Kif Għandek Tagħmir Skullers tal-Kranju, Skond dawk li jħarrġu

Kontenut

• X'inhuma l-Għaffeġ tal-Kranju?
• Il-Benefiċċji ta 'Skull Crushers
• Kif Tagħmel Kranji tal-Kranju
• Tnaqqis Skull Crushers
• Inklina l-Crushers tal-Kranju
• Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers
• Żbalji tal-Formola tal-Kranju Crusher—u Kif Tirranġahom
• Kif Żid Skull Crushers mal-Workouts Tiegħek
• Reviżjoni għal

Taf meta tkun mimdud fis-sodda fuq it-telefon tiegħek, iżżommha fuq wiċċek, u dirgħajk jibdew jaħarqu? Ukoll, int qed tagħmel qoxra tal-kranju.

Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar crushers tal-kranju, l-eżerċizzju tat-triceps li mhux biss ħoss badass imma jġiegħlek tħossok hekk ukoll.

X'inhuma l-Għaffeġ tal-Kranju?

Crushers tal-kranju, magħrufa wkoll bħala estensjonijiet tat-triceps li jinsabu, huma mossa tradizzjonalment imwettqa fuq bank jew tapit ta 'eżerċizzju b'par ta' dumbbells jew bar EZ curl (waħda biss minn ħafna barbells fil-gym). Inti żżomm il-piż fuq wiċċek (għalhekk, l-isem "skull crusher") bil-minkbejn tipponta 'l fuq, imbagħad uża t-triceps tiegħek (il-muskoli fuq wara ta' fuq id-driegħ tiegħek) biex iddritta l-minkeb tiegħek u iġbed il-piż lejn il-limitu.

Il-Benefiċċji ta 'Skull Crushers

Billi jsaħħaħ it-triceps, il-crushers tal-kranju jgħinu biex jagħmlu l-movimenti funzjonali ta 'kuljum aktar faċli.

Huma ser jgħinuk matul ħafna movimenti oħra ta 'saħħa.

"Triceps jgħinu s-saħħa tal-imbuttar ġenerali tiegħek u huma l-estensor ewlieni tal-ġog tal-minkeb," jispjega Riley O'Donnell, trejner personali ċċertifikat min-NASM, u għalliem f'Fhitting Room, studio HIIT fi New York City. "Mela jekk qed tipprova tissaħħaħ fil-presses overhead tiegħek, preses tas-sider / bank jew push-ups, it-tisħiħ tat-triceps tiegħek jgħinek tilħaq il-miri tiegħek."

Int ser ikollok aħjar fil push-ups.

Il-magni tat-tgħaffiġ tal-kranju jtejbu l-movimenti ta 'l-imbuttar minħabba li jħarrġu ġismek biex jgħabbi l-piż bil-minkbejn f'pożizzjoni mgħawġa (driegħ mgħawweġ), u agħfas il-piż' il bogħod ġo driegħ imsakkar, jgħid O'Donnell. "Meta nkunu qed nimbuttaw l-affarijiet, mhux biss għandna nidħlu l-ispallejn, is-sider u l-qalba tagħna, imma rridu nkunu kapaċi nwessgħu l-minkeb bil-qawwa," tgħid hi. Mela jekk kont qed tissara ma 'push-ups, dawn huma mod tajjeb ħafna biex tagħmilhom aktar faċli.

Int ser timmira t-triceps tiegħek mingħajr ebda interferenza.

B'differenza minn eżerċizzji oħra tad-driegħ u tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, il-magni li jfarrġu l-kranju jagħmlu t-triceps il-muskolu primarju involut, allura int kapaċi aħjar timmira lejn dawn il-muskoli iżgħar tad-driegħ. "It-triceps rarament jieħdu t-tmexxija, meta mqabbla mal-biceps biex jerfgħu jew iżommu, jew il-glutes għall-mixi jew bil-wieqfa," tgħid Ash Wilking, CFSC, FRC, trainer Nike u instructor f'Rumble, studju tal-boxing. "Fi kliem ieħor, jassistu gruppi akbar ta 'muskoli biex iwettqu movimenti bla għadd kemm fit-taħriġ tas-saħħa kif ukoll fl-attività ta' kuljum," jgħid Wilking.

Tista 'tagħmilhom b'mobilità limitata.

