Kif Tagħmel L-Sit (u Għaliex Għandek)

Kontenut

• Benefiċċji tal-Eżerċizzju L-Sit
• Kif Tagħmel L-Sit
• Gwida L-Sit Pass Pass
• Progressjonijiet L-Sit
• Kif Timplimenta L-Sits Fil-Workout Tiegħek
• Reviżjoni għal

F'dawn l-aħħar snin, il-plank qabeż kemm il-kriżi kif ukoll is-sit-up għat-titlu ta '"Best Core Exercise." Imma hemm mossa ġdida fil-belt li tirrivali mal-pjanċi fl-effettività u l-importanza: L-sit.

L-ebda dell fuq pjanċi, iżda huma madwar komuni daqs, ukoll, Nike MetCons f'kaxxa CrossFit. Imxi f'xi ġinnasju, u hemm ċans li tara lil xi ħadd jgħaqqad il-plank waqt li jagħti ħarsa lejn l-għassa tiegħu kull ftit sekondi.

Bħall-plank, l-L-sit huwa wkoll moviment fundamentali tal-piż tal-ġisem—iżda rari jagħmel dehra barra mill-kaxxi CrossFit u mill-ġinnastiċi tal-ġinnastika. "L-sits huma diffiċli, imma jekk trid ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek, huma essenzjali," tgħid Kari Pearce, 2018 Fittest Woman fl-Istati Uniti (skont il-Logħob CrossFit), u kreatur tal-Pearce Power Abs Programm.

Wasal iż-żmien li din il-mossa tingħata l-attenzjoni li jistħoqqilha. Hawn taħt, erba' atleti u kowċis ta' CrossFit ta' isem kbir jispjegaw il-benefiċċji tal-L-sit, kif tagħmel wieħed sew, u kif taħdem sal-eżerċizzju tat-tqattigħ tal-qalba—għax, ċansijiet huma, inti lanqas biss tista 'tagħmel dan għadu . (FWIW, Jen Widerstrom taħseb li hija waħda mill-movimenti tal-piż tal-ġisem li għandek tikkontrolla wkoll.)

Benefiċċji tal-Eżerċizzju L-Sit

ICYDK, il-benefiċċji tat-tisħiħ tal-qalba tiegħek imorru lil hinn mill-iskultura tal-abs: Billi żżommok wieqaf, tistabbilizza s-sinsla tad-dahar u l-pelvi, tittrasferixxi s-saħħa lil riġlejk, u tipproteġik minn korriment potenzjali, qalba qawwija għandha xi benefiċċji serji. (Ara aktar: Għaliex Qawwa Qawwija hija Daqstant Importanti).

"Il-qalba hija waħda mill-gruppi ta 'muskoli l-aktar importanti fil-ġisem," tgħid Stacie Tovar, ko-proprjetarja ta' CrossFit Omaha u Go Far Fitness. "Tużaha kull darba li tieħu xi ħaġa mill-art, tilbes iż-żraben tiegħek, tidħol u toħroġ mill-karozza tiegħek, jew toqgħod fuq it-tojlit."

B'differenza minn ħafna eżerċizzji ewlenin libiss jaħdem il-qalba, l-L-sit jaħdem abs, obliques, flexors tal-ġenbejn, quads, triceps, spallejn, pecs, u lats, jgħid Pearce. "Ma jdumx ħafna biex għeja numru ta 'muskoli differenti ma' dan, u allura jkollok big bang għall-Buck tiegħek b'dan l-eżerċizzju."

Filwaqt li taħdem dawn il-gruppi ta 'muskoli kollha hija kbira, l-aħjar parti hija li qed taħdemhom b'mod isometriku - magħruf ukoll bħala li żżommhom f'pożizzjoni waħda għal perjodu ta' żmien.

