Kif Aqra Tikketta Nutrizzjonali, Skond id-Dietiti

Kontenut

• Daqs tas-Servizz
• Kaloriji
• Nutrijenti
• Valur ta 'Kuljum
• Meta Fittex għal% Għoli DV
• Meta Fittex għal %DV Baxx
• Reviżjoni għal

Meta tkun qed tagħżel ikla ħafifa ta 'vjaġġ bit-triq mill-istazzjon tal-gass jew kaxxa taċ-ċereali mis-supermarket, il-prezz huwa probabbli l-ewwel biċċa ta' informazzjoni li tirreferi sabiex tiddeċiedi jekk ikunx ta 'min jiekol fuqha. Iżda abbażi tal-għadd kbir ta 'fatti u figuri utli fuq it-tikketta nutrizzjonali ta' ikel, dak il-pannell fuq wara tal-pakkett għandu jkun fejn imorru għajnejk li jmiss.

It-tikketta nutrizzjonali toffri għarfien siewi lix-xerrejja billi turi eżattament kemm toffri fibra, proteini, vitamini, minerali, u nutrijenti oħra li toffri porzjon ta ’ikel partikolari. B'dan il-mod, tkun tista 'tieħu deċiżjoni infurmata biex iżżidha mal-platt tiegħek - jew le.

"Filwaqt li huwa importanti għal kulħadd li jkollu livell bażiku ta 'fehim dwar it-tikketta tan-nutrizzjoni, xi popolazzjonijiet speċjali jibbenefikaw b'mod speċjali mir-referenzar ta' tikketta meta jagħmlu għażliet ta 'ikel, partikolarment dawk bid-dijabete u pressjoni għolja," tgħid Maya Feller, MS, RDN, CDN , dietologu reġistrat fid - dieta uFormaMembru tal-Brain Trust. Folks li jgħixu bid-dijabete jsibu s-sezzjoni tal-karboidrati u l-fibra tat-tikketta utli biex jiddeterminaw l-impatt li ikel ikollu fuq il-livell taz-zokkor fid-demm tagħhom, filwaqt li persuni b’disturbi kardjovaskulari jistgħu jħarsu lejn il-kontenut ta ’sodju biex jiddeċiedu jekk ikel huwiex żieda intelliġenti għal id-dieta tagħhom, hija tispjega.

Kelma ta 'twissija malajr: It-tikketta tan-nutrizzjoni hija bbażata fuq dieta ta' 2,000 kalorija, u jista 'jkollok bżonn tiekol kaloriji addizzjonali jew inqas ibbażati fuq il-bżonnijiet uniċi tiegħek. Irrispettivament, it-tikketta tal-fatti dwar in-nutrizzjoni xorta tista 'tkun utli, sakemm teħodha bi qamħ ta' melħ, tgħid Whitney English, MS, R.D.N., nutrizzjonista tad-dieta rreġistrata u l-awtur ta ' The Baby-Toddler Ibbażat fuq il-Pjanti. "In-nies xorta jistgħu jużawhom biex jiddeterminaw jekk prodott huwiex għoli jew baxx f'ċerti nutrijenti, [iżda] għandhom iżommu f'moħħhom li l-bżonnijiet individwali tagħhom jistgħu jvarjaw minn dawk tal-persuna medja," tgħid.

OK, allura kif tiddeċifra eżattament dak il-pannell ta 'numri u persentaġġi? Hawnhekk, Feller u l-Ingliż ikissru kif jaqraw tikketta dwar in-nutrizzjoni - inkluż fuq liema fatti għandhom jiffukaw.

Daqs tas-Servizz

Meta tkun qed issib kif taqra tikketta tan-nutrizzjoni sewwa, ikollok bżonn l-ewwel tirreferi għad-daqs li jservi l-ikel - tipikament elenkat fi tazzi jew biċċiet u n-numru ta 'grammi - u n-numru ta' porzjonijiet f'pakkett (aka porzjonijiet għal kull kontenitur). Għandek mnejn taħseb li d-daqs tas-servizz fuq tikketta tan-nutrizzjoni huwa l-ammont ta ’dawk l-esperti partikolari dwar is-saħħa tal-ikel u n-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li tiekol kull darba, iżda fir-realtà, jirrifletti l-ammont medju ta’ ikel li tipikament jieklu jew jixorbu n-nies abbażi ta ’stħarriġ dwar il-konsum tal-ikel, jgħid l-Ingliż.

