Kemm Squats għandi nagħmel kuljum? Gwida għall-Bidu

Kontenut

• Kif tibda
• 1. Il-squat bażiku
• 2. Il-squat curtsy
• 3. Il-qasma maqsuma
• 4. Il-goblet squat
• Trid iktar? Ipprova l-isfida tagħna ta '30 jum squat
• Affarijiet li għandek tikkunsidra
• L-aħħar linja
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Kif tibda

Affarijiet tajbin jiġu għal dawk li joqogħdu.

Mhux biss is-squats jiffurmaw il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek, huma wkoll jgħinu l-bilanċ u l-mobbiltà tiegħek, u jżidu s-saħħa tiegħek. Fil-fatt, studju tal-2002 sab li iktar ma tkun fonda l-squat tiegħek, iktar il-glutes tiegħek jaħdmu. Konvint għadu?

Meta niġu għal kemm squats għandek tagħmel kuljum, m'hemm l-ebda numru maġiku - verament jiddependi fuq il-miri individwali tiegħek. Jekk int ġdid biex tagħmel squats, immira għal 3 settijiet ta '12-15 reps ta' mill-inqas tip wieħed ta 'squat. Li tipprattika ftit jiem fil-ġimgħa huwa post sabiħ fejn tibda.

Hawn taħt, immappjajna l-squat bażiku u tliet varjazzjonijiet tiegħu sabiex tkun tista 'tibda taħdem.

1. Il-squat bażiku

Int tkun diffiċli biex issib eżerċizzju aktar fundamentali mill-isquat bażiku. Meta jitwettaq sewwa, jinvolvi l-akbar muskoli fil-ġisem biex jipprovdi ħafna benefiċċji funzjonali u estetiċi. Fil-każ li kont tistaqsi, l-isquats se żgur għin biex tneħħi u dawwar il-butt.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bil-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, billi sserraħ idejk' l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Waqt li tħejji l-qalba tiegħek u żżomm siderek 'il fuq u l-għonq newtrali, tgħawweġ l-irkopptejn u imbotta l-ġenbejn lura bħallikieku int se tpoġġi fuq siġġu. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jogħlew quddiemek biex ikunu paralleli mal-art.
3. Meta l-koxox ikunu paralleli mal-art, waqqaf. Imbagħad imbotta 'l fuq mill-għarqbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

2. Il-squat curtsy

Favourite li verament timmira lejn il-glutes, squats curtsy ikollok tħossok AF fancy.

Meta tkun tista 'tħabbat 10 minn dawn fuq kull naħa mingħajr ma taqta' għaraq, żid il-logħba tiegħek billi żżomm dumbbell f'kull id.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Żomm idejk f'pożizzjoni komda. Tista 'sserraħ idejk fuq il-ġenbejn jew iżżommhom' l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. B'qalba qawwija, aqbad 'il quddiem u' l isfel bis-sieq tal-lemin tiegħek sakemm il-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela ma 'l-art. Kun żgur li s-sider u l-geddum tiegħek jibqgħu wieqfa matul dan il-moviment.
3. Wara pawża qasira, imbotta 'l fuq mill-għarqub tas-sieq tax-xellug imħawla tiegħek u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Irrepeti, imma pass lura bis-sieq tax-xellug minflok. Meta tispiċċa din in-naħa, tkun lestejt rappreżentant wieħed.

