Kif tikkalkula l-makros tiegħek bħal Pro

Kontenut

• X'inhuma l-Macros?
• Kif Ikkalkula l-Makros
• Kif Track Macros
• Il-Benefiċċji Potenzali tat-Traċċar tal-Makros
• L-aspetti negattivi tal-Kalkolu tal-Makros Tiegħek
• Allura, Għandek Tikkalkula l-Macros Tiegħek?
• Reviżjoni għal

Is-snin 2020 jistgħu wkoll jiġu kkunsidrati bħala l-età tad-deheb tat-traċċar tas-saħħa. It-telefon tiegħek jista 'jgħidlek kemm sigħat qattajt tħares lejn l-iskrin tagħha matul il-ġimgħa. L-arloġġ tiegħek jista’ jirreġistra kemm ħadt passi u sulari li telgħu matul il-ġurnata. U wara li tniżżel app jew tnejn, tista 'anki tibda tgħallem il-grammi ta' karboidrati, xaħam u proteini (magħrufa wkoll bħala makronutrijenti) li qed tiekol kuljum.

Imma int tassew bżonn iżżomm kont tal-konsum tiegħek ta 'dawn in-nutrijenti? Hawnhekk, id-dijetitisti rreġistrati jkissru kif tikkalkula l-macros ibbażati fuq saħħtek u l-għanijiet tiegħek, kif ukoll il-vantaġġi u l-iżvantaġġi li tużahom biex tiggwida l-għażliet tal-ikel tiegħek. Spoiler: Mhix l-aħjar idea għal kulħadd.

X'inhuma l-Macros?

Il-makronutrijenti, jew "macros" fil-qosor, huma n-nutrijenti li ġismek juża biex iwettaq attivitajiet u funzjonijiet ta 'kuljum, tgħid Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., sid ta' McDaniel Nutrition Therapy. It-tliet macros essenzjali huma karboidrati, xaħam u proteini, u kull wieħed għandu rwol uniku f'ġismek. "Kulma jagħmel il-ġisem, mill-eżerċizzju sat-teħid tan-nifs, jeħtieġ karboidrati," jgħid McDaniel. "Ix-xaħmijiet jiffurmaw iċ-ċelloli tal-ġisem, jgħinu biex jassorbu l-vitamini, għandhom rwol fis-saħħa tal-qalb, u jgħinuna nħossuna sħaħ itwal, filwaqt li l-proteina tgħin biex iżżomm is-saħħa tal-muskoli u l-għadam, tgħin biex tikkontrolla d-dijabete, u ssewwi ċ-ċelloli" - u dawk huma biss ftit mill-ħafna vantaġġi potenzjali li tiekol l-ammont it-tajjeb ta ’proteina, xaħmijiet u karboidrati. (Relatati: Xaħmijiet saturati huma fil-fatt is-sigriet għal ħajja itwal?)

M'hemmx rakkomandazzjoni waħda stabbilita għan-numru ta 'makronutrijenti li għandek timmira li timmarka kuljum - flimkien, is-sess tiegħek, l-għoli, il-piż, il-livell ta' attività u l-għanijiet personali kollha jinfluwenzaw il-bżonnijiet tiegħek, tgħid McDaniel. Għan-nisa, b'mod ġenerali, id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti jirrakkomanda li 45 sa 65 fil-mija tal-kaloriji jiġu minn karboidrati, 20 sa 35 fil-mija tal-kaloriji jiġu mix-xaħmijiet, u 10 sa 35 fil-mija tal-kaloriji jiġu mill-proteini, jgħid McDaniel.

Dawn il-linji gwida laxki jistgħu jgħinuk tiddeċiedi bejn wieħed u ieħor kemm spazju fuq il-pjanċa tiegħek tiddedika għal kull makronutrijent. Iżda xi nies - bħal dawk li jippruvaw jilħqu mira ta 'saħħa jew prestazzjoni jew individwi b'ċerti kundizzjonijiet mediċi - jistgħu jkunu jridu jikkalkulaw l-ammont eżatt ta' makronutrijenti li għandhom bżonn u jagħtu attenzjoni aktar mill-qrib lill-konsum tagħhom (aktar dwar ir-raġunijiet għaliex fi ftit) .

