Kif tgħum biex titlef il-piż u t-Tone Up

Kontenut

• 10 pariri għall-għawm biex jitilfu l-piż
• 1. Għum filgħodu qabel ma tiekol
• 2. Għum iktar u iktar malajr
• 3. Ħu klassi tal-għawm
• 4. Ibdel ir-rutina tal-għawm tiegħek
• 5. Għum erbgħa sa ħamest ijiem fil-ġimgħa
• 6. Ibda bil-mod
• 7. Għawm alternattiv ma 'aerobics ta' l-ilma
• 8. Għum bi float jew noodle tal-pixxina
• 9. Uża piżijiet tal-ilma
• 10. Aġġusta d-dieta tiegħek
• Puplesiji tal-għawm biex jgħinuk titlef il-piż
• Ħrafa komuni dwar l-għawm
• L-aħħar linja

Meta xi nies jiddeċiedu li jitilfu l-piż, l-ewwel ħaġa li jagħmlu hi li jiksbu - jew iġeddu - is-sħubija tagħhom fil-gym. Imma m'għandekx għalfejn tolqot il-gym biex tittrasforma ġismek.

Fil-fatt, jista 'jkollok riżultati aħjar b'attivitajiet li tgawdi, bħall-għawm.

L-għawm mhuwiex biss mod tajjeb ħafna biex tkessaħ f'jum sħun, huwa wkoll wieħed mill-aħjar modi biex titlef il-piż, skond Franklin Antoian, trejner personali u fundatur tal-websajt ta 'taħriġ personali onlajn, iBodyFit.com.

"Tista 'titlef l-istess ammont ta' piż li tgħum kif tista 'billi tiġri, imma tista' tagħmel dan mingħajr l-impatt, li huwa kbir għal nies bi ġrieħi jew ġogi bl-uġigħ," huwa jgħid.

Allura, kif tista 'tgħum biex titlef il-piż? Kompli aqra għal ftit pariri u tricks.

10 pariri għall-għawm biex jitilfu l-piż

Kemm jekk tkun qed tgħum biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq, iżżid it-ton tal-muskoli, jew sempliċement tbiddel il-workout tiegħek, hawn hu kif tikseb l-aħjar riżultati.

1. Għum filgħodu qabel ma tiekol

Għawma ta 'filgħodu mhix fattibbli għal kulħadd, iżda ta' min jipprova jekk tista 'taċċessa pixxina qabel ix-xogħol.

"Meta tqum filgħodu u tmur għall-għawm tiegħek tħalli ġismek fi stat ta 'sawm lest biex juża dawk l-imħażen tax-xaħam bħala enerġija," jispjega Nick Rizzo, trainer u direttur tal-fitness f'RunRepeat.com, sit ta' reviżjoni taż-żraben atletiċi. "L-għawm mhux biss forma kbira ta 'kardjo, iżda huwa eżerċizzju ta' ġisem sħiħ ukoll, allura tista 'tistenna xi riżultati mill-aqwa."

2. Għum iktar u iktar malajr

L-għawm jinħaraq ħafna kaloriji meta tkun għadek tibda. Iżda hekk kif il-ħiliet tiegħek fl-għawm jitjiebu u ssir iktar effiċjenti, ir-rata tal-qalb tiegħek ma tiżdiedx daqshekk, iwissi Paul Johnson, fundatur ta 'CompleteTri.com, websajt li tipprovdi gwida, pariri, u reviżjonijiet tal-irkaptu għal għawwiema, triathletes, u dilettanti tal-fitness .

Is-soluzzjoni, skond Johnson, hija li tgħum iktar u aktar malajr biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek għolja.

Ilbes tracker tal-fitness li ma jgħaddix ilma minnu biex tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun qed tgħum. Ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek waqt workout ta 'intensità moderata għandha tkun madwar 50 sa 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek.

Tista 'tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220.

3. Ħu klassi tal-għawm

It-tagħlim ta 'tekniki ta' puplesija xierqa jista 'jgħinek tgħum b'pass moderat. Ikkuntattja ċentru tal-komunità jew YMCA għal informazzjoni dwar lezzjonijiet tal-għawm, jew irreġistra għal klassi permezz tas-Salib l-Aħmar Amerikan.

4. Ibdel ir-rutina tal-għawm tiegħek

Jekk tgħum bl-istess veloċità u tuża l-istess teknika ripetutament, ġismek jista 'eventwalment jolqot plateau.

Li titlaq barra ż-żona ta 'kumdità tiegħek u timmodifika r-rutina tiegħek huwa mod eċċellenti biex tuża gruppi ta' muskoli differenti, u tgħin biex timmassimizza r-riżultati tiegħek.

5. Għum erbgħa sa ħamest ijiem fil-ġimgħa

Biex titlef il-piż, iktar ma tkun fiżikament attiv, aħjar. Dan japplika kemm jekk tkun qed tagħmel jogging, timxi, tuża tagħmir kardjo, jew tgħum.

Il-frekwenza ta 'l-għawm għal telf ta' piż hija l-istess bħal eżerċizzji kardjovaskulari oħra, għalhekk immira għal erbgħa sa ħamest ijiem fil-ġimgħa għall-aħjar riżultati, skond Jamie Hickey, trainer personali ċertifikat u nutrizzjonist bi Truism Fitness.