Iżda billi jużaw biss il-ġog tal-minkeb, il-magni li jfarrġu l-kranju jiżolaw it-triceps, li mhux veru anke għal ħafna eżerċizzji dominanti tat-triceps, jgħid O'Donnell. "Pereżempju, l-estensjonijiet tat-triceps bil-wieqfa u d-dips tat-triceps jeħtieġu mobilità tal-ispallejn li mhux kulħadd għandu," tgħid. Minħabba dan, il-magni tat-tgħaffiġ tal-kranju huma l-iktar adattati għal dawk li għandhom firxa limitata ta 'moviment fl-ispallejn u jridu jsaħħu t-triceps tagħhom.

... Jew korriment.

Minbarra l-bini tas-saħħa tat-triceps, il-kranji tal-kranju huma ta 'benefiċċju għal dawk li jixtiequ eżerċizzju ta' driegħ ta 'impatt baxx jew li qed jaħdmu madwar korriment. "Billi timtedd fuq dahrek bil-piż overhead, tpoġġi l-fokus primarju fuq it-triceps u tneħħi l-pressjoni minn ġonot oħra, bħall-polz tiegħek (f'push-ups) jew t'isfel tad-dahar (f'kickbacks bent-over)," jispjega Wilking.

Int ser tibni s-saħħa tal-qabda.

Il-magni tat-tgħaffiġ tal-kranju għandhom ukoll rwol kbir fit-titjib tal-qawwa tal-qabda billi ma jħallukx twaqqa 'l-piż u tgħaffiġ litteralment rasek. "Meta twettaq skull crushers, kemm jekk b'par dumbbells, barbell jew platt, huwa importanti li żżomm il-polz dritti. Jista 'jkun jitħajjar waqt dan il-moviment li tkisser il-polz għax tħossok aktar faċli li żżomm il-piż, iżda tiffoka. meta żżomm il-polz dritti ttejjeb is-saħħa tal-qabda tiegħek, "jgħid O'Donnell. (Għandek bżonn lezzjoni oħra dwar is-saħħa tal-qabda? Ipprova dan it-taħriġ tal-ħabel tal-battalja.)

Kif Tagħmel Kranji tal-Kranju

Hemm żewġ modi kif tagħmel crushers tal-kranju: billi tuża bank jew tapit tal-eżerċizzju. "Billi tuża bank, tista 'tpoġġi saqajk fuq l-art, u teħtieġ ingaġġ differenti fil-parti t'isfel tal-ġisem u l-qalba tiegħek; l-ingaġġ tal-glutes tiegħek, it-tlugħ tal-pelvi tiegħek, u ż-żamma tal-qalba tiegħek stretta u l-kustilji' l isfel teħtieġ sforz maħsub," jgħid Wilking. Jekk int mimdud fuq tapit, saqajk huma wkoll ċatti fuq l-art, imma l-irkopptejn tiegħek huma ħafna aktar mgħawġa, u jippermettulek li tmejjel il-pelvi tiegħek u toħloq konnessjoni aħjar mal-kustilja tiegħek, tgħid hi. "Din il-konnessjoni se tillimita l-moviment ta 'l-ispalla u toħloq iżolament veru tat-triceps," tgħid.

Allura, jekk int ġdid għal dawk li jfarrku l-kranji, ipprova tagħmilhom fuq tapit kontra l-bank sabiex tkun tista 'timxi b'aktar kontroll u tassew iħaddem it-triceps matul il-fażijiet eċċentriċi (baxxi) u konċentriċi (irfigħ) tal-moviment, jirrakkomanda Chris Pabon, trainer personali u maniġer tal-fitness ċertifikat mill-NASM fi Blink Fitness. "Inti se tissagrifika ċertu firxa ta 'moviment, imma titgħallem forma tajba," huwa jgħid.

Biex tkun żgur li qed tagħmel il-kranju tal-kranju b'forma xierqa, O'Donnell jissuġġerixxi wkoll li tipprattika l-moviment bil-piż tal-ġisem tiegħek biss u żżid bil-mod il-piż. Dan ifisser li tuża piż li huwa ta 'sfida imma xi ħaġa li tista' tuża biex timla 10 sa 12-il reps b'forma xierqa. Tista 'wkoll tuża dumbbell wieħed, taqbadha biż-żewġ idejn, biex tibda, qabel ma tipprova piż wieħed f'kull id.

A. Żomm dumbbell f'kull id u timtedd wiċċu 'l fuq fuq tapit tal-eżerċizzju (jew bank) b'irkopptejn mgħawweġ u saqajn ċatti mal-art.

