Kif Tnaqqas l-Antinutrijenti fl-Ikel

Kontenut

• X'inhuma l-Antinutrijenti?
• Xarrab
• In-nebbieta
• Fermentazzjoni
• Għalli
• Kombinazzjoni ta 'Metodi
• Ħarsa ġenerali
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

In-nutrijenti fil-pjanti mhux dejjem jiġu diġeriti faċilment.

Dan minħabba li l-pjanti jista 'jkun fihom antinutrijenti.

Dawn huma komposti tal-pjanti li jnaqqsu l-assorbiment ta 'nutrijenti mis-sistema diġestiva.

Huma ta 'tħassib partikolari f'soċjetajiet li jibbażaw id-dieti tagħhom l-aktar fuq qmuħ u legumi.

Dan l-artikolu jirrevedi diversi modi sempliċi biex jitnaqqas l-ammont ta 'antinutrijenti fl-ikel.

F'xi każijiet, jistgħu jiġu eliminati kważi kompletament.

X'inhuma l-Antinutrijenti?

L-antinutrijenti huma komposti tal-pjanti li jnaqqsu l-kapaċità tal-ġisem li jassorbi nutrijenti essenzjali.

Mhumiex ta 'tħassib ewlieni għal ħafna nies, iżda jistgħu jsiru problema matul perjodi ta' malnutrizzjoni, jew fost nies li jibbażaw id-dieti tagħhom kważi biss fuq qmuħ u legumi.

Madankollu, l-antinutrijenti mhumiex dejjem "ħżiena." Taħt xi ċirkostanzi, antinutrijenti bħal phytate u tannini jista 'jkollhom xi effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa wkoll (, 2,).

L-aktar antinutrijenti studjati b'mod wiesa 'jinkludu:

• Phytate (aċidu fitiku): Prinċipalment misjub fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi, il-phytate jnaqqas l-assorbiment tal-minerali minn ikla. Dawn jinkludu ħadid, żingu, manjesju u kalċju ().
• Tanini: Klassi ta 'polifenoli antiossidanti li jistgħu jfixklu d-diġestjoni ta' diversi nutrijenti (5).
• Lectins: Jinstab fil-pjanti kollha tal-ikel, speċjalment fiż-żrieragħ, il-legumi u l-qmuħ. Xi lectins jistgħu jkunu ta 'ħsara f'ammonti għoljin, u jinterferixxu ma' l-assorbiment ta 'nutrijenti (,).
• Inibituri tal-protease: Imqassam ħafna fost il-pjanti, speċjalment fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi. Jinterferixxu mad-diġestjoni tal-proteini billi jinibixxu l-enzimi diġestivi.
• Ossalat tal-kalċju: Il-forma primarja ta 'kalċju f'ħafna ħxejjex, bħall-ispinaċi. Il-kalċju marbut ma 'ossalat huwa assorbit ħażin (,).

Linja tal-qiegħ:

L-aktar antinutrijenti importanti huma phytate, tannini, inibituri tal-protease, calcium oxalate u lectins.

Xarrab

Il-fażola u l-legumi l-oħra spiss jixxarrab fl-ilma matul il-lejl biex itejbu l-valur nutrittiv tagħhom (10).

Ħafna mill-antinutrijenti f’dan l-ikel jinsabu fil-ġilda. Billi ħafna antinutrijenti jinħallu fl-ilma, huma sempliċement jinħallu meta l-ikel jixxarrab.

Fil-legumi, it-tixrib instab li jnaqqas il-phytate, inibituri tal-protease, lectins, tannini u ossalat tal-kalċju.

Pereżempju, tixrib ta '12-il siegħa naqqas il-kontenut ta' phytate tal-piżelli sa 9% ().

Studju ieħor sab li t-tixrib tal-piżelli tal-gamiema għal 6-18-il siegħa naqqas il-lectins bi 38-50%, it-tannini bi 13-25% u l-inibituri tal-proteażi bi 28-30% (12).

Madankollu, it-tnaqqis ta 'antinutrijenti jista' jiddependi fuq it-tip ta 'legumi. Fil-fażola tal-kliewi, il-fażola tas-sojja u l-fażola faba, it-tixrib inaqqas l-inibituri tal-proteażi ftit biss (13, 14, 15).

Mhux biss it-tixrib huwa utli għall-legumi, il-ħxejjex bil-weraq jistgħu wkoll ikunu mxarrba biex tnaqqas ftit mill-ossalat tal-kalċju tagħhom ().

It-tixrib huwa tipikament użat flimkien ma 'metodi oħra, bħal nebbieta, fermentazzjoni u tisjir.

Linja tal-qiegħ:

It-tixrib tal-legumi fl-ilma matul il-lejl jista 'jnaqqas il-phytate, inibituri tal-protease, lectins u tannini. Madankollu, l-effett jiddependi fuq it-tip ta 'legumi. It-tixrib jista 'wkoll inaqqas l-ossalati fil-ħxejjex bil-weraq.

In-nebbieta

In-nebbieta hija perjodu fiċ-ċiklu tal-ħajja tal-pjanti meta jibdew joħorġu miż-żerriegħa. Dan il-proċess naturali huwa magħruf ukoll bħala ġerminazzjoni.

Dan il-proċess iżid id-disponibbiltà ta 'nutrijenti fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi ().

In-nebbieta tieħu ftit jiem, u tista 'tinbeda bi ftit passi sempliċi:

1. Ibda billi tlaħlaħ iż-żrieragħ biex tneħħi l-fdalijiet, il-ħmieġ u l-ħamrija kollha.
2. Xarrab iż-żrieragħ għal 2-12 sigħat f'ilma frisk. Il-ħin tat-tixrib jiddependi fuq it-tip ta 'żerriegħa.
3. Laħlaħhom sewwa fl-ilma.
4. Ixxotta kemm jista 'jkun l-ilma u poġġi ż-żrieragħ f'reċipjent li jkun qed jarmi, imsejjaħ ukoll sprouter. Kun żgur li poġġih barra mix-xemx diretta.
5. Irrepeti tlaħlaħ u ixxotta 2-4 darbiet. Dan għandu jsir regolarment, jew darba kull 8-12-il siegħa.

Matul in-nebbieta, iseħħu bidliet fiż-żerriegħa li jwasslu għad-degradazzjoni ta 'antinutrijenti bħal phytate u inibituri tal-protease.

Intwera li n-nebbieta tnaqqas il-phytate b'37-81% f'diversi tipi ta 'qmuħ u legumi (,,).

Jidher ukoll li hemm tnaqqis żgħir fil-lectins u l-inibituri tal-proteażi waqt in-nebbieta (21).

Tista 'ssib struzzjonijiet dettaljati fuq websajts oħra. Pereżempju, Sprout People għandha informazzjoni eċċellenti dwar kif tista 'tinbet diversi tipi ta' fażola, qmuħ u ikel ieħor mill-pjanti.

Linja tal-qiegħ:

In-nebbieta tnaqqas il-phytate fil-qmuħ u l-legumi, u tista 'tiddegrada ftit il-lectins u l-inibituri tal-protease.

Fermentazzjoni

Il-fermentazzjoni hija metodu antik użat oriġinarjament biex jippreserva l-ikel.

Huwa proċess naturali li jseħħ meta mikroorganiżmi, bħal batterji jew ħmira, jibdew jiddiġerixxu karboidrati fl-ikel.

Għalkemm ikel li jsir iffermentat b'inċident huwa spiss meqjus maħmuġ, il-fermentazzjoni kkontrollata tintuża ħafna fil-produzzjoni ta 'l-ikel.

Prodotti tal-ikel li huma pproċessati bil-fermentazzjoni jinkludu jogurt, ġobon, inbid, birra, kafè, kawkaw u soy sauce.

Eżempju tajjeb ieħor ta 'ikel iffermentat huwa l-ħobż qares.

L-għemil tal-qamħirrum effettiv jiddegrada l-antinutrijenti fil-qmuħ, li jwassal għal disponibbiltà akbar ta 'nutrijenti (,,).

