Kif titlef il-Piż malajr: 3 Passi Sempliċi, Ibbażati fuq ix-Xjenza

Kontenut

• 1. Aqta 'lura fuq karboidrati raffinati
• 2. Kul proteina, xaħam u ħaxix
• Proteina
• Sorsi ta 'proteini b'saħħithom jinkludu:
• Ħaxix baxx ta 'karboidrati u ħodor bil-weraq
• Ħxejjex li għandhom jiġu inklużi għal pjanijiet ta 'ikel baxx ta' karboidrati jew ta 'ftit kaloriji:
• Xaħmijiet b'saħħithom
• 3. Mexxi ġismek
• Xi ngħidu dwar kaloriji u kontroll tal-porzjon?
• 9 pariri dwar telf ta 'piż
• Kampjun ta 'ideat ta' ikliet għal telf ta 'piż mgħaġġel
• Ideat għall-kolazzjon
• Ideat għall-ikel
• Ideat għall-pranzu
• Ideat ta 'ikel ħafif
• Kemm se titlef il-piż malajr?
• L-aħħar linja

Jekk it-tabib tiegħek jirrakkomandaha, hemm modi kif titlef il-piż mingħajr periklu. Telf kostanti tal-piż ta '1 sa 2 liri fil-ġimgħa huwa rrakkomandat għall-aktar ġestjoni effettiva tal-piż fit-tul.

Cela dit, ħafna pjanijiet ta 'ikel iħalluk tħossok bil-ġuħ jew mhux sodisfatt. Dawn huma raġunijiet ewlenin għaliex tista 'ssibha diffiċli biex iżżomm ma' pjan ta 'ikel aktar b'saħħtu.

Madankollu, mhux id-dieti kollha għandhom dan l-effett. Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ikel sħiħ, dieti b'kaloriji aktar baxxi huma effettivi għal telf ta' piż u jistgħu jkunu aktar faċli biex teħel magħhom minn dieti oħra.

Hawn huma xi modi biex jitilfu l-piż li jimpjegaw ikel tajjeb għas-saħħa, karboidrati potenzjalment aktar baxxi, u li għandhom l-għan li:

• naqqas l-aptit tiegħek
• jikkawża telf ta 'piż mgħaġġel
• ittejjeb is-saħħa metabolika tiegħek fl-istess ħin

1. Aqta 'lura fuq karboidrati raffinati

Mod wieħed kif jitilfu l-piż malajr huwa li tnaqqas iz-zokkor u l-lamti, jew il-karboidrati. Dan jista 'jkun bi pjan ta' ikel baxx ta 'karboidrati jew billi tnaqqas karboidrati raffinati u tibdilhom bi qmuħ sħaħ.

Meta tagħmel dan, il-livelli tal-ġuħ tiegħek jonqsu, u ġeneralment tispiċċa tiekol inqas kaloriji (1).

Bi pjan ta 'ikel baxx ta' karboidrati, int ser tuża ħruq ta 'xaħam maħżun għall-enerġija minflok karboidrati.

Jekk tagħżel li tiekol karboidrati aktar kumplessi bħal ħbub sħaħ flimkien ma 'defiċit ta' kaloriji, int tibbenefika minn fibra ogħla u tiddiġerixxihom aktar bil-mod. Dan jagħmilhom aktar mili biex iżommok sodisfatt.

Studju tal-2020 ikkonferma li dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati kienet ta' benefiċċju biex titlef il-piż f'popolazzjonijiet anzjani (2).

Ir-riċerka tissuġġerixxi wkoll li dieta b'livell baxx ta 'karboidrati tista' tnaqqas l-aptit, li jista 'jwassal biex tiekol inqas kaloriji mingħajr ma taħseb dwarha jew tħossok bil-ġuħ (3).

Innota li l-effetti fit-tul ta 'dieta b'livell baxx ta' karboidrati għadhom qed jiġu riċerkati. Jista 'jkun diffiċli wkoll li żżomm ma' dieta baxxa fil-karboidrati, li tista 'twassal għal dieta yo-yo u inqas suċċess fiż-żamma ta' piż b'saħħtu.