B. Estendi l-armi fuq is-sider bil-pali iħarsu lejn xulxin. Inqabbad il-glutes u iġbed il-kustilja 'l isfel biex tevita li tgħawweġ id-dahar baxx.

Ċ. Waħħal il-minkbejn u tagħfas l-ispallejn 'l isfel, għawweġ il-minkbejn bil-mod biex tbaxxi l-dumbbells madwar pulzier' il fuq mill-forehead fuq kull naħa tar-ras. Evita li tiċċaqlaq id-dirgħajn ta 'fuq u ankra l-ispallejn' l isfel biex tidħol mal-lats, u iżola t-triceps hekk kif il-piżijiet baxxi.

D. Bil-kontroll, erfa 'l-armi lura.

Tnaqqis Skull Crushers

Pabon jgħid li tbiddel l-inklinazzjoni fuq il-bank jista 'jingaġġa kapijiet speċifiċi (aqra: partijiet) tat-triceps ftit aktar minn oħrajn. Pereżempju, l-użu ta 'bank ta' tnaqqis (bil-ras tiegħek aktar baxx mis-saqajn tiegħek) se jirrekluta aktar attivazzjoni mir-ras laterali tat-triceps, li hija lejn in-naħa ta 'barra tad-driegħ tiegħek, jgħid Pabon. Hawnhekk huwa eżattament kif tagħmel it-tnaqqis tal-kranju tal-kranju b'par ta 'dumbbells.

A. Żomm dumbbell f'kull idejn u aqbad wiċċek fuq bank li jonqos bl-irkopptejn mgħawweġ fuq il-kuxxini u l-koxox maqfula f'posthom.

B. Estendi dirgħajn 'il fuq mis-sider bil-pali jħarsu lejn xulxin. Iqabbad il-glutes u iġbed il-kustilja 'l isfel biex tevita l-ark tad-dahar baxx.

Ċ. Waħħal il-minkbejn u tagħfas l-ispallejn 'l isfel, għawweġ il-minkbejn bil-mod biex tbaxxi l-dumbbells madwar pulzier' il fuq mill-forehead fuq kull naħa tar-ras. Evita li tiċċaqlaq id-dirgħajn ta 'fuq u ankra l-ispallejn' l isfel biex tidħol mal-lats, u iżola t-triceps hekk kif il-piżijiet baxxi.

D. Bil-kontroll, erfa 'l-armi lura.

Inklina l-Crushers tal-Kranju

L-użu ta 'inklinazzjoni (bil-ras tiegħek fuq it-tarf ogħla) se taħdem ir-ras twila tat-triceps tiegħek, li hija lejn ġewwa ta' driegħ, jgħid Pabon. Ara kif tagħmel dan.

A. Aġġusta l-bank għal 30 grad u timtedd wiċċek, billi żżomm dumbbell f'kull id u saqajn ċatti fuq l-art.

B. Estendi l-armi fuq is-sider bil-pali iħarsu lejn xulxin. Agħfas lura fil-bank biex tevita l-ark tad-dahar baxx.

Ċ. Iddaħħal il-minkbejn u tagħfas l-ispallejn 'l isfel, għawweġ il-minkbejn bil-mod biex tbaxxi dumbbells wara r-ras.

D. Bil-kontroll, erfa 'l-armi lura.

Dumbbells vs EZ Bar Skull Crushers

Kemm jekk qed tuża par dumbbells jew bar tal-curl EZ, Pabon jgħid li l-forma hija ġeneralment l-istess. B'bar EZ, trid tiżgura li idejk huma biss ġewwa l-wisa 'tal-ispalla fuq il-bar. Dumbbells huma iktar diffiċli biex jiġu kkontrollati (peress li hemm tnejn minnhom), allura x'aktarx li terġa 'tpoġġi fuq il-piż, billi tista' tkun kapaċi terfa 'itqal b'bar EZ, iżda jistgħu jgħinu biex jindirizzaw kwalunkwe żbilanċ fil-qawwa bejn dirgħajk. Jekk għandek problemi biex tgħaqqad l-minkbejn, Pabon jgħid ukoll li l-użu ta 'bar EZ minflok dumbbells jista' jgħin biex tikkoreġi din il-problema.

