Kemm Karboidrati Għandek Tiekol F'Jum?

Kontenut

• X'inhuma l-karboidrati?
• X'"jgħodd" bħala porzjon ta' karboidrati?
• Kemm għandek tieħu karboidrati kuljum?
• Kif tkun taf jekk laqtitx il-bilanċ it-tajjeb tal-makronutrijenti?
• Le, imma tassew, kemm-il gramma ta 'karboidrati għandu jkollok?
• Ideat Kolazzjon
• Ideat għall-Ikla
• Ideat għall-Ikla
• Snack Ideat
• Reviżjoni għal

Kulturalment, konna tbandilna minn fobija estrema tax-xaħam (meta kont qed nikber fis-snin 90, l-avokado kienu kkunsidrati bħala "tismin" u l-cookies bla xaħam kienu l-grail qaddis "mingħajr ħtija") għal fissazzjoni fuq il-għoli. dieta keto bix-xaħam, b'livell baxx ta 'karboidrati. Id-dieta keto kienet inizjalment introdotta bħala trattament għall-epilessija reżistenti għall-mediċina fis-snin 20 - u għadha tintuża għal dan il-għan sal-lum. Imma issa qed tiġi wkoll meqjusa bħala dieta li titlef il-piż.

Nirċievi ħafna mistoqsijiet dwar il-karboidrati mill-klijenti nutrittivi tiegħi: Huma ħżiena? Huma tajbin? X'imkien fin-nofs? Kompli aqra biex titgħallem aktar.

X'inhuma l-karboidrati?

L-ewwel, iltaqa 'ma' makronutrijenti: karboidrati, xaħmijiet u proteini. L-iskop primarju tal-karboidrati huwa li jagħtik l-enerġija. (FYI: Ix-xaħam jintuża wkoll għall-enerġija. Iżda jipproteġi wkoll l-organi, iżommok sħun, u jappoġġja l-produzzjoni tal-ormoni u t-tkabbir taċ-ċelloli. Il-proteina tipprovdi struttura għaċ-ċelloli u t-tessuti tiegħek u tintuża għall-funzjoni u r-regolazzjoni ta 'bosta proċessi tal-ġisem. ) Il-biċċa l-kbira tal-karboidrati li tiekol huma mqassma mis-sistema diġestiva fi glukożju, li mbagħad jintuża bħala enerġija biex iħaddem iċ-ċelloli, it-tessuti u l-organi tiegħek. Il-karboidrati jistgħu wkoll jinħażnu - biex ngħidu hekk - bħala ċelluli tax-xaħam għal użu aktar tard. (Huwa għalhekk li xi nies jipprattikaw il-backloading tal-karboidrati.)

Tunnellati ta 'ikel fihom karboidrati. Hemm aktar ovvji bħal ħobż, ħafur, u ross, jew ħelu bħal kejk, cookies, pasti, ħelu, u laqx. Iżda l-fażola u l-għads, il-frott u l-meraq tal-frott, il-ħalib u l-prodotti tal-ħalib, u anke l-ħxejjex bħall-patata, il-piżelli u l-qamħ għandhom karboidrati. għal ħxejjex mhux tal-lamtu.)

Il-karboidrati huma magħmula minn fibra, lamtu u zokkor. Hemm erba 'kaloriji għal kull gramma ta' karboidrati. Int ser tisma 'spiss dwar carbs "sempliċi" u carbs "kumplessi".

• Karboidrati sempliċi huma z-zokkor-kemm iz-zokkor naturali preżenti fl-ikel kif ukoll iz-zokkor li jiżdied ma 'l-ikel. Xi eżempji komuni ta 'karboidrati sempliċi huma xorb ħelu biz-zokkor, ħelu, prodotti tad-dqiq abjad, u meraq tal-frott. Bosta studji rabtu konsum għoli ta 'karboidrati sempliċi ma' kwistjonijiet ta 'saħħa bħall-obeżità, id-dijabete, u l-mard tal-qalb. Karboidrati sempliċi huma dak li trid tnaqqas.
• Karboidrati kumplessi huma ġeneralment ogħla fil-fibra u jiddiġerixxu aktar bil-mod. Xi eżempji komuni huma ħbub sħaħ, fażola u legumi, ħxejjex, u frott sħiħ. (Aktar dwar dan: Il-Gwida tal-Mara b'Saħħitha biex Tiekol Karboidrati-Li Ma Jinvolvix Qtugħhom)