Hemm żvantaġġi potenzjali għal dieta b'livell baxx ta 'karboidrati li tista' twassalek għal metodu differenti. Dieti b'kaloriji mnaqqsa jistgħu jwasslu wkoll għal telf ta 'piż u jkunu aktar faċli biex jinżammu għal perjodi itwal ta' żmien.

Jekk tagħżel dieta li tiffoka minflok fuq qmuħ sħaħ fuq karboidrati raffinati, studju tal-2019 ikkorrelata qamħ sħiħ għoli b'indiċi ta 'massa tal-ġisem aktar baxx (BMI) ().

Biex tiddetermina l-aħjar mod għalik biex titlef il-piż, ikkonsulta lit-tabib tiegħek għal rakkomandazzjonijiet.

It-tnaqqis taz-zokkor u l-lamti, jew il-karboidrati, mid-dieta tiegħek jista 'jgħin biex trażżan l-aptit tiegħek, inaqqas il-livelli ta' insulina tiegħek, u jġiegħlek titlef il-piż.

Iżda l-effetti fit-tul ta 'dieta b'livell baxx ta' karboidrati għadhom mhumiex magħrufa. Dieta b'kaloriji mnaqqsa tista 'tkun aktar sostenibbli.

2. Kul proteina, xaħam u ħaxix

Kull waħda mill-ikliet tiegħek għandha tinkludi:

• sors ta 'proteina
• sors ta 'xaħam
• ħaxix
• porzjon żgħir ta 'karboidrati kumplessi, bħal ħbub sħaħ

Biex tara kif tista 'tiġbor l-ikliet tiegħek, iċċekkja:

• dan il-pjan ta 'ikla b'livell baxx ta' karboidrati
• dan il-pjan ta 'ikla b'inqas kaloriji
• dawn il-listi ta '101 riċetti b'saħħithom b'kontenut baxx ta' karboidrati u ikel b'kaloriji baxxi

Proteina

Tiekol ammont rakkomandat ta 'proteina huwa essenzjali biex tgħin tippreserva saħħtek u l-massa tal-muskoli waqt li titlef il-piż ().

L-evidenza tissuġġerixxi li tiekol proteina adegwata tista 'ttejjeb il-fatturi ta' riskju kardjometaboliku, l-aptit, u l-piż tal-ġisem, (,,).

Hawnhekk hawn kif tiddetermina kemm għandek bżonn tiekol mingħajr ma tiekol wisq. Ħafna fatturi jiddeterminaw il-bżonnijiet speċifiċi tiegħek, iżda ġeneralment, persuna medja teħtieġ ():

• 56-91 gramma kuljum għall-irġiel medju
• 46-75 gramma kuljum għall-mara medja

Dieti bi proteina adegwata jistgħu jgħinu wkoll:

• tnaqqas ix-xenqa u l-ħsibijiet ossessivi dwar l-ikel b'60%
• naqqas in-nofs ix-xewqa li tieħu snack tard bil-lejl
• iġiegħlek tħossok mimli

Fi studju wieħed, in-nies fuq dieta ta 'proteina ogħla kielu 441 kaloriji inqas kuljum (,).

Sorsi ta 'proteini b'saħħithom jinkludu:

• laħam: ċanga, tiġieġ, majjal, u ħaruf
• ħut u frott tal-baħar: salamun, trota, u gambli
• bajd: bajd sħiħ bl-isfar
• proteini bbażati fuq il-pjanti: fażola, legumi, quinoa, tempeh, u tofu

Ħaxix baxx ta 'karboidrati u ħodor bil-weraq

Tibżax li tgħabbi l-platt tiegħek b'ħxejjex ħodor bil-weraq. Huma ppakkjati b’nutrijenti, u tista ’tiekol ammonti kbar ħafna mingħajr ma żżid ħafna l-kaloriji u l-karboidrati.

