L-Aqwa Frekwenza tal-Ikla - Kemm Ikliet Għandek Tiekol kuljum?

Kontenut

• Ikliet Iktar Frekwenti Jżidu r-Rata Metabolika?
• Tiekol Iktar Ibbilanċja l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm u Tnaqqas ix-Xewqa?
• Biex Tiekol Kolazzjon, jew Mhux biex Tiekol Kolazzjon
• Li Taqbeż Ikliet Minn Żmien għal Żmien Għandu Benefiċċji għas-Saħħa
• Il-Bottom Line

Hemm ħafna pariri konfużi dwar il-frekwenza ta 'l-ikel "ottimali".

Skond ħafna esperti, li tiekol il-kolazzjon jaqbad jibda jaħarqu xaħam u 5-6 ikliet żgħar kuljum ma jħallux il-metaboliżmu tiegħek jonqos.

Iżda l-istudji fil-fatt juru riżultati mħallta u mhux ċar li ikliet aktar frekwenti jgħinuk titlef il-piż.

Dan l-artikolu jesplora kemm għandek tiekol ikliet u jiddiskuti r-rilevanza ġenerali għas-saħħa tal-frekwenza tal-ikliet.

Ikliet Iktar Frekwenti Jżidu r-Rata Metabolika?

Ir-rata metabolika hija n-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħarqu f'perjodu ta' żmien partikolari.

L-idea li tiekol ikliet aktar frekwenti u iżgħar iżżid ir-rata metabolika hija ħrafa persistenti.

Huwa veru li d-diġestjoni ta ’ikla tqajjem xi ftit il-metaboliżmu u dan il-fenomenu huwa magħruf bħala l-effett termiku tal-ikel. Madankollu, huwa l-ammont totali ta 'ikel ikkunsmat li jiddetermina l-ammont ta' enerġija minfuqa waqt id-diġestjoni.

Tiekol 3 ikliet ta '800 kalorija se tikkawża l-istess effett termiku bħal meta tiekol 6 ikliet ta' 400 kalorija.M'hemm litteralment l-ebda differenza.

Studji multipli qabblu tiekol ħafna ikliet iżgħar kontra ikliet ikbar u kkonkludew li m'hemm l-ebda effett sinifikanti fuq ir-rata metabolika jew l-ammont totali ta 'xaħam mitluf (,).

Tiekol aktar ta 'spiss ma jżidx ir-rata metabolika ġenerali tiegħek, jew in-numru ta' kaloriji li taħraq matul il-ġurnata.

Tiekol Iktar Ibbilanċja l-Livelli taz-Zokkor fid-Demm u Tnaqqas ix-Xewqa?

Argument wieħed li nara ħafna huwa li n-nies għandhom jieklu spiss biex jibbilanċjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Tiekol ikliet kbar huwa maħsub li jwassal għal quċċati u livelli mgħaġġla taz-zokkor fid-demm, waqt li tiekol ikliet iżgħar u aktar frekwenti għandu jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm matul il-ġurnata.

Dan, madankollu, mhux sostnut mix-xjenza. Studji juru li n-nies li jieklu inqas ikliet ikbar għandhom livelli aktar baxxi ta 'glukożju fid-demm, bħala medja (3).

Jista 'jkollhom spikes akbar f'zokkor fid-demm iżda b'mod ġenerali l-livelli tagħhom huma ħafna aktar baxxi. Dan huwa speċjalment importanti għal nies bi problemi taz-zokkor fid-demm billi l-livell għoli ta 'zokkor fid-demm jista' jikkawża kull xorta ta 'problemi.

Intwera wkoll ikel inqas frekwenti li jtejjeb ix-xaba 'u jnaqqas il-ġuħ meta mqabbel ma' ikliet aktar frekwenti ().

Meta niġu għall-kontroll taz-zokkor fid-demm, il-kolazzjon jidher ukoll li għandu rwol. Studji juru li jekk tiekol l-ikla ikla tal-ġurnata filgħodu, jew kmieni fil-ġurnata, tnaqqas il-livelli medji ta 'kuljum taz-zokkor fid-demm ().

Ikliet inqas u ikbar inaqqsu l-livelli medji tiegħek ta 'kuljum taz-zokkor fid-demm. Li tieħu ħafna mill-kaloriji tiegħek filgħodu u tiekol inqas wara nofsinhar u filgħaxija jidher ukoll li jnaqqas il-livelli medji taz-zokkor fid-demm.

Biex Tiekol Kolazzjon, jew Mhux biex Tiekol Kolazzjon

"Il-kolazzjon huwa l-iktar ikla importanti tal-ġurnata ..." jew hux?

L-għerf konvenzjonali jiddetta li l-kolazzjon huwa neċessità, li jaqbeż jibda l-metaboliżmu tiegħek għall-ġurnata u jgħinek titlef il-piż.

Barra minn hekk, studji ta ’osservazzjoni juru b’mod konsistenti li l-kaptani tal-kolazzjon huma aktar probabbli li jkunu obeżi minn nies li jieklu l-kolazzjon ().

