5 Tekniki li Ipprova għal Ħolm Luċidu

Kontenut

• Storja
• Kif ħolma lucida
• 1. Ittestjar tar-realtà
• Għall-ittestjar tar-realtà, segwi dawn il-passi bosta drabi tal-ġurnata:
• 2. Qawwet lura fis-sodda (WBTB)
• Lil WBTB:
• 3. Induzzjoni mnemonika ta 'ħolm luċidi (MILD)
• Biex tuża t-teknika MILD:
• 4. Żamma ta 'ġurnal tal-ħolm
• 5. Ħolm luċidu mibdi mill-qawmien (SELVAĠĠ)
• Kif tqum
• Ipprova l-metodi li ġejjin biex tqum minn ħolma ċara:
• Benefiċċji
• Jegħlbu l-inkubi
• Ittaffi l-ansjetà
• Ittejjeb il-ħiliet bil-mutur
• Prekawzjonijiet
• Meta tara tabib
• L-aħħar linja

Ħolm ċar huwa meta tkun konxju waqt ħolma. Dan ġeneralment jiġri waqt l-irqad tal-moviment rapidu tal-għajnejn (REM), l-istadju tal-ħolm tal-irqad.

Huwa stmat li 55 fil-mija tan-nies kellhom ħolma ċara jew aktar f'ħajjithom.

Waqt ħolma ċara, int konxju tas-sensi tiegħek. Hija forma ta ’metakognizzjoni, jew għarfien tal-għarfien tiegħek. Ħafna drabi, ħolm luċidu jħallik tikkontrolla dak li jiġri fil-ħolma tiegħek.

Storja

Fl-aħħar 20 sena, il-psikofiżjologu Dr Stephen LaBerge sar il-pijunier tar-riċerka ħolm ċar. Mhux biss ivvinta waħda mill-aktar tekniki popolari ta ’ħolm ċara, iżda mexxa bosta studji xjentifiċi dwar is-suġġett.

Ix-xogħol ta ’LaBerge għen lir-riċerkaturi jiskopru benefiċċji terapewtiċi ta’ ħolm ċar. Jista 'jkun utli fit-trattament ta' kundizzjonijiet bħall-PTSD, inkubi rikorrenti, u ansjetà.

Ħolm ċar jidher ġeneralment spontanjament. Madankollu, huwa possibbli li titgħallem kif toħloq luċida permezz ta 'metodi varji.

Kif ħolma lucida

It-tekniki tal-ħolm ċari jħarrġu moħħok biex jinnota s-sensi tiegħek stess. Huma ddisinjati wkoll biex jgħinuk terġa 'tikseb jew iżżomm is-sensi hekk kif tidħol fl-irqad REM.

1. Ittestjar tar-realtà

Ittestjar tar-realtà, jew verifika tar-realtà, hija forma ta 'taħriġ mentali. Iżżid il-metakognizzjoni billi tħarreġ moħħok biex tinnota l-għarfien tiegħek stess.

Skond, il-livell ta 'metakognizzjoni tiegħek huwa simili fl-istati ta' qawmien u ħolm tiegħek. Allura, metakognizzjoni ogħla meta tkun imqajjem tista 'twassal għal metakognizzjoni ogħla meta tkun qed toħlom.

Dan jista 'jkun relatat mal-kortiċi prefrontali tal-moħħ, li għandu rwol kemm fl-ittestjar tar-realtà kif ukoll fil-ħolm ċar. Biex ittejjeb il-metakognizzjoni tiegħek, tista 'tagħmel testijiet tar-realtà waqt li tkun imqajjem.

Għall-ittestjar tar-realtà, segwi dawn il-passi bosta drabi tal-ġurnata:

• Staqsi lilek innifsek, "Qed noħlom?"
• Iċċekkja l-ambjent tiegħek biex tikkonferma jekk qedx toħlom jew le.
• Innota l-kuxjenza tiegħek stess u kif qed timpenja ruħek mal-inħawi tiegħek.

Tista 'tissettja allarm kull sagħtejn jew tlieta biex tfakkar lilek innifsek biex tagħmel verifika tar-realtà.

