Konsum tal-Proteina - Kemm Għandek Tiekol Proteina kuljum?

Kontenut

• X'inhi l-proteina, u għaliex hija importanti?
• Jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jipprevjeni ż-żieda fil-piż
• Jista 'jgħinek tikseb muskoli u saħħa
• Proteina fit-tqala
• Ċirkostanzi oħra li jistgħu jżidu l-bżonnijiet tal-proteina
• Il-proteina għandha xi effetti negattivi fuq is-saħħa?
• Kif tikseb proteina biżżejjed fid-dieta tiegħek
• Xi tfisser "grammi ta 'proteina" tassew
• Xi ngħidu għall-persuna medja?

Ftit nutrijenti huma importanti daqs il-proteina. Li ma jkollokx biżżejjed minnu jaffettwa s-saħħa u l-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

Madankollu, l-opinjonijiet dwar kemm għandek bżonn proteina jvarjaw.

Ħafna organizzazzjonijiet nutrizzjonali uffiċjali jirrakkomandaw konsum ta 'proteina pjuttost modest.

Id-DRI (Dietary Reference Intake) huwa 0.36 grammi ta 'proteina kull libbra (0.8 grammi kull kg) ta' piż tal-ġisem.

Dan jammonta għal:

• 56 gramma kuljum għall-bniedem sedentarju medju
• 46 gramma kuljum għall-mara sedentarja medja

Dan jista 'jkun biżżejjed biex tevita n-nuqqas, iżda l-ammont li għandek bżonn jiddependi fuq ħafna fatturi, inkluż il-livell ta' attività tiegħek, l-età, il-massa tal-muskoli, l-għanijiet tal-fiżika, u s-saħħa ġenerali.

Dan l-artikolu jeżamina l-ammonti ottimali ta 'proteina u kif fatturi ta' stil ta 'ħajja bħal telf ta' piż, bini tal-muskoli, u livelli ta 'attività jinfluwenzaw.

X'inhi l-proteina, u għaliex hija importanti?

Il-proteini huma l-blokki ewlenin tal-ġisem tiegħek. Jintużaw biex jagħmlu l-muskoli, l-għeruq, l-organi u l-ġilda, kif ukoll enżimi, ormoni, newrotrażmettituri, u molekuli varji li jaqdu bosta funzjonijiet importanti.

Il-proteini jikkonsistu f'molekuli iżgħar imsejħa amino acids, li jgħaqqdu flimkien bħal żibeġ fuq spag. Dawn l-aċidi amminiċi marbuta jiffurmaw ktajjen twal ta 'proteini, li mbagħad jingħalqu f'forom kumplessi.

Ġismek jipproduċi wħud minn dawn l-aċidi amminiċi, imma trid tikseb oħrajn magħrufa bħala aċidi amminiċi essenzjali permezz tad-dieta tiegħek.

Il-proteina mhix biss dwar il-kwantità iżda wkoll il-kwalità.

Ġeneralment, il-proteina tal-annimali tipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha fil-proporzjon it-tajjeb għalik biex tagħmel użu sħiħ minnhom. Dan jagħmel sens, billi t-tessuti tal-annimali huma simili għat-tessuti tiegħek stess.

Jekk qed tiekol prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut, bajd, jew ħalib kuljum, x'aktarx li jkollok biżżejjed proteina.

Madankollu, jekk ma tiekolx ikel tal-annimali, li jkollok il-proteina u l-aċidi amminiċi essenzjali li jeħtieġ ġismek jista 'jkun iktar ta' sfida. Jekk qed issegwi dieta bbażata fuq il-pjanti, tista 'tkun interessat f'dan l-artikolu dwar l-aħjar 17-il sors ta' proteina għall-vegans.

Ftit nies għandhom bżonn jissupplimentaw il-proteina, iżda li jagħmlu dan jista 'jkun utli għall-atleti u l-bodybuilders.

Il-proteina hija molekula strutturali li tinkludi aċidi amminiċi, li ħafna minnhom ġismek ma jistax jipproduċi waħdu. L-ikel ta 'l-annimali ġeneralment għandu ħafna proteini, u jipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

Jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jipprevjeni ż-żieda fil-piż

Il-proteina hija importanti meta tiġi biex titlef il-piż.

Kif forsi taf, għandek bżonn tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq biex titlef il-piż.

L-evidenza tissuġġerixxi li tiekol proteina tista 'żżid in-numru ta' kaloriji li taħraq billi żżid ir-rata metabolika tiegħek (kaloriji barra) u tnaqqas l-aptit tiegħek (kaloriji fihom) ().