Madankollu l-korrelazzjoni ma tikkawżax l-istess. Din id-dejta le ipprova li l-kolazzjon jgħinek titlef il-piż, sempliċement li tiekol il-kolazzjon huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx li tkun obeżità.

Dan x'aktarx minħabba li l-kaptan tal-kolazzjon għandhom it-tendenza li jkunu inqas konxji tas-saħħa b'mod ġenerali, forsi jagħżlu donut fuq ix-xogħol u mbagħad ikollhom ikla kbira f'Mcdonald's għall-ikel.

Kulħadd "jaf" li l-kolazzjon huwa tajjeb għalik, allura nies li għandhom drawwiet tajbin għas-saħħa b'mod ġenerali huma aktar probabbli li jieklu l-kolazzjon.

Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza li l-kolazzjon "jaqbad jibda" metaboliżmu u jġiegħlek titlef il-piż.

Madankollu, il-kolazzjon jista 'jkun ta' benefiċċju għal ċerti aspetti tas-saħħa. Jidher li l-kontroll taz-zokkor fid-demm tal-ġisem huwa aħjar filgħodu ().

Għalhekk, li jkollok kolazzjon b'ħafna kaloriji jirriżulta f'livelli medji ta 'kuljum ta' zokkor fid-demm aktar baxxi meta mqabbel ma 'tiekol ikla b'ħafna kaloriji ().

Ukoll, studju wieħed f'nies bid-dijabete tat-tip 2 sab li s-sawm sa nofsinhar żied iż-żieda taz-zokkor fid-demm wara l-ikel u l-pranzu ().

Dawn l-effetti huma medjati mill-arloġġ tal-ġisem, magħruf ukoll bħala r-ritmu ċirkadjan, iżda huma meħtieġa aktar studji qabel ix-xjentisti jkunu jistgħu jifhmu bis-sħiħ kif jaħdem.

Nies bid-dijabete u dawk li huma mħassba dwar il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom għandhom jikkunsidraw li jieklu kolazzjon b'saħħtu.

Imma bħala parir ġenerali: Jekk ma jkollokx ġuħ filgħodu, aqbeż il-kolazzjon. Kun żgur li tiekol b'saħħtu għall-bqija tal-ġurnata.

M'hemm l-ebda evidenza li taqbeż il-kolazzjon huwa ta 'ħsara għal nies b'saħħithom. Madankollu, in-nies bid-dijabete għandhom jikkunsidraw li jieklu kolazzjon tajjeb għas-saħħa jew li jieħdu l-biċċa l-kbira tal-kaloriji tagħhom kmieni fil-ġurnata.

Li Taqbeż Ikliet Minn Żmien għal Żmien Għandu Benefiċċji għas-Saħħa

Is-sawm intermittenti huwa suġġett trendy fin-nutrizzjoni f'dawn il-jiem.

Ifisser li strateġikament tastjeni milli tiekol f'ċerti ħinijiet, bħal ma taqbeż il-kolazzjon u l-ikel kuljum jew tagħmel żewġ sawm itwal ta '24 siegħa kull ġimgħa.

Skond l-għerf konvenzjonali, dan l-approċċ ipoġġik f '"mod ta' ġuħ" u jġiegħlek titlef il-massa prezzjuża tal-muskoli tiegħek.

Madankollu, dan mhux il-każ.

Studji dwar sawm għal żmien qasir juru li r-rata metabolika tista 'fil-fatt tiżdied fil-bidu. Huwa biss wara sawm fit-tul jinżel (,).

Barra minn hekk, studji kemm fil-bnedmin kif ukoll fl-annimali juru li s-sawm intermittenti għandu diversi benefiċċji għas-saħħa, inkluż sensittività mtejba għall-insulina, inqas glukożju, insulina aktar baxxa u diversi benefiċċji oħra ().

Is-sawm intermittenti jinduċi wkoll proċess ta ’tindif ċellulari msejjaħ awtofagi, fejn iċ-ċelloli tal-ġisem jnaddfu prodotti ta’ skart li jibnu fiċ-ċelloli u jikkontribwixxu għat-tixjiħ u l-mard ().

Li taqbeż l-ikliet u mbagħad tgħinek titlef il-piż u tista 'ttejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm maż-żmien.

Il-Bottom Line

M'hemm l-ebda benefiċċju għas-saħħa jekk tiekol aktar spiss. Ma jżidx in-numru ta 'kaloriji maħruqa jew jgħinek titlef il-piż.

Tiekol aktar spiss ukoll ma ttejjibx il-kontroll taz-zokkor fid-demm. Jekk xejn, tiekol inqas ikliet huwa iktar b'saħħtu.

Jidher ċar li l-leġġenda ta 'ikliet frekwenti u żgħar hija biss dik - leġġenda.

Allura jien ser nipproponi idea ġdida radikali għall-ħin tal-ikliet tiegħek:

1. Meta tkun bil-ġuħ, tiekol
2. Meta tkun mimlija, waqqaf
3. Irrepeti b'mod indefinit