Grammi tax-Xaħam - Kemm Xaħam Għandek Tiekol Kuljum?

Kontenut

• X'inhu xaħam?
• Funzjonijiet u benefiċċji tax-xaħam
• Tipi differenti ta 'xaħam
• Xaħam monoinsaturat
• Xaħam polinsaturat
• Xaħam saturat
• Xaħam trans
• Kemm xaħam hu tajjeb għas-saħħa biex tiekol kuljum?
• Dieta bi ftit xaħam
• Dieta b'ħafna xaħam, b'kontenut baxx ta 'karboidrati jew Ketoġenika
• Dieta Mediterranja ta 'Xaħam Moderat
• Ikel b'ħafna xaħam b'saħħtu
• Xaħam monoinsaturat
• Xaħam polinsaturat
• Xaħam saturat
• L-aħħar linja

Ix-xaħam huwa parti importanti mid-dieta tiegħek, imma jekk tkun taf kemm għandek tiekol jista 'jkun konfuż.

Matul l-aħħar 50 sena, ħafna nies għaddew minn dieta moderata ta 'xaħam għal dieta b'livell baxx ta' xaħam, ibbażata fuq rakkomandazzjonijiet minn organizzazzjonijiet tas-saħħa.

Madankollu, il-pubblikazzjoni m'għadhiex tispeċifika limitu massimu għal kemm għandek tikkonsma xaħam totali.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn tipi differenti ta 'xaħam u jipprovdi suġġerimenti għal kemm għandek tiekol kuljum.

X'inhu xaħam?

Flimkien mal-proteina u l-karboidrati, ix-xaħam huwa wieħed mit-tliet makronutrijenti fid-dieta tiegħek.

Tikkonsma xaħam fil-forma ta 'trigliċeridi. Molekula ta 'trigliċeridi tikkonsisti fi tliet aċidi grassi mwaħħla ma' sinsla ta 'gliċerol. L-aċidi grassi fihom ktajjen ta 'karbonji u idroġeni.

Mod wieħed kif tikklassifika x-xaħmijiet huwa bit-tul tal-ktajjen tal-karbonju tagħhom:

• aċidi grassi ta 'katina qasira: inqas minn 6 karbonji
• aċidi grassi ta 'katina medja: 6-12 karbonji
• aċidi grassi b'katina twila: 13-21 karbonju
• aċidi grassi b'katina twila ħafna: 22 karbonju jew aktar

Ħafna mix-xaħmijiet li tiekol huma aċidi grassi b'katina twila. L-aċidi grassi b'katina qasira huma prodotti prinċipalment meta l-batterja tiffermenta fibra solubbli fil-kolon tiegħek, għalkemm ix-xaħam tal-ħalib fih ukoll ammonti żgħar.

Ix-xaħmijiet tal-katina twila u tal-katina twila ħafna huma assorbiti fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u rilaxxati fiċ-ċelloli tal-ġisem kif meħtieġ. Madankollu, il-fwied jieħu xaħmijiet ta 'katina qasira u ta' katina medja direttament u jaħżinhom bħala enerġija.

Sommarju: Ix-xaħmijiet huma wieħed mit-tliet makronutrijenti. Il-ġisem
jassorbihom mill-ikel u jużahom għall-enerġija u funzjonijiet oħra.

Funzjonijiet u benefiċċji tax-xaħam

Ix-xaħam iwettaq numru ta 'funzjonijiet u jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa:

• Enerġija: Ix-xaħam huwa sors ta 'enerġija eċċellenti. Jipprovdi 9 kaloriji kull gramma, filwaqt li proteina u karboidrati jipprovdu kull 4 kaloriji kull gramma.
• Regolazzjoni tal-ormoni u tal-ġeni: Ix-xaħmijiet jirregolaw il-produzzjoni ta 'ormoni riproduttivi u sterojdi, kif ukoll ġeni involuti fit-tkabbir u l-metaboliżmu (,).
• Funzjoni tal-moħħ: Teħid adegwat ta 'xaħam huwa importanti għas-saħħa tal-moħħ, inkluż il-burdata (,).
• Assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam: Il-Vitamini A, D, E u K għandhom jiġu kkunsmati bix-xaħam biex jiġu assorbiti kif suppost.
• Togħma u milja: Iż-żieda ta 'xaħam ma' l-ikel tagħmilhom aktar fit-togħma u aktar mili.

Ix-xaħam maħżun ġewwa ġismek jgħin:

• iżola l-organi tiegħek
• iżommok sħun
• ipprovdi enerġija li tista 'tuża fil-każ ta' nuqqas ta 'kaloriji

Sommarju: Ix-xaħmijiet jipprovdu numru ta 'benefiċċji għal ġismek, inkluż
li sservi bħala sors ta 'enerġija, tirregola l-ormoni u l-ġeni, iżżomm is-saħħa tal-moħħ, u tagħmel l-ikel iktar fit-togħma u aktar sodisfaċenti.

