Trid Ħruq Xaħam tal-Ġenbejn? Ipprova Dawn l-10 Għażliet ta 'Eżerċizzju

Kontenut

• Għażliet ta 'eżerċizzju u workout
• 1. Squats
• 2. Pulmuni tal-ġenb
• 3. Idranti tan-nar
• 4. Il-ħajt joqgħod
• 5. Mixja banded
• 6. Żidiet bil-piżijiet
• 7. Ir-riġel li qiegħed mal-ġenb
• 8. Aqbeż squat
• 9. Tlugħ tat-turġien
• 10. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)
• Modi oħra kif titlef ix-xaħam tal-ġenbejn
• Kul dieta sana
• Irqad ta 'kwalità tajba
• Żomm l-istress taħt kontroll
• Takeaway

Meta niġu biex titlef il-muskoli tax-xaħam u toning, speċjalment madwar il-ġenbejn, il-kombinazzjoni t-tajba ta 'dieta u eżerċizzju tista' tagħmel differenza.

Madankollu, billi ma tistax tnaqqas ix-xaħam f'post wieħed minn ġismek permezz tad-dieta jew eżerċizzju, huwa importanti li tiffoka fuq li titlef ix-xaħam ġenerali tal-ġisem. Ladarba tibda titlef il-piż, tista 'tiffoka fuq eżerċizzji li jistgħu jgħinu biex itejbu l-muskoli fi u madwar il-ġenbejn u l-qalba tiegħek.

Li jkollok inqas xaħam u muskoli aktar b’saħħithom fil-parti t’isfel tal-ġisem jista ’jagħti lill-ġenbejn dehra aktar rqaq u aktar skolpita. Barra minn hekk, li jkollok aktar muskoli u inqas xaħam jgħinek tirrekordja kaloriji b'pass aktar mgħaġġel, u tagħmilha aktar faċli biex tikkontrolla l-piż tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar l-aħjar modi kif taqa 'pulzieri u ttona l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek.

Għażliet ta 'eżerċizzju u workout

1. Squats

L-isquats huma eżerċizzju versatili li jimmiraw għal ħafna mill-muskoli fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek. Tista 'tagħmel squats bil-piż tal-ġisem tiegħek biss.

Ladarba tkun ikkontrollajt dan l-eżerċizzju, tista 'tagħmilha aktar ta' sfida billi żżomm dumbbell f'kull id, jew kettlebell biż-żewġ idejn, waqt li tagħmel squat.

Biex tagħmel squat b'forma tajba:

1. Ibqa 'b'saqajk ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Għal squats tal-piż tal-ġisem, tista 'tpoġġi idejk barra quddiemek għall-bilanċ.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek, żomm dahrek dritta, spina għolja, u baxxi ruħek sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
4. Nieqaf bl-irkopptejn fuq, iżda mhux lil hinn, saqajk.
5. Neħħi n-nifs u erġa 'lura.
6. Wettaq 10 sa 15-il repetizzjoni.

2. Pulmuni tal-ġenb

Imsejħa wkoll ġirja laterali, il-ġerħa tal-ġenb hija varjazzjoni ta 'ġerħa' l quddiem. Jiffoka aktar fuq iż-żona ta 'barra tal-koxxa u l-ġenbejn.

1. Ibqa 'b'saqajk ftit usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn. B'ġismek twil, il-qalba mqabbda, u l-għajnejn iħarsu 'l quddiem, ħu pass wiesa' lejn il-lemin u aqbad 'l isfel.
2. Niżżel ġismek sakemm il-koxxa tal-lemin tkun parallela għall-art.
3. Nieqaf. Imbagħad imbotta bis-sieq tax-xellug u erġa 'lura lejn iċ-ċentru.
4. Wettaq din il-mossa, billi talterna l-ġnub, 12 sa 16-il darba.

3. Idranti tan-nar

L-eżerċizzju tal-idrant tan-nar huwa pass li jimmira lejn il-glutes u ż-żona tal-ġenbejn tiegħek. Juża wkoll il-muskoli tal-qalba tiegħek għall-istabbiltà. Jekk għandek problemi bl-irkopptejn tiegħek, tista 'tkun trid tuża tapit għal dan l-eżerċizzju.