Il-konsum ta '25-30% tal-kaloriji totali tiegħek ta' kuljum mill-proteina wera li jsaħħaħ il-metaboliżmu sa 80-100 kalorija kuljum, meta mqabbel ma 'dieti ta' proteini aktar baxxi (,,).

Madankollu, l-iktar kontribuzzjoni importanti tal-proteina għat-telf tal-piż x'aktarx il-kapaċità tagħha li tnaqqas l-aptit, li twassal għal tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji. Il-proteina hija aħjar mix-xaħam jew il-karboidrati biex iżżommok tħossok mimli (,).

Fi studju wieħed fl-irġiel bl-obeżità, li jikkunsmaw 25% tal-kaloriji mill-proteina żiedu s-sentimenti ta 'milja, kif ukoll naqqsu x-xewqat ta' snacking tard bil-lejl u ħsibijiet ossessivi dwar l-ikel b'50% u 60%, rispettivament (

Fi studju ieħor ta '12-il ġimgħa, nisa li żiedu l-konsum ta' proteini tagħhom għal 30% tal-kaloriji kielu 441 inqas kaloriji kuljum u tilfu 11-il libbra (5 kg) billi sempliċement żiedu aktar proteini fid-dieta tagħhom ().

Barra minn hekk, il-proteina tagħmel aktar milli tgħin fit-telf tal-piż - tista 'wkoll tipprevjeni żieda fil-piż.

Fi studju wieħed, żieda modesta fil-proteina minn 15% għal 18% tal-kaloriji naqqset l-ammont ta 'nies xaħam li reġgħu ġew wara telf ta' piż b'50% ().

Teħid għoli ta 'proteini jgħinek ukoll tibni u tippreserva l-massa tal-muskoli, li taħraq numru żgħir ta' kaloriji l-ħin kollu.

Tiekol aktar proteina tagħmilha ferm aktar faċli li twaħħal ma 'kwalunkwe dieta ta' telf ta 'piż - kemm jekk hi karboidrata għolja, baxxa karboidrata, jew xi ħaġa bejniethom.

Skond l-istudji msemmija qabel, teħid ta 'proteina ta' madwar 30% tal-kaloriji jista 'jkun ottimali għal telf ta' piż. Dan jammonta għal 150 gramma kuljum għal xi ħadd fuq dieta b'2000 kaloriji.

Tista 'tikkalkulaha billi timmultiplika l-konsum ta' kaloriji tiegħek b'0.075.

Konsum ta 'proteina f'madwar 30% tal-kaloriji jidher li huwa l-aħjar għat-telf tal-piż. Dan iżid ir-rata metabolika tiegħek u jikkawża tnaqqis spontanju fit-teħid ta 'kaloriji.

Jista 'jgħinek tikseb muskoli u saħħa

Il-muskoli huma fil-biċċa l-kbira magħmula minn proteina.

Bħal fil-biċċa l-kbira tat-tessuti tal-ġisem, il-muskoli huma dinamiċi u kontinwament jinqasmu u jerġgħu jinbnew.

Biex tikseb il-muskolu, ġismek irid jissintetizza aktar proteini tal-muskoli milli jkisser.

Fi kliem ieħor, jeħtieġ li jkun hemm bilanċ pożittiv nett tal-proteina f'ġismek - spiss imsejjaħ bilanċ tan-nitroġenu, peress li l-proteina hija għolja fin-nitroġenu.

Bħala tali, in-nies li jixtiequ jibnu muskoli spiss jieklu aktar proteini, kif ukoll jagħmlu eżerċizzju. Konsum ogħla ta 'proteini jista' jgħin biex jinbnew il-muskoli u s-saħħa ().

Sadanittant, dawk li jixtiequ jżommu l-muskolu li bnew jista ’jkollhom bżonn iżidu l-konsum ta’ proteini tagħhom meta jitilfu x-xaħam tal-ġisem, peress li konsum għoli ta ’proteini jista’ jgħin fil-prevenzjoni tat-telf tal-muskoli li ġeneralment iseħħ meta ssir dieta (,).

Fejn tidħol il-massa tal-muskoli, l-istudji ġeneralment ma jħarsux lejn il-perċentwal ta ’kaloriji ġejjin mill-proteina iżda pjuttost il-grammi ta’ kuljum ta ’proteina għal kull kilogramma jew libbra ta’ piż tal-ġisem.

Rakkomandazzjoni komuni biex jinkiseb muskolu hija gramma waħda ta 'proteina għal kull libbra (2.2 grammi għal kull kg) ta' piż tal-ġisem.

