L-Aqwa Indiċi Gliċemiku biex Tħarreġ

Kontenut

• Ikla ta 'qabel it-taħriġ
• Ikla waqt it-taħriġ
• Ikla wara l-workout

B'mod ġenerali, huwa rrakkomandat li tuża ikla b'indiċi gliċemiku baxx qabel it-taħriġ jew it-test, segwit mill-konsum ta 'karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli waqt testijiet twal u, għall-irkupru, għandek tikkonsma ikel ta' indiċi gliċemiku medju sa għoli fil-post- workout biex iżżid u ttejjeb l-irkupru tal-muskoli.

Ara fit-tabella tal-indiċi gliċemiku tal-ikel kif tagħżel ikel bl-Indiċi Gliċemiku t-tajjeb fil-pre u wara l-workout biex iżżid il-prestazzjoni tat-taħriġ, biex:

• Agħti aktar enerġija waqt il-kompetizzjonijiet;
• Aċċellera l-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ jew l-ittestjar;
• Ipprepara l-ġisem biex ittejjeb il-prestazzjoni fil-workout li jmiss.

Barra minn hekk, it-tagħbija gliċemika, jiġifieri l-volum ta ’l-ikel magħżul, trid tkun akbar iktar ma tkun kbira l-intensità ta’ l-attività fiżika u n-nefqa ta ’l-enerġija, sabiex ma jkunx hemm ħela tal-muskoli, bħal fil-każ ta’ għawwiema jew ġirja li għandhom nefqa tal-enerġija intensa ħafna. Fil-workouts eħfef, il-volum għandu jitnaqqas, sabiex ma jiżdidx, minħabba l-kaloriji żejda.

Fil-vidjow li ġej, in-nutrizzjonista Tatiana Zanin tispjega eżattament x'inhu l-aħjar indiċi gliċemiku għat-taħriġ:

Biex tiffaċilita x-xogħol tal-ħsieb dwar l-ikliet ideali, hawn xi suġġerimenti dwar l-ikel, ibbażati fuq il-veloċità li biha z-zokkor jasal fid-demm u jipprovdi enerġija, biex ittejjeb kull fażi ta 'attività fiżika u żżid l-effiċjenza tat-taħriġ, il-veloċità, ir-reżistenza jew ipertrofija tal-muskoli.

Ikla ta 'qabel it-taħriġ

Qabel taħriġ jew kompetizzjoni għandek tikkonsma karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx, bħal ħbub sħaħ, ħobż u għaġin integrali, billi dan l-ikel se jipprovdi enerġija gradwalment, iżomm il-glukożju fid-demm tiegħek stabbli, jiffavorixxi l-ħruq tax-xaħam u jżomm il-livell ta 'enerġija tiegħek matul il-workout tiegħek.

Din l-ikla għandha tittiekel madwar 1 sa 4 sigħat qabel it-taħriġ, li huwa rrakkomandat ukoll biex jiġu evitati dardir u skumdità intestinali minħabba d-diġestjoni. Eżempju ta 'ikla ta' qabel l-eżerċizzju huwa li tikkonsma sandwich wieħed ta 'ħobż sħiħ bil-ġobon u tazza meraq tal-larinġ mhux ħelu.

Ikla waqt it-taħriġ

Matul workouts jew tiġrijiet twal u intensi li jdumu aktar minn siegħa, huwa importanti li tikkonsma karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli biex tagħti enerġija malajr lill-muskolu, u żżid il-prestazzjoni u r-reżistenza biex tispiċċa t-test. Din l-istrateġija tgħin biex tiffranka l-enerġija tal-muskoli, li se tintnefaq fl-aħħar stadji tat-tellieqa.

F'dan l-istadju, tista 'tuża ġelli karboidrati jew tixrob xorb isotoniku b'sustanzi bħal glukożju, zokkor, maltodextrin jew destrosju, li għandhom indiċi gliċemiku għoli, huma diġeriti u assorbiti faċilment u ma jikkawżawx skumdità intestinali. Ara kif tagħmel Gatorade magħmul id-dar biex tieħu waqt attività fiżika.

Ikla wara l-workout

Biex taċċellera l-irkupru tal-muskoli, eżatt wara t-taħriġ għandek tikkonsma ikel ta ’indiċi gliċemiku moderat għal għoli, bħal ħobż abjad, tapjoka u ross, billi malajr jimlew il-glikogen tal-muskoli, li huwa sors ta’ enerġija mgħaġġel użat mill-muskoli.

B'mod ġenerali, l-ikla ta 'wara l-workout għandu jkun fiha wkoll sorsi ta' proteina biex tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli, u għandha tittieħed mhux aktar tard minn 2 sa 4 sigħat wara t-taħriġ. Huwa importanti wkoll li tiftakar li iktar ma jkun qasir l-intervall bejn is-sessjonijiet ta 'taħriġ, iktar ma jkun mgħaġġel il-konsum ta' karboidrati sabiex jippromwovi l-irkupru tal-muskoli u jżid il-prestazzjoni. Ara 10 Supplimenti biex Tikseb Massa tal-Muskoli