"Eżerċizzji isometriċi jirreklutaw il-muskoli mingħajr ma jtawluhom (eżerċizzji eċċentriċi) jew iqassruhom (eżerċizzji konċentriċi)," jgħid Dave Lipson, trejner tal-Livell 4 tal-CrossFit u fundatur ta 'Thundr Bro, pjattaforma tal-fitness edukattiva. Bażikament, int qed tgħawweġ il-muskoli mingħajr ma tiċċaqlaq fil-fatt. "Dan l-eżerċizzju isometriku jtejjeb is-saħħa u l-istabbilizzazzjoni tan-nofs il-linja, li jipproteġi s-sinsla tiegħek u jista 'jgħinek tittraduċi l-forza għall-estremitajiet."

Traduzzjoni? Dan il-moviment se jtejjeb movimenti oħra bħall-handstand push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, u barbell squat.

Kif Tagħmel L-Sit

L-sits jistgħu jsiru fuq l-art mingħajr tagħmir jew bl-użu ta 'sett ta' parallelli (xi drabi msejħa dip bars jew EQualizers), ċrieki mdendlin, jew żewġ kaxxi jew bankijiet ta 'l-istess għoli.

Lest biex tipprova waħda? "B'armi dritti, poġġi idejk fuq l-art jew fuq it-tagħmir. Imbagħad, erfa 'saqajk waqt li żżommhom dritti sakemm ikunu paralleli ma' l-art sabiex ġismek jagħmel forma" L "," tispjega Pearce. Waqt li tagħmel dan, iġbed spallejk 'il quddiem u' l isfel, żomm dahrek dritta, u ħares dritt 'il quddiem b'għonq newtrali, tgħid hi.

Ħsejjes sempliċi biżżejjed, id-dritt? Pearce taqbel. "Hija sempliċi. Iżda hija wkoll waħda mill-aktar eżerċizzji ewlenin ta 'sfida li hemm," tgħid hi. "Għal ftit paragun, żammejt plank għal 23 minuta imma l-itwal L-sit tiegħi li rreġistrajt huwa ta '45 sekonda."

Il-qalba tiegħek għadha tibki ?? Tinkwetax, hemm varjazzjonijiet u progressjonijiet ta 'L-sit li mhumiex daqshekk ta' sfida, li l-esperti jispjegaw permezz hawn taħt.

Gwida L-Sit Pass Pass

A. Jekk qed tuża żewġ kaxxi, bankijiet, jew paralletti, poġġihom sabiex ikunu ftit idjaq mill-wisa' ta' l-ispallejn. Stand bejniethom u poġġi l-pali tiegħek fuq kull naħa sabiex ikunu taħt l-ispallejn.

B. Iddritta l-armi, issakkar il-minkbejn fil-ġnub, iġbed l-ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn, u aqbad lats. Imbagħad, billi timbotta 'l isfel fil-pali, ingaġġa s-saqajn tal-lift tal-qalba (dritti u flimkien) mill-art sakemm ikunu paralleli ma' (jew qrib paralleli mal-) l-art.

Ċ. Żomm hawn, żomm l-irkopptejn dritti, għafas il-quads flimkien sewwa, tipponta saqajk, u tħares dritt 'il quddiem biex iżżomm għonq newtrali.

Għan li takkumula total ta '30 sekonda ta' L-sit hold għal kull sett, waqt li tistrieħ 10 sa 20 sekonda kull darba li twaqqa '. Hekk kif tibni s-saħħa, żid il-ħin għal 45 sekonda, u mbagħad minuta jew aktar.

L-Sit Hold Form Tips

• Qabel ma tgħolli saqajk mill-art, illokkja l-minkbejn ma’ ġenbek. Aħseb dwar il-kamin tal-pali tiegħek fil-kaxxa biex tiġbed l-ispallejn lura u ssikka l-minkbejn mat-tronk.

• Waqt l-istiva, żomm lura dritta u l-qalba mdaħħla biex iżżomm l-ispallejn u s-sinsla tad-dahar milli jdawru 'l quddiem.

• Waħħal l-għajnejn f'punt quddiemek, aktar milli tħares 'l isfel lejn l-art. Dan iżomm l-għonq f'pożizzjoni newtrali u jgħin biex iżomm l-ispallejn tiegħek milli jbaxxu.