Tipi differenti ta 'xaħam

Aċidi grassi huma miġbura skond in-numru ta 'rabtiet doppji bejn il-karbonji fl-istrutturi tagħhom.

Xaħam monoinsaturat

Aċidi grassi monoinsaturi (MUFAs) għandhom rabta doppja waħda fil-ktajjen tal-karbonju tagħhom.

Is-sorsi tal-ikel MUFA huma tipikament likwidi f'temperatura tal-kamra u pjuttost stabbli għal skopijiet ta 'tisjir.

L-iktar MUFA komuni hija l-aċidu olejku, li ż-żejt taż-żebbuġa fih f'ammonti għoljin.

Ix-xaħam monoinsaturat huwa marbut ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' mard serju bħal mard tal-qalb u dijabete (,,).

Reviżjoni waħda ta '24 studju kkontrollat ​​sabet dieti b'ħafna xaħam monoinsaturat iwasslu għal livelli aktar baxxi ta' zokkor fid-demm, trigliċeridi, piż u pressjoni tad-demm, meta mqabbla ma 'dieti b'ħafna karboidrati. Id-dieti ta 'xaħam monoinsaturati għoljin ukoll żiedu l-livelli ta' kolesterol HDL (tajjeb) ().

L-MUFAs jistgħu wkoll iżidu s-sentimenti ta 'milja li jwasslu għal tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji.

Fi studju wieħed, in-nies ħassewhom aktar mimlija u ħadu inqas kaloriji għall-24 siegħa li ġejjin wara li kkunsmaw il-ħobż flimkien ma 'żejt rikk fl-aċidu olejku, meta mqabbel ma' ħobż li kien fih inqas ().

Xaħam polinsaturat

Aċidi grassi polyunsaturated (PUFAs) fihom żewġ rabtiet doppji jew aktar.

Jistgħu jinqasmu fi gruppi skont il-post tal-bonds doppji. Dawn jinkludu omega-3s u omega-6s.

Dawn ir-rabtiet doppji jagħmlu l-PUFAs aktar flessibbli u fluwidi minn xaħmijiet saturati.

Min-naħa l-oħra, huma wkoll ferm iktar suxxettibbli għall-ħsara u l-imrar.

Studji sabu li x-xaħmijiet tal-katina twila omega-3 għandhom benefiċċji għall-infjammazzjoni, mard tal-qalb, dijabete, depressjoni, u kundizzjonijiet oħra tas-saħħa (,,,).

Għalkemm għandek bżonn xi xaħmijiet omega-6, jistgħu jikkontribwixxu għal infjammazzjoni kronika jekk tikkonsma wisq, speċjalment jekk il-konsum ta 'omega-3 PUFA huwa baxx (,,).

Ix-xaħmijiet Omega-6 huma komuni ħafna fid-dieti moderni. Min-naħa l-oħra, ix-xaħmijiet omega-3 ġeneralment jiġu kkunsmati f'ammonti ħafna iżgħar.

B'mod sinifikanti, ir-riċerkaturi jirrappurtaw li d-dieta evoluzzjonarja tal-bnedmin ipprovdiet proporzjon ta 'xaħmijiet omega-6 għal omega-3 bejn 1-sa-1 u 4-sa-1.

B'kuntrast, huwa stmat li ħafna nies issa jikkunsmaw dawn ix-xaħmijiet fi proporzjon 15-17: 1 (,).

Xaħam saturat

Aċidi grassi saturati (SFAs) m'għandhomx rabtiet doppji fil-ktajjen tal-karbonju tagħhom, għalhekk il-karbonji jingħad li huma "saturati" bl-idroġenu.

Huma stabbli ħafna f’temperaturi għoljin u ferm inqas probabbli li jiġrilhom il-ħsara waqt it-tisjir minn xaħmijiet polinsaturati.

It-teħid ta 'SFA jista' jgħolli l-livelli ta 'kolesterol LDL (ħażin) f'xi nies, għalkemm dan jiddependi parzjalment fuq l-aċidi grassi speċifiċi kkunsmati. Għandu jiġi nnutat ukoll li l-kolesterol HDL (tajjeb) tipikament jitla 'wkoll ().

B’mod ġenerali, ir-riċerka tindika li l-konsum tal-SFA għandu effett newtrali fuq is-saħħa u ma jidhirx li jikkawża jew jikkontribwixxi għal mard tal-qalb (,,).

Fil-fatt, xi ikel b'ħafna xaħam saturat jista 'jibbenefika s-saħħa metabolika.

