Hemm Kodiċi ta 'Qerq biex Tikseb Abs-Pack ta' Sitt Aktar Ħafif?

Kontenut

• X'inhu pakkett ta 'sitt?
• Tbaxxi l-livell tax-xaħam tal-ġisem tiegħek
• X'għandek tagħmel biex tikseb abs
• Naqqas il-kaloriji
• Żid il-konsum tal-proteina
• Agħżel eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja
• Żid taħriġ ta 'reżistenza
• 3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

L-abs imqaxxar u mqaxxar huma l-grail qaddis ta 'bosta dilettanti tal-fitness. Jgħidu lid-dinja int b'saħħtu u dgħif u li l-lasagna m'għandha l-ebda influwenza fuqek. U mhumiex faċli biex jinkisbu.

Atleti mwarrba, ħafna nies għandhom muskoli addominali mgħottijin minn saff ta 'xaħam. Xi ftit minnu jinsab ħdejn il-wiċċ tal-ġilda (xaħam taħt il-ġilda). Xi ftit minnu huwa fond fil-kavità addominali nnifisha (xaħam vixxerali).

Iktar ma jkollok xaħam, iktar se tieħu biex titfa 'u mbagħad biex turi abs ta' sitt pakketti.

X'inhu pakkett ta 'sitt?

Il-muskolu ewlieni fl-addome responsabbli għal dik id-dehra tal-washboard huwa r-rectus abdominis. Hija faxxa twila u ċatta ta ’fibri li testendi vertikalment mill-għadma pubika sa taħt il-kustilji. Tinsab fuq l-organi interni u l-funzjonijiet biex tgħin iżżomm dawn l-organi fil-post xieraq tagħhom.

Huwa muskolu maqsum b’nofs il-lemin u xellug li jimxu paralleli ma ’xulxin. Kull nofs huwa maqsum fi tliet segmenti minn tessut konnettiv. Dawn is-sitt faxex ta 'tessut konnettiv huma dak li jagħtu lill-addome d-dehra ta' "six-pack" tagħha.

Irrispettivament minn kemm hu attenwat ir-rectus abdominis tiegħek, jekk ikun moħbi taħt saffi ta 'xaħam, is-sitt pakkett tiegħek ma jkunx jidher.

Skond Harvard Health, madwar 90 fil-mija tax-xaħam tal-ġisem huwa taħt il-ġilda, li jfisser li jinsab eżatt taħt il-ġilda. Huwa l-għalf squishy li jifforma żaqqek u huwa xaħam tal-ġisem li tista 'taqbad b'idejk.

Madwar 10 fil-mija tax-xaħam hija l-varjetà vixxerali. Dan ix-xaħam jinsab taħt il-ħajt addominali u fl-ispazji li jdawru l-intestini u l-fwied.

Huwa jnixxi ormoni u sustanzi oħra li jikkawżaw infjammazzjoni ta 'livell baxx, li għandu effett dirett fuq l-iżvilupp ta' affarijiet bħal mard tal-qalb, dimenzja, u ċerti kanċers.

Li tagħmel eżerċizzji mmirati bħal crunches huwa tajjeb ħafna biex tonifika l-muskoli taż-żaqq, imma li titlef ix-xaħam kemm taħt il-ġilda kif ukoll dak vixxerali huwa l-ewwel pass biex tikxef l-abs tiegħek.

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE), ikollok bżonn tnaqqas ix-xaħam ta 'ġismek għal madwar 14 sa 20 fil-mija għan-nisa u 6 sa 13 fil-mija għall-irġiel. Fuq skala użata minn ACE, din hija magħrufa bħala l-kategorija "atleti".

Anke allura, xi nies m'għandhomx il-għamla ġenetika meħtieġa għal abs ta 'sitt pakketti. Dan għaliex jista 'jkollhom ġilda u tessut eħxen li jdawru r-rectus abdominis, u b'hekk ikun iktar diffiċli biex juru l-abs imqatta'.

Xi nies għandhom ukoll għeruq asimmetriċi jew angolati li jaqsmu fuq ir-rectus abdominis, u jagħmlu l-abs tagħhom jidher inqas bħal washboard.

Tbaxxi l-livell tax-xaħam tal-ġisem tiegħek

It-tnaqqis tal-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem tiegħek jista 'jkun proċess twil u iebes.

Ir-riċerka ppubblikata fil-ġurnal tinnota li fl-Istati Uniti, il-mara medja għandha madwar 40 fil-mija xaħam tal-ġisem u r-raġel medju għandu madwar 28 fil-mija. In-nisa naturalment iġorru aktar xaħam mill-irġiel minħabba l-ormon estroġenu.