Ħxejjex li għandhom jiġu inklużi għal pjanijiet ta 'ikel baxx ta' karboidrati jew ta 'ftit kaloriji:

• brokkoli
• pastard
• spinaċi
• tadam
• kale
• Brussels sprouts
• kaboċċa
• Ċardina Svizzera
• ħass
• ħjara

Xaħmijiet b'saħħithom

Tibżax li tiekol xaħmijiet.

Ġismek għadu jeħtieġ xaħmijiet tajbin għas-saħħa ikun x'ikun il-pjan ta 'ikel li tagħżel. Iż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-avokado huma għażliet kbar biex jiġu inklużi fil-pjan tiekol tiegħek.

Xaħmijiet oħra bħall-butir u ż-żejt tal-ġewż tal-Indi għandhom jintużaw biss bil-moderazzjoni minħabba l-kontenut ogħla ta 'xaħam saturat tagħhom ().

Arma kull ikla minn sors ta 'proteina, sors ta' xaħam b'saħħtu, karboidrati kumplessi u ħxejjex.

Ħxejjex ħodor bil-weraq huma mod tajjeb ħafna biex tiela 'ikla b'kaloriji baxxi u ħafna nutrijenti.

3. Mexxi ġismek

Eżerċizzju, filwaqt li mhux meħtieġ li jitilfu l-piż, jista 'jgħinek titlef il-piż aktar malajr. L-irfigħ tal-piżijiet għandu benefiċċji partikolarment tajbin.

Billi tneħħi l-piżijiet, taħraq ħafna kaloriji u tevita li l-metaboliżmu tiegħek jonqos, li huwa effett sekondarju komuni li titlef il-piż (13,,).

Ipprova mur il-gym tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa biex tneħħi l-piżijiet. Jekk int ġdid fil-ġinnasju, staqsi lil xi trejner għal xi parir. Kun żgur li t-tabib tiegħek huwa konxju wkoll ta 'kwalunkwe pjan ta' eżerċizzju ġdid.

Jekk l-irfigħ tal-piżijiet mhix għażla għalik, tagħmel xi workouts kardjo bħal mixi, jogging, ġiri, ċikliżmu jew għawm huwa ta 'benefiċċju kbir għal telf ta' piż u saħħa ġenerali.

Kemm il-kardjo u l-irfigħ tal-piż jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż.

It-taħriġ tar-reżistenza, bħall-irfigħ tal-piż, huwa għażla kbira biex titlef il-piż. Jekk dan mhux possibbli, workouts kardjo huma effettivi wkoll.

Agħżel dak li hu sostenibbli għalik.

Xi ngħidu dwar kaloriji u kontroll tal-porzjon?

Jekk tagħżel pjan ta 'ikel baxx ta' karboidrati, mhux meħtieġ li tingħadd kaloriji sakemm iżżomm il-konsum ta 'karboidrati baxx ħafna u żżomm mal-proteini, xaħam u ħxejjex b'karboidrati baxxi.

Jekk issib ruħek li ma titlefx il-piż, tista 'tkun trid iżżomm rekord tal-kaloriji tiegħek biex tara jekk dan huwiex fattur li jikkontribwixxi.

Jekk qed iżżomm ma 'defiċit ta' kaloriji biex titlef il-piż, tista 'tuża kalkolatur online b'xejn bħal dan.

Daħħal is-sess, il-piż, l-għoli, u l-livelli ta 'attività tiegħek. Il-kalkulatur jgħidlek kemm kaloriji għandek tiekol kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek, titlef il-piż, jew titlef il-piż malajr.

Tista 'wkoll tniżżel counters tal-kaloriji b'xejn, faċli biex tużah minn websajts u app stores. Hawnhekk hawn lista ta '5 counters ta' kaloriji biex tipprova.

Innota li tiekol ftit wisq kaloriji jista 'jkun perikoluż u inqas effettiv biex titlef il-piż. Għan li tnaqqas il-kaloriji tiegħek b'ammont sostenibbli u b'saħħtu bbażat fuq ir-rakkomandazzjoni tat-tabib tiegħek.

