21 Ikel Veġetarjan li huma Mgħobbija bil-Ħadid

Kontenut

• 1–3: Legumi
• 1. Tofu, Tempeh, Natto u Sojja
• 2. Għads
• 3. Fażola u Piżelli oħra
• 4–5: Ġewż u Żrieragħ
• 4. Qara, Ġulġlien, Qanneb u Żrieragħ tal-Kittien
• 5. Anakardji, Ġewż ta 'l-Arżnu u Ġewż ieħor
• 6-10: Ħxejjex
• 6. Ħodor bil-Weraq
• 7. Pejst tat-tadam
• 8. Patata
• 9. Faqqiegħ
• 10. Qlub tal-Palm
• 11–13 Frott
• 11. Meraq tal-Pruna
• 12. Żebbuġ
• 13. Ċawsli
• 14–17: Ħabb sħiħ
• 14. Amaranth
• 15. Spelt
• 16. Ħafur
• 17. Quinoa
• 18–21: Oħrajn
• 18. Ħalib tal-Indi
• 19. Ċikkulata sewda
• 20. Ġulepp taċ-ċinga sewda
• 21. Sagħtar imnixxef
• Kif Iżżid l-Assorbiment tal-Ħadid mill-Ikel tal-Pjanti
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-ħadid huwa nutrijent essenzjali li għandu rwol importanti f'ħafna funzjonijiet tal-ġisem (1).

Dieta nieqsa mill-ħadid tista 'tirriżulta f'livelli baxxi ta' enerġija, qtugħ ta 'nifs, uġigħ ta' ras, irritabilità, sturdament jew anemija.

Il-ħadid jista 'jinstab f'żewġ forom fl-ikel - heme u non-heme. Il-ħadid Heme jinstab biss fi prodotti tal-annimali, filwaqt li l-ħadid mhux heme jinstab biss fil-pjanti ().

Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum (RDI) huwa bbażat fuq konsum medju ta' 18 mg kuljum. Madankollu, ir-rekwiżiti individwali jvarjaw skont is-sess u l-istadju tal-ħajja ta 'persuna.

Pereżempju, l-irġiel u n-nisa wara l-menopawża ġeneralment jeħtieġu madwar 8 mg ta 'ħadid kuljum. Dan l-ammont jiżdied għal 18 mg kuljum għal nisa mestrwazzjoni u għal 27 mg kuljum għal nisa tqal.

U, billi l-ħadid mhux heme għandu t-tendenza li jiġi assorbit inqas faċilment minn ġisimna mill-ħadid heme, l-RDI għall-veġetarjani u l-vegans huwa 1.8 darbiet ogħla minn dak li jiekol il-laħam.

Hawnhekk hawn lista ta '21 ikel tal-pjanti li għandhom ħafna ħadid.

1–3: Legumi

Il-legumi, inklużi l-fażola, il-piżelli u l-għads, huma sorsi kbar ta 'ħadid.

Elenkati hawn taħt huma l-varjetajiet li fihom l-iktar ħadid, mill-ogħla għall-inqas.

1. Tofu, Tempeh, Natto u Sojja

Is-sojja u ikel derivat mis-sojja huma ppakkjati bil-ħadid.

Fil-fatt, il-fażola tas-sojja fiha madwar 8.8 mg minnha għal kull tazza, jew 49% tal-RDI. L-istess porzjon ta 'natto, prodott iffermentat tas-sojja, joffri 15 mg, jew 83% tal-RDI (3, 4).

Bl-istess mod, 6 uqija (168 gramma) ta 'tofu jew tempeh kull wieħed joffru 3-3.6 mg ta' ħadid, jew sa madwar 20% tal-RDI (5, 6).

Minbarra l-ħadid, dawn il-prodotti tas-sojja fihom bejn 10-19 gramma ta 'proteina għal kull porzjon u huma wkoll sors tajjeb ta' kalċju, fosfru u manjesju.

