X'inhu l-aktar mod b'saħħtu biex issajjar u tiekol il-bajd?

Kontenut

• Reviżjoni tal-metodi differenti tat-tisjir
• Mgħolli
• Poached
• Moqli
• Imsajjar
• Scrambled
• Omelet
• Microwaved
• It-tisjir jagħmel xi nutrijenti aktar diġestibbli
• Tisjir bis-sħana għolja jista 'jagħmel ħsara lil nutrijenti oħra
• Tisjir bis-sħana għolja jossida l-kolesterol fil-bajd
• 5 pariri biex issajjar bajd super b'saħħtu
• 1. Agħżel metodu ta 'tisjir b'kaloriji baxxi
• 2. Għaqqadhom mal-ħaxix
• 3. Aqlihom f'żejt li huwa stabbli f'temperaturi għoljin
• 4. Agħżel l-iktar bajd nutrittiv li tista 'taffordja
• 5. Tissajjarhomx iżżejjed
• L-aħħar linja
• Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum

Il-bajd huwa ikel irħis iżda inkredibilment nutrittiv.

Huma fihom relattivament ftit kaloriji, iżda huma ppakkjati bi:

• proteini
• vitamini
• minerali
• xaħmijiet b'saħħithom
• traċċa ta 'nutrijenti varji

Cela dit, il-mod kif tipprepara l-bajd tiegħek jista 'jaffettwa l-profil tan-nutrijent tagħhom.

Dan l-artikolu jesplora l-modi l-aktar b'saħħithom biex issajjar u tiekol bajd.

Reviżjoni tal-metodi differenti tat-tisjir

Il-bajd huwa delizzjuż u versatili ħafna.

Jistgħu jissajru b’ħafna modi differenti u huma faċli biex tgħaqqadhom ma ’ikel ieħor tajjeb għas-saħħa, bħal ħaxix.

It-tisjir tagħhom jeqred ukoll kwalunkwe batterja perikoluża, u jagħmilhom aktar sikuri biex jittieklu.

Hawnhekk hawn tqassim tal-aktar metodi tat-tisjir popolari:

Mgħolli

Il-bajd mgħolli iebes imsajjar fil-qoxra tagħhom f'borma ta 'ilma jagħli għal 6-10 minuti, skont kemm tkun imsajjar sewwa li tkun l-isfar.

Iktar ma tissajjarhom, iktar issir soda l-isfar.

Poached

Il-bajd moħmi huwa msajjar f'ilma kemmxejn iktar frisk.

Qegħdin jinqasmu ġo borma ta 'ilma li jtektek bejn 160-180 ° F (71-82 ° C) u msajra għal 2.5-3 minuti.

Moqli

Il-bajd moqli jinqasam f'taġen jaħraq li fih saff irqiq ta 'xaħam tat-tisjir.

Imbagħad tista 'ssajjarhom "naħa xemxija' l fuq", li tfisser li l-bajda hija moqlija fuq naħa waħda, jew "faċli ħafna", li tfisser li l-bajda hija moqlija miż-żewġ naħat.

Imsajjar

Il-bajd moħmi jissajjar f'forn jaħraq f'dixx b'qiegħ ċatt sakemm il-bajda tkun issettjata.

Scrambled

Il-bajd imħawwad jitħabbat ġo skutella, jitferra ġo taġen jaħraq, u jitħawwad fuq nar baxx sakemm joqgħod.

Omelet

Biex tagħmel omelet, il-bajd huwa msawwat, imferra ġo taġen jaħraq, u msajjar bil-mod fuq nar baxx sakemm ikunu solidi.

B'differenza mill-bajd imħawwad, omelet ma titħawwadx ladarba tkun fit-taġen.

Microwaved

Microwaves jistgħu jintużaw biex issajjar il-bajd f'ħafna modi differenti. Tieħu ħafna inqas ħin biex issajjar il-bajd fil-majkrowejv milli tagħmel fuq stufi.

Madankollu, ġeneralment mhix idea tajba li l-bajd tal-majkrowejv li jkun għadu ġewwa l-qoxra tagħhom. Dan minħabba li l-pressjoni tista 'tibni malajr ġewwa fihom, u jistgħu jisplodu (,).

Il-bajd jista 'jissajjar b'ħafna modi differenti, inkluż jagħli, kaċċa illegali, qali, ħami, u ġirja.

It-tisjir jagħmel xi nutrijenti aktar diġestibbli

It-tisjir tal-bajd jagħmilhom aktar sikuri biex jittieklu, u jagħmilha wkoll ftit min-nutrijenti tagħhom aktar faċli biex jiġu diġestiti.

Eżempju wieħed ta 'dan huwa l-proteina fil-bajd.

Studji wrew li jsir aktar diġestibbli meta jissaħħan ().

Fil-fatt, studju wieħed sab li l-ġisem tal-bniedem jista 'juża 91% tal-proteina fil-bajd imsajjar, meta mqabbel ma' 51% biss fil-bajd nej ().

