Kemm-il siegħa ta 'rqad għandek bżonn verament?

Kontenut

• Huwa Fundamentali għal Saħħa Tajba
• Mhux Prijoritizzat Għandu Konsegwenzi Negattivi għas-Saħħa
• Kemm għandek bżonn ta 'rqad jiddependi fuq diversi affarijiet
• Għamla Ġenetika
• Kwalità ta 'l-Irqad
• Ħjiel għal Rqad Aħjar
• Il-Bottom Line
• Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar

L-irqad huwa assolutament essenzjali għal saħħtek.

Madankollu, meta l-ħajja ssir okkupata, ħafna drabi tkun l-ewwel ħaġa li tiġi ttraskurat jew issagrifikat.

Din hija ħasra għax irqad tajjeb huwa daqshekk vitali għal saħħa tajba daqs li tiekol ikel bnin jew tagħmel eżerċizzju biżżejjed.

Kompli aqra biex titgħallem għaliex l-irqad huwa daqshekk importanti għal saħħtek u kemm għandek tkun qed tieħu kull lejl.

Huwa Fundamentali għal Saħħa Tajba

L-irqad huwa iktar minn sempliċiment żmien biex ġismek u moħħok jistrieħu. Fil-fatt, waqt li int rieqed, ġismek huwa iebes fuq ix-xogħol.

Matul dan iż-żmien, ġismek jibni mill-ġdid il-muskoli li xbajt matul il-ġurnata u jnaddaf il-plakki u l-iskart ta 'ħsara li huma prodotti fil-moħħ. Dawn huma proċessi vitali li jżommu kemm moħħok kif ukoll ġismek jaħdem sewwa ().

Moħħok jipproċessa wkoll u jwieġeb għal emozzjonijiet u esperjenzi importanti mill-ġurnata u jimpenjahom għall-memorja ().

L-irqad huwa essenzjali wkoll biex tirregola l-emozzjonijiet tiegħek. Fil-fatt, li tkun imċaħħad mill-irqad għal lejl wieħed biss jista 'jżid ir-rispons emozzjonali tiegħek għal sentimenti negattivi b'60% ().

Biex ma nsemmux, in-nuqqas tiegħu jagħmilha diffiċli għal ġismek biex jirregola affarijiet essenzjali bħall-kontroll tal-aptit, is-sistema immuni tiegħek, funzjoni metabolika tajba u l-abbiltà tiegħek li żżomm piż normali tal-ġisem (,).

Fl-aħħar, l-irqad għandu rwol importanti biex jirregola r-ritmu ċirkadjan tiegħek, jew l-arloġġ intern.

Dan l-arloġġ ta 'ġewwa jaħdem fuq skeda ta' madwar 24 siegħa u jirregola meta tħossok imqajjem u bi ngħas. Jista 'wkoll jgħin biex jirregola affarijiet bħall-metaboliżmu, il-funzjoni immuni u l-infjammazzjoni (5,).

Jekk ma torqodx biżżejjed, torqod f'ħinijiet fard tal-ġurnata u espożizzjoni għal dawl qawwi bil-lejl jista 'jarmi dan l-arloġġ ta' ġewwa u l-ħafna proċessi li jirregola ().

Filwaqt li tista 'taħseb li qed tieħu ħafna mistrieħ, mhux l-irqad kollu jinħoloq ugwali. Mhux biss huwa importanti li jkollok biżżejjed kull lejl, iżda huwa wkoll importanti li torqod ta ’kwalità tajba.

Madankollu, m'hemm l-ebda definizzjoni universali għall-kwalità ta 'l-irqad.

Madankollu, jista 'jkun definit bħala kemm iddum biex torqod, kemm-il darba tqum matul il-lejl, kemm tħossok mistrieħ l-għada jew kemm tqatta' ħin fi stadji differenti ta 'rqad ().

Minħabba li rqad tajjeb huwa meħtieġ għal tant aspetti ta 'saħħa tajba, għandek tagħmel li jkollok biżżejjed kull lejl prijorità għolja.

Li torqod biżżejjed ta 'kwalità huwa meħtieġ għal diversi raġunijiet, inkluż li żżomm is-sistema immuni u l-funzjoni metabolika tiegħek, tipproċessa l-memorji tal-ġurnata u żżomm piż normali tal-ġisem.

Mhux Prijoritizzat Għandu Konsegwenzi Negattivi għas-Saħħa

Huwa stmat li kważi terz tal-adulti u żewġ terzi tal-istudenti tal-iskola sekondarja ma jorqdux biżżejjed kull lejl ().