Żbalji tal-Formola tal-Kranju Crusher—u Kif Tirranġahom

Filwaqt li l-crushers tal-kranju mhumiex ikkumplikati biex kaptan, huma riċetta għal korriment u uġigħ jekk m'intix qed tagħmilhom b'mod korrett. Biex jgħinek tikseb l-aħjar użu minn dan il-burner tat-triceps, hawn PSA dwar kif issolvi dawn l-iżbalji faċli biex tagħmel. (Relatat: Eżerċizzji tal-Bidu biex Tissaħħaħ u Tona l-Armi Tiegħek)

Hekk kif qed tbaxxi l-piżijiet, huwa t-tentazzjoni li tfaqqa 'l-minkbejn' il barra biex tagħmilha aktar faċli fuq it-triceps tiegħek, imma żżomm il-minkbejn ġewwa tiżgura li tkun qed timmassimizza l-burnout ta 'dawn il-muskoli ċkejkna iżda qawwija. "Immaġina li l-minkbejn tiegħek qed jgħannqu bużżieqa biex iżżomm il-minkbejn tiegħek milli jitfarrak u li l-parti ta 'fuq ta' dirgħajk tkun kontra ħajt matul il-moviment kollu," jgħid O'Donnell. Dan jgħin biex iżomm il-parti ta 'fuq ta' ġismek f'postha fuq it-tapit jew il-bank.

Wilking jirrakkomanda wkoll din il-ħjiel viżwali: "Immaġina li qed taqbad rota ta 'l-istering, iddawwar is-swaba' roża 'l isfel u' l ġewwa, biex tgħin tidħol il-lats."

It-tnaqqis tal-moviment jista 'jgħin ukoll. "Ikkontrolla l-piż miż-żewġ naħat - matul il-parti eċċentrika u konċentrika tal-moviment. Korrimenti jiġru waqt id-deċellerazzjoni u / jew ir-rotazzjoni ġeneralment, u għalhekk verament tiffoka fuq il-kontroll ta 'dak il-piż," tgħid Pabon.

Biex verament tiżola t-triceps u tiżgura li ma tkunx qed tuża l-ispallejn jew in-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn, O'Donnell jgħid li tippakkja spallejk' l isfel, magħrufa wkoll bħala l-ingaġġ tal-lats. "Meta l-lats tiegħek ma jkunux involuti, it-tendenza hija li tħalli driegħek jiċċaqlaq waqt il-kranju tal-kranju," jispjega O'Donnell. L-issikkar tal-qalba tiegħek jista 'wkoll jgħin biex jistabbilizza l-parti ta' fuq tal-ġisem, tgħid. "Minħabba li l-kranju tal-kranju jitwettaq fuq dahrek, il-qalba tiegħek qed taħdem biex iżżomm il-kustilja maħduma matul il-moviment u d-dahar baxx tagħfas fl-art jew fil-bank," tgħid. Innittjar tal-kustilja tfisser li tiġbed l-isfel u flimkien, tingaġġa l-muskoli tal-qalba fil-fond, biex tgħin tipprevjeni l-kompressjoni tad-dahar baxx.

Dan iżid pressjoni mad-dahar baxx, li jista 'jwassal għal uġigħ u korriment. Wilking jissuġġerixxi li tiġbed il-kustilja tiegħek 'l isfel fl-art biex tevitahom milli jitfaċċaw. "Aħseb dwar kif tagħfas saqajk fl-art kemm jista 'jkun kemm jista' jkun u innittja l-kustilja tiegħek waqt li tagħfas in-naħa ta 'wara tal-kustilji fl-art jew fil-bank," jgħid O'Donnell.

Kif Żid Skull Crushers mal-Workouts Tiegħek

Lest biex flex? Li tipprova 3-4 settijiet ta '10-12 reps huwa post tajjeb biex tibda. Wilking jissuġġerixxi li tagħmel skull crushers f'superset workout b'eżerċizzju tal-biceps fil-ġranet tad-driegħ. Hija tirrakkomanda wkoll li tużahom bħala moviment attiv ta 'rkupru. "Pereżempju, jekk qed tagħmel eżerċizzju ta 'riġel jew ġisem sħiħ, uża kranju tal-kranju waqt li tħalli riġlejk tirkupra bejn settijiet," jgħid Wilking. Pabon jgħid li ġeneralment jaħdem il-kranju tal-kranju fi ġranet meta jkun qed jiffoka fuq muskoli oħra "imbuttati", bħall-jum tas-sider jew tal-ispalla. "Huwa mod tajjeb ħafna biex tispiċċahom verament [triceps] wara li jkunu ntużaw bħala muskoli sekondarji għall-ewwel parti tal-workout," jgħid.

Reviżjoni għal