Din il-bidla fid-diġestibilità hija maħsuba li sseħħ minħabba li s-sħana tikkawża bidliet strutturali fil-proteini tal-bajd.

Fil-bajd nej, il-komposti kbar tal-proteina huma separati minn xulxin u mdawra fi strutturi kumplessi u mibrumin.

Meta l-proteini jissajru, is-sħana tkisser ir-rabtiet dgħajfa li jżommuhom fil-forma.

Il-proteini mbagħad jiffurmaw rabtiet ġodda ma 'proteini oħra madwarhom. Dawn ir-rabtiet ġodda fil-bajd imsajjar huma aktar faċli għal ġismek biex jiddiġerixxi.

Tista 'tara dawn il-bidliet iseħħu hekk kif l-abjad tal-bajd u l-isfar jinbidlu minn ġel oħxon għal lastiku u sod.

Il-proteina fil-bajd nej tista 'wkoll tinterferixxi mad-disponibbiltà tal-bijotina mikronutrijenti.

Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'bijotina, li huwa nutrijent importanti użat fil-metaboliżmu tax-xaħam u z-zokkor. Huwa magħruf ukoll bħala vitamina B7, jew vitamina H.

Fil-bajd nej, proteina fl-abjad tal-bajd imsejħa avidin torbot mal-bijotina, u tagħmilha mhux disponibbli għall-użu minn ġismek.

Madankollu, meta l-bajd ikun imsajjar, is-sħana tikkawża bidliet strutturali għal avidin, u tagħmilha inqas effettiva biex tgħaqqad mal-bijotina. Dan jagħmel il-bijotina aktar faċli biex tassorbi ().

Bottom Line: It-tisjir tal-bajd jagħmel il-proteina fihom aktar diġestibbli. Jgħin ukoll biex il-vitamina bijotina tkun aktar disponibbli għal ġismek biex jużaha.

Tisjir bis-sħana għolja jista 'jagħmel ħsara lil nutrijenti oħra

Għalkemm il-bajd tat-tisjir jagħmel xi nutrijenti aktar diġestibbli, jista 'jagħmel ħsara lil oħrajn.

Dan mhux tas-soltu. It-tisjir tal-biċċa l-kbira tal-ikel jirriżulta fi tnaqqis ta ’xi nutrijenti, partikolarment jekk ikunu msajra f’temperaturi għoljin għal perjodu twil ta’ żmien.

Studji eżaminaw dan il-fenomenu fil-bajd.

Studju wieħed sab li l-bajd tat-tisjir naqqas il-kontenut ta 'vitamina A b'madwar 17-20% ().

It-tisjir jista 'wkoll inaqqas b'mod sinifikanti n-numru ta' antiossidanti fil-bajd (,,).

Studju wieħed sab li metodi ta 'tisjir komuni, inklużi microwaving, togħlija u qali tal-bajd, naqqsu n-numru ta' ċerti antiossidanti b'6-18% ().

B'mod ġenerali, ħinijiet iqsar tat-tisjir (anke f'temperaturi għoljin) intwerew li jżommu aktar nutrijenti.

Ir-riċerka wriet li meta l-bajd jinħema għal 40 minuta, jista ’jitlef sa 61% tal-vitamina D tiegħu, meta mqabbel sa 18% meta jkun moqli jew mgħolli għal perjodu iqsar ta’ żmien ().

Madankollu, anke jekk it-tisjir tal-bajd inaqqas dawn in-nutrijenti, il-bajd għadu sors rikk ħafna ta 'vitamini u antiossidanti ().

Il-bajd tat-tisjir jista 'jnaqqas il-kontenut ta' vitamina u antiossidant tagħhom. Madankollu, għadhom għoljin ħafna fin-nutrijenti.

Tisjir bis-sħana għolja jossida l-kolesterol fil-bajd

L-isfar tal-bajd għandhom ħafna kolesterol.

Fil-fatt, bajda kbira waħda fiha madwar 212 mg ta 'kolesterol, li huwa 71% tal-konsum rakkomandat qabel ta' 300 mg kuljum (12).

Issa m’hemm l-ebda limitu massimu rakkomandat fuq il-konsum ta ’kuljum tal-kolesterol fl-Istati Uniti.

Madankollu, meta l-bajd ikun imsajjar f'temperaturi għoljin, il-kolesterol fihom jista 'jiġi ossidizzat u jipproduċi komposti magħrufa bħala ossisteroli (,).

Dan huwa ta 'tħassib għal xi nies, billi l-kolesterol ossidizzat u l-ossisteroli fid-demm kienu marbuta ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb (,).

Ikel li fih kolesterol ossidizzat u ossisteroli huwa maħsub li jikkontribwixxi għal-livelli fid-demm ta 'dawn il-komposti ().

Is-sorsi tad-dieta ewlenin tal-kolesterol ossidat jistgħu jkunu ikel moqli kummerċjalment, bħal tiġieġ moqli, ħut u patata friska ().

Ta 'min jinnota wkoll li l-kolesterol li huwa ossidizzat fil-ġisem huwa maħsub li huwa aktar ta' ħsara mill-kolesterol ossidat li tiekol ().