Hawn huma verifiki ta 'realtà komuni li n-nies jużaw biex joħolmu ħolma ċara:

• Mirja. Iċċekkja r-riflessjoni tiegħek biex tara jekk tidhirx normali.
• Oġġetti solidi. Imbotta idejk ma 'ħajt jew mejda u ara jekk jgħaddix. Xi nies jimbuttaw is-swaba 'fil-pala opposta tagħhom.
• Idejn. Ħares lejn idejk. Jidhru normali?
• Ħin. Jekk qed toħlom, il-ħin fuq arloġġ jinbidel kontinwament. Imma jekk int imqajjem, il-ħin bilkemm jinbidel.
• Nifs. Dan il-kontroll tar-realtà popolari jinvolvi li toqros imnieħrek u tara jekk tistax tieħu n-nifs. Jekk xorta tista 'tieħu n-nifs, qed toħlom.

Huwa rrakkomandat li tagħżel verifika tar-realtà waħda u tagħmilha bosta drabi kuljum. Dan iħarreġ moħħok biex tirrepeti l-verifiki tar-realtà waqt li toħlom, li jistgħu jinduċu ħolm ċar.

2. Qawwet lura fis-sodda (WBTB)

Qajjem lura fis-sodda (WBTB) tinvolvi d-dħul ta 'rqad REM waqt li tkun għadek konxju.

Hemm ħafna verżjonijiet ta 'WBTB, imma tikkunsidra din it-teknika:

Lil WBTB:

1. Issettja allarm għal ħames sigħat wara li torqod.
2. Mur torqod bħas-soltu.
3. Meta l-allarm joħroġ, ibqa 'mqajjem għal 30 minuta. Igawdu attività kwieta bħall-qari.
4. Torqod lura.

Meta terġa 'torqod, x'aktarx ikollok ħolma ċara. Waqt li tkun imqajjem, agħżel kwalunkwe attività li teħtieġ viġilanza sħiħa.

Skond studju fi, iċ-ċansijiet ta 'ħolm ċara jiddependi fuq il-livell ta' viġilanza u mhux l-attività speċifika.

3. Induzzjoni mnemonika ta 'ħolm luċidi (MILD)

Fl-1980, LaBerge ħolqot teknika msejħa Induzzjoni Mnemonika ta 'Ħolm Luċidi (MILD). Kien wieħed mill-ewwel metodi li uża r-riċerka xjentifika biex jinduċi ħolm ċar.

MILD huwa bbażat fuq imġieba msejħa memorja prospettiva, li tinvolvi li tissettja intenzjoni li tagħmel xi ħaġa aktar tard.

Fil-MILD, inti tagħmel l-intenzjoni li tiftakar li qed toħlom.

Dan il-metodu huwa deskritt minn LaBerge u l-kollegi tiegħu fi.

Biex tuża t-teknika MILD:

1. Hekk kif torqod, aħseb f’ħolma reċenti.
2. Identifika "sinjal tal-ħolm", jew xi ħaġa li hija irregolari jew stramba fil-ħolma. Eżempju huwa l-abbiltà li ttir.
3. Aħseb biex tirritorna għall-ħolma. Agħraf li s-sinjal tal-ħolm jiġri biss meta toħlom.
4. Għid lilek innifsek, "Id-darba li jmiss noħlom, irrid niftakar li qed noħlom." Irreċita l-frażi f’rasek.

Tista 'wkoll tipprattika MILD wara li tqum f'nofs ħolma. Dan ġeneralment huwa rrakkomandat, billi l-ħolma tkun iktar friska f'moħħok.

Studju tal-2017 il-ġurnal Dreaming iddetermina li taħlita ta 'ttestjar tar-realtà, WBTB, u MILD taħdem l-aħjar.

Tista 'tikkombina WBTB ma' MILD billi tissettja allarm biex tqum f'ħames sigħat. Waqt li tkun imqajjem, ipprattika MILD.