Xjentisti oħra stmaw li l-proteini għandhom ikunu ta 'minimu ta' 0.7 grammi kull libbra (1.6 grammi kull kg) ta 'piż tal-ġisem ().

Bosta studji ppruvaw jiddeterminaw l-aħjar ammont ta 'proteina għall-qligħ tal-muskoli, iżda ħafna laħqu konklużjonijiet differenti.

Xi studji juru li l-konsum ta ’aktar minn 0.8 grammi kull libbra (1.8 grammi kull kg) m’għandu l-ebda benefiċċju, filwaqt li oħrajn jindikaw li l-konsum ftit ogħla minn gramma waħda ta’ proteina kull libbra (2.2 grammi kull kg) huma l-aħjar (,).

Għalkemm huwa diffiċli li tagħti figuri eżatti minħabba riżultati ta ’studju konfliġġenti, madwar 0.7-1 gramma għal kull libbra (1.6-2.2 grammi għal kull kg) ta’ piż tal-ġisem tidher li hija stima raġonevoli.

Jekk qed iġġorr ħafna xaħam tal-ġisem, tuża jew il-massa dgħif tiegħek jew il-piż tal-mira - minflok il-piż totali tal-ġisem tiegħek - hija idea tajba, peress li hija l-aktar il-massa dgħif tiegħek li tiddetermina l-ammont ta ’proteina li għandek bżonn.

Huwa importanti li tiekol biżżejjed proteina jekk trid tikseb u / jew iżżomm il-muskolu. Ħafna studji jissuġġerixxu li 0.7-1 gramma għal kull libbra (1.6-2.2 grammi għal kull kg) ta 'massa dgħif huma biżżejjed.

Proteina fit-tqala

Matul it-tqala, il-ġisem jeħtieġ aktar proteini għall-iżvilupp u t-tkabbir tat-tessuti. Il-proteina tibbenefika kemm lill-omm kif ukoll lit-tarbija.

L-awturi ta 'studju wieħed jissuġġerixxu li n-nies jikkunsmaw 0.55-0.69 grammi kull libbra (1.2-1.52 grammi kull kg) ta' proteina kuljum waqt it-tqala ().

X’imkien ieħor, l-esperti jirrakkomandaw li jikkunsmaw 0.55 grammi żejda kull libbra (1.1 grammi kull kg) ta ’proteina kuljum waqt it-tqala (17).

L-allowance rakkomandata ta 'kuljum għall-proteina waqt it-treddigħ hija 0.59 grammi kull libbra (1.3 grammi kull kg) kuljum, flimkien ma' 25 gramma addizzjonali (18).

Sorsi tad-dieta huma l-mod ideali biex tikseb kwalunkwe nutrijent. Sorsi tajbin jinkludu:

• fażola, piżelli u għads
• bajd
• laħam dgħif
• prodotti tal-ħalib
• ġewż u żrieragħ
• tofu

Il-ħut u l-frott tal-baħar huma wkoll sorsi tajbin. Matul it-tqala u t-treddigħ, agħżel ħut li huwa baxx fil-merkurju u li fih ħafna aċidi grassi omega-3, bħal salamun, sardin, u inċova.

Madankollu, oqgħod attent biex tevita dawk li jistgħu jkunu għoljin fil-merkurju, bħall-klieb il-baħar, pixxispad, pixxina, u kavalli ().

Idealment, għandek tieħu l-proteina kollha tiegħek minn sorsi tal-ikel. F'xi każijiet, il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jista 'jirrakkomanda supplimenti. Madankollu, m'hemm l-ebda linji gwida biex tissupplimenta bi proteina waqt it-tqala.

Ċirkostanzi oħra li jistgħu jżidu l-bżonnijiet tal-proteina

Irrispettivament mill-għanijiet tal-massa tal-muskoli u tal-fiżika, dawk li huma fiżikament attivi jeħtieġu aktar proteini minn dawk li huma sedentarji.

Jekk ix-xogħol tiegħek huwa fiżikament eżiġenti jew timxi ħafna, tmexxi, tgħum, jew tagħmel xi tip ta 'eżerċizzju, għandek bżonn tiekol aktar proteini.

Atleti ta 'reżistenza jeħtieġu wkoll ammonti sinifikanti ta' proteina - madwar 0.5-0.65 grammi għal kull libbra (1.2-1.4 grammi għal kull kg) ta 'piż tal-ġisem (,).

Adulti anzjani żiedu b'mod sinifikanti l-bżonnijiet ta 'proteina wkoll - sa 50% ogħla mid-DRI, jew madwar 0.45-0.6 grammi għal kull libbra (1-1.3 grammi għal kull kg) ta' piż tal-ġisem (, 24).