L-iktar importanti, l-istudji ma wrewx rabta bejn l-ikel tal-bajd u riskju akbar ta 'mard tal-qalb f'nies b'saħħithom (,,,,,).

Tisjir bis-sħana għolja jista 'jossida l-kolesterol fil-bajd. Madankollu, l-ikel tal-bajd ma ġiex marbut ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb f'nies b'saħħithom.

5 pariri biex issajjar bajd super b'saħħtu

Il-bajd huwa nutrittiv, imma int tista 'tagħmel il-bajd tiegħek saħansitra aktar b'saħħtu.

Hawnhekk hawn ħames pariri biex issajjar bajd super b'saħħtu:

1. Agħżel metodu ta 'tisjir b'kaloriji baxxi

Jekk qed tipprova tnaqqas il-kaloriji, agħżel bajd moħmi jew mgħolli.

Dawn il-metodi tat-tisjir ma jżidu l-ebda kaloriji żejda ta ’xaħam, allura l-ikla tkun inqas f’kaloriji minn bajd moqli jew imqaxxar jew omelet.

2. Għaqqadhom mal-ħaxix

Il-bajd imur tajjeb ħafna mal-ħxejjex.

Dan ifisser li tiekol bajd hija opportunità kbira biex iżżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek u żżid fibra u vitamini żejda mal-ikla tiegħek.

Xi ideat sempliċi jinkludu ż-żieda tal-ħxejjex ta 'l-għażla tiegħek ġo omelet jew bajd imqaxxar, bħal f'din ir-riċetta.

Jew sempliċement issajjar il-bajd skont liema mod trid u jkollok ħaxix fuq in-naħa.

3. Aqlihom f'żejt li huwa stabbli f'temperaturi għoljin

L-aħjar żjut għat-tisjir bi sħana għolja, bħal meta taqli l-pan, huma dawk li jibqgħu stabbli f'temperaturi għoljin u ma jossidizzawx faċilment biex jiffurmaw radikali ħielsa ta 'ħsara.

Eżempji ta 'għażliet tajbin jinkludu żejt tal-avokado u żejt tal-ġirasol. Jekk tuża żejt extra verġni taż-żebbuġa jew żejt tal-ġewż, huwa aħjar li ssajjar f'temperaturi inqas minn 410 ° F (210 ° C) u 350 ° F (177 ° C), rispettivament.

4. Agħżel l-iktar bajd nutrittiv li tista 'taffordja

Numru ta ’fatturi, inkluż il-metodu tat-trobbija u d-dieta tat-tiġieġ, jistgħu jinfluwenzaw il-kwalità nutrittiva tal-bajd ().

B’mod ġenerali, bajd organiku mrobbi u mergħat huma meqjusa bħala nutrizzjonalment superjuri għall-bajd fil-gaġeġ u prodott b’mod konvenzjonali.

Dan l-artikolu jidħol fid-dettall dwar id-differenzi nutrittivi bejn bajd prodott minn metodi differenti.

5. Tissajjarhomx iżżejjed

Iktar ma tissajjar il-bajd tiegħek itwal u iktar sħun, aktar in-nutrijenti tista 'titlef.

L-użu ta 'sħana ogħla għal żmien itwal jista' wkoll iżid l-ammont ta 'kolesterol ossidizzat li jkun fihom, li huwa partikolarment minnu għall-qali.

Biex tagħmel il-bajd tiegħek b'saħħtu kemm jista 'jkun, agħżel metodu ta' tisjir b'kaloriji baxxi, għaqqadhom ma 'ħxejjex, aqlihom f'żejt li huwa stabbli għas-sħana, u ma sajjarhomx iżżejjed.

L-aħħar linja

B’mod ġenerali, metodi ta ’tisjir iqsar u bi sħana baxxa jikkawżaw inqas ossidazzjoni tal-kolesterol u jgħinu biex iżommu l-biċċa l-kbira tan-nutrijenti tal-bajda.

Għal din ir-raġuni, bajd moħmi u mgħolli (jew iebes jew artab) jista 'jkun l-iktar b'saħħtu li jittiekel. Dawn il-metodi tat-tisjir ukoll ma jżidu l-ebda kaloriji bla bżonn.

Dak kollu li ntqal, li tiekol bajd ġeneralment huwa b'saħħtu ħafna, ikun x'ikun il-mod kif issajjarhom.

Allura tista 'biss tkun trid issajjar u tiekolhom bil-mod li tgawdi l-aktar u ma tħossokx fuq id-dettalji żgħar.

Aktar dwar il-bajd:

• L-10 Benefiċċji tas-Saħħa ta 'l-Ikel tal-Bajd
• Bajd u Kolesterol - Kemm Bajd Tista 'Tiekol b'mod Sikur?
• Għaliex il-bajd huwa ikel li joqtol il-piż
• Il-Bajd Sħaħ u l-Isfar tal-Bajd huma Ħażina Għalik, jew Tajba?

Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum