Kemm Tista 'Tibda Eżerċita dalwaqt Wara li Twelled?

Kontenut

• Plank tal-Ġenb
• Veloċità Skater
• Clamshell
• Qattus-Baqra
• Reviżjoni għal

L-ommijiet il-ġodda kienu jingħadlu biex joqogħdu stretti għal sitt ġimgħat wara li jkollhom tarbija, sakemm id-dok tagħhom tahom id-dawl aħdar biex jeżerċitaw. Mhux iktar. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Obstetriċi u l-Ġinekoloġi reċentement iddikjara li "xi nisa huma kapaċi jerġgħu jibdew l-attivitajiet fiżiċi fi żmien jiem mit-twelid" u li l-ob-gyns għandhom, fil-każ ta '"kunsinna vaġinali mhux ikkumplikata, jagħtu parir lill-pazjenti li jistgħu jibdew jew jerġgħu jibdew programm ta’ eżerċizzju hekk kif iħossuhom kapaċi.”

"Aħna mhux qed ngħidu lin-nisa," Aħjar toħroġ hemm, "imma qed ngħidu li huwa totalment tajjeb li tagħmel dak li tħossok," tgħid l-ob-gyn Alison Stuebe, MD, professur assoċjat fl-Università tat-Tramuntana Carolina Iskola tal-Mediċina. "Qabel, kien hemm sens ta ', 'Mur id-dar, u ma toħroġx mis-sodda.'" Li tħossok tajjeb huwa l-fattur ewlieni meta tagħżel l-eżerċizzju tar-"raba' trimestru", jgħid Dr Stuebe. (Relatat: Ommijiet Waħħlin Jaqsmu l-Modi Relatabbli u Realistiċi li Jagħmlu Ħin għall-Workouts)

Lest biex tiċċaqlaq, imma ma tafx minn fejn tibda? Ipprova dan iċ-ċirkwit minn Pilates pro Andrea Speir, il-kreatur tas-serje diġitali ta 'workout tal-Pjan ta' Tqala Waħħal. Ibda bi tlett ijiem fil-ġimgħa u aħdem sa sitta. "Il-movimenti jagħtuk endorfini," jgħid Speir. "Tħossok lest li tieħu l-għada, mhux eżawrit." (Relatat: Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar it-tmexxija bi stroller tal-jogging, skont l-esperti)

Illustrazzjonijiet: Alessandra Olanow

Plank tal-Ġenb

Benefiċċju: "Il-pjanċi tal-ġenb jiffokaw fuq l-issikkar tal-abs fond mingħajr il-pressjoni 'l isfel fuq iż-żaqq," jgħid Speir. (Hawn aktar dwar kif tikkontrolla l-plank tal-ġenb.)

Ippruvaha: Imtedd fuq l-art fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, saqajn f'munzelli, it-torso mirfud fuq il-minkeb tal-lemin. Lift ġenbejn sabiex il-ġisem jifforma linja; tilħaq id-driegħ tax-xellug 'il fuq. Żomm għal 30 sekonda (muri hawn fuq). Aqleb il-ġnub; irrepeti. Ħadem sa minuta kull naħa.

Veloċità Skater

Benefiċċju: "Dan il-kardjo laterali għandu inqas pressjoni 'l fuq għal isfel fuq l-art pelvika tiegħek milli jogging."

Ippruvaha: Waqt li tkun bil-wieqfa, ħu pass kbir lejn il-lemin bir-riġel tal-lemin u aqlaq is-sieq tax-xellug warajk, ġib id-driegħ tax-xellug lejn il-lemin (muri hawn fuq). Pass malajr lejn ix-xellug bir-riġel tax-xellug, u ġib ir-riġel tal-lemin wara, id-driegħ tal-lemin madwar. Alternat għal 30 sekonda. Strieħ 10 sekondi; irrepeti. Agħmel 4 intervalli. Aħdem sa tliet intervalli ta’ minuta.

Clamshell

Benefiċċju: "Dan isaħħaħ il-ġenbejn u l-glutes tiegħek biex jgħin jappoġġa n-naħa t'isfel tad-dahar."

Ippruvaha: Imtedd fuq l-art fuq in-naħa tal-lemin, ir-ras mistrieħa f'id il-leminija. Ilwi l-irkopptejn 90 grad quddiemek u neħħi ż-żewġ saqajn flimkien mill-art. Iftaħ l-irkopptejn biex toħloq forma ta 'djamant b'riġlejn (muri hawn fuq), imbagħad agħlaq. Agħmel 20 reps mingħajr ma twaqqa’ s-saqajn. Agħmel 3 settijiet.

Qattus-Baqra

Benefiċċju: "Dan il-klassiku jiftaħ dawk il-muskoli stretti taż-żaqq u tad-dahar."

Ippruvaha: Ibda fuq l-art fuq l-erba' sas. Iġbed man-nifs waqt li ttella 'dahrek, u tħares' il quddiem. Exhale kif iddawwar lura u daħħal ir-ras fis-sider (muri hawn fuq). Agħmel 10 reps.

Reviżjoni għal