Pereżempju, studji jissuġġerixxu li t-trigliċeridi tal-katina medja fiż-żejt tal-ġewż u ż-żejt tal-palm jistgħu jagħtu spinta lir-rata metabolika u jnaqqsu l-konsum ta 'kaloriji (,).

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li 5-6% biss tal-konsum ta 'xaħam tiegħek għandu jkun saturat. Fi kliem ieħor, jekk int fuq dieta ta '2,000 kalorija kuljum, għandek tikkonsma madwar 13-il gramma ta' xaħam saturat kuljum (24).

Xaħam trans

F'molekula ta 'xaħmijiet trans, l-idroġeni huma pożizzjonati minn xulxin aktar milli ħdejn xulxin.

Ammonti żgħar ta 'xaħmijiet trans iseħħu b'mod naturali f'ħalib u ikel ieħor ta' l-annimali. Madankollu, xejn mhu naturali dwar ix-xaħmijiet trans użati fl-ikel ipproċessat.

Dawn ix-xaħmijiet trans huma prodotti billi jiżdiedu l-idroġenu ma 'xaħmijiet mhux saturati biex jinħoloq prodott li jaħdem aktar bħal xaħam saturat. It-tikketti tal-ingredjenti spiss jelenkawhom bħala xaħmijiet "parzjalment idroġenati".

Il-konsum ta 'xaħmijiet trans jista' jwassal għal numru ta 'problemi ta' saħħa. Ix-xaħmijiet trans artifiċjali huma marbuta ma 'infjammazzjoni, bidliet ħżiena fil-kolesterol, funzjoni ta' l-arterja indebolita, reżistenza għall-insulina, u xaħam ta 'żaqq żejjed (,,,,).

Ir-riċerka rabtet il-konsum ta 'xaħmijiet trans ma' riskju ogħla ta 'mard kardjovaskulari ().

Ix-xaħmijiet trans spiss jinstabu fil-marġerina u firxiet oħra pproċessati. Il-manifatturi tal-ikel kultant iżiduhom ma 'prodotti ppakkjati, bħal crackers, biex jgħinu fit-tul tal-ħajja fuq l-ixkaffa.

Sommarju: Ix-xaħmijiet huma miġbura skond in-numru ta 'bonds fil-karbonju tagħhom
ktajjen. Apparti mix-xaħmijiet trans, ħafna mix-xaħmijiet għandhom effetti ta 'benefiċċju jew newtrali fuq is-saħħa. Madankollu, proporzjon għoli ta 'omega-6 għal omega-3 jista' jikkawża problemi.

Kemm xaħam hu tajjeb għas-saħħa biex tiekol kuljum?

L-ammont xieraq ta 'xaħam li għandek tiekol jiddependi fuq il-ħtiġijiet ta' kaloriji tiegħek għal telf ta 'piż jew manutenzjoni. Se tkun ibbażata wkoll fuq l-istil u d-dieta tiekol.

Tista 'tuża din il-kalkulatur biex tiddetermina l-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek biex titlef il-piż jew iżżomm il-piż tiegħek, li huwa magħruf bħala l-għan tiegħek ta' kaloriji ta 'kuljum.

Dieta bi ftit xaħam

Dieta standard b'kontenut baxx ta 'xaħam fiha madwar 30% - jew inqas - tal-kaloriji tagħha mix-xaħam ().

Hawn huma xi eżempji ta 'firxiet ta' xaħam issuġġeriti kuljum għal dieta b'livell baxx ta 'xaħam, ibbażati fuq għanijiet differenti ta' kaloriji:

• 1,500 kaloriji: madwar 50 gramma ta 'xaħam kuljum
• 2,000 kalorija: madwar 67 gramma ta 'xaħam kuljum
• 2,500 kaloriji: madwar 83 gramma ta 'xaħam kuljum

Studji juru dieti ta 'xaħam ogħla, bħal dieti b'livell baxx ta' karboidrati u Mediterranji, joffru ħafna benefiċċji għas-saħħa u jistgħu jkunu għażla aħjar minn dieti b'inqas xaħam għal xi nies.

Dieta b'ħafna xaħam, b'kontenut baxx ta 'karboidrati jew Ketoġenika

Dieta ketogenika:

• jimminimizza l-karboidrati
• jipprovdi ammont moderat ta 'proteina
• huwa għoli ħafna fix-xaħam

Il-perċentwal ta 'kaloriji mix-xaħam jiddependi fuq kemm hu baxx il-konsum tal-karboidrati tiegħek, iżda ġeneralment ikun madwar 75% tal-kaloriji (,,).