Sfortunatament, jekk ma torqodx biżżejjed ta 'kwalità tajba jista' jikkawża ħafna iktar ħsara milli sempliċement tħossok għajjien.

Jekk ma jkollokx irqad, int anqas kapaċi tieħu deċiżjonijiet tajbin, inqas kreattivi u aktar probabbli li tkun involut f'inċident tal-karozza jew tmut f'età bikrija (,).

Dan jista 'jkun parzjalment minħabba l-fatt li jekk ma torqodx biżżejjed jista' jagħmel ħsara lill-prestazzjoni konjittiva tiegħek.

Studju wieħed sab li jekk tikseb ħames sigħat biss bil-lejl għal bosta iljieli konsekuttivi tnaqqas il-prestazzjoni mentali bl-istess mod li tixrob biżżejjed alkoħol biex ikollok kontenut ta 'alkoħol fid-demm ta' 0.06 ()

Bħallikieku dan ma kienx biżżejjed, irqad ħażin jista 'jġiegħlek tħossok aktar negattiv, inqas produttiv u taġixxi inqas etikament fuq ix-xogħol (,).

Saħansitra agħar, jekk torqod kwalità ħażina jew ma torqodx biżżejjed iżid ukoll iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa mard kroniku bħall-obeżità, mard tal-qalb jew dijabete (,,,).

U minħabba li huwa l-ħin meta ġismek ikklerja l-iskart u l-plakki li jagħmlu l-ħsara mill-moħħ, jista 'jkun ir-raġuni għaliex irqad ħażin jidher li huwa assoċjat ma' riskju akbar tal-marda ta 'Alzheimer ().

Li ma torqodx biżżejjed huwa marbut ma 'bosta effetti negattivi, inkluż fokus indebolit u teħid ta' deċiżjonijiet u riskju ogħla ta 'mard tal-qalb, obeżità, dijabete u Alzheimer.

Kemm għandek bżonn ta 'rqad jiddependi fuq diversi affarijiet

Kull individwu għandu bżonnijiet u preferenzi uniċi, u r-risposta għal kemm għandek bżonn irqad mhijiex differenti.

Madankollu, l-ammont ta 'rqad li għandek bżonn kull lejl huwa ddeterminat fil-biċċa l-kbira mill-età tiegħek.

Ir-rakkomandazzjonijiet uffiċjali għat-tul tal-irqad huma mqassma skont il-grupp tal-età (14):

• Adulti anzjani (65+): 7-8 sigħat
• Adulti (18-64 sena): 7-9 sigħat
• Żgħażagħ (14-17-il sena): 8-10 sigħat
• Tfal tal-iskola (6-13-il sena): 9-11-il siegħa
• Preschoolers (3-5 snin): 10-13-il siegħa
• Tfal żgħar (1-2 snin): 11-14-il siegħa
• Trabi (4-11-il xahar): 12-15-il siegħa
• Trabi tat-twelid (0-3 xhur): 14-17-il siegħa

Madankollu, xi nies jistgħu jeħtieġu aktar jew anqas irqad milli ġeneralment huwa rrakkomandat, skont il-fatturi li ġejjin.

Għamla Ġenetika

Il-ġenetika hija fattur ieħor determinanti ta 'kemm sigħat ta' rqad għandek bżonn kull lejl.

Ċerti mutazzjonijiet ġenetiċi jistgħu jaffettwaw kemm għandek bżonn torqod, f'liema ħin tal-ġurnata tippreferi torqod u kif tirrispondi għan-nuqqas ta 'rqad ().

Pereżempju, dawk b'mutazzjoni ġenetika speċifika waħda jmorru multa għal madwar sitt sigħat, filwaqt li n-nies mingħajrha verament jeħtieġu madwar tmien sigħat, bħala medja ().

U n-nies li jġorru ċerti mutazzjonijiet ġenetiċi oħra huma affettwati b'mod aktar negattiv mid-deprivazzjoni ta 'l-irqad jew jesperjenzaw irqad aktar profond ().

Sfortunatament, l-għamla ġenetika tiegħek mhix xi ħaġa li tista 'tbiddel, u m'hemm l-ebda mod prattiku li tkun taf jekk iġġorrx waħda minn dawn il-mutazzjonijiet.

Għalhekk, huwa importanti li sempliċement tagħti attenzjoni għal kif tħossok biex tiddetermina jekk tkunx qed torqod l-ammont it-tajjeb.

Kwalità ta 'l-Irqad

Il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek tista' wkoll tħalli impatt kemm għandek bżonn.

Jekk il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek hija fqira, tista' ssib li xorta tħossok għajjien wara li tieħu dak li għandu jitqies biżżejjed.