Jista 'jkun ta' għajnuna li tħares lejn dan in-numru bħala gwida biex tiddeċiedi bejn wieħed u ieħor kemm għandek iżżid mal-platt tiegħek, iżda tista 'tiekol ftit aktar jew inqas mid-daqs tal-porzjon elenkat biex tħossok sħiħ u tilħaq l-għanijiet personali tas-saħħa tiegħek, jgħid Feller. . "Nirrakkomanda li n-nies jibbażaw id-daqsijiet tal-porzjonijiet fuq il-bżonnijiet tad-dieta individwali tagħhom u jisimgħu l-ġuħ u l-milja tal-ġisem tagħhom meta jagħmlu kisi," iżid l-Ingliż. (Relatat: Fl-aħħarnett, Gwida Faċli biex Segwi għal Daqsijiet ta' Porzjonijiet Sani)

Xorta waħda, huwa importanti li tivverifika d-daqs tas-servizz meta taqra tikketta dwar in-nutrizzjoni peress li l-kaloriji u l-ammonti ta 'nutrijenti elenkati huma bbażati fuq dak figura — mhux l-ammont totali tal-pakkett jew tal-kontenitur. Jekk tispiċċa tiekol żewġ porzjonijiet ta 'hummus, pereżempju, tkun qed tikkonsma d-doppju tal-ammont ta' nutrijenti (jiġifieri xaħam, fibra, proteina) u kaloriji elenkati, skont l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti.

Kaloriji

Fi kliem sempliċi, il-kaloriji jipprovdu kejl ta 'kemm enerġija int ser tieħu minn porzjon ta' ċertu ikel. Meta l-ewwel tkun qed tidher kif taqra tikketta tan-nutrizzjoni, tista 'tfittex awtomatikament lejn il-kontenut ta' kaloriji, li huwa l-akbar u l-aktar numru kuraġġuż fuq il-pannell. Iżda mhuwiex l-aktar numru importanti li għandek tikkonsidra meta tagħmel għażla tal-ikel. "Il-kaloriji nfushom jipprovdu ftit li xejn għarfien dwar kemm fil-fatt huwa 'b'saħħtu' ikel," jgħid Feller. "Jidher li l-ikel bl-inqas ammont ta 'kaloriji huwa maħsub li għandu halo tas-saħħa u huwa meqjus bħala l-aħjar għażla, filwaqt li dawk ogħla f'kaloriji għandhom jiġu evitati. [Imma] il-profil nutrittiv ta' kwalunkwe ikel huwa importanti ħafna aktar mill-kaloriji." (Relatat: Ir-Raġuni #1 biex tieqaf tgħodd il-kaloriji)

Ħu ġewż u żrieragħ, pereżempju. Filwaqt li dan l-ikel huwa ogħla f'kaloriji minn karrotti jew ħjar, dan ma jfissirx li mhumiex daqshekk b'saħħithom daqs il-ħxejjex, u t-tnejn jista 'jkollhom post fuq il-platt tiegħek, jgħid Feller. Biex ma nsemmux, "ikel b'aktar densità ta 'kaloriji, bħal avokado, li jipprovdi ħafna mikronutrijenti essenzjali u fitokimiċi se tkun għażla aħjar biex tappoġġja s-saħħa metabolika minn għażla b'kaloriji aktar baxxi li hija nutrizzjonalment nulla," hi żżid.

Minflok ma tħares lejn il-kontenut ta 'kaloriji biex tkejjel jekk ikel huwiex "tajjeb għalik" jew le, l-Ingliż jirrakkomanda li tirreferi għal kemm jista' jġiegħlek tħossok sodisfatt. "Tħares lejn in-numru ta 'kaloriji fi prodott tista' tgħinek tiddetermina kemm mill-ikel li jkollok bżonn tiekol biex tħossok mimli," tgħid hi. "Imma dawn huma fattur wieħed biss - il-fibra, ix-xaħam u l-proteina jaffettwaw ukoll is-xaba '."