2. Għads

L-għads huwa ikel ieħor mimli ħadid, li jipprovdi 6.6 mg għal kull kikkra msajra, jew 37% tal-RDI (7).

L-għads fih ammont sinifikanti ta 'proteina, karboidrati kumplessi, fibra, folate u manganiż ukoll. Tazza ta 'għads imsajjar fiha 18-il gramma ta' proteina u tkopri madwar 50% tal-konsum rakkomandat tiegħek ta 'fibra ta' kuljum.

3. Fażola u Piżelli oħra

Tipi oħra ta ’fażola fihom ukoll ammonti tajbin ta’ ħadid.

Fażola bajda, lima, ħamra tal-kliewi u navy issegwi mill-qrib il-fażola tas-sojja, u toffri 4.4-6.6 mg ta 'ħadid għal kull kikkra msajra, jew 24-37% tar-RDI (8, 9, 10, 11).

Madankollu, iċ-ċiċri u l-piżelli b'għajnejh suwed għandhom l-ogħla kontenut ta 'ħadid. Huma jipprovdu madwar 4.6-5.2 mg għal kull kikkra msajra, jew 26-29% tar-RDI (12, 13).

Minbarra l-kontenut tal-ħadid tagħhom, il-fażola u l-piżelli huma sorsi eċċellenti ta 'karboidrati kumplessi, fibra, folat, fosfru, potassju, manganiż u diversi komposti ta' pjanti ta 'benefiċċju.

Diversi studji jgħaqqdu wkoll fażola u piżelli li jikkunsmaw regolarment biex inaqqsu l-pressjoni tad-demm, il-livelli tal-kolesterol u zokkor fid-demm, kif ukoll tnaqqis fix-xaħam fiż-żaqq (,,,).

Sommarju: Il-fażola, il-piżelli u l-għads huma sinjuri fil-ħadid. Dawn il-legumi fihom ukoll ammonti tajbin ta 'proteina, fibra, vitamini, minerali u komposti tal-pjanti ta' benefiċċju li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard differenti.

4–5: Ġewż u Żrieragħ

Ġewż u żrieragħ iservu bħala żewġ sorsi oħra ta 'pjanti b'ħafna ħadid.

Dawk li jixtiequ jżidu t-teħid totali tagħhom ta 'ħadid kuljum għandhom iżidu l-varjetajiet li ġejjin mad-dieta tagħhom, għax fihom l-ogħla ammonti.

4. Qara, Ġulġlien, Qanneb u Żrieragħ tal-Kittien

Il-qargħa ħamra, il-ġulġlien, il-qanneb u ż-żrieragħ tal-kittien huma ż-żrieragħ l-aktar sinjuri fil-ħadid, li fihom madwar 1.2-4.2 mg għal kull żewġ imgħaref, jew 7-23% tar-RDI (18, 19, 20, 21).

Prodotti derivati ​​minn dawn iż-żrieragħ ukoll ta 'min jikkunsidrawhom. Pereżempju, żewġ imgħaref tahini, pejst magħmul miż-żerriegħa tal-ġulġlien, fihom 2.6 mg ta 'ħadid - li huwa 14% tal-RDI (21).

Bl-istess mod, l-hummus magħmul miċ-ċiċri u t-tahini jipprovdilek madwar 3 mg ta 'ħadid kull nofs tazza, jew 17% tal-RDI (22).

Iż-żrieragħ fihom ammonti tajbin ta 'proteina tal-pjanti, fibra, kalċju, manjesju, żingu, selenju, antiossidanti u komposti oħra ta' benefiċċju tal-pjanti, ukoll ().

Huma wkoll sors kbir ta 'aċidi grassi omega-3 u omega-6. Iż-żrieragħ tal-qanneb, b'mod partikolari, jidhru li fihom dawn iż-żewġ xaħmijiet fil-proporzjon meqjus bħala ottimali għas-saħħa tal-bniedem (24).