Kif Ikkalkula l-Makros

Biex tkun taf eżattament kemm minn kull makronutrijent għandek bżonn kuljum, l-ewwel trid issir taf kemm kaloriji qed taħraq, tgħid McDaniel. (L-USDA joffri kalkolatur onlajn li jagħtik stima tal-ħtieġa kalorika tiegħek ta’ kuljum biex iżżomm il-piż tal-ġisem. Ftakar biss li l-bżonnijiet tiegħek jinbidlu abbażi tal-livell ta’ attività tiegħek.) Ikollok bżonn ukoll tkun taf kemm hemm kaloriji fi gramma ta’ kull makronutrijent: gramma 1 ta 'karboidrati għandha 4 kaloriji; gramma 1 ta 'xaħam għandha 9 kaloriji, u gramma 1 ta' proteina għandha 4 kaloriji, tispjega. Minn hemm, ikollok bżonn toħroġ notepad u ssegwi żewġ formuli bażiċi:

1. Kaloriji ta 'Kuljum Għal Kull Makro: kaloriji totali kuljum x fil-mija tal-kaloriji li ġejjin mill-makronutrijent speċifiku kuljum
2. Grammi ta' kuljum għal kull makro: kaloriji tal-makronutrijent kuljum ÷ kaloriji għal kull gramma tal-makronutrijent

Pereżempju, persuna li taħraq 2,000 kalorija kuljum tista’ tikkalkula l-macros tagħha hekk:

Karboidrati

• 2000 kaloriji totali x .50 ta 'kaloriji minn karboidrati = 1000 kaloriji minn karboidrati
• 1000 kalorija minn karboidrati ÷ 4 kaloriji għal kull gramma karboidrat = 250 gramma karboidrati kuljum

Xaħam

• 2000 kaloriji totali x .30 ta 'kaloriji mix-xaħam = 600 kaloriji mix-xaħam
• 600 kaloriji minn xaħam ÷ 9 kaloriji għal kull gramma 1 xaħam = 67 gramma xaħam kuljum

Proteina

• 2000 kaloriji totali x .20 ta 'kaloriji minn proteini = 400 kaloriji minn proteini
• 400 kalorija minn proteina ÷ 4 kaloriji għal kull gramma ta 'proteina = 100 gramma proteina kuljum

Għal darb'oħra, il-grammi ta 'karboidrati, proteini u xaħam elenkati hawn huma biss rakkomandazzjonijiet ġenerali, u l-ħtiġijiet ta' kaloriji u makronutrijenti ta 'kull persuna se jkunu differenti, jgħid McDaniel. Pereżempju, xi ħadd li jmur jiġri kull filgħodu x'aktarx ikollu bżonn jiżdied b'aktar karboidrati minn xi ħadd li jippreferi jibred fuq il-couch ħafna ġranet, hija tispjega. (Relatat: Dak li Trid Tifhem Dwar l-Eżerċizzju u l-Ħruq ta 'Kaloriji)

Biex ma nsemmux, id-distribuzzjoni tal-makronutrijenti se tinbidel abbażi tal-miri tas-saħħa jew tal-prestazzjoni tiegħek, tgħid Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista bbażata fi New Orleans f'Ochsner Fitness Center u ospitanti tal-podcast Wellness + Nutriment FUELED. Jekk qed tfittex li titlef ix-xaħam tal-ġisem (u tistaqsi kif tikkalkula macros għal telf ta' piż), pereżempju, tista 'tagħżel in-numru ta' karboidrati li tikkonsma biex tikseb defiċit ta 'kaloriji, żomm il-konsum tal-proteini tiegħek l-istess biex iżżomm u tibni massa tal-muskoli dgħif, u żomm ma 'teħid moderat ta' xaħam, tgħid Kimball. Min-naħa l-oħra, tista 'żżid il-konsum tal-karboidrati u tax-xaħam tiegħek jekk trid iżżid il-piż, hija tispjega. U jekk qed tittama li tibni l-muskolu, x'aktarx ikollok bżonn tikkonsma aktar kaloriji minn karboidrati u proteini, iżid McDaniel.