Meta tiekol carbs, il-glukożju fid-demm tiegħek (zokkor fid-demm) jogħla. Il-konsum ta 'ikel li fih proteini u / jew xaħam fl-istess ħin inaqqas ir-rata li biha sseħħ dik it-tqassim, li jgħin biex jinżamm livell aktar stabbli ta' zokkor fid-demm minflok ma jikkawża spike qawwija imbagħad tiġrifa. Il-fibra tgħin ukoll bil-mod dak il-proċess diġestiv. Huwa għalhekk li ikel sħiħ - li naturalment fih bilanċ ta 'proteina, xaħam u fibra - huwa ideali.

X'"jgħodd" bħala porzjon ta' karboidrati?

Porzjoni ta 'karboidrati hija ekwivalenti għal madwar 15-il gramma. Dawn l-ammonti ta 'ikel kull wieħed fihom madwar 15-il gramma ta' carbs (flimkien mal-komponenti l-oħra tagħhom):

• 1/3 sa 1/2 tazza qamħ imsajjar
• 1 porzjon ħobż
• 1/3 sa 1/2 kikkra għaġin imsajjar
• 1/3 sa 1/2 tazza fażola, piżelli, jew għads imsajjar (jew 1/4 tazza niexfa)
• 1/2 kikkra patata jew qamħ imsajjar
• 1/2 ta 'patata moħmija medja jew patata ħelwa
• 1 tazza qargħa msajra jew squash tax-xitwa
• 3/4 sa 1 kikkra berries
• 1/2 ta 'banana ta' 9 pulzieri
• 1 tuffieħ żgħir jew lanġas
• 1/4 tazza frott imnixxef
• 1/2 tazza meraq tal-frott
• Kull porzjon ta ’prodott tal-ħalib ġeneralment jipprovdi madwar 12 sa 15-il gramma (għalkemm il-jogurts tal-Greċja u l-Iżlanda mgħaddsa spiss ikollhom ammont iżgħar, madwar 8 kull tazza)

Kemm għandek tieħu karboidrati kuljum?

"Jiddependi" mhix risposta eċċitanti. Imma kemm karboidrati għandek bżonn kuljum verament għandhom ħafna x'jaqsmu mal-għamla unika tiegħek - kif ukoll fatturi bħall-livell ta 'attività, jekk għandekx xi kundizzjonijiet mediċi sottostanti, jew jekk inti tqila jew qed tredda'. Il-bżonnijiet tiegħek jistgħu jvarjaw ukoll. (Hawn dak kollu li għandek tkun taf dwar iċ-ċikliżmu tal-karboidrati.)

Għal waħda, tista 'tinnota li għandek bżonn ammonti differenti ta' karboidrati f'punti differenti fiċ-ċiklu tiegħek jew matul ċerti żminijiet tas-sena. Nies b'disturbi affettivi staġjonali (SAD) jistgħu jxaqilbu aktar lejn ikel b'ħafna karboidrati fix-xhur skuri peress li l-livelli tan-newrotrasmettitur serotonin li jirregola l-burdata jieħdu dip u l-konsum tal-karboidrati għandu rwol fil-produzzjoni ta 'serotonin. Din il-ħtieġa li tistabbilizza l-livelli ta 'serotonin hija wkoll għaliex tista' tkun crave carbs f'jum iebes jew wara tifrik.