5. Anakardji, Ġewż ta 'l-Arżnu u Ġewż ieħor

Ġewż u butir tal-ġewż fihom pjuttost ftit ħadid mhux heme.

Dan jgħodd speċjalment għall-lewż, l-anakardji, il-ġewż tal-arżnu u l-ġewż tal-makadamja, li fihom bejn 1-1.6 mg ta 'ħadid kull uqija, jew madwar 6-9% tal-RDI.

B’mod simili għaż-żrieragħ, il-ġewż huwa sors kbir ta ’proteina, fibra, xaħmijiet tajbin, vitamini u minerali, kif ukoll antiossidanti u komposti tal-pjanti ta’ benefiċċju ().

Żomm f'moħħok li l-ġewż tal-ibbliċjar jew inkaljar jista 'jagħmel ħsara lin-nutrijenti tagħhom, għalhekk jiffavorixxu varjetajiet nejjin u mhux ibbliċjati (25).

Fir-rigward tal-butir tal-ġewż, l-aħjar li tagħżel varjetà 100% naturali biex tevita doża bla bżonn ta ’żjut miżjuda, zokkor u melħ.

Sommarju: Ġewż u żrieragħ huma sorsi tajbin ta 'ħadid mhux heme, kif ukoll firxa ta' vitamini oħra, minerali, fibra, xaħmijiet b'saħħithom u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju. Żid porzjon żgħir mal-menu tiegħek kuljum.

6-10: Ħxejjex

Gram għal kull gramma, il-ħxejjex spiss ikollhom kontenut ta 'ħadid ogħla minn ikel tipikament assoċjat ma' ħadid għoli, bħal laħam u bajd.

Għalkemm il-ħxejjex fihom ħadid mhux heme, li huwa assorbit inqas faċilment, huma wkoll ġeneralment sinjuri fil-vitamina Ċ, li tgħin biex ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid (1).

Il-ħxejjex u l-prodotti derivati ​​mill-ħxejjex li ġejjin joffru l-iktar ħadid għal kull porzjon.

6. Ħodor bil-Weraq

Ħodor bil-weraq, bħall-ispinaċi, il-kale, il-chard Svizzeru, il-collard u l-ħodor tal-pitravi fihom bejn 2.5-6.4 mg ta 'ħadid għal kull tazza msajra, jew 14-36% tar-RDI.

Pereżempju, 100 gramma ta 'spinaċi fiha 1.1 darbiet aktar ħadid mill-istess ammont ta' laħam aħmar u 2.2 darbiet aktar minn 100 gramma ta 'salamun (26, 27).

Dan huwa wkoll 3 darbiet aktar minn 100 gramma ta 'bajd mgħolli u 3.6 darbiet aktar mill-istess ammont ta' tiġieġ (28, 29).

Iżda minħabba l-piż ħafif tagħhom, xi wħud jistgħu jsibuha diffiċli biex jikkunsmaw 100 gramma ta 'ħodor nej u bil-weraq. F'dan il-każ, l-aħjar li tikkonsmahom imsajra.

Ħxejjex oħra sinjuri fil-ħadid li jidħlu f'din il-kategorija jinkludu brokkoli, kaboċċi u Brussels sprouts, li fihom bejn 1 u 1.8 mg kull tazza imsajra, jew madwar 6-10% tar-RDI (30, 31, 32).

7. Pejst tat-tadam

B’0.5 mg kull tazza, it-tadam nej fih ftit ħadid. Madankollu, meta mnixxfa jew ikkonċentrati, joffru ammont ferm akbar (33).

Pereżempju, nofs tazza (118 ml) ta ’pejst tat-tadam toffri 3.9 mg ta’ ħadid, jew 22% tar-RDI, filwaqt li tazza (237 ml) ta ’zalza tat-tadam toffri 1.9 mg, jew 11% tar-RDI (34, 35 ).