Din il-varjabbiltà hija għaliex huwa daqshekk importanti li tiltaqa' ma' dietista reġistrat jekk trid tkun taf kif tikkalkula sew il-macros. u tilħaq l-għanijiet ta ’saħħa u saħħa tiegħek, tgħid Kimball. Wara kollox, il-miri makro tiegħek huma ta 'benefiċċju biss jekk il-formuli użati biex jiddeterminawhom iqisu l-ġisem u l-istil ta' ħajja uniċi tiegħek, hija tispjega. "Huma mfassla apposta għalik biex taqdi l-bżonnijiet tiegħek, jew kienet formula tal-cookie-cutter?" hi żżid. "Aqta 'ftit ħin u ftit flus biex tiltaqa' ma' dietista u taqsam x'inhuma l-miri tiegħek, fejn int fil-vjaġġ tiegħek, u mbagħad qabbadhom jaħdmu miegħek biex jgħaqqdu xi ħaġa li hija personalizzata u individwalizzata għalik. Imbagħad jista 'wkoll jedukak dwar kif jidhru dawn in-numri f'termini ta' ikel. "

Kif Track Macros

Ladarba tkun iffissajt miri u tkun taf kif tikkalkula l-macros, ikkunsidra li tniżżel app, bħal Fitbit u MyFitnessPal, biex issegwi l-konsum tiegħek, jissuġġerixxi McDaniel. Hemmhekk, tkun tista 'tilloggja l-ikliet tiegħek u tara l-profili nutrittivi tagħhom. Aċċerta ruħek li tfittex "ikel ivverifikat," peress li kulħadd jista 'jżid ikel fuq dawk l-apps u jipprovdi informazzjoni nutrittiva mhux preċiża, li tista' tfixkellek milli tilħaq il-miri makro tiegħek, tgħid.

Jekk ma tridx tuża app, mur lura għall-affarijiet bażiċi u ħares lejn it-tikketta tal-fatti dwar in-nutrizzjoni ta 'l-ikel tiegħek, li tgħidlek kemm minn kull makronutrijent huwa f'porzjon, jgħid McDaniel. (Din il-gwida tgħallmek kif taqra sewwa tikketta dwar in-nutrizzjoni jekk ma tafx diġà.)

Ma jimpurtax f'liema metodu tagħżel li ssegwi u tikkalkula l-macros tiegħek, madankollu, taf li "huwa eżatt daqs l-evalwazzjoni tiegħek ta 'kemm għandek," tgħid Kimball. "Jekk qed tpoġġi nofs tazza ross ismar, huwa verament nofs tazza? U qed timla l-oġġett it-tajjeb fl-app - huwa l-istess bħal dak li kielt?" It-teħid tal-ħin biex tirreġistra l-ikel it-tajjeb u d-daqs tal-porzjon huwa essenzjali biex tilħaq l-għanijiet tal-makronutrijenti li inti u n-nutrizzjonist tiegħek iddeċidejt. (Relatat: Il-Gwida Sħiħa Tiegħek għall-'IIFYM 'Jew Dieta Makro)

Il-Benefiċċji Potenzali tat-Traċċar tal-Makros

It-traċċar tal-macros tiegħek mhuwiex ħtieġa għal kulħadd, iżda ċerti gruppi jistgħu jibbenefikaw milli jagħmlu dan, jgħid McDaniel. Irrispettivament mir-raġuni, "il-kalkolu tal-macros tiegħek iħallik tkun taf għal xiex għandek tispara - x'inhi l-mira tiegħek," jispjega Kimball. "Hemm tant messaġġi u approċċi hemmhekk u li tkun taf x'inhuma dawk in-numri jista 'jagħti lil xi ħadd xi ħaġa li jimmira għaliha."

Nies b'ċerti kundizzjonijiet mediċi, bħad-dijabete tat-tip I, jistgħu jirreferu għall-konsum makro tagħhom biex jiżguraw li jaqblu mal-grammi ta 'carbs li jikkunsmaw waqt ikla ma' doża ta 'insulina, jispjega McDaniel. Bl-istess mod, dawk b'mard kroniku tal-kliewi ħafna drabi jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum tal-proteini tagħhom biex jimmaniġġjaw aħjar il-kundizzjoni tagħhom, u l-intraċċar tal-macros tagħhom jista 'jgħinhom jiżguraw li ma jmorrux fuq il-konsum rakkomandat tagħhom, iżid Kimball.

Xi ħadd li jsegwi d-dieta keto - li tinvolvi li jakkwista 75 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mix-xaħam, b'20 fil-mija mill-proteini, u 5 fil-mija mill-karboidrati - jista 'jkun irid ukoll issegwi l-macros tagħhom, partikolarment il-konsum tagħhom ta' karboidrati u xaħam, sabiex il-ġisem tagħhom jibqa 'f'ketożi. (meta l-ġisem juża xaħam - mhux glukosju maħżun - bħala fjuwil), tgħid McDaniel.

Dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, iżidu l-massa tal-muskoli, jew jilħqu mira ta 'prestazzjoni jistgħu wkoll jagħżlu li jikkalkulaw u jżommu l-kontrolli fuq il-macros tagħhom, tgħid Kimball. Pereżempju, atleta ta 'reżistenza li jitħarreġ għal tellieqa Ironman jista' jibbenefika mill-insegwiment tal-konsum tal-karboidrati tagħhom, li jgħinhom jiżguraw li jagħtu ġisimhom biżżejjed mis-sors ta 'enerġija li għandu bżonn biex jeżerċita f'livell daqshekk intens., iżid McDaniel.

L-aspetti negattivi tal-Kalkolu tal-Makros Tiegħek

Kelma ta 'kawtela dwar il-kalkolu tal-macros tiegħek biex tiggwida l-għażliet tal-ikel tiegħek: "Sempliċement għax tiekol" x ammont "ta' grammi ta 'macros ma jfissirx li hija ta' kwalità," tgħid McDaniel. "Jekk xi ħadd qed jiffoka biss fuq id-distribuzzjoni makronutrijenti tad-dieta tiegħu, xorta jista 'jiekol dieta mimlija ikel ipproċessat u xorta jilħaq il-miri makro." Żgur, noshing fuq bars tal-proteini u ġelati b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam jista' jgħinek tolqot il-konsum rakkomandat ta 'makronutrijenti tiegħek, iżda dak l-ikel jista' jkun nieqes minn fibra u mikronutrijenti essenzjali.

Barra minn hekk, li żżomm mal-miri makro tiegħek teħtieġ pjuttost ftit ta 'enerġija mentali, u din il-preokkupazzjoni bin-numri tista' tikkultiva relazzjoni ħżiena għas-saħħa mal-ikel f'xi nies, jgħid McDaniel. "Nargumenta li aħna [diġà] għandna biżżejjed fuq il-pjanċi tagħna biex inżidu l-għadd makro miegħu!" hi tgħid. "Aħna nippreferu li l-klijenti jiddependu aktar fuq indikazzjonijiet interni, bħall-ġuħ, milja, u sodisfazzjon emozzjonali għall-ikel, meta mqabbla ma 'kontrolli esterni bħall-għadd ta' grammi ta 'karboidrati jew xaħam." (BTW, dik hija l-bażi ta 'tiekol intuwittiv.)

Biex jirrepeti dan, Kimball iżid li "[l-għadd tal-macros tiegħek] jieħu ħafna fokus u determinazzjoni, u sakemm ma tkunx xi ħaġa li inti tassew bżonn tagħmel, inħeġġeġ tassew lin-nies biex jimlew l-ispazju tal-moħħ, il-ħin u l-enerġija tagħhom b’xi ħaġa oħra."

Allura, Għandek Tikkalkula l-Macros Tiegħek?

Meta wieħed iqis l-impenn u l-enerġija kollha meħtieġa biex iżżomm mal-miri tal-karboidrati, tax-xaħam u tal-proteini tiegħek - flimkien mal-potenzjal tal-prattika li tagħmel aktar ħsara milli ġid - kemm McDaniel kif ukoll Kimball jirrakkomandaw biss nies li verament jibbenefikaw mit-traċċar tal-macros tagħhom jagħmlu dan. "M'għandekx bżonn l-għadd makro biex tiekol tajjeb," jgħid McDaniel. "Meta tiffoka fuq il-kwalità ta 'l-ikel tiegħek, liema kombinazzjonijiet ta' ikel jgħinuk tħossok sodisfatt kemm emozzjonalment kif ukoll fiżikament, trumps jgħoddu l-grammi." (Inti tista 'tkun trid tikkunsidra li twaqqaf l-għadd tal-kaloriji wkoll.)

U jekk int agħmel agħżel li tikkalkula l-macros tiegħek wara li tiltaqa 'ma' dietista rreġistrat, tħallix dawk in-numri jsiru l-identità tiegħek, tgħid Kimball.

"Iffoka fuq il-macros tiegħek sal-punt li jgħinek tiżviluppa ritmu ta 'tiekol u mudelli ta' ikel li huma sostenibbli għalik," tispjega. "Imma lil hinn minn dan, kun verament konxju u konxju biex ma tagħmilhiex ossessjoni li qegħda tispara spazju tal-moħħ ta 'valur kbir li tista' tkun qed tuża għal tant affarijiet oħra pożittivi f'ħajtek."

Reviżjoni għal