Nutrijenti

Fuq kull tikketta nutrizzjonali, issib makro u mikronutrijenti ewlenin, inkluż xaħam totali (maqsum f'xaħmijiet saturati u trans), kolesterol, sodju, karboidrati totali, fibra tad-dieta, zokkor miżjud (li huma miżjuda waqt l-ipproċessar), zokkor totali (l-ammont ta' zokkor miżjud flimkien maż-zokkor li huma preżenti b'mod naturali f'ikel) proteina, vitamina D, kalċju, ħadid u potassju. Forsi tista 'tara ftit mikronutrijenti oħra, iżda dawn ma jkunux elenkati fuq il-bord tal-fatti dwar in-nutrizzjoni sakemm ma ssirx dikjarazzjoni speċifika dwar dak in-nutrijent, u jiġu żvelati mill-manifattur fuq bażi volontarja, jgħid Feller.

Valur ta 'Kuljum

Tara wkoll il-perċentwali tal-Valur ta 'Kuljum (% DV), li huwa l-ammont - f'forma perċentwali - ta' nutrijent speċifiku preżenti f'porzjon wieħed ta 'dak l-ikel, jgħid Feller. Il-valur ta 'kuljum ta' nutrijent huwa stabbilit mill-FDA, u huwa maħsub biex jgħinek tkun taf l-ammont ta 'nutrijent partikolari misjub f'porzjon ta' ikel b'relazzjoni mal-ħtieġa djetetika mhux maħduma tagħhom għal dak in-nutrijent, skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Filwaqt li ħafna drabi jkunu simili għall-Allowances tad-dieta Rakkomandata jew il-Konsum Adekwat determinat mid-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, mhux dejjem ikunu eżattament l-istess, skont l-NIH.

"Hija bbażata fuq in-numru ta '2,000 teħid ta' kaloriji kuljum preżenti fuq it-tikketti kollha tan-nutrizzjoni," tispjega. "Pereżempju, porzjon ta 'ħafur jista' jkun fih 2 mg ta 'ħadid, li huwa 10 fil-mija tal-% DV ta' ħadid għal xi ħadd li jiekol 2,000 kalorija kuljum." B'ħarsa ta 'malajr, il-% DV jista' jgħidlek jekk porzjon ta 'ikel huwiex għoli f'nutrijent (20 fil-mija jew aktar) jew baxx (5 fil-mija jew inqas), u kemm minn kull nutrijent li sservi ta' l-ikel tikkontribwixxi għalik dieta ta 'kuljum, skond l-FDA.

Mis-nutrijenti kollha elenkati, ix-xaħam trans u z-zokkor totali biss le għandhom% DV. Skont l-FDA, m'hemmx biżżejjed informazzjoni disponibbli biex jiġi stabbilit Valur ta 'Kuljum għal xaħam trans, u l-ebda organizzazzjoni tal-gvern ma rrakkomandat limitu ta' konsum għal ammont totali ta 'zokkor. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, lanqas ma tara% DV għall-proteina, għax huwa meħtieġ biss li jkun elenkat jekk prodott jiddikjara li huwa "għoli ta 'proteina" jew jekk huwa maħsub għal tfal taħt l-erba' snin peress li ħafna nies 'il fuq minn dik l-età punteġġ tal-grupp biżżejjed tan-nutrijent permezz tad-dieta b'mod naturali, skont l-FDA. (Relatat: Il-Lista aħħarija ta 'Ikel b'Proteini Għolja li Għandek Tiekol Kull Ġimgħa)

