6 Modi Faċli biex Iġġebbed l-Irkopptejn tiegħek

Kontenut

• Stretches
• 1. L-iddrittar tal-irkoppa
• 2. Saqajn dritti jgħollu
• 3. Stretching tal-hamstring mimdud
• 4. Stretch quad wieqaf
• 5. Medda tal-għoġol
• 6. Medda tal-hamstring bilqiegħda
• Benefiċċji
• X'għandek tevita
• Meta tħoss uġigħ fl-irkoppa
• Affarijiet oħra x'jagħmlu
• Eżerċizzji ta 'tisħiħ
• Serħan mill-uġigħ
• Meta tara pro
• L-aħħar linja

Il-ġogi ta 'l-irkoppa tiegħek jgħinuk tagħmel attivitajiet ta' kuljum bħall-mixi, il-ġurdien, u l-wieqfa. Imma jekk l-irkopptejn tiegħek huma bl-uġigħ jew issikkati, dawn il-movimenti jistgħu jħossuhom skomdi.

Li tagħmel meded ta 'l-irkoppa jista' jipprovdi eżenzjoni. Dawn il-meded ħoll il-muskoli madwar l-irkoppa tiegħek, li tnaqqas il-pressjoni fuq il-ġog.

Ftakar, l-irkoppa tiegħek mhix muskolu. Huwa ġog bejn l-għadam tal-koxxa, l-għadma tas-sieq, u l-għatu tal-irkoppa. Għalhekk, il-meded tal-irkoppa għandhom jimmiraw lejn il-muskoli u l-għeruq li jdawru l-irkoppa.

Dan jinkludi:

• kwadriċips
• hamstrings
• għoġġiela
• flexors tal-ġenbejn u addutturi
• faxxa iliotibjali

Hawnhekk hawn kif tistira irkopptejk u l-benefiċċji.

Stretches

Peress li l-irkoppa hija mwaħħla ma 'diversi muskoli, huwa importanti li tagħmel meded li jinvolvu lil kull grupp.

1. L-iddrittar tal-irkoppa

Din il-mossa favur il-Bidu tifrex l-irkopptejn u l-ġenbejn. Hekk kif iddritta l-irkoppa tiegħek, inti tħoll il-muskoli tal-madwar.

2. Saqajn dritti jgħollu

Bħall-straighteners tal-irkoppa, dan l-eżerċizzju jestendi l-irkoppa. Dan se jiġġebbed l-għeruq u l-muskoli fuq in-naħa ta 'wara tal-ġog tal-irkoppa tiegħek.

3. Stretching tal-hamstring mimdud

Il-muskolu tal-hamstring jaqsam id-dahar tal-irkoppa. Biex ittaffi l-issikkar f'din iż-żona, ipprova l-medda tal-hamstring mimduda.

4. Stretch quad wieqaf

Il-medda wieqfa tal-kwadru tħoll il-muskoli u l-għeruq fin-naħa ta 'quddiem tal-ġog tal-irkoppa tiegħek. Tħoss il-medda fil-quads tiegħek quddiem il-koxxa tiegħek.

5. Medda tal-għoġol

Bħall-hamstring, il-muskoli tal-għoġol huma mwaħħla ma 'wara ta' l-irkoppa tiegħek. Jekk l-għoġol tiegħek huwa strett, jista 'jiġbed il-ġog tal-irkoppa u jikkawża uġigħ. Tista 'tħollha billi tagħmel stretch tal-għoġol.

6. Medda tal-hamstring bilqiegħda

Din il-mossa tifrex il-hamstrings, li teħles il-pressjoni fuq l-irkoppa. Huwa ta 'għajnuna speċjalment għar-runners, li huma suxxettibbli għal hamstrings issikkati. Dan jista 'jwassal għal problemi fl-irkopptejn u saqajn uġigħ.

Billi tagħmel din il-mossa bħala stretch wara l-ġirja, tista 'teħles l-issikkar fil-hamstrings u l-irkopptejn tiegħek.

Benefiċċji

Il-meded tal-irkoppa jnaqqsu l-issikkar fil-muskoli madwar l-irkoppa tiegħek. Dan itejjeb il-flessibilità u l-mobilità tal-irkoppa tiegħek, u jagħmilha aktar faċli biex tiċċaqlaq waqt l-eżerċizzju u l-attivitajiet ta 'kuljum.

Barra minn hekk, meta l-muskoli madwar l-irkoppa tiegħek huma maħlula, x'aktarx li jkollok:

• uġigħ fl-irkoppa
• ebusija tal-irkoppa
• korriment

Għall-aħjar riżultati, agħmel il-meded tal-irkoppa regolarment.

X'għandek tevita

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, huwa rrakkomandat li tevita:

• pulmuni
• jaqbeż
• squats fil-fond
• ġiri

Dawn il-movimenti jistgħu jaggravaw l-uġigħ ta 'l-irkoppa tiegħek, allura huwa aħjar li taqbeżhom. Tista 'tipprova dawn l-eżerċizzji ladarba l-uġigħ fl-irkoppa tiegħek jitjieb.