Pjanijiet ta 'dieta differenti jeħtieġu proporzjonijiet differenti ta' karboidrati għal xaħmijiet għal proteini. Il-Linji Gwida Dieta 2015–2020 għall-Amerikani jirrakkomandaw li nikkunsmaw 45 sa 65 fil-mija tal-kaloriji tagħna ta 'kuljum bħala karboidrati. Biex nagħtik ċifra tal-ballpark, fuq dieta ta '2,000 kaloriji, li tkun minn 225 sa 325 gramma. L-ammont minimu rakkomandat ta 'karboidrat kuljum (skond dawn il-linji gwida) huwa ta' 130 gramma-madwar tmienja jew disa 'porzjonijiet ta' 15-il gramma ta 'karboidrat kuljum.

Bħala qafas ta 'referenza, dieti baxxi ta' karboidrati (bħal Atkins jew id-dieta LCHF) ġeneralment jinkludu kullimkien minn 20 sa 100 gramma ta 'karboidrati kuljum. Id-dieta ketogenika hija ħafna dieta b'livell baxx ta 'karboidrati (~ 10 fil-mija tal-kaloriji totali ġejjin minn karboidrati) b'ammonti moderati ta' proteina (~ 20 fil-mija) u b'ħafna xaħam (~ 70 fil-mija). Għal xi ħadd fuq dieta b'2000 kaloriji, dak huwa biss madwar 20 gramma ta 'carbs kuljum - madwar id-daqs ta' porzjon kbir ta 'ħobż. Jekk dak ħsejjes verament baxx, int dritt: Huwa.

Kultant nara klijenti jinżlu fuq infushom talli ma jkunux jistgħu jibqgħu fuq il-bandwagon ma 'kull dieta hija trending. Imma ħafna drabi ġismek jiġġieled pjanijiet estremi għax qed jipprova jgħidlek xi ħaġa. Li tgawdi minn mudell ta 'tiekol li jħossu tajjeb għalik u jippermettilek tkun flessibbli fil-kuntest tal-ħajja reali hija xi ħaġa li fil-fatt tkun tista' żżomm magħha għat-tul-anke l-modi jiġu u jmorru. (Ara: Għaliex Għandek Tikkunsidra Twaqqigħ ta 'Dieta Restrittiva)

Jekk trid tiekol dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u ssegwi l-makronutrijenti tiegħek (u jekk il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek iħoss li huwa sigur għalik), tista' tweak il-proporzjon tiegħek ta 'karboidrati għal proteina għal xaħam sakemm issib dak li jħoss sostenibbli u pjaċevoli waqt li jkun għadu li jippermettilek tilħaq il-miri tiegħek. Madankollu, jekk tħoss lilek innifsek tibda taħsibha żżejjed, għandek storja ta’ ikel diżordinat, jew tissielet biex tistabbilixxi bilanċ tajjeb għas-saħħa mal-ikel, li taħdem ma’ dietista reġistrat tista’ tgħinek tagħmel bidliet filwaqt li tiżgura li jkollok l-appoġġ li għandek bżonn biex tevita s-sieq. up trab minn kwistjonijiet tal-passat jew li jġiegħlek tħossok megħlub.

Kif tkun taf jekk laqtitx il-bilanċ it-tajjeb tal-makronutrijenti?

Li tikkonsma ftit wisq karboidrati jista 'jġiegħlek tħossok kajman u mentalment għajjien. Tista 'wkoll issib ruħek li tħossok irritabbli jew li qed titħabat biex "iżżommha flimkien" emozzjonalment. Xi nies jistgħu wkoll iħossuhom bil-ġuħ meta ma jkunux qed jieklu biżżejjed karboidrati. Minħabba li ħafna ikel b'ħafna karboidrati huma wkoll sorsi tajbin ta 'fibra, skumdità diġestiva bħal stitikezza hija kwistjoni komuni bi konsum inadegwat ta' karboidrati. (Huwa għalhekk li l-istitikezza fuq id-dieta tal-keto hija kwistjoni vera.) Kun żgur li għadek tolqot dak l-għan ta 'kuljum ta' 25 sa 35 gramma fibra u tixrob ħafna ilma biex l-affarijiet jibqgħu mexjin.