L-għadd tal-kaloriji ġeneralment ma jkunx meħtieġ biex jitilfu l-piż fuq pjan ta 'ikel baxx ta' karboidrati. Imma jekk m'intix qed titlef il-piż jew fuq pjan ta 'dieta ta' kaloriji mnaqqsa, l-għadd tal-kaloriji jista 'jgħin.

9 pariri dwar telf ta 'piż

Hawnhekk hawn 9 pariri oħra biex jitilfu l-piż aktar malajr:

1. Kul kolazzjon b'ħafna proteini. Tiekol kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jgħin biex inaqqas ix-xenqa u l-konsum ta' kaloriji matul il-ġurnata (,).
2. Evita xorb biz-zokkor u meraq tal-frott. Kaloriji vojta miz-zokkor mhumiex utli għal ġismek u jistgħu jfixklu t-telf tal-piż (, 19).
3. Ixrob l-ilma qabel l-ikel. Studju wera li l-ilma tax-xorb qabel l-ikel naqqas il-konsum ta 'kaloriji u jista' jkun effettiv fil-ġestjoni tal-piż ().
4. Agħżel ikel faċli biex titlef il-piż. Xi ikel huwa aħjar għal telf ta 'piż minn oħrajn. Hawnhekk hawn lista ta 'ikel tajjeb għas-saħħa li jitlef il-piż.
5. Kul fibra solubbli. Studji juru li fibri li jinħallu jistgħu jippromwovu telf ta 'piż. Supplimenti tal-fibra bħall-glucomannan jistgħu jgħinu wkoll (,, 23).
6. Ixrob kafè jew tè. Il-konsum tal-kaffeina jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek (, 25).
7. Ibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel sħiħ. Huma aktar b’saħħithom, aktar mili, u ferm inqas probabbli li jikkawżaw ikel żejjed minn ikel ipproċessat.
8. Kul bil-mod. Tiekol malajr jista 'jwassal għal żieda fil-piż maż-żmien, waqt li tiekol bil-mod iġiegħlek tħossok aktar mimli u tagħti spinta lill-ormoni li jnaqqsu l-piż ().
9. Irqad ta 'kwalità tajba. L-irqad huwa importanti għal ħafna raġunijiet, u rqad ħażin huwa wieħed mill-akbar fatturi ta 'riskju għal żieda fil-piż (27, 28, 29).

Għal aktar pariri dwar it-telf tal-piż, aqra dwar pariri naturali biex jitilfu l-piż hawn.

Tiekol ikel sħiħ, proteina ogħla, fibra solubbli, u inqas zokkor jista 'jgħinek titlef aktar piż. Tinsiex li torqod bil-lejl it-tajjeb ukoll.

Kampjun ta 'ideat ta' ikliet għal telf ta 'piż mgħaġġel

Dawn il-pjanijiet ta 'ikla ta' kampjun huma karboidrati baxxi, li jillimitaw karboidrati għal 20-50 karboidrati kuljum. Kull ikla għandu jkollha proteini, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, u ħaxix.

Jekk tippreferi titlef il-piż waqt li tkun għadek tiekol karboidrati kumplessi, żid xi qmuħ sħaħ b'saħħithom bħal:

• quinoa
• ħafur sħiħ
• qamħ sħiħ
• nuħħala
• segala
• xgħir

Ideat għall-kolazzjon

• bajda moqlija bl-avokado mqatta 'u ġenb ta' berries
• spinaċi, faqqiegħ, u queta mingħajr qoxra feta
• smoothie aħdar bl-ispinaċi, avokado, u ħalib tal-ġewż u ġenb ta 'cottage cheese
• jogurt Grieg mhux biz-zokkor bil-berries u lewż

Ideat għall-ikel

• salamun affumikat bl-avokado u ġenb ta 'asparagu
• wrap tal-ħass bit-tiġieġ grilled, fażola sewda, bżar aħmar, u salsa
• insalata tal-kale u l-ispinaċi bit-tofu grilled, iċ-ċiċri, u l-guacamole
• Kebbeb BLT bi stikek tal-karfus u butir tal-karawett