Hawn huma xi eżempji ta ’firxiet ta’ xaħam issuġġeriti kuljum għal dieta baxxa fil-karboidrati jew ketogenika, ibbażati fuq għanijiet differenti ta ’kaloriji:

• 1,500 kaloriji: madwar 83–125 gramma ta 'xaħam kuljum.
• 2,000 kalorija: madwar 111–167 gramma ta 'xaħam kuljum.
• 2,500 kaloriji: madwar 139–208 gramma ta 'xaħam kuljum.

Dieta Mediterranja ta 'Xaħam Moderat

Id-dieta Mediterranja tinkludi varjetà wiesgħa ta 'ikel mill-pjanti u mill-annimali bħal:

• ħut
• laħam
• bajd
• tal-ħalib
• żejt extra verġni taż-żebbuġa
• frott
• ħaxix
• legumi
• ħbub sħaħ

Tipikament jipprovdi 35-40% ta 'kaloriji mix-xaħam, inkluż ħafna xaħam monoinsaturat miż-żejt taż-żebbuġa.

Hawn huma xi eżempji ta 'firxiet ta' xaħam issuġġeriti kuljum għal dieta Mediterranja, ibbażati fuq għanijiet differenti ta 'kaloriji:

• 1,500 kaloriji: madwar 58-67 gramma ta 'xaħam kuljum
• 2,000 kalorija: madwar 78-89 gramma ta 'xaħam kuljum
• 2,500 kaloriji: madwar 97-111 grammi ta 'xaħam kuljum

Sommarju: Kemm tiekol xaħam kuljum għandu jkun ibbażat fuq it-tip ta 'dieta li ssegwi u l-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek għal telf ta 'piż jew manutenzjoni.

Ikel b'ħafna xaħam b'saħħtu

Irrispettivament mit-tip ta 'dieta li ssegwi, huwa importanti li tikseb bilanċ ta' tipi differenti ta 'xaħmijiet b'saħħithom kuljum.

Fortunatament, ħafna ikel Delicious jistgħu jipprovdu x-xaħam li għandek bżonn.

Filwaqt li ħafna mill-ikel fihom taħlita ta 'xaħmijiet differenti, xi wħud huma speċjalment għoljin f'ċerti tipi.

Hawn taħt hawn eżempji ta 'ikel rikk f'tipi differenti ta' xaħmijiet b'saħħithom.

Xaħam monoinsaturat

Ix-xaħmijiet monoinsaturi jinsabu fil-biċċa l-kbira tal-ikel mill-pjanti u mill-annimali, iżda xi ikel huwa partikolarment rikk fihom.

Dawn jinkludu:

• żejt taż-żebbuġa
• żebbuġ
• ġewż tal-makadamja
• lewż
• pecans
• ġellewż
• pistaċċi
• karawett
• avokado
• majjal
• ċanga

Dan l-ikel kollu fih ukoll xaħmijiet polinsaturati omega-6.

Xaħam polinsaturat

Ix-xaħmijiet omega-6 huma preżenti f'ħafna ikel mill-pjanti u mill-annimali, inkluż dak imsemmi hawn fuq.

Madankollu, biex tikseb xaħmijiet omega-3 adegwati tieħu ftit iktar xogħol.

Ikel rikk fl-omega-3s jinkludi:

• salamun
• sardin
• aringi
• kavalli
• inċova
• żerriegħa tal-chia
• żrieragħ tal-kittien
• ġewż

Ta ’min jinnota li ikel mill-pjanti, bħall-kittien, fih aċidu alfa-linoleniku (ALA). Dan jista 'jikkonverti għal aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA), li jista' jkollu benefiċċji għas-saħħa.

Madankollu, ir-rata ta 'konverżjoni ta' ALA għall-omega-3s EPA u DHA hija fqira ().

Xaħam saturat

Ikel bnin li fih ħafna xaħam saturat jinkludi:

• żejt tal-ġewż
• żejt tal-palm
• ħalib sħiħ, bħal jogurt mimli xaħam
• ġobon mascarpone
• ġobon cheddar
• laħam tal-ħaruf

Sommarju: Agħżel varjetà ta 'ikel bnin li jipprovdi xaħmijiet minn
kull wieħed mill-gruppi differenti kuljum, speċjalment ix-xaħmijiet omega-3.

L-aħħar linja

Ix-xaħmijiet jaqdu numru ta 'funzjonijiet importanti, flimkien ma' li l-ikel ikun jista 'jduq aħjar u jgħinek tħossok sodisfatt.

Fortunatament, firxa pjuttost kbira ta 'teħid ta' xaħam hija attwalment ikkunsidrata b'saħħitha.

Tiekol l-ammonti tajbin u t-tipi t-tajbin ta 'xaħam jista' jgħin ħafna biex tnaqqas ir-riskju tal-mard u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.