena, u għalhekk il-kalċju huwa partikolarment importanti għan-nisa fl-aqwa snin tal-bini tal-għadam.

Ammont ta 'kuljum rakkomandat għal nisa qabel il-menopawsa: 1,200 mg

Kemm tieħu l-mara tipika: 640 mg

Suġġerimenti biex tiżdied il-konsum tiegħek: Ikkonsma prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam, u ixrob meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju (għandu kalċju daqs tazza ħalib). Suppliment b'pilloli tal-kalċju jew tomgħod.

Proteina

Għaliex huwa daqshekk importanti: Ikel b'ħafna proteini jipprovdi l-aċidi amminiċi meħtieġa biex jinbnew u jissewwew il-muskoli. Kombo proteina / karboidrati jżommok sodisfatt itwal minn ikla ħafifa waħdu.

Ammont rakkomandat ta 'kuljum għan-nisa: L-Allowance tad-Dieta Rakkomandata tal-gvern għall-proteina hija ta 'madwar 0.4 grammi ta' proteina għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem. Għal mara ta’ 140 lira, jiġifieri madwar 56 gramma. Iżda l-esperti jaqblu li dawk li jeżerċitaw għandhom bżonn aktar. Nisa attivi jista 'jkollhom bżonn sa 0.5-0.7 grammi għal kull libbra ta' piż tal-ġisem, jew madwar 70-100 gramma ta 'proteina kuljum.

Kemm tikseb il-mara tipika: 66 g

Suġġerimenti biex tiżdied il-konsum tiegħek: Ixtri qatgħat żejda ta' laħam u prodotti tal-ħalib bla xaħam biex tillimita xaħam saturat. Sorsi tajbin oħra: prodotti tas-sojja, bħall-proteina tas-sojja u t-tofu.

Aċidu foliku

Għaliex huwa daqshekk importanti: L-aċidu foliku, vitamina B, jista 'jnaqqas drastikament ir-riskju li twelled tarbija b'difetti fil-moħħ u fis-sinsla tad-dahar. Tali difetti spiss jibdew jiżviluppaw fl-ewwel xahar tat-tqala, qabel ma ħafna nisa jafu li huma tqal. Għandek bżonn ħafna aċidu foliku f'ġismek qabel ma tnissel.

Ammont rakkomandat ta 'kuljum għan-nisa: 400 mcg

Kemm tikseb il-mara tipika: 186 mcg

Suġġerimenti biex tiżdied il-konsum tiegħek: Sorsi tajbin ta 'aċidu foliku jinkludu ħaxix bil-weraq aħdar skur, meraq tal-larinġ u raħs tal-qamħ; ħafna prodotti tal-qamħ issa huma msaħħa magħhom. L-aċidu folliku jinqered bis-sħana, ħażna fit-tul u tisħin mill-ġdid tal-fdalijiet. Biex tkun sigur, tista 'tkun trid tieħu suppliment.

Reviżjoni għal