Għaliex Dieta B'Zokkor Baxx jew Ħieles Zokkor Tista' Tkun Idea Tassew Ħażina

Kontenut

• Il-Lakuna tat-Taħriġ
• Iż-żmien huwa Ewlenin
• Imma Le, Ma Tistax Tmur Ħanżir Sħiħ
• Reviżjoni għal

Iz-zokkor sar l-għadu pubbliku numru wieħed tan-nutrizzjoni li jiekol wisq huwa akkużat għal mard tal-qalb, dijabete, obeżità, u Alzehimers, fost affarijiet oħra - u huwa għalhekk li kulmin taf li qed jitlef jipprova jieqaf. Imma jekk int mara attiva, l-istorja hija differenti, u li teħles mid-dieta taz-zokkor tiegħek mhix biss meħtieġa, fil-fatt tista 'tissabota l-għanijiet ta' saħħa tiegħek, jgħidu l-esperti.

Tista 'u għandha tiekol zokkor qabel, waqt, jew eżatt wara l-workout tiegħek minħabba li l-moħħ u l-muskoli tiegħek jeħtieġuh għall-fjuwil, speċjalment jekk qed tagħmel sessjonijiet intensi jew twal. Mingħajrha, ma tkunx tista 'timbotta daqshekk jew tmur sakemm, tispjega Lauren Antonucci, R.D.N., dietista sportiva u konsulent dwar in-nutrizzjoni għan-New York Road Runners. "Għal nisa attivi, iz-zokkor mhux ix-xitan," tgħid hi. "Hija xi ħaġa li tista 'tuża għall-vantaġġ tiegħek biex issir aktar mgħaġġel u aktar b'saħħtu." (Hawnhekk hawn kif issir aktar sofistikat biz-zokkor.)

Il-Lakuna tat-Taħriġ

Ġismek jaħżen carbs, inkluż iz-zokkor, bħala glycogen fil-muskoli u l-fwied tiegħek; meta tagħmel eżerċizzju, tkisserhom biex jagħtik l-enerġija, jispjega Marni Sumbal, R.D.N., kofundatur ta 'Trimarni Coaching and Nutrition. Jekk qed taħdem barra għal aktar minn siegħa, speċjalment f'intensità għolja, dawk il-ħwienet tal-karboidrati jistgħu jitbaxxew baxxi wisq, u tagħmlu għajjien u dgħajjef. Huwa meta z-zokkor faċilment diġestibbli fi prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva bħal ġellijiet u xorb jistgħu jagħtuk għajnuna. Każ fil-punt: Huma għenu lill-plejers tal-futbol iżommu reżistenza, speċjalment matul it-tieni nofs ta 'logħba, meta l-għeja tidħol, skond reviżjoni ta' studji ppubblikati fil-ġurnal Nutrijenti. L-ispinta li jkollok miz-zokkor tista 'wkoll ittejjeb il-ħiliet tiegħek, u żżid il-preċiżjoni. Imma mhumiex biss l-atleti li jiksbu l-benefiċċju: Riċerka oħra ssib li tiekol iz-zokkor eżatt qabel ma teżerċita tgħin ir-rutina tiegħek tħossok aktar faċli.

Mingħajr il-fjuwil xieraq, it-taħriġ tiegħek se jsofri - u saħħtek ukoll, tgħid Sumbal. Meta l-ħażniet tal-karboidrati tiegħek jonqsu, il-livelli tiegħek ta 'ormoni tal-istress bħall-cortisol spike. Maż-żmien, dak iġiegħlek tħossok mitluq u jista 'jdgħajjef is-sistema immuni tiegħek. Xarba sportiva tista 'tgħin: Runners li kkunsmaw waħda ma esperjenzawx iż-żieda ta' kortisol li għamlu dawk li jixorbu plaċebo, u l-immunità tagħhom baqgħet b'saħħitha, studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament turi. L-aħħar linja: Il-konsum taz-zokkor jista 'jżommok milli timrad u jippermettilek tirkupra mill-eżerċizzju aktar malajr u b'mod effettiv. (BTW dan huwa kif ġismek jirreaġixxi fiżikament għaz-zokkor.)

Iż-żmien huwa Ewlenin

Il-trick huwa li tiskeda l-konsum taz-zokkor tiegħek għal ħinijiet speċifiċi biex tikseb l-aħjar benefiċċji. Hawn il-pjan tal-logħba tiegħek:

• Qabel ma teżerċita. "Jekk ma kielx fi ftit sigħat, iz-zokkor fid-demm tiegħek ikun ftit baxx u ma tkunx tista 'teżerċita b'mod intensiv," tgħid Sumbal. Ikollok xi ħaġa biz-zokkor faċilment diġestibbli, bħal banana, jew saħansitra biċċa ċikkulata skura, l-ewwel.
• Matul il-workout tiegħek. Jekk qed teżerċita għal 75 sa 90 minuta jew aktar (jew sejjer verament iebes, bħal f'tellieqa ta 'siegħa), immira għal 30 sa 60 gramma ta' carbs kull siegħa ta 'eżerċizzju. Gatorade ta ’20 uqija jagħtik 36 gramma; pakkett ta 'ġell enerġetiku Clif Shot għandu 24 gramma. "Dawn il-prodotti huma fformulati biex ikollhom il-bilanċ perfett taz-zokkor u l-elettroliti," tgħid Sumbal.
• Il-cooldown tiegħek: Taf li suppost tiekol proteina għall-irkupru, iżda l-karboidrati huma kritiċi wkoll. Huma jimlew il-ħażniet tal-glikogen tiegħek u jikkawżaw li l-insulina titla ', u dan jgħin ix-shuttle amino acids, il-blokki tal-bini tal-proteina, fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek. Għaqqad ikel maz-zokkor, bħall-frott, ma 'sors ta' proteina, bħal bajd jew ġewż, u tiekol fi żmien 30 sa 60 minuta minn meta tkessaħ. Effettiva wkoll għall-irkupru: ħalib taċ-ċikkulata tax-xorb, li fih proteini u zokkor.

Imma Le, Ma Tistax Tmur Ħanżir Sħiħ

Bejn workouts u fil-jiem ta 'mistrieħ tiegħek, imminimizza z-zokkor miżjud u ikel ipproċessat biex tiekol b'mod aktar effettiv, jgħid Antonucci. Huwa tajjeb li jkollok xi ħaġa tad-deżert kultant (wara kollox, li tittratta lilek innifsek huwa s-sigriet Nru 1 għal dieta sana), imma wisq ikel ipproċessat joħroġ sorsi importanti ta 'proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u antiossidanti bħal laħam dgħif, ġewż, u frott u ħaxix-u jżommu l-enerġija u l-livelli tal-ormoni tiegħek stabbli u s-sistema immuni tiegħek b'saħħitha. M'hemmx għalfejn ngħidu, imma agħżel ikel frisk u b'saħħtu kull meta tista'.

Reviżjoni għal