1. Qiegħed fuq idejk u rkopptejk, b'irkopptejk u saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn u l-pali tiegħek fuq l-art.
2. Żomm il-ħarsa tiegħek tħares kemmxejn 'il quddiem u' l isfel.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek, neħħi l-irkoppa tal-lemin tiegħek mill-art, u dawwarha 'l barra għall-ġenb u' l fuq. L-irkoppa tiegħek għandha tibqa 'mgħawweġ il-ħin kollu.
4. Nieqaf fil-quċċata, imbagħad iniżżel riġlek għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Imla 10 repetizzjonijiet bir-riġel tal-lemin qabel ma tirrepeti bix-xellug.

4. Il-ħajt joqgħod

Il-ħajt joqgħod, magħruf ukoll bħala wall squats, huwa tajjeb ħafna biex taħdem il-koxox, il-ġenbejn, u l-abs t'isfel. Jistgħu jkunu mossa kbira biex tibni s-saħħa tal-qalba, tittestja r-reżistenza tal-muskoli tiegħek, u titlef il-piż.

1. Qiegħed dritt b'dahrek ippressat ma 'ħajt u riġlejk ftit pulzieri' l bogħod mill-ħajt.
2. Żerżaq 'l isfel mal-ħajt sakemm tkun f'pożizzjoni bilqiegħda b'riġlejk f'angolu rett u l-hamstrings tiegħek paralleli għall-art.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda. Hekk kif tibni s-saħħa u l-kundizzjoni tajba tiegħek, ipprova ħadem sa minuta.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

5. Mixja banded

L-eżerċizzju tal-mixi banded juża faxxa ta 'reżistenza biex iżomm tensjoni fuq il-ġenbejn waqt li timxi lateralment għal ċertu ammont ta' passi. Huwa eżerċizzju eċċellenti biex timmira l-ġenbejn tiegħek u ssaħħaħ il-glutes tiegħek.

Agħżel faxxa ta 'eżerċizzju wiesgħa b'reżistenza biżżejjed biex tisfida l-parti ta' isfel ta 'ġismek, iżda waħda ħafifa biżżejjed biex tlesti 10 reps f'kull direzzjoni.

1. Poġġi l-faxxa tal-eżerċizzju madwar l-għekiesi, għawweġ irkopptejn ftit, u wessa 'l-pożizzjoni tiegħek.
2. Imxi lejn il-ġenb mingħajr ma tħalli saqajk tmiss.
3. Ħu 10 passi f'direzzjoni waħda, imbagħad ħu 10 passi lura sal-punt tat-tluq tiegħek.
4. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

6. Żidiet bil-piżijiet

Step-ups jaħdmu l-muskoli fil-glutes, il-ġenbejn u l-koxox. Jistgħu wkoll itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek.

1. Oqgħod b’saqajk madwar il-wisa ’tal-ġenbejn quddiem bank jew tarġa sa l-għoli ta’ l-irkoppa, b’dumbbell f’kull id.
2. Aqbeż fuq il-bank bis-sieq tal-lemin tiegħek, u saq l-irkoppa tax-xellug tiegħek waqt li żżomm il-piżijiet fuq in-naħa tiegħek.
3. Niżżel is-sieq tax-xellug tiegħek, u aqbad lura mill-bank.
4. Imla 10 sa 15-il reps, imexxi bir-riġel tal-lemin tiegħek, imbagħad aqleb u għamel l-istess numru ta 'reps li jwassal bir-riġel tax-xellug tiegħek.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet fuq kull naħa.

7. Ir-riġel li qiegħed mal-ġenb

Iż-żieda tar-riġel li tinsab mal-ġenb hija eżerċizzju ta 'iżolament li jsaħħaħ u jdoqq il-ġenbejn. Forma korretta hija kritika għal dan l-eżerċizzju.

1. Imtedd fuq tapit tal-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.
2. Bil-mod għolli s-sieq ta 'fuq (is-sieq tax-xellug) għolja kemm tista'. Żomm sieqek ippuntati 'l quddiem.
3. Nieqaf fin-naħa ta ’fuq, imbagħad iniżżel sieqek għall-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li żżomm il-pelvi tiegħek kostanti u l-qalba tiegħek involuta.
4. Irrepeti 10 darbiet fuq kull naħa.

8. Aqbeż squat

Il-qabża squat hija eżerċizzju plyometric avvanzat li jieħu l-squat bażiku u jżid qabża għat-taħriġ tal-enerġija.

1. Ġib f'pożizzjoni bażika ta 'squat b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Żomm il-piż tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek, aqbad 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Minn din il-pożizzjoni, sploda 'l fuq u niġi lura' l isfel.
4. Mal-inżul, baxxi ruħek lura 'l isfel għall-pożizzjoni squatting. Kun żgur li tinżel bil-mod bil-blalen ta 'saqajk tolqot l-art l-ewwel, imbagħad ittrasferixxi l-piż lura fuq l-għarqbejn tiegħek.
5. Irrepeti għal 30 sekonda jew 10 sa 12-il repetizzjoni.