4. Żamma ta 'ġurnal tal-ħolm

Li żżomm ġurnal tal-ħolm, jew djarju tal-ħolm, huwa metodu popolari biex tibda ħolm ċar. Meta tikteb il-ħolm tiegħek, int imġiegħel tiftakar x'jiġri matul kull ħolma. Huwa qal li jgħinek tirrikonoxxi l-ħolm tas-sinjali u ttejjeb l-għarfien tal-ħolm tiegħek.

Għall-aħjar riżultati, irreġistra l-ħolm tiegħek malli tqum. Huwa wkoll rakkomandat li taqra l-ġurnal tal-ħolm tiegħek spiss.

5. Ħolm luċidu mibdi mill-qawmien (SELVAĠĠ)

Ħolma Luċida Mibdija bit-Tqajjim (SELVAĠĠ) tiġri meta tidħol direttament f’ħolma mill-ħajja li tqum. Jingħad li SELVAĠĠ jgħin lil moħħok jibqa 'konxju waqt li ġismek imur jorqod.

Ikollok bżonn tistrieħ u tirrilassa sakemm tesperjenza alluċinazzjoni ipnagogika, jew alluċinazzjoni li sseħħ meta tkun għadek ser torqod. SELVAĠĠ huwa sempliċi, imma diffiċli titgħallem. Il-prattika tat-tekniki l-oħra ta 'induzzjoni ta' ħolm ċar tista 'żżid iċ-ċansijiet tiegħek ta' SELVAĠĠ.

Kif tqum

Kultant, tista 'tkun trid tqum minn ħolma ċara. Ħolmiet ċari jużaw ftit tekniki differenti.

Ipprova l-metodi li ġejjin biex tqum minn ħolma ċara:

• Ċempel għall-għajnuna. Jingħad li tgħajjat ​​fil-ħolma tiegħek jgħidlek lil moħħok li wasal iż-żmien li tqum. Jew, jekk jirnexxilek titkellem b'leħen għoli, tista 'tqum lilek innifsek.
• Teptip. Teptip ripetut jista 'jgħin lil moħħok iħejji ruħu biex iqum.
• Torqod fil-ħolma tiegħek. Jekk taf li qed toħlom, mur torqod fil-ħolma tiegħek sabiex tkun tista 'tqum fil-ħajja reali.
• Aqra. Ipprova aqra sinjal jew ktieb fil-ħolma tiegħek. Dan jista 'jattiva partijiet minn moħħok li ma jintużawx fir-REM.

Benefiċċji

Hemm xi evidenza li ħolm ċara għandu effetti terapewtiċi. Ħolm ċar jista 'jgħin lin-nies:

Jegħlbu l-inkubi

Huwa normali li jkollok ħmar il-lejl kull tant. Madwar 50 sa 85 fil-mija tal-adulti għandhom inkubi okkażjonali.

Ħmar il-lejl rikorrenti, madankollu, jistgħu jikkawżaw stress u ansjetà. Ħafna drabi huma assoċjati ma ':

• disturb ta 'stress post-trawmatiku (PTSD)
• depressjoni
• ansjetà
• stress
• disturbi fl-irqad, bħal insomnja
• medikazzjoni
• abbuż ta 'sustanzi

Ħolm ċar jista 'jgħin billi tħalli lil min joħlom jikkontrolla l-ħolma. Barra minn hekk, meta dreamer jaf li qed joħolmu, jistgħu jagħrfu li l-ħmar il-lejl mhuwiex reali.

Il-ħolm ċar huwa spiss użat fit-terapija tal-provi tal-immaġini (IRT). Fl-IRT, terapista jgħinek terġa 'timmaġina ħmarillejl rikorrenti bi trama differenti u aktar pjaċevoli.

Meta jintuża ma 'terapija ta' mġieba konjittiva (CBT), IRT b'induzzjoni ta 'ħolm ċar jista' jgħin biex jiżdied il-kontroll tal-ħolm.

Studju żgħir tal-2017 fil-Ħolm eżamina dan l-effett. Tlieta u tletin veteran militari bil-PTSD u inkubi rikorrenti rċevew CBT bl-IRT jew is-CBT biss. Il-grupp li rċieva CBT bl-IRT esperjenza kontroll ogħla tal-ħolm, li naqqas l-istress ikkawżat mill-ħmar il-lejl.