Ideat għall-pranzu

• insalata enchilada bit-tiġieġ, bżar, mango, avokado, u ħwawar
• sajjar id-dundjan mitħun bil-faqqiegħ, basal, bżar, u ġobon
• insalata antipasto bil-fażola bajda, asparagu, ħjar, żejt taż-żebbuġa, u Parmesan
• pastard inkaljat bit-tempeh, Brussels sprouts, u ġewż tal-arżnu
• salamun moħmi bil-ġinġer, żejt tal-ġulġlien, u zucchini inkaljat

Ideat ta 'ikel ħafif

• hummus tal-pastard u veggies
• taħlita b'saħħitha magħmula mid-dar bil-ġewż u frott imnixxef
• ċipep tal-kale
• cottage cheese bil-kannella u ż-żrieragħ tal-kittien
• ċiċri mixwija pikkanti
• żerriegħa tal-qargħa mixwija
• boroż tat-tonn
• edamame steamed
• frawli u brie

Kemm se titlef il-piż malajr?

Tista 'titlef 5-10 liri (2.3-4.5 kg) ta' piż - xi drabi iktar - fl-ewwel ġimgħa ta 'pjan ta' dieta u mbagħad titlef il-piż b'mod konsistenti wara dak. L-ewwel ġimgħa ġeneralment tkun telf kemm ta 'xaħam tal-ġisem kif ukoll ta' piż ta 'l-ilma.

Jekk int ġdid fid-dieta, telf ta 'piż jista' jiġri aktar malajr. Iktar ma jkollok titlef il-piż, aktar malajr titlefha.

Sakemm it-tabib tiegħek ma jissuġġerixxix mod ieħor, li titlef 1-2 liri fil-ġimgħa normalment huwa ammont sigur. Jekk qed tipprova titlef il-piż aktar malajr minn hekk, kellem lit-tabib tiegħek dwar livell sigur ta 'tnaqqis tal-kaloriji.

Minbarra telf ta 'piż, dieta b'livell baxx ta' karboidrati tista 'ttejjeb saħħtek bi ftit modi, għalkemm l-effetti fit-tul għadhom mhumiex magħrufa:

• il-livelli taz-zokkor fid-demm għandhom it-tendenza li jonqsu b'mod sinifikanti fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati (30)
• it-trigliċeridi għandhom it-tendenza li jonqsu (31)
• Il-kolesterol LDL (ħażin) jinżel ()
• il-pressjoni tad-demm titjieb b'mod sinifikanti ()

Tipi oħra ta 'dieta li jnaqqsu l-kaloriji u jżidu ikel sħiħ huma wkoll assoċjati ma' markers metaboliċi mtejba u tixjiħ bil-mod (34,,). Fl-aħħar mill-aħħar, tista 'ssib dieta aktar bilanċjata li tinkludi karboidrati kumplessi hija aktar sostenibbli.

Piż sinifikanti jista 'jintilef fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati jew b'kaloriji baxxi, iżda l-veloċità tiddependi fuq l-individwu.

Telf ta 'piż ġenerali jista' jtejjeb ċerti markaturi ta 'saħħa, bħal zokkor fid-demm u livelli ta' kolesterol.

L-aħħar linja

Billi tnaqqas il-karboidrati jew tissostitwixxi karboidrati raffinati b'karboidrati kumplessi, x'aktarx ikollok nuqqas ta 'aptit u ġuħ. Dan ineħħi r-raġunijiet ewlenin li ħafna drabi huwa diffiċli li żżomm pjan ta 'telf ta' piż.

Bi pjan ta 'ikel sostenibbli b'livell baxx ta' karboidrati jew b'kaloriji aktar baxxi, tista 'tiekol ikel bnin sakemm tkun mimli u xorta titlef ammont sinifikanti ta' xaħam.

It-tnaqqis inizjali fil-piż ta 'l-ilma jista' jwassal għal tnaqqis fil-miżien fi ftit jiem. It-telf tax-xaħam idum aktar.

Aqra dan l-artikolu bl-Ispanjol.