9. Tlugħ tat-turġien

It-tixbit tat-turġien huwa mod tajjeb ħafna biex tissikka u ttonja l-glutes u l-ġenbejn tiegħek, u tikseb workout kardjovaskulari eċċellenti kollha fl-istess ħin. Jekk għandek aċċess għal sett ta 'bleachers, jew garaxx tal-parkeġġ f'diversi livelli, tista' tiġri jew tagħmel ġirja 'l fuq u' l isfel mit-taraġ.

Mexxi jew iċċaqlaq sal-quċċata għat-taraġ, imbagħad mur lura 'l isfel. Ipprova rrepeti għal ħames minuti. Tista 'wkoll tuża Stairmaster jew magna stepmill fil-ġinnasju għal workout tat-tixbit tat-turġien.

10. Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, magħruf ukoll bħala HIIT, huwa tip ta 'workout kardjo li jeħtieġ li tagħmel tifqigħ qasir ta' eżerċizzji intensi, segwit minn perjodu qasir ta 'mistrieħ.

Tista 'taħraq ħafna kaloriji malajr b'HIIT, u turi li huwa mod effettiv biex taħraq ix-xaħam tal-ġisem.

Eżempju wieħed ta 'HIIT huwa li tagħmel 30 sekonda ta' sprint veloċi fuq it-treadmill, segwit minn 15-il sekonda ta 'mixi fuq it-treadmill. Jew, tista 'taqbeż squats jew burpees għal 45 sekonda, segwit minn perjodu ta' mistrieħ ta '15-il sekonda. Hemm ħafna varjazzjonijiet u għażliet b'titjib HIIT.

A workout HIIT tipikament ivarja minn 10 sa 30 minuta fit-tul. Għan li tagħmel workout HIIT mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Modi oħra kif titlef ix-xaħam tal-ġenbejn

L-eżerċizzju huwa għodda tajba biex jgħinek tibni massa dgħif tal-muskoli u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Huwa wkoll wieħed mill-aħjar modi biex tgħin biex iżżomm il-liri mitlufa wara li titlef il-piż. Madankollu, jekk qed tfittex li timmassimizza t-telf ġenerali tal-piż tiegħek, huwa importanti li tikkunsidra wkoll bidliet oħra fl-istil tal-ħajja.

Kul dieta sana

Meta tiġi biex titlef il-piż u tnaqqas il-ġenbejn, tiekol dieta sana għandha rwol ewlieni. Ipprova segwi pjan tal-ikel li jiffoka fuq ikel sħiħ fil-gruppi kollha tal-ikel.

Evita ikel u xorb biz-zokkor miżjud, u żomm għajnejk fuq id-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek. Għan li tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum.

Irqad ta 'kwalità tajba

Li torqod l-ammont it-tajjeb kull lejl jista 'jgħin biex issostni l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż. Għan għal seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad ta' kwalità kull lejl.

Żomm l-istress taħt kontroll

Aħna lkoll għandna stress f'ħajjitna, iżda juri li jekk ikollok wisq stress jista 'jwassal għal kumplikazzjonijiet ta' saħħa bħal żieda fil-piż, pressjoni tad-demm għolja, u uġigħ ta 'ras. Huwa għalhekk li ż-żamma tal-istress tiegħek taħt kontroll hija parti kritika ta 'programm ta' telf ta 'piż.

Jekk tittratta l-istress regolarment, tista 'tkun trid tipprova attivitajiet ta' tnaqqis tal-istress bħal yoga, meditazzjoni, jew eżerċizzji ta 'nifs fil-fond. L-eżerċizzju jista 'jgħin ukoll biex inaqqas il-livelli ta' tensjoni. Ikkunsidra li tkellem mat-tabib jew it-terapista tiegħek dwar modi kif timmaniġġja l-istress tiegħek.

Takeaway

Filwaqt li mhuwiex possibbli li tnaqqas ix-xaħam fuq il-ġenbejn, tista 'tfassal programm li jagħti prijorità lit-telf tax-xaħam b'enfasi fuq eżerċizzji ta' tisħiħ tal-parti t'isfel tal-ġisem. Ir-riżultat aħħari jista 'jinkludi ġenbejn li huma aktar rqaq, aktar b'saħħithom u aktar attenwati.