Meta tħoss uġigħ fl-irkoppa

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, il-ħsieb tat-tiġbid jista 'jidher spjaċevoli. Madankollu, li tagħmel meded tal-irkopptejn meta tweġġa 'irkopptejk jista' jgħinek tħossok aħjar.

Iċ-ċavetta hija li timxi bil-mod u bil-mod. Żomm kull medda għal ftit sekondi biss. Jekk qed tagħmel reps, ibda b'numru baxx. Hekk kif il-muskoli tiegħek jinħallu, tista 'żżid it-tul ta' kull medda.

Għandek tieqaf jekk tħoss uġigħ ġdid jew jekk l-uġigħ eżistenti tiegħek imur għall-agħar. F'dan il-każ, ara terapista fiżiku għal gwida personalizzata.

Affarijiet oħra x'jagħmlu

Minbarra li tiġġebbed irkopptejk, hemm modi oħra biex iżommuhom b'saħħithom. Dan jinkludi:

Eżerċizzji ta 'tisħiħ

Is-saħħa hija importanti daqs il-flessibilità. Meta l-muskoli mwaħħlin ma 'l-irkopptejn tiegħek huma b'saħħithom, huma jsostnu sewwa l-irkopptejn tiegħek. Dan inaqqas ir-razza u l-pressjoni fuq il-ġogi tal-irkoppa tiegħek.

Imma jekk dawn il-muskoli huma dgħajfa, ma jistgħux jgħinu l-irkopptejn tiegħek jassorbu xokk waqt il-moviment. Huma ser isiru wkoll stretti, u jikkawżaw uġigħ fl-irkopptejn tiegħek u partijiet oħra tal-ġisem.

Biex tagħmel il-muskoli tal-madwar aktar b’saħħithom, żid eżerċizzji li jsaħħu l-irkoppa mar-rutina tiegħek.Dawn il-movimenti se jiżguraw li l-irkopptejn tiegħek għandhom biżżejjed appoġġ.

Eżempji ta 'eżerċizzji tal-irkoppa jinkludu:

• squat tal-piż tal-ġisem
• curl tal-hamstring
• pont tal-glute
• istampa tar-riġel
• għolli tal-għoġol

Serħan mill-uġigħ

Tista 'wkoll tmexxi uġigħ fl-irkoppa b'diversi rimedji tad-dar. Dawn jinkludu:

• Silġ. Is-sensazzjoni ta 'tkessiħ tas-silġ ittaffi l-uġigħ, nefħa u infjammazzjoni. Kebbeb pakkett tas-silġ bix-xugaman u poġġih fuq irkopptejk għal 20 minuta.
• Saħħan. Flixkun tal-ilma sħun jew pakkett tas-sħana jista 'wkoll itaffi uġigħ ħafif fl-irkoppa.
• Mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAIDs). Jekk għandek uġigħ minuri fl-irkoppa, NSAIDs mingħajr riċetta bħall-ibuprofen jistgħu jgħinu.
• Kisi ta 'l-irkoppa. Ilbes wrap jew brace ta 'l-irkoppa għal appoġġ żejjed ta' l-irkoppa.

Għal uġigħ qawwi jew kroniku fl-irkoppa, żur it-tabib tiegħek kemm jista 'jkun malajr.

Meta tara pro

Ġeneralment, meded u rimedji tad-dar jistgħu jgħinu uġigħ ħafif fl-irkoppa. Imma jekk il-problemi tal-irkoppa tiegħek idumu għal aktar minn ġimgħatejn, ara lit-tabib tal-kura primarja tiegħek.

It-tabib tiegħek jista 'jiddetermina jekk il-problemi tal-irkoppa tiegħek humiex ikkawżati minn korriment jew kundizzjoni sottostanti.

It-tabib tiegħek jista 'jkollok iżżur terapista fiżiku li jista' jurik kif tagħmel meded u eżerċizzji speċifiċi. Huma ser jiffokaw fuq movimenti li jimmiraw il-kawża ta 'uġigħ fl-irkoppa tiegħek.

Kellem lil trejner personali jekk tixtieq tipprova eżerċizzji ġodda. Huma ser jgħinuk tibqa 'sigur waqt li tkun qed taħdem barra.

L-aħħar linja

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, ipprova dawn il-meded ta 'l-irkoppa. Dawn il-movimenti jistgħu jgħinu billi tiġġebbed il-muskoli mwaħħla ma 'l-irkoppa tiegħek. Meta dawn il-muskoli jkunu maħlula u flessibbli, huma jpoġġu inqas pressjoni fuq irkopptejk.

Imxi bil-mod u ħu l-ħin tiegħek. Jekk tħoss uġigħ ġdid, jew jekk l-uġigħ oriġinali tiegħek imur għall-agħar, waqqaf l-eżerċizzju u ara terapista fiżiku jew it-tabib primarju tiegħek.