Meta Fittex għal% Għoli DV

Meta taqra tikketta dwar in-nutrizzjoni, tipikament tkun trid tfittex% DV ogħla għal fibra tad-dieta, vitamina D, kalċju, ħadid u potassju - nutrijenti li l-Amerikani ġeneralment ma jikkunsmawx biżżejjed minnhom, skond l-FDA. Il-fibra hija ċ-ċavetta biex iżżomm il-movimenti tal-musrana tiegħek regolari, tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm, u tgħinek tħossok sħiħ aktar malajr; vitamina D u kalċju jgħinu biex iżommu l-għadam tiegħek b'saħħtu; il-ħadid jgħin biex iġorr l-ossiġnu permezz tad-demm tiegħek lejn il-partijiet kollha tal-ġisem tiegħek u huwa partikolarment importanti għan-nisa b'perjodi tqal, peress li jitilfu ammonti sinifikanti tal-minerali permezz ta 'fsada menstruwali; u l-potassju jgħin lill-kliewi u l-qalb tiegħek jiffunzjonaw kif suppost. Barra minn hekk, "ħafna popolazzjonijiet speċjali, bħat-tfal, nisa tqal, u adulti anzjani, jistgħu jkunu f'riskju akbar li jiżviluppaw defiċjenzi nutrittivi u jistgħu jibbenefikaw milli jagħtu attenzjoni speċjali lill-makro u mikronutrijenti ta' sinifikat, bħall-kalċju, il-vitamina D, il-ħadid. , u proteini, biex jiżguraw li qed jikkunsmaw ammonti suffiċjenti, "jgħid Feller. TL; DR: Huwa importanti li tipprova tikkonsma biżżejjed minn kull nutrijent li l-% DVs mill-ikel kollu li tiekol kuljum jammontaw għal 100 fil-mija - jew, realistikament, viċin kemm tista 'tasal għaliha - u għandek tagħmel drawwa li tiċċekkja l-% DVs meta tkun qed tieħu l-mod kif taqra tikketta dwar in-nutrizzjoni.

Meta Fittex għal %DV Baxx

Min-naħa l-oħra, ġeneralment trid tfittex % DV aktar baxx għal zokkor miżjud, xaħmijiet saturati u sodju - nutrijenti li n-nies li jgħixu fl-Istati Uniti għandhom tendenza li jikkunsmaw f'ammonti ogħla mill-ideali, jgħid Feller. ICYDK, xaħam saturat jista 'jżid l-ammont ta' kolesterol LDL (it-tip "ħażin"), iżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb u puplesija, meta jiġi kkunsmat f'eċċess, skont il-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina tal-Istati Uniti. Bl-istess mod, il-konsum ta 'sodju żejjed iżid il-pressjoni tad-demm, li wkoll jgħolli r-riskju ta' mard tal-qalb, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Tiekol u tixrob wisq zokkor miżjud jew artifiċjali, li Feller jgħid li huma miżjuda mal-prodott biex itejbu t-togħma iżda ma jipprovdu l-ebda benefiċċju nutrittiv, jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż, dijabete tat-tip 2, u, għal darb'oħra, mard tal-qalb, kull CDC.

Naturalment, dan ma jfissirx li għandek tieqaf is-salamara u d-deżerti għall-ġid sempliċement għax jiftaħar b'ammonti ogħla ta 'dawk in-nutrijenti. Jekk trid tiekol xi ħaġa b'ħafna xaħam saturat, sodju jew zokkor, huwa perfettament tajjeb li tagħmel hekk - sakemm tibbilanċjaha ma 'ikel li huwa inqas f'dawk in-nutrijenti matul il-bqija tal-ġurnata, skond l-FDA. Aħjar minn hekk, għaqqad dawk il-ħlewwiet ħelwin mal-fibra (aħseb: kannella b'ġenb ta 'frott) biex tevita li z-zokkor fid-demm tiegħek jispiċċa, jew ixgħel fuq dawk il-laqx tal-patata mielħa bi banana b'ħafna potassju biex tgħin tibbilanċja s-sodju. Allura wara li tkun tgħallem kif taqra tikketta tan-nutrizzjoni, kompli u tiekol dik il-cookie taċ-ċikkulata li kont qed tara — tkun taf kif tgħolli ikel li jgħinek tikseb dawk in-nutrijenti ewlenin l-oħra aktar tard.

Reviżjoni għal