Bil-maqlub, jekk qed torqod ta 'kwalità tajba, tista' tkun kapaċi tmexxi aħjar bi ftit inqas.

Bosta studji sabu li tul ta 'rqad qasir, kif ukoll kwalità fqira ta' rqad, huma responsabbli għal ħafna effetti negattivi relatati ma 'l-irqad (,,,).

Għalhekk, mhux biss importanti li tiffoka fuq l-irqad twil biżżejjed, iżda wkoll fuq l-irqad tajjeb biżżejjed.

Barra minn hekk, ħafna disturbi komuni fl - irqad jista 'jkollhom effetti negattivi fuq il - kwalità ta' l - irqad tiegħek, bħal. Jekk regolarment tħoss li m'intix torqod tajjeb jew li tkun għajjien ħafna u ma tafx għalfejn, hija idea tajba li tiċċekkja mat-tabib tiegħek.

Kemm għandek bżonn irqad jiddependi fuq bosta fatturi differenti, inkluż l-età tiegħek, il-ġenetika u kemm torqod tajjeb bil-lejl. Madankollu, 7-9 sigħat kull lejl huma ideali għal ħafna adulti.

Ħjiel għal Rqad Aħjar

Peress li l-kwalità hija importanti, ipprova tiżgura li qed torqod sew il-lejl kollu.

Hawn huma xi ftit pariri biex ittejjeb l-irqad tiegħek:

• Segwi skeda regolari: Li tmur torqod fl-istess ħin kull lejl jgħin biex tirregola l-arloġġ ta 'ġewwa tiegħek. Wara skeda ta 'rqad irregolari ġiet marbuta ma' kwalità u tul ta 'rqad fqar (,).
• Oħloq rutina ta 'serħan ta' l-irqad: Li tadotta rutina ta 'rilassament qabel torqod jista' jgħinek tidħol fil-burdata biex torqod. Pereżempju, is-smigħ ta 'mużika paċifikanti intwera li jgħin biex titjieb il-kwalità ta' l-irqad f'ċerti gruppi ().
• Oħloq ambjent komdu: Irqad f'kamra kwieta u mudlama f'temperatura komda jista 'jgħinek torqod aħjar. Li tkun attiv wisq qabel torqod, sħun wisq jew f'ambjent storbjuż huwa marbut ma 'rqad ħażin (,).
• Imminimizza l-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina: Studji rabtu l-użu tal-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina ma 'kwalità ta' rqad ifqar. Ipprova evita l-kaffeina wara nofsinhar u filgħaxija (,,,).
• Naqqas l-użu tiegħek tal-elettronika: L-użu eċċessiv tat-telefowns ċellulari u l-elettronika kien assoċjat ma 'kwalità ħażina ta' rqad. Anke l-espożizzjoni għad-dwal qawwi tal-kamra qabel torqod tista 'taffettwa b'mod negattiv l-irqad tiegħek (,).
• Kun aktar attiv: Studji wrew li li tkun inattiv huwa assoċjat ma 'rqad ifqar, u bil-maqlub, li tagħmel eżerċizzju matul il-ġurnata jista' jgħinek torqod aħjar bil-lejl (,,,).
• Prattika l-meditazzjoni: It-taħriġ ta ’meditazzjoni u rilassament jista’ jgħin biex itejjeb il-kwalità ta ’l-irqad u l-funzjoni tal-moħħ, għalkemm ir-riċerka mhix ċara (,,,).

Irqad tajjeb huwa importanti biex tibqa 'b'saħħtu u mistrieħ. Drawwiet bħall-minimizzazzjoni tal-kaffeina u l-irqad fis-sigħat regolari jistgħu jgħinu.

Il-Bottom Line

L-ammont ta 'rqad li għandek bżonn ivarja għal kull persuna u huwa affettwat minn diversi fatturi. Madankollu, għal ħafna adulti, 7-9 sigħat kull lejl huwa l-ammont ideali.

Oqgħod attent għal kif tħossok matul il-ġurnata biex tiddetermina jekk hux qed tieħu l-ammont it-tajjeb għalik.

Jekk qed torqod biżżejjed, għandek tħossok imqajjem u enerġizzat matul il-ġurnata. Jekk issib li inti kajman jew ħafna drabi għajjien, jista 'jkollok bżonn torqod aktar.

Biex tagħmel l-aħjar użu minn qabel l-irqad, oħloq drawwiet tajbin, bħall-minimizzazzjoni tal-konsum tal-kaffeina u l-alkoħol tiegħek, wara skeda regolari ta 'rqad u toħloq ambjent ta' rqad komdu.

Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar