Kif Tagħmel Ħbieb Meta Għandek Ansjetà Soċjali

Kontenut

• X’hemm fil-qalba tal-ansjetà soċjali?
• 1. Aqbel li ma taqbilx mal-ħsibijiet negattivi tiegħek
• 2. Ġlieda, mhux titjira
• 3. Immonitorja l-konsum tat-teknoloġija tiegħek
• 4. Ipprova test run
• 5. Iftaħ għat-terapija tas-CBT
• 6. Dejjem ftakar il-kura personali

Li tagħmel ħbieb huwa diffiċli - speċjalment bħala adult. Imma li tagħmel ħbieb jista 'jkun saħansitra iktar diffiċli għal nies li jesperjenzaw disturb ta' ansjetà soċjali.

Huwa normali li jkun hemm livell ogħla ta 'ansjetà meta tiltaqa' ma 'nies ġodda, imma hemm differenza bejn l-ansjetà li aħna lkoll nesperjenzaw minn żmien għal żmien u ansjetà soċjali.

X’hemm fil-qalba tal-ansjetà soċjali?

L-ansjetà soċjali toriġina mill-biża ’eċċessiv li tiġi ġġudikata min-nies, kemm jekk l-inkwiet hu li ma tħobbx jew li int se tagħmel xi ħaġa umiljanti.

Għal nies b'disturb ta 'ansjetà soċjali, interazzjoni soċjali ta' kuljum - anke ma 'ħbieb stabbiliti - tista' tqanqal ansjetà.

Meta tiġi biex tagħmel ħbieb ġodda, persuni b'ansjetà soċjali jistgħu jsibu ruħhom paralizzati, jibżgħu li jgħidu l-ħażin, jew jiġu ġġudikati bl-aħrax.

Anki jekk jafu li dawn il-biżgħat huma irrazzjonali, sitwazzjonijiet soċjali xorta jibdew sintomi ta 'ansjetà. Jistgħu jagħlqu, jirtiraw, jew isiru nervużi b'mod notevoli.

Għal dawk li għandhom ansjetà soċjali, iżda jridu jagħmlu ħbieb ġodda, hawn huma xi tekniki li jistgħu jgħinuk tħossok aktar komdu f’sitwazzjonijiet soċjali, u jiftħuk għal konnessjonijiet ġodda.

1. Aqbel li ma taqbilx mal-ħsibijiet negattivi tiegħek

Waħda mill-ewwel linji ta 'difiża fejn jidħlu sitwazzjonijiet soċjali għal persuni b'ansjetà soċjali hija li tpoġġi immedjatament ħajt ta' ħsibijiet negattivi, bħal "Jien nimmilja ruħi." Hija reazzjoni awtomatika.

Li titgħallem taqbel li ma taqbilx ma 'dawn ir-reazzjonijiet inizjali jista' jkun mod kif tagħfas minnhom - u eventwalment tnaqqas it-twemmin negattiv. Dan jissejjaħ taħriġ tal-kurżità.

“Il-mod kif jaħdem dan huwa xi ħadd b’ansjetà soċjali jisma’ dawn il-ħsibijiet u mhux jiġġudikahom, imma jpoġġihom fl-isfond ta ’moħħhom. Isir storbju fl-isfond waqt li jissoċjalizzaw sabiex ikunu jistgħu jieħdu mentalità kurjuża, "tgħid Dr Allison Forti, PhD, assistent professur fl-Università ta 'Wake Forest.

Dan ifisser li tkun kurjuż dwar dak li qed jgħidu n-nies, aktar milli tassorbih bħala evalwazzjoni.

Ejjew inkunu onesti. Is-silenzju komplet tal-ħsibijiet negattivi rarament jaħdem. Minflok, hawn hu kif ma tinqabadx wisq fihom:

• Irrikonoxxi l-ħsieb negattiv tiegħek għal dak li hu - ħsieb biss.
• Tiġġudikax il-ħsieb tiegħek jew lilek innifsek talli għandekha.
• Ħalliha tinbidel fl-isfond billi żżomm valutazzjoni newtrali jew saħansitra ta 'tkeċċija. Aħseb "Huwa biss ħsieb, mhux neċessarjament realtà" jew "Naqbel li ma naqbilx, ansjetà."
• Mhux obbligatorju: Immaġina xenarju jew riżultat alternattiv aktar pożittiv.

2. Ġlieda, mhux titjira

Huwa naturali li trid tevita l-affarijiet li jbeżżgħuk. Imma jekk tevita s-sitwazzjonijiet li jqanqlu int tista 'attwalment tagħmel l-ansjetà agħar fit-tul.

"Iktar ma nesponu lilna nfusna għas-sitwazzjonijiet li nibżgħu, iktar insiru komdi ninnavigaw fihom," tgħid il-psikologa Dr Victoria Shaw.

"M'għandekx għalfejn tiġġennen u tiffaċċja l-ikbar biżgħat tiegħek f'daqqa. Fil-fatt huwa l-aħjar li tibda b’sitwazzjonijiet li huma kemmxejn skomdi u mbagħad gradwalment taħdem għal dawk li qabel setgħu bagħtuk paniku sħiħ, ”jispjega Shaw.