It-tadam imnixxef fix-xemx huwa sors ieħor rikk fil-ħadid, u jipprovdilek 1.3-2.5 mg kull nofs tazza, jew sa 14% tal-RDI (36, 37).

It-tadam huwa wkoll sors kbir ta 'vitamina Ċ, li jgħin biex iżid l-assorbiment tal-ħadid. Barra minn hekk, huma sors kbir ta ’lycopene, antiossidant marbut ma’ riskju mnaqqas ta ’ħruq mix-xemx (,).

8. Patata

Il-patata fiha ammonti sinifikanti ta 'ħadid, l-aktar ikkonċentrati fil-ġlud tagħhom.

B'mod aktar speċifiku, patata waħda kbira u mhux imqaxxra (10.5 uqija jew 295 gramma) tipprovdi 3.2 mg ta 'ħadid, li huwa 18% tal-RDI. Il-patata ħelwa fiha ftit inqas - madwar 2.1 mg għall-istess kwantità, jew 12% tar-RDI (40, 41).

Il-patata hija wkoll sors kbir ta 'fibra. Barra minn hekk, porzjon wieħed jista 'jkopri sa 46% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' kuljum ta 'vitamina C, B6 u potassju.

9. Faqqiegħ

Ċerti varjetajiet ta 'faqqiegħ huma partikolarment sinjuri fil-ħadid.

Pereżempju, tazza imsajra waħda ta 'faqqiegħ abjad fiha madwar 2.7 mg, jew 15% tal-RDI (42).

Il-faqqiegħ tal-gajdri jista 'joffri sa darbtejn aktar ħadid, filwaqt li l-faqqiegħ portobello u shiitake fih ftit li xejn (43, 44, 45).

10. Qlub tal-Palm

Il-qlub tal-palm huma veġetali tropikali rikka f'fibra, potassju, manganiż, vitamina Ċ u folat.

Fatt inqas magħruf dwar il-qlub tal-palm huwa li fihom ukoll ammont ġust ta 'ħadid - 4.6 mg impressjonanti għal kull tazza, jew 26% tar-RDI (46).

Din il-ħaxix versatili tista 'titħallat ma' dips, titfa 'fuq il-grill, inkorporata fi stir-fry, miżjuda ma' l-insalati u anke moħmija bit-toppings favoriti tiegħek.

Sommarju:

Ħxejjex spiss ikun fihom ammonti sinifikanti ta 'ħadid. Il-proporzjon ġeneralment kbir tagħhom bejn il-volum u l-piż jispjega għalfejn tiekolhom imsajjar jista 'jagħmilha aktar faċli biex tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta' kuljum.

11–13 Frott

Il-frott mhux komunement il-grupp tal-ikel li l-individwi jduru għalih meta jkunu jridu jżidu l-kontenut tal-ħadid fid-dieta tagħhom.

Madankollu, xi frott huwa sorprendentement għoli fil-ħadid.

Hawn huma l-aħjar sorsi ta 'ħadid f'din il-kategorija.

11. Meraq tal-Pruna

Il-pruna hija magħrufa għall-effett lassattiv ħafif tagħhom, li jgħin biex itaffi l-istitikezza (47).

Madankollu, huma wkoll sors tajjeb ta 'ħadid.

Meraq tal-pruna, b'mod partikolari, joffri madwar 3 mg ta 'ħadid għal kull kikkra (237 ml). Dak hu madwar 17% tal-RDI u huwa darbtejn aktar ħadid mill-istess kwantità ta ’pruna (48, 49).

Il-meraq tal-pruna huwa rikk f'fibra, potassju, vitamina Ċ, vitamina B6 u manganiż, ukoll.

12. Żebbuġ

Iż-żebbuġ huwa teknikament frott, u wieħed b’kontenut tajjeb ta ’ħadid.

Fihom madwar 3.3 mg ta 'ħadid għal kull 3.5 uqija (100 gramma), jew 18% tar-RDI. Barra minn hekk, iż-żebbuġ frisk huwa wkoll sors kbir ta 'fibra, xaħmijiet tajbin u vitamini li jinħallu fix-xaħam A u E (50).

