Dan Intens Total-Body Workout Se Jaħarqu Ton ta 'kaloriji

Kontenut

• Ringiela Kickback Triceps + Push-Up
• Squat Curl + Imbotta l-Istampa
• Deadlift b'Wire-Grip Row
• Lunges Madwar id-Dinja
• Kettlebell Bandli
• Reviżjoni għal

M’hemm xejn aħjar milli tiddejjaq ġo burger mmerraq, titfa ’xi ftit fuq il-patata, u taħsilha b’ħalib tal-krema. Imma l-muntanji ta 'kaloriji li jiġu magħhom? Ehh, mhux daqshekk kbir. (Sakemm ma jkunx wieħed minn dawn il-burgers taħt il-500 kalorija.) Huwa għalhekk li l-kaptan trainer Nike u l-għalliema tal-Bootcamp ta 'Barry Rebecca Kennedy ħolqu workout iddisinjat għal dak is-sentiment eżatt: Jaħraq mijiet ta' kaloriji sabiex tkun tista 'tmur quddiem u tiekol dak il-burger, tafek' qlajt kull gidma. Twissija ġusta għalkemm: Agħmel dan il-workout qabel ikla Shake Shack tiegħek u mhux wara, għax burger belly ma le tħossok tajjeb waqt il-burpees. (JK, m'hemm l-ebda burpees hawn.)

Kif taħdem: Agħmel 10 settijiet ta '10 reps ta' kull mossa, mistrieħ għal 30 sekonda bejn is-settijiet. Strieħ għal 2 minuti bejn kull mossa. Mur permezz tal-workout darba, u lest. (Trid aktar core? Ipprova dan l-abs workout ispirat minn Gwen Stefani li jmiss.)

Ringiela Kickback Triceps + Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bis-saqajn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u l-idejn fuq dumbbells.

B. Agħfas in-naħa ta 'fuq tad-dahar biex tiġbed id-dritt u dumbbell' il fuq ħdejn il-kustilji, imbagħad estendi d-driegħ lura fi kickback tat-triceps, erfa 'dumbbell kemm jista' jkun għoli u tagħfas it-triceps. Żomm il-ġenbejn kwadri u l-qalba stretta.

Ċ. Curl dumbbell lura fil-kustilji, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug, imbagħad wettaq push-up wieħed. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett.Imbagħad strieħ għal 2 minuti.

Squat Curl + Imbotta l-Istampa

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u dumbbells f'idejn mal-ġnub. Squat, niżżel il-koxox sakemm ikunu paralleli mal-art.

B. Imbotta permezz tal-għarqbejn biex toqgħod waqt li tkun qed tagħmel curl tal-martell: Erfa 'l-dumbbells fuq l-ispallejn, il-pali jħarsu' l ġewwa.

Ċ. Ilwi l-irkopptejn ftit, u wieqaf splussivament waqt li timbotta dumbbells 'l fuq, il-polz imqiegħda direttament fuq l-ispallejn u l-pali jħarsu' l ġewwa, il-qalba mdaħħla.

D. Dumbbells aktar baxxi lura għall-għoli tal-ispalla, imbagħad ireġġa 'lura l-martell curl biex tnaqqas il-piżijiet lura lejn il-ġnub.

Agħmel 10 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett. Imbagħad strieħ għal 2 minuti.

Deadlift b'Wire-Grip Row

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, dumbbells fuq l-art direttament quddiem is-saqajn. Iċ-ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ 'il quddiem u taqbad id-dumbbells fiż-żewġ idejn, il-pali jħarsu s-sieq.

B. Inqabbad in-naħa ta 'fuq tad-dahar u saq il-ġenbejn' il quddiem biex toqgħod għoli. Ċappetta fil-ġenbejn biex tnaqqas il-manubri 'l isfel mill-koxox, billi żżomm saqajk dritti iżda mhux imsakkra.

Ċ. Imbagħad wettaq ringiela ta 'qabda wiesgħa: Żomm it-torso mqabbad' il quddiem, neħħi l-minkbejn 'il fuq u' l barra għall-ġnub sabiex il-manubri jilħqu l-għoli tas-sider, u jiffurmaw angoli ta '90 grad bejn it-triceps u l-parti ta' fuq tad-dirgħajn.

D. Baxx il-piżijiet 'l isfel sal-koxox, imbagħad saq il-ġenbejn' il quddiem biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett. Imbagħad serħan għal 2 minuti.

Lunges Madwar id-Dinja

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, żomm kettlebell fl-għoli tas-sider mill-ġnub (jew il- "qrun") bis-swaba 'mgeżwra madwar il-qiegħ tal-manku.

B. Neħħi minkeb wieħed kull darba biex iddawwar il-kettlebell madwar ir-ras, tgħaddi mill-widna tal-lemin imbagħad wara r-ras, imbagħad mill-widna tax-xellug. Kompli dawwar il-kettlebell mal-ġenbejn tal-lemin, waqt li toqgħod lura bis-sieq tal-lemin f'pożizzjoni squat tas-sumo.

Ċ. Żieda tas-sieq tal-lemin ħdejn is-sieq tax-xellug, ċirku l-kettlebell 'il quddiem u madwar ir-ras fid-direzzjoni l-oħra (widna tax-xellug, wara ras, widna tal-lemin). Kompli ddur mal-ġenbejn tax-xellug u tmur lura bis-sieq tax-xellug f'pożizzjoni squat tas-sumo fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel 10 settijiet ta '10 reps (5 fuq kull naħa), mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett. Imbagħad strieħ għal 2 minuti.

Kettlebell Bandli

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn u l-kettlebell madwar sieq quddiem is-saqajn. Ċappetta fil-ġenbejn, billi żżomm lura dritta, u tilħaq 'il quddiem biex taqbad il-manku tal-qanpiena.

B. Aqleb il-kettlebell lura bejn is-saqajn (taptap "thumbs to bum"), imbagħad saq il-ġenbejn 'il quddiem biex titbandal il-qanpiena' l quddiem u 'l fuq, tieqaf fl-għoli tal-ispalla, qanpiena parallela mal-art.

Ċ. Ħalli l-qanpiena taqa 'lura' l isfel, inklinata 'l quddiem biex titbandal lura bejn is-saqajn. Żomm il-qalba ssikkata u għafas il-glutes fin-naħa ta 'fuq ta' kull swing.

Agħmel 10 settijiet ta '10 reps, mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett. Imbagħad strieħ għal 2 minuti.

Reviżjoni għal