Għaliex Squats tal-Goblet huma l-Eżerċizzju tal-Ġisem ta 'Isfel sottovalutat li għandek bżonn tagħmel

Kontenut

• Goblet Squat Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif Tagħmel Goblet Squat
• Reviżjoni għal

Meta tkun lest biex iżżid il-piż ma 'l-isquats tiegħek imma ma tkunx lest għal barbell, dumbbells u kettlebells jistgħu jħalluk tistaqsi "Imma x'għandi nagħmel b'idejja ?!" Is-soluzzjoni? Goblet squats.

Tista 'twettaq dawn l-isquats sempliċi b'dumbbell jew kettlebell (jew kull ħaġa oħra li hija tqila u kompatta, għal dik il-kwistjoni). Jissejħu squats tal-goblet għax "inti żżomm kettlebell jew dumbbell quddiem sidrek b'idejk imdawwar madwaru qisu qed iżommu goblet," tgħid Heidi Jones, fundatriċi tal-Iskwadra WOD u trainer għal Fortë, boutique servizz ta' streaming tal-fitness.

Filwaqt li l-goblet-holding jista 'ma jidhirx partikolarment rilevanti għall-ħajja tiegħek ta' kuljum, din il-mossa hija fil-fatt ħila funzjonali ewlenija li għandek: "A goblet squat hija mudell ta 'moviment primali naturali ħafna u pożizzjoni posturali," tgħid Lisa Niren, għalliem ewlieni għal Studio, app li tippermettilek tistrimja klassijiet ta' ġiri. "Huwa simili għal kif inti taqbad tifel (jew xi ħaġa oħra) mill-art."

Goblet Squat Benefiċċji u Varjazzjonijiet

Iva, squats tal-kalċi huma mod faċli biex iżżid il-piż mal-squat bażiku tal-piż tal-ġisem tiegħek, iżda t-tqegħid tal-piż quddiem sidrek jista 'jgħinek ukoll titgħallem il-mudell xieraq tal-bilanċ u l-moviment biex twettaq squat regolari, tgħid Niren. Huma ser isaħħu kollox fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek (ġenbejn, quads, flexors tal-ġenbejn, għoġġiela, hamstrings, u muskoli tal-glute) kif ukoll il-qalba u l-latissimus dorsi tiegħek (muskolu kbir li jinfirex fuq dahrek).

"Il-squat tal-kalċi huwa progressjoni perfetta għal dawk li jibdew li spiss ikollhom diffikultà biex iwettqu squat ta 'quddiem u / jew ta' wara barra mill-bieb," tgħid hi. "Huwa utli għall-bini ta 'saħħa ta' quad, bilanċ, u għarfien tal-ġisem speċifikament biex iżżomm it-torso wieqaf u stabbli waqt li tuża s-saqajn biex twettaq squat xieraq." It-tqegħid tal-piż jippermettilek li tinżel aktar baxx fl-isquat tiegħek, ukoll, li se jgħin biex iżżomm jew iżżid il-mobilità tiegħek, iżid Jones.

Jekk int lest li taqbadha 'l fuq, agħmel il-goblet squat mossa totali tal-ġisem: Ipprova goblet squat u curl (aktar baxx fi squat, imbagħad testendi l-piż lejn l-art u curl lura lejn is-sider, ipprova tlieta. sa ħames ħdejjed fil-qiegħ ta 'kull squat) jew squat tal-kalċi u agħfas (baxxi fi squat, imbagħad testendi l-piż dritt' il quddiem quddiem il-qalba li żżomm is-sider imqabbża - u tirritornaha fis-sider qabel ma toqgħod bilwieqfa). Lest li żżid aktar piż? Ipproċedi għall-barbell back squat.

Kif Tagħmel Goblet Squat

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, is-swaba' tas-sieq ippuntaw ftit 'il barra. Żomm dumbbell (vertikali) jew kettlebell (miżmum mill-qrun) fl-għoli tas-sider bil-minkbejn ippuntati 'l isfel imma mhux imdaħħla biex tmiss il-kustilji.

B. Brace l-abs u ċ-ċappetta fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex titbaxxa fi squat, waqt li tieqaf meta l-koxox ikunu paralleli ma 'l-art jew meta l-forma tibda tkisser (l-irkopptejn jegħrqu jew l-għarqbejn joħorġu mill-art). Żomm sider għoli.

Ċ. Issuq mill-għarqub u nofs is-sieq biex toqgħod, u żżomm il-qalba mqabbda matul.

Għajnuniet għall-Formola Goblet Squat

• Żomm sider għoli fil-qiegħ tal-squat.
• Jekk tuża kettlebell, tista 'żżommha bil-manku jħares' il fuq jew bil-ballun iħares 'il fuq, li huwa iktar ta' sfida.
• Żomm il-qalba ingaġġata, u evita li tqarreb is-sinsla 'l quddiem jew lura waqt l-isquat.
• Evita li tegħleb lura meta toqgħod fil-quċċata ta 'kull rep.

Reviżjoni għal