Fil-fatt, il-fermentazzjoni tal-pasta qarsa hija iktar effettiva biex tnaqqas l-antinutrijenti fil-qmuħ mill-fermentazzjoni tal-ħmira fil-ħobż tipiku (,).

F'ħbub u legumi varji, il-fermentazzjoni effettivament tiddegrada l-phytate u l-lectins (26, 27, 28, 29).

Pereżempju, il-fermentazzjoni tal-fażola kannella mxarrba minn qabel għal 48 siegħa kkawżat tnaqqis ta '88% fil-phytate (30).

Linja tal-qiegħ:

Il-fermentazzjoni tal-qmuħ u l-legumi twassal għal tnaqqis sinifikanti fil-phytate u l-lectins.

Għalli

Sħana għolja, speċjalment meta tgħalli, tista 'tiddegrada l-antinutrijenti bħal lectins, tannini u inibituri tal-proteażi (14,, 32, 33).

Studju wera li l-piżelli tal-gamiem jagħlu għal 80 minuta naqqsu l-inibituri tal-proteażi b'70%, il-lectin b'79% u t-tannin b'69% (12).

Barra minn hekk, l-ossalat tal-kalċju jitnaqqas b'19-87% f'ħxejjex bil-weraq ħodor mgħollijin. L-istim u l-ħami mhumiex daqshekk effettivi (,).

B'kuntrast, il-phytate huwa reżistenti għas-sħana u mhux daqshekk faċilment degradat bit-togħlija (, 12).

Il-ħin tat-tisjir meħtieġ jiddependi fuq it-tip ta 'antinutrijent, pjanta tal-ikel u l-metodu tat-tisjir. Ġeneralment, ħin itwal ta 'tisjir jirriżulta fi tnaqqis akbar ta' antinutrijenti.

Linja tal-qiegħ:

It-togħlija hija effettiva biex tnaqqas diversi antinutrijenti, inklużi lectins, tannini, inibituri tal-protease u ossalat tal-kalċju.

Kombinazzjoni ta 'Metodi

Il-kombinazzjoni ta 'bosta metodi tista' tnaqqas l-antinutrijenti b'mod sostanzjali, xi kultant anke kompletament.

Bħala eżempju, it-tixrib, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-aċidu lattiku naqqsu l-phytate fil-quinoa bi 98% ().

Bl-istess mod, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-aċidu lattiku tal-qamħ u s-sorgu degradat il-fitat kważi kompletament (37).

Barra minn hekk, it-tixrib u t-togħlija tal-piżelli tal-gamiem wasslu għal tnaqqis ta '98-100% fil-lectins, tannini u inibituri tal-proteażi (12).

Linja tal-qiegħ:

L-iktar mod effettiv biex tnaqqas l-antinutrijenti fl-ikel tal-pjanti huwa li tgħaqqad bosta strateġiji ta 'eliminazzjoni differenti. Il-metodi li jikkombinaw jistgħu saħansitra jiddegradaw xi wħud mill-antinutrijenti kompletament.

Ħarsa ġenerali

Hawn taħt hawn ħarsa ġenerali tal-antinutrijenti ewlenin u modi effettivi biex jiġu eliminati.

• Phytate (aċidu fitiku): Xarrab, nebbieta, fermentazzjoni.
• Lectins: Tixrib, togħlija, tisħin, fermentazzjoni.
• Tanini: Tgħaddis, jagħli.
• Inibituri tal-protease: Tixrib, nebbieta, togħlija.
• Ossalat tal-kalċju: Tgħaddis, jagħli.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

L-antinutrijenti jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-valur nutrittiv ta 'ħafna ikel mill-pjanti.

Fortunatament, jistgħu jiġu degradati bi ftit metodi sempliċi bħal tisħin, togħlija, tixrib, nebbieta u fermentazzjoni.

Billi tgħaqqad metodi differenti, ħafna antinutrijenti jistgħu jiġu degradati kważi kompletament.