Progressjonijiet L-Sit

"Forsi qed tħares lejn il-moviment u qed taħseb bl-ebda mod,"jgħid Tovar. U, jekk int Bidu, dan huwa ġust:" Jekk qatt ma ħdimt fuq il-qawwa tal-qalba tiegħek qabel, L-tiltaqa 'probabbilment mhux fejn tibda, "tgħid Lipson." Trid tiltaqa' ma 'tagħna ġisem fejn jinsab. Huwa ferm aħjar li tagħmel eżerċizzji ta 'ab li tista' tagħmel milli tagħmel xejn. "Dak qal, hemm modi kif tavvanza għal-L-sit.

Sit-ups: Lipson jissuġġerixxi li tibda b'sit-ups ab-mat jew sit-ups ta 'GHD (iżviluppatur glute-perżut) biex tibni s-saħħa tal-qalba fundamentali. (Hawnhekk, tixtri ab-mat u tagħmir ieħor li jrid ikollu għall-ġinnasju CrossFit tiegħek fid-dar).

President L-Sit: Ipprova din il-varjazzjoni tal-Bidu biex tibda. Poġġi idejk eżatt ħdejn il-ġenbejn u żomm idejk kompletament imsakkra sabiex il-butt tiegħek iddur eżatt fuq is-sit. Imbagħad, aħdem biex testendi sieq waħda quddiemek u żżommha hemm (anki jekk mhix totalment dritta), bl-oħra għadha fuq l-art. Ipprova żomm għal 30 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub.

Pożizzjoni Tuck: Jekk diġà għandek bażi tajba ta 'saħħa tal-qalba, tista' "tibda bil-pożizzjoni tat-tuck u taħdem triqtek għal L-sit," jgħid Tovar. Bażikament, int se tagħmel il-L-sit imma żżomm irkopptejk mgħawweġ u viċin siderek vs estiż għal kollox. Ladarba tkun komdu hawn, tista 'tipprova għal-L-sit regolari.

Ring L-Sit: Ladarba tħossok komdu tagħmel L-sit fuq bażi stabbli u b'saħħitha—bħal kaxxa, bank, jew parellettes—tista' tipprova żżomm L-sit fuq par ċrieki mdendlin. Minħabba li ċ-ċrieki jistgħu jitbandlu, il-muskoli tal-qalba u ta 'l-ispalla tiegħek għandhom jaħdmu iebes ħafna biex iżommuk stabbli. Faċli wisq?! Ipprova tlugħ tal-ħabel L-sit jew pull-up L-sit.

Kif Timplimenta L-Sits Fil-Workout Tiegħek

"Peress li huwa eżerċizzju ta 'ħila u pożizzjonali, is-saħħa isometrika, jekk qed tfittex workout ta' kondizzjonament, m'intix ser tpoġġi L-sits fin-nofs taċ-ċirkwit jew WOD tiegħek," tgħid Lipson. Minflok, ipprova żidha ma 'workout speċifiku għall-qalba jew mal-warm-up jew cool-down tiegħek.

Fl-aħħar tal-workout tiegħek, ipprova tagħmel tliet hold-L għal kemm jista 'jkun b'90 sekonda ta' mistrieħ bejn kull sett, jirrakkomanda Pearce. (Hawn kif tordna b'mod korrett eżerċizzji fil-ġinnasju.) "Tinkwetax jekk l-ammont ta 'ħin li żżomm l-L-sit jinżel ma' kull sett," tgħid. "Dan huwa tipiku għax L-sits huma diffiċli!"

U minħabba li m'għandekx bżonn tagħmir, "tista 'saħansitra tagħti lil L-sit id-dar, kuljum meta tqum, u kull lejl qabel ma torqod," jgħid Tovar. Mod brutali biex tqum? Żgur, imma int ser ikollok qalba qawwija crazy fil-proċess.

Reviżjoni għal