Dan jista 'jgħin fil-prevenzjoni tal-osteoporożi u s-sarkopenja, li t-tnejn li huma huma problemi sinifikanti fost l-adulti anzjani.

Nies li qed jirkupraw minn korrimenti jistgħu bl-istess mod jeħtieġu aktar proteini ().

Nies li huma fiżikament attivi, kif ukoll adulti anzjani u dawk li qed jirkupraw minn korrimenti, żiedu b'mod sinifikanti l-ħtiġijiet ta 'proteina.

Il-proteina għandha xi effetti negattivi fuq is-saħħa?

Il-proteina ġiet akkużata b’mod inġust għal numru ta ’problemi ta’ saħħa.

Xi nies jemmnu li dieta b'ħafna proteini tista 'tikkawża ħsara fil-kliewi u osteoporożi, iżda x-xjenza ma tappoġġjax dawn l-affermazzjonijiet.

Għalkemm ir-restrizzjoni tal-proteina hija ta ’għajnuna għal nies bi problemi tal-kliewi preeżistenti, m’hemm l-ebda evidenza li l-proteina tista’ tikkawża ħsara fil-kliewi f’nies b’saħħithom (,).

Fil-fatt, konsum ogħla ta 'proteina jista' jbaxxi l-pressjoni tad-demm u jgħin fil-ġlieda kontra d-dijabete, li huma tnejn mill-fatturi ta 'riskju ewlenin għall-mard tal-kliewi (,).

Kwalunkwe effett detrimentali preżunt tal-proteina fuq il-funzjoni tal-kliewi huwa megħlub mill-effetti pożittivi tiegħu fuq dawn il-fatturi ta 'riskju.

Xi nies iddikjaraw li wisq proteina tista 'twassal għall-osteoporożi, iżda r-riċerka turi li tista' tipprevjeni din il-kundizzjoni (,).

B’mod ġenerali, m’hemm l-ebda evidenza li teħid ta ’proteini raġonevolment għoli għandu xi effetti avversi f’nies b’saħħithom li jippruvaw itejbu saħħithom.

Il-proteina m'għandhiex effetti negattivi fuq il-funzjoni tal-kliewi f'nies b'saħħithom, u studji juru li twassal għal saħħa mtejba tal-għadam.

Kif tikseb proteina biżżejjed fid-dieta tiegħek

L-aħjar sorsi ta 'proteina huma laħmijiet, ħut, bajd, u prodotti tal-ħalib, billi għandhom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn.

Xi pjanti huma pjuttost għoljin fil-proteina wkoll, bħal quinoa, legumi, u ġewż.

Madankollu, ħafna nies ġeneralment m'għandhomx għalfejn isegwu l-konsum ta 'proteini tagħhom.

Jekk int f’saħħtek u tipprova tibqa ’hekk, sempliċement tiekol sorsi ta’ proteina ta ’kwalità ma’ ħafna mill-ikliet tiegħek, flimkien ma ’ikel nutrittiv tal-pjanti, għandu jġib il-konsum tiegħek għal firxa ottimali.

Xi tfisser "grammi ta 'proteina" tassew

Dan huwa qasam komuni ħafna ta 'nuqqas ta' ftehim.

Fix-xjenza tan-nutrizzjoni, "grammi ta 'proteina" tirreferi għan-numru ta' grammi tal-proteina makronutrijenti, mhux in-numru ta 'grammi ta' ikel li fih il-proteina bħal laħam jew bajd.

Porzjon ta ’8-uqija taċ-ċanga jiżen 226 gramma iżda fih biss 61 gramma ta’ proteina. Bl-istess mod, bajda kbira tiżen 46 gramma imma tippakkja biss 6 grammi ta ’proteina.

Xi ngħidu għall-persuna medja?

Jekk int f’piż b’saħħtu, la tneħħix il-piżijiet, u ma teżerċitax ħafna, li timmira għal 0.36-0.6 grammi kull libbra (0.8-1.3 gramma kull kg) hija stima raġonevoli.

Dan jammonta għal:

• 56-91 gramma kuljum għall-irġiel medju
• 46-75 gramma kuljum għall-mara medja

Xorta waħda, minħabba li m'hemm l-ebda evidenza ta 'ħsara u evidenza sinifikanti ta' benefiċċju, x'aktarx li jkun aħjar għal ħafna nies li jiżbaljaw min-naħa li jikkunsmaw aktar proteini minflok inqas.