3. Il-qasma maqsuma

Simili għal tifqigħ, il-squat maqsum jeħtieġ pożizzjoni maqsuma, li jiżola sieq waħda kull darba. Dan se jirrikjedi aktar bilanċ, allura verament iffoka fuq dak hekk kif tkun miexi.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda f'pożizzjoni wiesgħa mqassma, bir-riġel tal-lemin tiegħek quddiem u r-riġel tax-xellug tiegħek wara.
2. Żomm idejk 'l isfel fil-ġnub tiegħek. Jekk teħtieġ sfida miżjuda, żomm dumbbell ħafif f'kull id.
3. Filwaqt li żżomm siderek 'il fuq u l-qalba msaħħa, għawweġ irkopptejk sakemm l-irkoppa tax-xellug tiegħek kważi tmiss l-art u l-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela ma' l-art. Kun żgur li l-irkoppa tal-lemin tiegħek ma testendix wara sieqek.
4. Wara pawża qasira, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Irrepeti n-numru mixtieq tiegħek ta 'reps tar-riġel tal-lemin, imbagħad ibdel it-tqassim tiegħek biex tlesti r-reps tar-riġel tax-xellug tiegħek.

4. Il-goblet squat

Il-kowċ tal-qawwa u l-ikkundizzjonar Dan John ħoloq din il-mossa biex jgħin lin-nies li għandhom problemi biex jikkontrollaw squats jew jesperjenzaw uġigħ waqt il-moviment bażiku tal-squat.

Tagħmir: Dumbbell. Ibda ħafif b'10 liri jekk int Bidu.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi taqbad id-dumbbell tiegħek minn tarf wieħed, ħalli t-tarf l-ieħor idendel lejn l-art, b'idejk imqatta '.
2. Bil-minkbejn mgħawweġ, żomm id-dumbbell komdu quddiemek, imiss sidrek. Il-pożizzjoni tiegħek għandha tkun wiesgħa u s-saqajn tiegħek għandhom jiġu indikati.
3. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ibda biex timbotta l-ġenbejn lura, u żżomm id-dumbbell wieqfa. Żomm għonqok newtrali u ħares dritt 'il quddiem. Jekk il-firxa tal-moviment tiegħek tippermettilu, il-koxox tiegħek jistgħu jmorru aktar fil-fond minn paralleli mal-art.
4. Wara pawża żgħira, imbotta l-għarqbejn tiegħek u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Trid iktar? Ipprova l-isfida tagħna ta '30 jum squat

Wara li tkun kaptan dawn il-varjazzjonijiet squat, żid il-logħba tiegħek b'din l-isfida squat ta '30 jum. Ftakar, sett wieħed għandu jkun daqs 12-15-il reps meta tibda. Int tkun qed tagħmel 3 settijiet ta 'squat speċifikat - allura aqbad l-ilma tiegħek u ħejji.

Għal workout ta 'intensità ogħla, tista' żżid ftit reps jew taqbad xi dumbbells meta tolqot il-ġimgħa 3, jew il-jum 15.

Affarijiet li għandek tikkunsidra

Kun żgur li ssaħħan qabel tibda toqgħod. Jekk tagħmel mill-inqas 10 minuti ta 'kardjo u 5 minuti ta' tiġbid tħoll il-muskoli tiegħek, iżżid il-firxa tal-moviment tiegħek, u tgħin biex tevita korriment.

In-numru ta 'squats li għandek tagħmel m'għandu x'jaqsam xejn mal-ġeneru tiegħek u dak kollu li għandu x'jaqsam mal-livell ta' saħħa tiegħek. Kun konxju tal-limiti tiegħek u kun żgur li l-forma tiegħek hija solida qabel ma żżid reps jew piż addizzjonali.

Għalkemm l-isquats huma eżerċizzju effettiv tal-għaġeb, mhumiex l-aħħar kollha. L-inkorporazzjoni tagħhom f'reġim ta 'workout ta' ġisem sħiħ - u tiekol l-affarijiet tajbin f'porzjonijiet xierqa - jagħtik l-aħjar riżultati.

L-aħħar linja

Bħala Bidu, li tpoġġi 3 settijiet ta '12-15-il repetizzjoni diversi drabi fil-ġimgħa jkollok sew fit-triq tiegħek lejn iktar saħħa u jeans aktar sħaħ. Inkorporahom f'rutina ta 'eżerċizzju tond sewwa u ara r-riżultati jiċċirkolaw!

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.