Iż-żebbuġ fih ukoll varjetà ta 'komposti ta' pjanti ta 'benefiċċju maħsuba li jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb (, 52,).

13. Ċawsli

Il-ċawsli huma tip ta 'frott b'valur nutrittiv partikolarment impressjonanti.

Mhux biss joffru madwar 2.6 mg ta 'ħadid għal kull kikkra - 14% tal-RDI - iżda din il-kwantità ta' ċawsli tissodisfa wkoll 85% tal-RDI għall-vitamina Ċ (54).

Il-ċawsli huma sors kbir ta 'antiossidanti wkoll, li jistgħu joffru protezzjoni kontra mard tal-qalb, dijabete u xi forom ta' kanċer (,,).

Sommarju:

Meraq tal-pruna, żebbuġ u ċawsli huma t-tliet tipi ta 'frott bl-ogħla konċentrazzjoni ta' ħadid għal kull porzjon. Dan il-frott fih ukoll antiossidanti u varjetà ta 'nutrijenti oħra ta' benefiċċju għas-saħħa.

14–17: Ħabb sħiħ

Ir-riċerka torbot il-ħbub sħaħ ma 'varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa.

Dawn il-benefiċċji jinkludu lonġevità miżjuda u riskju mnaqqas ta 'obeżità, dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (,).

Madankollu, mhux il-qmuħ kollha huma ta 'benefiċċju ugwali. Pereżempju, l-ipproċessar tal-qamħ tipikament ineħħi partijiet mill-qamħ li fihom fibra, antiossidanti, vitamini u minerali, inkluż il-ħadid.

Għal din ir-raġuni, il-ħbub sħaħ tipikament fihom aktar ħadid mill-ħbub ipproċessati. Dawn li ġejjin huma l-erba 'tipi ta' qmuħ sħaħ li fihom l-iktar ħadid għal kull porzjon.

14. Amaranth

L-Amaranth huwa qamħ antik mingħajr glutina li ma jikberx mill-ħaxix bħal ma jagħmlu qmuħ oħra. Għal din ir-raġuni, huwa teknikament meqjus bħala "psewdoċereali."

L-Amaranth fih madwar 5.2 mg ta 'ħadid għal kull kikkra msajra, jew 29% tar-RDI (60).

Interessanti, l-amaranth huwa wieħed mill-ftit sorsi kompluti ta 'proteini tal-pjanti u fih ukoll ammonti tajbin ta' karboidrati kumplessi, fibra, manganiż, fosfru u manjesju.

15. Spelt

L-Ispelt huwa qamħ ieħor tal-qedem b'ħafna ħadid.

Fiha madwar 3.2 mg ta 'ħadid għal kull kikkra msajra, jew 18% tar-RDI. Barra minn hekk, l-ispelt joffri madwar 5-6 grammi ta 'proteina għal kull porzjon, li huwa madwar 1.5 darbiet aktar proteina minn qamħ aktar moderni, bħall-qamħ (61).

L-Ispelt fih ukoll varjetà ta 'nutrijenti oħra, inklużi karboidrati kumplessi, fibra, manjesju, żingu, selenju u vitamini B. Il-kontenut minerali tiegħu jista 'jkun ukoll kemmxejn ogħla minn qamħ aktar konvenzjonali (62).

16. Ħafur

Il-ħafur huwa mod faċli u fit-togħma biex iżżid il-ħadid mad-dieta tiegħek.

Tazza ta 'ħafur imsajjar fiha madwar 3.4 mg ta' ħadid - 19% tar-RDI - kif ukoll ammonti tajbin ta 'proteina tal-pjanti, fibra, manjeżju, żingu u folat (63).

Barra minn hekk, il-ħafur fih fibra solubbli msejħa beta-glucan, li tista 'tgħin biex tippromwovi s-saħħa tal-musrana, iżżid is-sentimenti ta' milja u tnaqqas il-livelli ta 'kolesterol u zokkor fid-demm (,,,).

17. Quinoa

Bħall-amaranth, il-quinoa hija psewdoċereali mingħajr glutina rikka fi proteini kompleti, fibra, karboidrati kumplessi, vitamini u minerali.

Joffri madwar 2.8 mg ta 'ħadid għal kull kikkra msajra, jew 16% tal-RDI. Barra minn hekk, ir-riċerka torbot il-kontenut antiossidant rikk tal-quinoa ma 'riskju aktar baxx ta' kundizzjonijiet mediċi, inklużi pressjoni għolja tad-demm u dijabete tat-tip 2 ().

Sommarju: Ħbub sħaħ ġeneralment fihom aktar ħadid minn ħbub raffinati. Il-varjetajiet elenkati hawn fuq huma partikolarment sinjuri fil-ħadid iżda fihom ukoll bosta nutrijenti oħra u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju għas-saħħa.

18–21: Oħrajn

Ċertu ikel ma joqgħodx f'wieħed mill-gruppi ta 'ikel ta' hawn fuq, iżda fih ammonti sinifikanti ta 'ħadid.

L-inkorporazzjoni tagħhom fid-dieta tiegħek tista 'tgħinek tissodisfa l-konsum tal-ħadid rakkomandat tiegħek kuljum.

18. Ħalib tal-Indi

Il-ħalib tal-ġewż tal-Indi jista ’jkun alternattiva fit-togħma għall-ħalib tal-baqra.

Għalkemm b’ħafna xaħam, huwa sors tajjeb ta ’diversi vitamini u minerali, inkluż il-manjesju, ir-ram u l-manganiż (69).

Il-ħalib tal-ġewż ta ’l-Indi fih ukoll ammont tajjeb ta’ ħadid - b’mod aktar speċifiku, madwar 3.8 mg kull nofs tazza (118 ml), jew madwar 21% ta ’l-RDI.

19. Ċikkulata sewda

Iċ-ċikkulata skura fiha ħafna iktar nutrijenti mill-kontroparti tagħha taċ-ċikkulata tal-ħalib.

Mhux biss joffri 3.3 mg ta 'ħadid għal kull uqija (28 gramma), li jilħaq madwar 18% tal-RDI, iżda fih ukoll ammont tajjeb ta' fibra, manjesju, ram u manganiż (70).

Barra minn hekk, iċ-ċikkulata skura hija sors qawwi ta 'antiossidanti, grupp ta' komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju li jgħinu fil-protezzjoni kontra mard differenti ().

20. Ġulepp taċ-ċinga sewda

Il-ġulepp tas-sewda sewda huwa sustanza li tagħti l-ħlewwa spiss iddikjarata li hija aktar b'saħħitha minn zokkor tal-mejda.

F'termini ta 'ħadid, fih madwar 1.8 mg ta' ħadid għal kull żewġ imgħaref, jew madwar 10% tal-RDI (72).

Dan il-porzjon jgħin ukoll biex ikopri bejn 10-30% tal-konsum rakkomandat tiegħek ta 'kuljum ta' ram, selenju, potassju, vitamina B6, manjesju u manganiż.

Madankollu, minkejja l-kontenut ogħla ta 'nutrijenti tiegħu, il-ġulepp iswed jibqa' għoli ħafna f'zokkor u għandu jiġi kkunsmat bil-moderazzjoni.

21. Sagħtar imnixxef

Is-sagħtar imnixxef huwa wieħed mill-aktar ħwawar kulinari popolari.

Ħafna jqisuha bħala potenza nutrizzjonali, u r-riċerka rabtitu ma 'benefiċċji għas-saħħa li jvarjaw minn ġlieda kontra infezzjonijiet batteriċi u bronkite għal titjib fil-burdata tiegħek (,,).

Is-sagħtar jiġri wkoll li jkun wieħed mill-ħxejjex aromatiċi bl-ogħla kontenut ta 'ħadid, li joffri 1.2 mg għal kull kuċċarina mnixxfa, jew madwar 7% tal-RDI (76).

It-tbexxix ftit fuq kull ikla hija strateġija tajba għal dawk li jixtiequ jżidu l-konsum tal-ħadid tagħhom.

Sommarju: Ħalib tal-ġewż tal-Indi, ċikkulata skura, għasel iswed u sagħtar imnixxef huma inqas magħrufa, iżda bla dubju sinjuri, sorsi ta 'ħadid.

Kif Iżżid l-Assorbiment tal-Ħadid mill-Ikel tal-Pjanti

Il-ħadid heme misjub fil-laħam u l-prodotti tal-annimali ġeneralment jiġi assorbit aktar faċilment mill-ġisem tal-bniedem mill-ħadid mhux heme misjub fil-pjanti.

Għal din ir-raġuni, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' ħadid huwa 1.8 darbiet ogħla għall-veġetarjani u l-vegani minn dawk li jieklu laħam (1).

Dan jammonta għal madwar 14 mg kuljum għall-irġiel u n-nisa wara l-menopawsa, 32 mg kuljum għal nisa mestrwazzjoni u 49 mg kuljum għal nisa tqal (1).

Madankollu, hemm diversi strateġiji li jistgħu jintużaw biex tiżdied il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi ħadid mhux heme. Hawn huma l-aħjar metodi riċerkati:

• Kul ikel b'ħafna vitamina C: Il-konsum ta 'ikel b'ħafna vitamina C flimkien ma' ikel rikk f'ħadid mhux heme jista 'jżid l-assorbiment tal-ħadid b'żieda ta' 300% (1).
• Evita l-kafè u t-te ma 'l-ikliet: Ix-xorb tal-kafè u tat-te ma 'l-ikel jista' jnaqqas l-assorbiment tal-ħadid b'50-90% ().
• Xarrab, nebbieta u fermenta: It-tixrib, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-ħbub u l-legumi jistgħu jtejbu l-assorbiment tal-ħadid billi jbaxxu l-ammont ta ’phytates preżenti b’mod naturali f’dan l-ikel ().
• Uża pan tal-ħadid fondut: Ikel ippreparat f'taġen tal-ħadid fondut għandu t-tendenza li jipprovdi darbtejn sa tliet darbiet aktar ħadid bħal dawk ippreparati f'ċari tal-ħadid mhux tal-ħadid ().
• Jikkunsmaw ikel b'ħafna lisina: Il-konsum ta 'ikel tal-pjanti bħal legumi u quinoa li huma sinjuri fl-amino acid lisina flimkien ma' l-ikliet tiegħek b'ħafna ħadid jista 'jżid l-assorbiment tal-ħadid ().

Sommarju:

It-tip ta 'ħadid misjub fl-ikel tal-pjanti (mhux heme) huwa assorbit inqas faċilment mill-ġisem. Il-metodi deskritti hawnhekk jistgħu jintużaw biex jimmassimizzaw l-assorbiment tiegħu.

Il-Bottom Line

Il-ħadid huwa nutrijent li huwa essenzjali għall-ġisem tal-bniedem.

Dan il-minerali jista 'jinstab f'firxa ta' ikel differenti, inkluż f'ħafna ikel mill-pjanti.

Minbarra li huma sors tajjeb ta 'ħadid, l-ikel tal-pjanti elenkat f'dan l-artikolu jiġri wkoll li fih varjetà ta' nutrijenti oħra u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju.

Għalhekk, l-inkorporazzjoni tagħhom fid-dieta tiegħek mhux biss tgħinek tissodisfa l-ħtiġijiet tal-ħadid tiegħek, iżda x'aktarx tibbenefika wkoll is-saħħa ġenerali tiegħek.