Li tikkonsma wisq karboidrati meta mqabbla mal-proteini u x-xaħam jista’ jġiegħlek tħossok li jkollok diffikultà biex tibqa’ mimli, hekk kif tirrekordja l-ikliet u l-ikel ħafif malajr, u tikkawża żieda qawwija fil-glukożju fid-demm, segwit minn ħabta. Maż-żmien, l-irkib b'mod kostanti fuq dan ir-"roller coaster taz-zokkor fid-demm" jista 'jwassal għal prediabetes jew reżistenza għall-insulina.

Le, imma tassew, kemm-il gramma ta 'karboidrati għandu jkollok?

Bħala punt ta 'qbiż, ġeneralment nirrakkomanda li jkollok sors ta' carbs f'kull ikla tiegħek. Kemm jekk iġġibu minn qamħ, legumi, ħaxix bil-lamtu, frott jew ħalib huwa f'idejk. Biex jgħinek tibqa 'f'bilanċ mingħajr ma taħseb iżżejjed, imla nofs il-pjanċa ta' l-ikel jew tal-pranzu tiegħek b'ħxejjex mhux tal-lamtu, kwart bil-proteini, u l-aħħar kwart bil-karboidrati. It-tixrid tal-karboidrati tiegħek b'mod konsistenti matul il-ġurnata jista 'jgħin ukoll biex iżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek stabbli, li jappoġġja l-enerġija kontinwa u livelli bilanċjati tal-burdata.

Hawn huma xi eżempji ta 'ikliet u snacks li, meta tagħżel waħda minn kull kategorija, jipprovdu l-minimu ta' 130 gramma ta 'carbs. Jekk teħtieġ aktar, ovvjament, isma 'dak li qed jitlob ġismek u inkorpora karboidrati addizzjonali fejn jagħmel sens għalik. (Relatat: Kif Tnaqqas il-Piż Mingħajr Ma Tieqaf il-Karboidrati, Skond Bob Harper)

Ideat Kolazzjon

• 1 tazza ħafur irrumblat imsajjar (30 gramma) + 1/2 banana medja (15 gramma) + 1 tablespoon butir tal-ġewż
• 1 tazza lampun (15-il gramma) + 3/4 tazza jogurt Grieg sempliċi (~ 8 grammi) + 1/4 tazza ċereali b'kontenut għoli ta' zokkor baxx (~8 grammi)
• Omelet ta 'l-ispinaċi u l-faqqiegħ u żewġ flieli ta' ħobż sħiħ (~ 30 gramma)

Ideat għall-Ikla

• Insalata ta 'l-ispinaċi b'1 / 2 tazza taċ-ċiċri (22 gramma), 1 tazza tadam cherry (5 grammi), u 1/2 tazza karrotti maħkuka (5 grammi), biż-żejt taż-żebbuġa u l-ilbies tal-ħall
• Sandwiċ tal-butir tal-ġewż fuq żewġ flieli ta 'ħobż sħiħ (30 gramma) u ġenb ta' 1 kikkra karrotti tat-trabi (7 grammi) bis-salsa
• 1.5 tazzi soppa minestrone (~ 30 gramma) u roll żgħir tal-qamħ sħiħ (15 gramma)

Ideat għall-Ikla

• 1 tazza għaġin ibbażat fuq qamħ sħiħ jew fażola (32 sa 40 gramma) bi 3 oz tiġieġ imsajjar u 1 tazza brokkoli (5 grammi)
• 1 kikkra chili veġetarjana (~ 30 gramma) b'kikkra 1 ross tal-pastard (5 grammi) jew 1/3 tazza ross ismar (15 grammi)
• 3 oz ħut moħmi b'1/2 tazza patata ħelwa moħmija (15-il gramma) u 1 tazza ħodor imsajjar (5 grammi); 1 tazza berries (~ 15 gramma) għad-deżerta

Snack Ideat

• 3 kikkri popcorn bl-arja (~ 15-il gramma)
• Tuffieħ żgħir 1 (~ 15-il gramma) b'1 tablespoon butir tal-ġewż
• 2 imgħaref hummus (5 grammi) u 1 oz crackers whole-grain (15-il gramma)

Reviżjoni għal