Pereżempju, tista 'taħdem triqtek permezz ta' dawn l-għanijiet jekk għandek it-tendenza li tiċċara meta tiltaqa 'ma' nies ġodda:

• tagħmel kuntatt mal-għajnejn ma 'barrani
• tbissem lil xi ħadd li ma tafx
• tintroduċi lilek innifsek lil xi ħadd ġdid
• staqsi lil xi ħadd li għadek kemm iltqajt miegħu mistoqsija
• agħti kumpliment lil xi ħadd ġdid

Li taħdem ma 'terapista jista' jgħin fl-identifikazzjoni minn fejn tibda - u gradwalment tespandi ż-żona ta 'kumdità tiegħek.

3. Immonitorja l-konsum tat-teknoloġija tiegħek

It-teknoloġija hija mod ġdid biex tikkonnettja man-nies, iżda tista 'wkoll tipperpetwa ansjetà soċjali.

"Hija xabla b'xifer doppju," jgħid Dr Forti. "Huwa daqshekk faċli li tissoċjalizza ma 'nies fuq it-telefowns tagħna li jsir mod għal xi ħadd b'ansjetà soċjali biex jgħid," M'għandix bżonn nibdel. I jista 'jkolli l-ħbieb kollha li għandi bżonn fuq il-kompjuter tiegħi.' "

Għaliex tpoġġi t-telefon allura? Konnessjonijiet in-person spiss jistgħu jkunu minn dawk online.

Iva, konnessjonijiet soċjali onlajn huma aħjar minn ebda konnessjonijiet. Imma staqsi lilek innifsek il-mistoqsija: Qed tuża teknoloġija biex tevita sitwazzjonijiet soċjali? Jew tgawdiha u tagħmel il-ħajja ftit aħjar - waqt li tkun għadha bilanċjata ma 'interazzjonijiet personali?

4. Ipprova test run

L-ansjetà soċjali xi kultant tista 'tħossha li tikkonsma kollox, u sitwazzjonijiet mhux familjari ma' nies ġodda jistgħu jagħmluha agħar.

Biex tgħin biex tħossok megħlub, ipprova prova qabel avveniment kbir sabiex mill-inqas xi parti tar-rutina tħossha familjari.

Pereżempju, ipprattika l-vjaġġ, ħares lejn il-ħwienet tal-kafè ħdejn id-destinazzjoni, jew żur il-post ta 'l-attività qabel iż-żmien sabiex tkun tista' tidentifika post biex titbiegħed għal mument jekk tħossok ansjuż wisq.

5. Iftaħ għat-terapija tas-CBT

It-terapija bit-taħdit hija dejjem għażla għat-trattament ta 'kwalunkwe disturb ta' ansjetà. Meta niġu għall-ansjetà soċjali, it-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT) hija l-iktar trattament effettiv.

Is-CBT huwa mimli tekniki li jistgħu jgħinu jamministraw il-ħsibijiet, l-emozzjonijiet tiegħek, u anke r-rispons fiżiku għal sitwazzjonijiet soċjali.

Teknika waħda li terapista jista 'juża huwa metodu ta' espożizzjoni. Huwa jesponi lill-pazjenti għal sitwazzjonijiet tal-biża 'u jissuġġerixxi modi kif timmaniġġa l-biża'.

Pereżempju, tista 'tibda b'viżwalizzazzjoni ta' 3 minuti ta 'xenarju soċjali speċifiku jew interazzjoni li tqajjem ansjetà. Maż-żmien, tista 'żżid aktar ħin ta' viżwalizzazzjoni, tesponi lilek innifsek għas-sitwazzjoni f'dożi żgħar (aħseb: tgħid bonjour lill-barista tiegħek), u eventwalment tiggradwa f'sitwazzjonijiet ta 'biża'.

Hekk kif bil-mod tesponi lilek innifsek għal dawn il-biżgħat, dawn ikollhom inqas u inqas poter fuq l-emozzjonijiet tiegħek.

6. Dejjem ftakar il-kura personali

Il-kura personali hija essenzjali għal kulħadd, iżda speċjalment għal nies bl-ansjetà.

Ftakar li tkun ħanin lejk innifsek u taf il-limiti tiegħek, u ipprova ma timbuttax lilek innifsek wara l-punt ta 'ksur tiegħek. Irqad biżżejjed u tiekol ikliet regolari u b'saħħithom.

Ipprova mur faċli fuq il-booze. Kultant huwa komuni li n-nies jiddependu fuq l-alkoħol f'sitwazzjonijiet soċjali bħala mod kif jinħallu, iżda fl-aħħar mill-aħħar dan fil-fatt jiggrava l-ansjetà.

• Ipprova l-metodu one-to-one li jalterna bejn xarba alkoħolika u tazza ilma.
• Oħloq mocktail li taf li tħobb. Żid ftit togħma ma ’ilma frizzanti b’morr, flieli tal-lumi, jew tixrid ta’ meraq.

Kulħadd jitħabat ma 'xi ħaġa fil-ħajja. Jekk tibqa ’biss għal nofs il-partit, dik għadha rebħa hekk kif tkompli taħdem permezz tal-ansjetà tiegħek.

Iktar ma int kinder għalik innifsek, aktar tistieden lil ħaddieħor biex jimxi fuqhom.

Meagan Drillinger huwa kittieb tal-ivvjaġġar u tal-benessri. L-enfasi tagħha hija li tagħmel l-aħjar użu mill-ivvjaġġar esperjenzali filwaqt li żżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu. Il-kitba tagħha dehret fi Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, u Time Out New York, fost oħrajn. Żurha blog jew Instagram.