Ittaffi l-ansjetà

Ħafna mir-riċerka xjentifika ffokat fuq PTSD u ansjetà kkawżata minn ħmar il-lejl. Iżda skont evidenza aneddotali, ħolm ċar jista 'wkoll itaffi l-ansjetà kkawżata minn raġunijiet oħra.

In-nies isostnu li l-kontroll tal-ħolm tagħhom iħallihom jiffaċċjaw sitwazzjonijiet li jikkawżawlhom ansjetà.

Ittejjeb il-ħiliet bil-mutur

Ħolm ċar jista 'potenzjalment jibbenefika rijabilitazzjoni fiżika. Artiklu fil-Medical Hypotheses jaqsam li mentalment il-ħiliet tal-mutur jistgħu jżidu l-abbiltà fiżika li jagħmluhom.

Dan jissuġġerixxi li n-nies b'diżabilitajiet fiżiċi jistgħu jipprattikaw il-ħiliet bil-mutur waqt li joħolmu b'mod ċar.

L-awturi tal-artikolu jispekulaw li n-nies mingħajr diżabilitajiet fiżiċi jistgħu potenzjalment jużaw ħolm ċar biex itejbu l-ħiliet bil-mutur ukoll.

Prekawzjonijiet

Ġeneralment, kwalunkwe periklu ta 'ħolm ċara huwa kkawżat minn tekniki ta' induzzjoni.

Aspetti negattivi jistgħu jinkludu:

• Problemi fl-irqad. WBTB u MILD jinvolvu li jqumu f'nofs il-lejl. Dawn l-interruzzjonijiet jistgħu jagħmluha diffiċli biex tistrieħ biżżejjed, speċjalment jekk għandek disturb fl-irqad jew skeda ta 'rqad irregolari.
• Derealizzazzjoni. Disturbi fl-irqad jistgħu jwasslu għal derealizzazzjoni, jew is-sentiment li n-nies, l-affarijiet u l-ambjent tiegħek mhumiex reali.
• Depressjoni. L-interruzzjonijiet fl-irqad tat-tekniki ta 'induzzjoni jistgħu jżidu s-sintomi depressivi.
• Paralisi ta 'l-irqad. Ħolm ċar jista 'jseħħ bil-paraliżi ta' l-irqad, li tista 'tkun qasira iżda tal-biża'. Barra minn hekk, problemi fl-irqad jistgħu jżidu r-riskju ta 'paraliżi ta' l-irqad.

Meta tara tabib

Żur lit-tabib tiegħek jekk ikollok:

• inkubi frekwenti
• inkubi li regolarment ifixklu l-irqad
• biża 'li torqod
• flashbacks trawmatiċi
• bidliet emozzjonali
• problemi tal-memorja
• inkwiet biex torqod

Dawn is-sintomi jistgħu jindikaw PTSD, kwistjoni ta 'saħħa mentali, jew disturb fl-irqad. It-tabib tiegħek jista 'jiddetermina jekk it-terapija b'ħolm luċidu hix tajba għalik.

L-aħħar linja

Ħolm ċar joħroġ meta tkun konxju li qed toħlom. Ħafna drabi, tista 'tikkontrolla l-istorja tal-ħolma u l-ambjent. Dan iseħħ waqt l-irqad REM.

Meta jintuża fit-terapija, ħolm ċar jista 'jgħin fit-trattament ta' kundizzjonijiet bħal inkubi rikorrenti u PTSD. Ir-riċerkaturi jaħsbu li tista 'tgħin ukoll ir-rijabilitazzjoni fiżika.

Jekk tixtieq ħolma ċara, ipprova t-tekniki elenkati hawn fuq. Dawn il-metodi jistgħu jħarrġu moħħok biex ikun konxju tas-sensi tiegħek waqt l-irqad. L-aħjar tara lit-tabib tiegħek jekk taħseb li għandek disturb fl-irqad, PTSD, jew kwistjoni oħra ta ’saħħa mentali.