6. Ibda bil-mod

Ibda bi 15 sa 20 minuta jgħum kull ġurnata oħra, u mbagħad żid gradwalment għal 30 minuta tgħum ħamest ijiem fil-ġimgħa, kif ġismek jippermetti. Jekk tibda rutina ta 'għawm ġdida b'intensità għolja wisq, uġigħ fil-muskoli u għeja jistgħu jikkawżawek li taqta' qalbek.

7. Għawm alternattiv ma 'aerobics ta' l-ilma

M'għandekx għalfejn tgħum kuljum biex tara r-riżultati. Ħu klassi ta 'aerobika ta' l-ilma fil-jiem ta 'mistrieħ tiegħek. Dan huwa eżerċizzju eċċellenti ta 'stress baxx biex tibqa' miexi fi ġranet ta 'rkupru attiv.

8. Għum bi float jew noodle tal-pixxina

Jekk m'intix għawwiem b'saħħtu, iddur il-ġirjiet fil-pixxina billi tuża noodle tal-pixxina, kick board, jew vestita tas-salvataġġ. Dawn iżommuk fil-wiċċ hekk kif tuża dirgħajk u riġlejk biex tiċċaqlaq mill-ilma.

9. Uża piżijiet tal-ilma

Jekk qed tgħum biex titlef il-piż u ttaffi, agħmel ftit curls tal-bicep bil-manubri tal-ilma bejn id-dawriet. L-ilma joħloq reżistenza, li tista 'tgħin biex tibni s-saħħa u r-reżistenza.

10. Aġġusta d-dieta tiegħek

Bi kwalunkwe programm ta 'telf ta' piż, trid taħraq aktar kaloriji milli tieħu, l-għawm mhuwiex eċċezzjoni.

"Jekk l-għan tiegħek hu li titlef ftit liri, xorta jkollok bżonn tagħmel aġġustamenti fid-dieta tiegħek," isemmi Keith McNiven, fundatur tal-kumpanija ta 'taħriġ personali Right Path Fitness.

“U oqgħod attent. L-għawm jieħu ħafna enerġija, allura jkollok bżonn timla l-ikel bl-ikel. Ukoll, l-ilma kiesaħ jista 'jwassal biex l-aptit tiegħek jiżdied sostanzjalment wara sessjoni. "

Jekk tħossok aktar bil-ġuħ, McNiven jirrakkomanda li żżid aktar ħxejjex mal-platt tiegħek, taqbad ħawwad tal-proteina, u toqgħod 'il bogħod mill-ikla ħafifa.

Puplesiji tal-għawm biex jgħinuk titlef il-piż

Żomm f'moħħok li puplesiji differenti ta 'l-għawm jistgħu jirriżultaw fi ħruq akbar ta' kaloriji, skond il-muskoli li qed jinħadmu. Allura esperimenta b'diversi rutini biex iżżomm il-muskoli u l-ġisem tiegħek raden.

Għum freestyle ġurnata waħda, u l-għada tagħmel il-puplesija tal-farfett. "Il-puplesija tal-farfett hija l-aktar impenjattiva, taħdem il-ġisem kollu u se tirrekordja l-iktar kaloriji," jgħid Hickey. "L-istrixxa tas-sider tidħol fit-tieni post, u l-istrixxa tad-dahar it-tielet."

Li tħallat l-intensità tal-workout tiegħek għandu wkoll riżultati tajbin, jinnota Rizzo. Huwa jirrakkomanda taħriġ ta 'intervall sprint, li jikkonsisti fi sprints għal 30 sekonda, segwit minn erba' minuti ta 'mistrieħ.

Dan jista 'jkun mimli bil-mistrieħ, jew tista' tkompli tgħum b'intensità ta '1 minn 10, tirrepeti erba' sa tmien darbiet, huwa jgħid. "Ma jidhirx daqshekk imma ftakar, kont sejjer 100 fil-mija matul dawk it-30 sekonda sħaħ. Huwa esiġenti biex ngħid l-inqas, imma effettiv. Tista 'taqleb bejn stili ta' għawm jew puplesiji differenti, jew iżżommha pjuttost sempliċi. "

Ħrafa komuni dwar l-għawm

Ħafna tfal ġew mgħallma biex ma jgħumu sa 30 sa 60 minuta wara li jieklu. Kien maħsub li xi demm kien jiddevja għall-istonku wara li jiekol biex jgħin fid-diġestjoni, u min-naħa tiegħu, jiddevja d-demm 'il bogħod mid-dirgħajn u r-riġlejn.

Xi wħud emmnu li d-demm li jitlaq mir-riġlejn iwassal biex id-dirgħajn u r-riġlejn jintilfu faċilment, u jżidu r-riskju ta 'għarqa.

Iżda filwaqt li twemmin komuni, ma jidhirx li hemm xi bażi xjentifika għal din ir-rakkomandazzjoni.

Xi nies jistgħu jiżviluppaw bugħawwieġ fl-istonku wara li jgħumu fuq żaqq sħiħ, iżda din mhix xi ħaġa serja jew perikoluża.

L-aħħar linja

Jekk m'intix fan tal-gym jew ma tistax tipparteċipa f'ċerti attivitajiet minħabba uġigħ fil-ġogi, l-għawm huwa mod eċċellenti biex tidħol fil-forma.

Huwa workout kbir biex titlef il-piż, iżżid it-ton tal-muskoli, u ssaħħaħ qalbek.