Ħafna mill-irġiel u n-nisa għandhom jitilfu mill-inqas nofs ix-xaħam tal-ġisem tagħhom biex juru l-abs tagħhom. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jgħid li telf ta 'xaħam tal-ġisem ta' 1 fil-mija fix-xahar huwa sigur u jista 'jinkiseb.

Minħabba dik il-matematika, tista 'tieħu mara b'xaħam medju tal-ġisem madwar 20 sa 26 xahar biex tikseb l-ammont xieraq ta' telf ta 'xaħam għal abs ta' sitt pakketti. Ir-raġel medju jkollu bżonn madwar 15 sa 21 xahar.

X'għandek tagħmel biex tikseb abs

L-aħbar it-tajba hija li għandek abs. L-aħbar ħażina hija li m'hemm l-ebda mod faċli u malajr biex tiskoprihom. L-eżerċizzju tal-muskoli addominali tiegħek b'eżerċizzji mmirati jgħin biex tissaħħaħ u tissawwarhom.

Naqqas il-kaloriji

Aqta 'madwar 500 kalorija mid-dieta ta' kuljum tiegħek jekk trid titlef lira waħda fil-ġimgħa.

Jekk qed teżerċita, tista 'tkun kapaċi tnaqqas inqas kaloriji. Jekk taħraq 250 kalorija billi taħdem kuljum, jista 'jkun li jkollok bżonn taqta' kaloriji biss b'250.

Żid il-konsum tal-proteina

Meta titlef il-piż, int titlef ukoll il-muskolu dgħif. Biex tgħin iżżomm il-massa tal-muskoli, huwa importanti li tikkonsma ammonti adegwati ta 'proteina, il-blokka tal-muskolu.

Għan għal madwar 1 sa 1.5 grammi għal kull żewġ liri li tiżen.

Analiżi waħda ppubblikata fl innutat li waqt li ppruvaw jitilfu l-piż, dawk li kielu ammonti ogħla mill-medja ta 'proteina (1.2 sa 1.5 grammi għal kull 2.2 liri ta' piż tal-ġisem) kienu kapaċi jippreservaw il-massa tal-muskolu dgħif u jtejbu l-kompożizzjoni tal-ġisem meta mqabbla ma 'dawk li kielu ammonti medji ta 'proteina (0.8 grammi kull 2.2 liri).

Dan jissarraf f'aktar minn 90 gramma ta 'proteina - 30 gramma kull ikla, kuljum għal persuna ta' 150 libbra.

Ikel b'ħafna proteini jinkludi tiġieġ, ċanga, dundjan, legumi, ġewż, u ċerti prodotti tal-ħalib bħall-jogurt Grieg.

Agħżel eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja

Eżempji ta 'eżerċizzju intermittenti ta' intensità għolja jinkludu:

• sprint għal 20 sekonda segwit minn mixi għal 40, u rrepeti
• ċikliżmu b'pass sħiħ għal 8 sekondi segwit minn pass ta 'intensità baxxa għal 12-il sekonda

Skond riċerka ppubblikata fil-, nisa li wettqu dak it-tip ta 'eżerċizzju ta' ċikliżmu għal 20 minuta, tliet darbiet fil-ġimgħa, għal 15-il ġimgħa, tilfu aktar xaħam tal-ġisem minn dawk li wettqu eżerċizzju aerobiku kostanti.

Żid taħriġ ta 'reżistenza

Cardio flimkien ma 'l-irfigħ tal-piżijiet jidher li huwa l-bulit maġiku meta niġu biex titlef ix-xaħam.

Fi studju wieħed li ħares lejn adolexxenti b'piż żejjed, dawk li għamlu xogħol kardjo għal 30 minuta u taħriġ ta 'saħħa għal 30 minuta, tliet darbiet fil-ġimgħa għal sena waħda, tilfu aktar xaħam tal-ġisem u naqqsu ċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom aktar minn dawk li sempliċement għamlu eżerċizzju aerobiku.

3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs

It-takeaway

M'hemm l-ebda mod faċli u malajr biex tikseb abs ta 'sitt pakketti. Tinvolvi dixxiplina u impenn għal ikel nadif, b'saħħtu u eżerċizzju regolari, inkluż kardjo u taħriġ ta 'saħħa.

Iżda filwaqt li l-proċess jista 'jkun twil u x-xogħol iebes, abs ta' sitt pakketti huma għan ta 'saħħa li jista' jintlaħaq minn dawk li huma impenjati għall-proċess.